Любая тренировка, будь то плавание, бег или занятия на велотренажере, дают нагрузку на тело. После занятий нужно поесть, чтобы восстановить мышечную ткань и наполнить ее питательными веществами. Кроме того, правильная еда дает энергию и утоляет чувство голода, способствует ускорению обмена веществ.
Но не все знают, что можно есть после тренировки, поэтому налегают на «вредную» пищу или совсем отказываются от еды. Разберемся, что стоит добавить в свое меню после занятий спортом.
Полезная информация о питании после тренировки
| После физнагрузок нужно поесть через 30-40 минут | Первый час после тренировки называют «белково-углеводным окном». В этот период организму нужно восстановить энергию, которую он потратил во время занятий |
| Отказ от еды может навредить здоровью | Если организм не восполнит дефицит энергии с помощью еды, он будет забирать питательные вещества из мышц (1) |
| Пища после тренировки улучшает гормональный фон | Уровень кортизола — гормона стресса — снижается. Гормон роста, который развивает мышцы, наоборот, увеличивается |
| Еда нужна для восстановления мышц | Углеводы превращаются в глюкозу, необходимую для синтеза гликогена — главного «топлива» во время тренировки. Белки восстанавливают мышцы, а жиры помогают усваиваться витаминам (2) |
Что можно есть после тренировки для похудения
Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее.
Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения.
1. Фрукты
Это настоящая «скорая помощь» организму после физической нагрузки. Фрукты содержат углеводы, которые заряжают энергией, минеральные вещества и витамины.
Чтобы ускорить обмен веществ, съешьте после тренировки яблоко, гранат, грейпфрут или апельсин. Эти фрукты богаты витамином C, помогают восполнить дефицит железа и укрепить иммунитет (3).
2. Йогурт
Выбирайте натуральный продукт с небольшим содержанием жира. Одна баночка весом 150 г содержит примерно 25% суточной нормы потребления калия, магния и кальция, необходимых для здоровья мышц и костей. А молочнокислые бактерии в составе улучшают пищеварение.
Следите, чтобы в йогурте не было фруктовых добавок и подсластителей — такие продукты содержат сахар и более калорийные.
3. Овощи
После тренировки можно приготовить овощной салат или запеканку. Огурцы, цветная капуста, брокколи, шпинат содержат мало калорий и помогают худеть. А корнеплоды, например, морковь и свекла, сделают блюдо более сытным и помогут снизить уровень холестерина.
4. Постное мясо
Можно отварить или запечь кусочек курицы или индейки. Этот диетический вариант содержит минимум жиров и углеводов, много белка и витаминов группы B. Вы не превысите норму калорий и надолго останетесь сыты.
5. Рыба
Тунец, лосось, хек, форель, скумбрия — эти сорта содержат мало жира и много белка, а также витамины B и D (3). Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, ее лучше запечь или приготовить на пару.
Что нужно есть после тренировки для роста мышц
Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком: мышцы будут быстрее восстанавливаться (2). Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.
1. Яйца
Сварить вкрутую или всмятку, приготовить омлет или пожарить яичницу — вариаций блюд много. Яйца быстро готовятся и легко усваиваются: 2-3 штуки после тренировки достаточно, чтобы перекусить.
В 100 г продукта содержатся 12,7 г белка и всего 0,7 г углеводов, что способствует набору мышечной массы (2). А еще в яйцах много полиненасыщенных кислот, которые помогают клеткам восстанавливаться и регулируют гормональный баланс.
2. Творог
Продукт с высоким содержанием белка, способствующего росту мышц. Лучше выбирать не обезжиренный творог, а с 2 или 5% жирности. Чем больше в продукте жиров, тем больше кальция, и тем лучше он усваивается.
Если съесть творог после тренировки, он надолго утолит чувство голода. Белок казеин в составе усваивается несколько часов и постепенно передает мышцам аминокислоты для восстановления.
3. Протеиновый батончик
Простой и полезный перекус после тренировки. Производитель указывает на упаковке расчет БЖУ, а вам остается только прибавить их к дневному рациону.
Кроме белков, жиров и углеводов в состав продукта обычно входят клетчатка, витамины и минералы: калий, магний, железо, фосфор, витамины группы B и E (4). А еще батончики выпускают с разными вкусами — можете попробовать разные и найти свой вариант.
4. Мясо
Больше всего белка содержится в телятине, курице и индейке. Высокое содержание аминокислот и витаминов способствует укреплению мышц и их росту. А значит, организм становится более сильным и выносливым.
5. Бобовые
Фасоль, нут, горох, чечевица — эта группа продуктов не содержит много калорий. Зато сложные углеводы в составе медленно усваиваются и дарят чувство сытости.
Бобовые содержат от 20 до 24% белка (2). Их можно приготовить в качестве гарнира к мясу, и тогда после тренировки вы съедите полноценное и полезное блюдо.
Питание после тренировки для мужчин и женщин
Составляя рацион, нужно учитывать не только цели человека: похудеть или накачать мышцы, но и физиологические особенности и потребности организма.
Мужчины
Средняя калорийность рациона должна составлять от 1500 до 2300 ккал.
Для поддержания хорошей физической формы мужчинам нужны белки, аминокислоты, микроэлементы, которые содержатся, например, в говядине, рыбе, яйцах, гречке и бобовых.
Питательный источник энергии — грецкие орехи. Они содержат много жиров, антиоксидантов и белка, придают силы, но не повышают уровень сахара в крови. Учитывайте, что продукт довольно калорийный: в 100 г — 654 ккал, поэтому нужно следить за количеством съеденных орехов.
Чтобы улучшить пищеварение, сбалансировать уровень сахара и восстановить запасы энергии, мужчинам необходима клетчатка. Например, цельнозерновой хлеб и отруби.
После тренировки также полезно есть зеленые овощи и морепродукты. Они содержат питательные вещества, которые предотвращают развитие заболеваний и улучшают выработку мужских половых гормонов.
Полезная добавка к основному рациону — оливковое масло. Например, им можно заправлять салаты или добавлять в основное блюдо. Продукт содержит калий, магний, железо, кальций, витамин E. Масло укрепляет кости, мышцы и сосуды, защищает иммунитет и улучшает пищеварение.
Женщины
Для нормальной работы нужно примерно на 300 ккал меньше, чем мужскому: суточный рацион должен составлять от 1200 до 2000 ккал.
Женщины, как правило, расходуют полученную энергию не слишком быстро. Природа предусмотрела эту особенность, чтобы организм накапливал и сохранял питательные вещества для себя и ребенка на случай голода при потенциальной беременности. Если соблюдать жесткие диеты и создавать сильный дефицит калорий, тело воспримет это как угрозу для выживания и будет всеми силами удерживать вес. Похудение в таких условиях замедлится (4).
Это значит, что женский рацион должен быть менее калорийным, чем мужской, но разнообразным — и есть нужно регулярно. В меню после тренировки рекомендуется включить свежие овощи: капусту, зеленый салат, шпинат. Они богаты витаминами и микроэлементами, в том числе, содержат фолиевую кислоту, полезную для женского здоровья.
Менструальные циклы, беременность и лактация истощают запасы железа в организме. Это грозит низким гемоглобином и анемией. Вот почему женщинам так важно потреблять продукты, содержащие железо: куриную печень, морепродукты, овсянку, сухофрукты, яблоки, свеклу. Из них можно приготовить легкие, но питательные блюда, и съесть их после тренировки.
Что можно есть после тренировки в разное время суток
Выбирайте продукты в зависимости от того, когда проходят занятия в спортзале. Утром и в обед можно съесть более калорийные и сытные блюда, которые придадут энергии на весь день. А вечером и ночью стоит перекусить чем-то легкоусваиваемым.
Утром
Если нравится заниматься спортом в утренние часы, после тренировки можно полноценно позавтракать или устроить небольшой перекус. Для этого подойдут рисовая или овсяная каша, мюсли с сухофруктами и орехами, бананы, йогурт. Это богатые углеводами продукты, а значит, мышцы после физической нагрузки быстро восстановятся.
Днем
Занятия в дневные часы можно приурочить к обеду. Для него подойдут продукты нежирные, но с высоким содержанием белка. В качестве мясного блюда — субпродукты, курица, говядина, баранина. Можно приготовить рыбу или морепродукты: подойдут кальмары, крабы, креветки, устрицы. Для гарнира подойдут бурый рис и овощи на пару (3).
Вечером и ночью
После тренировки в вечерние часы тоже нужно поесть. Можно устроить полноценный ужин или легкий, но питательный перекус. Лосось на пару, салат с тунцом, рыбные котлеты — такие блюда не нагрузят ЖКТ, но обеспечат белком и омегой-3, необходимыми для нормальной работы организма и восстановления сил.
Вот еще пара вариантов полезного ужина — овощи с киноа или гречневая каша. Это низкокалорийные блюда, которые содержат углеводы, витамины и микроэлементы.
Если не хотите долго стоять у плиты, можно съесть творог с фруктами или сварить яйца. С ними вы получите кальций для здоровья костей, аминокислоты для восстановления мышечной ткани и витамины для поддержания работы сердца и сосудов.
Как отличается питание при разных видах физической нагрузки
Спортивные занятия по-разному влияют на организм. Одни дают умеренную нагрузку на мышцы, другие активно сжигают жир, третьи требуют выносливости. Чтобы организм справлялся с той или иной задачей, и при этом оставался здоровым, выбирайте питание, соответствующее виду тренировок.
После силовой тренировки
Если вы планируете увеличить мышечную массу, еда после тренировки будет вашим помощником. Продукты с высоким содержанием белка станут строительным материалом для мышц и поспособствуют нормальному обмену веществ. К ним относятся рыба, нежирное мясо, молоко, яйца, бобовые и орехи (4).
На втором по важности месте стоит углеводная еда. Свежие овощи и фрукты, каши и отруби после силовой тренировки придадут энергии и помогут мышцам восстановиться.
Наконец, не стоит забывать про полезные жиры. Растительное масло и морепродукты тоже прибавляют сил и улучшают обмен веществ.
После кардиотренировки
К таким относятся, например, бег, езда на велосипеде, танцы. Через полчаса после активных нагрузок необходимо подзарядиться белковой пищей: нежирным творогом, йогуртом, курицей, протеиновым батончиком.
Через 1,5-2 часа можно перейти к углеводам. Разрешается есть каши, овощные салаты, фрукты. Они содержат простые и сложные углеводы, которые нормализуют уровень глюкозы в крови и восстанавливают израсходованный гликоген для мышц.
После растяжки
Такие занятия как йога и стретчинг, воздействуют не только на мышцы, но и на суставы и хрящи. Для их укрепления необходимо, чтобы в организм поступали витамины A, B, C, E, D, медь, цинк, а также полиненасыщенные жирные кислоты (3). Для этого после тренировки можно съесть зеленые овощи, морепродукты, цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, мандарин), морковь, орехи, ягоды: малину, чернику, вишню.
Что нельзя есть после тренировки
Порой после занятий спортом хочется расслабиться и поощрить себя чем-нибудь вкусным. Например, съесть шоколадку. Расскажем, почему не стоит этого делать и какие еще продукты нельзя есть после тренировки.
Соленое
Например, крекеры, чипсы, другие снеки. Такие закуски содержат простые углеводы и соли натрия, которые нарушают водно-солевой баланс и резко поднимают уровень инсулина в крови. Дополнительная нагрузка не нужна организму: лучше поддержать его и в качестве перекуса использовать любимые овощи или фрукты.
Сладкое
Шоколад, печенье или пирожное — быстро утолит голод после тренировки и подарит много энергии. Только произойдет это за счет резкого скачка инсулина. Его переизбыток организм не сможет израсходовать за раз и отправит храниться в «жировое депо», а значит, все усилия на тренировке будут напрасными: вес останется прежним, мышечная масса не увеличится.
Жареное
Жирная пища, фастфуд и калорийные закуски — источник насыщенных жиров и простых углеводов. Чтобы их переработать, внутренним органам придется изрядно потрудиться. Увеличится уровень холестерина и инсулина, а это даст нагрузку на сосуды, сердце, печень, поджелудочную железу.
Отзыв эксперта о питании после тренировок
— Еда после занятий спортом обеспечивает организм питательными веществами, которые помогают ему нормально восстановиться, — комментирует нутрициолог Алена Костьян. — Белки становятся «строительным материалом» для мышц, а углеводы приносят энергию и пополняют запасы гликогена. Важно также пить достаточно воды, чтобы возместить потерю жидкости.
Популярные вопросы и ответы
На актуальные вопросы о питании отвечает Алена Костьян.
Через сколько времени после тренировки можно есть?
Что нужно есть, чтобы восстановиться после тренировки?
1. Белки:
● мясо: курица, индейка, говядина,
● рыба,
● яйца,
● молочные продукты: греческий йогурт, творог,
● растительные источники белка: тофу, горох, бобы;
2. Углеводы:
● овощи,
● крупы: киноа, коричневый рис,
● сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овес, гречка;
● источники быстрых углеводов и витаминов: ягоды и фрукты, например, бананы, апельсины.
Из этих и других полезных продуктов можно приготовить разнообразные блюда, например:
● омлет с овощами и шпинатом;
● тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом;
● куриная грудка с киноа и тушеными овощами;
● греческий йогурт с ягодами и орехами;
● зеленый смузи с бананом, шпинатом и молоком.
Можно ли совсем не есть после тренировки?
Что можно есть после тренировки ребенку?
● мини-сэндвичи с индейкой, овощами и цельнозерновым хлебом,
● зерновая каша с ягодами и медом,
● фруктовый салат с греческим йогуртом,
● омлет с овощами и кусочками хлеба.
Источники
- Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. 2015.
- Парастаев С. А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола). 2018.
URL: https://fc-champion.ru/download/pitanie_sportsmenov.pdf - Барановский Ю. А. Диетология. 2012.
URL: https://booksmed.info/gastroenterologiya/3057-dietologiya-baranovskiy-yua-4-e-izdanie.html - Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. 2018.
