Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т.д.
Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.
Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы.
Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.
Важно
Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.
Полезная информация о гликемическом индексе
| Высокий гликемический индекс | От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови. |
| Средний гликемический индекс | От 55 до 69 единиц. |
| Низкий гликемический индекс | До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы. |
| Что влияет на уровень гликемического индекса | • Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается. • Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ. • Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон. • Сорта продуктов, условия и место выращивания. • Условия хранения. • Технология переработки продуктов. |
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения.
Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью.
Крупы
Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы.
Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже.
Овощи и корнеплоды
Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.
Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80.
Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц.
У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.
Фрукты и ягоды
Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах).
У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих.
Мучные изделия
На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80).
Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70).
Молочные продукты
Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.
Другие продукты
Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц.
Важно
Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.
Крупы
Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки.
Овощи и корнеплоды
В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц.
Фрукты и ягоды
Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц.
Бобовые и орехи
Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.
Молочные продукты
Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25.
Другие продукты
И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30).
Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).
Как правильно рассчитывать гликемический индекс
Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.
ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления.
Отзывы врачей
— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.
Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.
— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.
Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.
На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии.
Зачем следить за гликемическим индексом
Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).
Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.
Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом
Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.
Крупы
Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.
| Белый рис, обработанный паром | 83 |
| Пшено | 71 |
| Булгур | 68 |
| Манка | 65 |
| Овсяная каша быстрорастворимая | 66 |
| Рис белый | 60 |
| Гречка | 50 |
| Овсяная крупа | 49 |
| Бурый рис | 45 |
| Перловка | 22 |
Овощи, корнеплоды, бобовые
Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ.
| Брюква | 99 |
| Картофель печеный | 95 |
| Кабачки | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Свекла | 64 |
| Зеленый горошек консервированный | 48 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Фасоль белая | 40 |
| Морковь свежая | 35 |
| Чечевица красная | 25 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Баклажаны | 10 |
| Огурец | 20 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Салат листовой и салат-латук | 10 |
| Чеснок | 10 |
Фрукты, ягоды
Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.
| Финики | 148 |
| Арбуз | 103 |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Ананас | 66 |
| Дыня | 65 |
| Бананы зрелые | 65 |
| Киви | 50 |
| Голубика | 42 |
| Виноград | 40 |
| Апельсин | 35 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 35 |
| Груша | 34 |
| Клубника | 32 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Смородина | 30 |
| Персик | 30 |
| Яблоко | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Черешня | 25 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Слива | 22 |
| Абрикос свежий | 20 |
Орехи, семечки
Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.
| Кунжут | 35 |
| Миндаль | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Арахис | 20 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
Мучные изделия
Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости:
- выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности;
- отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
- в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре.
| Песочное печенье | 106 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Булочки для хот-дога | 92 |
| Пончики | 88 |
| Булочки сдобные | 88 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Хлеб черный | 65 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Отруби | 51 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Вермишель китайская | 35 |
Сладости
Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д.
| Мед | 90 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Мармелад | 70 |
| Сахар | 70 |
| Мармелад без сахара | 30 |
| Темный шоколад (70% какао) | 22 |
| Фруктоза | 20 |
Молочные продукты
Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.
| Сгущенное молоко с сахаром | 80 |
| Мороженое | 79 |
| Сыр твердый | 70 |
| Сыр сулугуни | 57 |
| Брынза | 45 |
| Творог 9% | 32 |
| Молоко натуральное | 30 |
| Йогурт натуральный 1,5% | 30 |
| Кефир нежирный | 30 |
| Творог нежирный | 25 |
Напитки
В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.
| Пиво | 110 |
| Компот из фруктов без сахара | 60 |
| Кофе натуральный без сахара | 52 |
| Сок виноградный без сахара | 48 |
| Сок яблочный без сахара | 40 |
| Сок морковный | 40 |
| Сок апельсиновый без сахара | 40 |
| Сок томатный | 15 |
Популярные вопросы и ответы
КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.
В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?
Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т.к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).
Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?
Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.
Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?
Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности.
Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.
Источники
- Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд.
URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941 - Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others.
URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123 - О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. И.И. Никберг.
URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/
