Дробленая крупа из пропаренной и высушенной пшеницы обладает золотистым цветом и приятным ореховым ароматом. Продукт давно перестал быть чем-то диковинным и пользуется популярностью среди россиян. Особенно его ценят приверженцы здорового образа жизни и поклонники правильного питания. Расскажем, в чем заключается польза булгура и можно ли причинить вред своему организму, если добавить эту крупу в рацион.
История булгура
Продукт родом с Ближнего Востока. В Турции, Индии и странах Балканского региона пшеницу обрабатывали кипятком и высушивали на солнце. Через 3-4 дня крупу просеивали на ветру через сита с разным размером ячеек. В результате получался крупный, средний и мелкий булгур.
Большие зерна использовали для приготовления долмы или плова, а также добавляли при фаршировке мяса или овощей. Булгур среднего помола традиционно использовался в салатах. А вот мелкий отлично подходит для супов и гарниров.
Раньше процесс ручного производства крупы селяне сопровождали различными обрядами. Например, во время просеивания или заваривания пшеницы было принято петь национальные песни, а после угощать булгуром детей.
Состав и калорийность
Калорийность и БЖУ (белки, жиры, углеводы) продукта во многом зависят от места произрастания и способа его обработки (1). В таблице приведены средние показатели в сухом и вареном виде.
| Критерии | Значения на 100 г крупы (сухой / сваренный) |
| Калорийность | 342 / 85 ккал |
| Белки | 12,0 / 3 г |
| Жиры | 1,5 / 0,2 г |
| Углеводы | 76,0 / 14,1 г |
| Энергетическая ценность | 1530 / 355 кДж |
Польза булгура
В крупе содержатся грубые пищевые волокна, которые не перевариваются человеческим организмом. Они впитывают лишнюю жидкость, захватывают шлаки и токсины, а затем выводят их наружу. То есть булгур — это своеобразный «ершик» для желудка.
Крупа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее одним из самых полезных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом (2). Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогают снимать раздражительность и стресс. Марганец участвует в образовании серотонина, гормона радости. Поэтому от порции булгура может улучшиться настроение.
Сложные углеводы дают организму много энергии и надолго подавляют чувство голода.
Польза булгура для мужчин
Прежде всего стоит обратить внимание на большое содержание белка. Именно это органическое вещество — главный строитель мышечного корсета. После интенсивных физических нагрузок блюдо из дробленой крупы поможет восстановить силы и наполнить организм энергией.
В состав булгура входят витамины группы B, C, цинк и некоторые другие вещества, участвующие в улучшении и нормализации гормональной системы. Это, в свою очередь, повышает жизненный тонус и благотворно влияет на половые функции мужчин.
Польза булгура для женщин
Эта крупа — один из лидеров среди злаковых по содержанию фолиевой кислоты (витамин B9). Всего 100 г продукта достаточно для того, чтобы организм получил суточную норму ценного нутриента, участвующего в обмене веществ, в процессе кроветворения, сохранении целостности ДНК. Особенно важен витамин B9 для будущих мам в период вынашивания малыша: он отвечает за полноценное развитие плода и снижает риски преждевременного прерывания беременности.
Богатый витаминный состав крупы способствует поддержанию женской красоты. Регулярное употребление булгура в пищу способно замедлить признаки старения и предотвратить раннее появление мелких морщин. А витамин E улучшает состояние волос, кожи и ногтей.
Польза булгура для детей
Так как это тяжелая для усвоения пища, рекомендуется вводить крупу в рацион ребенка не ранее 3–4 лет. В булгуре содержится масса полезных веществ для растущего организма. Во время сезонной нехватки витаминов продукт поможет поддержать иммунитет и укрепить защитные функции организма.
Высокое содержание витаминов группы B благотворно сказывается на работе мозга и нервной системы. Для детей младшего школьного возраста это особенно актуально, ведь с началом учебного года умственные нагрузки становятся более интенсивными.
Вред булгура
Крупа противопоказана людям с аллергией на злаковые и клейковину (глютен). Также не стоит увлекаться булгуром тем, у кого гастрит или слабый желудок. Организм может попросту не справиться с большим количеством клетчатки. С осторожностью стоит употреблять продукт в при обострении панкреатита: клетчатка раздражает слизистую, а это может привести к ухудшению состояния, спазмам и тошноте.
Применение булгура в медицине
Напрямую продукт в медицине не используется. Но он может входить в состав различных диет.
— Эта крупа сохраняет практически все полезные свойства цельного зерна. Она готовится из пшеницы твердых сортов. Гликемический индекс невысокий, что позволяет употреблять ее при диабете, при инсулинозависимости и похудении. Хотя булгур достаточно калорийный, — рассказывает диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина. — Крупа насыщает наш организм на длительное время. В ней содержатся витамины группы B, клетчатка, которая помогает выводить излишки холестерина, очищает кишечник, предотвращает запоры. Но крупа содержит глютен — люди с непереносимостью этого вещества лучше отказаться от булгура.
Применение булгура в кулинарии
Способ обработки крупы во многом зависит от степени помола. Булгур прекрасно сочетается с мясными и овощными блюдами, а также подходит для приготовления сладких десертов.
Булгур с луковой поджаркой
Вариант простого и вкусного гарнира к рыбе и морепродуктам. Блюдо получается сытное и необычно пикантное: лук придает приятный вкус и аромат, а брызги лимонного сока поверх булгура только разыграют аппетит
Ингредиенты
| Булгур | 1 стакан |
| Вода | 2 стакана |
| Лук репчатый | 1 головка |
| Растительное масло для жарки | 2 столовые ложки |
| Соль | По вкусу |
| Лимонный сок | По вкусу |
Приготовление
Нарезаем и обжариваем лук до золотистого цвета на растительном масле. После чего добавляем булгур, тщательно перемешиваем и заливаем водой. Накрываем крышкой и тушим примерно 25 минут. Готово! Перед подачей сбрызните блюдо лимонным соком.
Фруктовый булгур
Сладкий десерт больше походит на полноценный гарнир, чем на легкое лакомство. Тимьяновый отвар полностью пропитывает булгур, поэтому блюдо кажется терпким и насыщенным
Ингредиенты
| Булгур | 1 стакан |
| Вода | 2 стакана |
| Тимьян сушеный | 1 чайная ложка |
| Курага | 80 г |
| Вишня вяленая | 50 г |
| Соль | 1 щепотка |
| Сливочное масло | 80 г |
| Мед | 4 столовых ложки |
Приготовление
Вскипятите воду, добавьте в нее сушеный тимьян. Через пять минут выключите огонь и дайте настояться отвару. После процедите его через сито.
В другой кастрюле растопите масло, всыпьте булгур и щепотку соли, и в течение 5-7 минут обжарьте крупу. Добавьте к ней нарезанные сухофрукты. Залейте смесь отваром тимьяна и готовьте еще около 20 минут, пока булгур не загустеет. Угощение нужно выложить на тарелку, добавить мед и вишню — или что-то другое на ваш вкус.
Как выбрать и хранить булгур
При выборе крупы оцените ее внешний вид. Булгур должен быть сухим и рассыпчатым, без комочков и слежалости. Проверьте герметичность упаковки. Если она повреждена, очень вероятно, что туда попала влага, и продукт уже подпорчен. Также не должно быть примесей и сора. Для плова лучше взять крупу грубого помола, а для каши — с мелкими зернышками.
Хранить булгур необходимо в закрытой стеклянной таре, в темном сухом месте. Срок годности крупы — до полутора лет.
Популярные вопросы и ответы
Еще больше полезной информации найдете в этой главе.
Можно ли есть булгур при похудении?
Не стоит забывать и о высоком содержании клетчатки. Все вредные вещества, жиры и излишки сахара будут мягко выведены из организма.
Чем булгур принципиально отличается от других видов круп?
• внешний вид: длительная сушка на солнце придает злаку янтарный оттенок;
• способ получения продукта: булгур проваривают и высушивают перед измельчением — с другими злаками таких манипуляций не проделывают;
• высокое содержание грубых пищевых волокон: после просеивания остается много мелких чешуек, которые участвуют в очищении организма.
Есть ли глютен в булгуре?
Нужно ли промывать булгур перед приготовлением?
Источники
- Особенности пищевой ценности, ассортимент и нормирование качества пшеничных круп (кус-кус, полба, булгур, фрике). Агапкин А. М. // Инновационная наука. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-pischevoy-tsennosti-assortiment-i-normirovanie-kachestva-pshenichnyh-krup-kus-kus-polba-bulgur-frike/viewer - Справочник ГИ №1.
URL: https://glycemic-index.net/ru/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom/ - Managing your weight with healthy eating. National Library of Medicine.
URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000330.htm
