Ожирение относится к числу самых распространенных хронических заболеваний в мире. В России ожирение среди детей в возрасте 0–17 лет занимает первое место в структуре заболеваемости болезнями эндокринной системы, расстройствами питания и нарушениями обмена веществ, и к 2023 году прирост общей заболеваемости ожирением составил 22,2 % (1). Не стоит думать, что подросток «перерастет» лишний вес. Надо вовремя принимать меры. В статье ответили на вопрос, как похудеть подростку без жестких диет и голоданий.
Причины лишнего веса у подростков
| Неправильное питание | Подростки обычно злоупотребляют фастфудом, могут пропускать завтрак или обед, едят мало овощей |
| Недостаток физической активности | Часто подростки мало двигаются, если не посещают спортивную секцию |
| Гормональная перестройка | Во время пубертата у девочек происходит активная выработка эстрогенов (женских половых гормонов), это может привести к увеличению веса |
| Стресс и эмоциональные перегрузки | Такие факторы часто провоцируют переедание |
| Недостаток сна | Если ребенок мало спит, это может привести к нарушению гормонального баланса в организме, а также способствует набору лишнего веса |
4 совета, как похудеть подростку-девочке в 11, 12, 13, 14 лет и старше
Важно настроиться на то, что процесс будет длительный. Похудеть за неделю на несколько килограммов точно не удастся. Надо понимать, что избавиться от лишнего веса поможет только комплексный подход.
Диета
Первое, что надо сделать, — скорректировать питание.
- Необходимо убрать из меню фастфуд, жирную, копченую пищу. Сократить потребление быстрых углеводов и частично жиров (2). Но ребенок не должен голодать. Рацион должен быть разнообразным и полноценным, включающим белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие полезные вещества.
- В меню должно быть нежирное мясо и рыба, нежирные молочные продукты, много овощей, фруктов, зелени, ягод. Девочке-подростку надо давать яйца пару раз в неделю. То же самое можно сказать о жирной рыбе (форель, скумбрия, семга): ее можно есть не более 1–2 раз в неделю.
- Примерно 3–4 раза в неделю можно съедать по горсти орехов. Они содержат полезные жиры. Но злоупотреблять ими нельзя. Содержание жиров не должно превышать 25 % суточной калорийности (3).
- Из круп следует выбрать гречку, перловку, овсянку, кукурузную кашу. Если подросток хочет сладкого, можно съесть фрукты, сухофрукты, ягоды, немного меда.
- Завтрак должен быть сытным: каша, бутерброд с сыром, постным мясом, овощами или омлет и салат. Бутерброд с колбасой и чай — пример плохого завтрака. В обед следует съесть суп, мясо или рыбу и овощи. Можно добавить крупяной гарнир. Ужин должен быть легким: творожная запеканка, отварная рыба с салатом. Особое внимание надо уделить перекусам. Они должны быть сытные и полезные. Например, маффин с овощами и сыром, или творог с фруктами, или яичный ролл с отварным мясом и овощами. Никаких чипсов и сухариков.
- Готовить пищу надо с помощью щадящей термической обработки. Стоит отказаться от жарки. Порции должны быть небольшими, ребенок не должен переедать.
Физическая нагрузка
Ребятам в подростковом возрасте рекомендуется заниматься физической активностью не менее часа в день. Большая часть физической активности должна включать в себя аэробные упражнения, благотворно действующие на работу сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на растяжку, улучшающие гибкость.
Надо иметь в виду, что при большом весе наращивать нагрузку надо постепенно, иначе ребенок будет уставать и может травмироваться.
Девочке-подростку полезно играть в активные игры (с друзьями или родителями). Волейбол, пионербол, баскетбол — подойдет любая игра. Главное, чтобы ребенок не сидел, а двигался. Кроме того, полезно ходить на дальние дистанции, кататься на лыжах и коньках, велосипеде, роликовых коньках, скейтборде.
Каждый день надо делать утреннюю гимнастику. Она может занимать всего 10 минут, но такие занятия очень полезны.
Здоровый сон
Около 40 % подростков предпочитают отходить ко сну в позднее время (4). Ребенок может засыпать в час или в два ночи и поэтому не высыпается, ведь утром надо рано вставать. При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормону, отвечающему за чувство насыщения и концентрацию) и грелину — гормону, который отвечает за чувство голода. То есть у невыспавшегося подростка будет повышен аппетит (4).
Поэтому необходимо наладить режим дня девочке-подростку. Отходить ко сну надо не позднее 22 часов. И сон должен быть крепким и здоровым.
Избавление от стресса
Если девочка постоянно испытывает стресс, то похудеть будет сложно. Ведь повышение гормона стресса, кортизола, ведет к увеличению массы тела. Кроме того, стресс может заставлять переедать или, наоборот, голодать (что вредно для здоровья). Поэтому, если девочку-подростка что-то беспокоит (проблемы в школе, конфликт с одноклассниками, с учителями), важно помочь ей решить эти проблемы. А еще надо научить ее справляться с переутомлением.
Для борьбы со стрессом подойдет любая физическая нагрузка, дыхательные упражнения, долгие пешие прогулки, хобби.
Если справиться самостоятельно не удается, стоит обратиться к специалисту.
4 совета, как похудеть подростку-мальчику в 11, 12, 13, 14 лет и старше
Если есть лишний вес, необходимо изменить питание, увеличить физическую нагрузку, позаботиться о том, чтобы подросток достаточно отдыхал. Ребята в таком возрасте могут пренебрегать сном, «зависая» в телефоне до 3–4 часов ночи.
Диета
Строить меню надо так, чтобы ребенок получал все необходимые питательные вещества. То есть в рационе должны быть мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные продукты, орехи. Вот еще несколько рекомендаций.
- В рационе подростка белки животного происхождения должны составлять не менее 50 % общего количества белка (5). При этом выбирать продукты надо правильно. В меню должна быть курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина, то есть постное мясо. Рыба тоже должна быть нежирной. Стоит отдать предпочтение судаку, хеку, щуке, горбуше, окуню.
- Молочные продукты надо выбирать с небольшим процентом жирности. И продукты должны быть разнообразные. Не один кефир на ночь, а творог, сыры, натуральные йогурты, ряженка, молоко.
- Растительную пищу надо есть ежедневно. А вот орехи, мед, яйца несколько раз в неделю.
- Если подросток любит выпечку, иногда можно готовить ее, используя полезные продукты: не пшеничную муку, а цельнозерновую или овсяную, не сахар, а фруктовое пюре, ягоды или сухофрукты. И употреблять выпечку надо в первой половине дня.
- Не следует исключать жиры, но они должны быть полезными. Например, можно предложить подростку орехи, пару раз в неделю приготовить жирную рыбу (форель), заправить салат растительным маслом.
- Если подросток занимается спортом, ему надо употреблять больше белковых продуктов. К примеру, куриную грудку или индейку.
- Завтрак обязательно должен быть плотным: ребенок не должен уходить в школу голодным или перекусив сладким печеньем. Вы можете приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба, постного отварного мяса или сыра и овощей или подать пару отварных яиц с салатом, творог с ягодами. На обед очень желательно съесть суп (без зажарки), рыбное или мясное блюдо с гарниром и овощи. Для ужина подойдет сытное, но легкое блюдо. Например, запеченная рыба с овощами или котлеты из куриной печени и салат.
- Обязательно избегать вредных перекусов. Фастфуд является фактором риска избыточного веса у подростков (7). Надо давать с собой в школу полезную еду. И она должна хорошо насыщать. Один йогурт вряд ли утолит голод.
Физическая нагрузка
Подростку она необходима, причем регулярная. Без нее не будет нужного результата. Подойдут любые виды умеренных физических нагрузок. Активные игры, занятия спортом, езда на велосипеде и так далее.
Желательно, чтобы двигательная активность занимала не менее 2–3 часов в день. В нее могут входить не только подвижные игры, но и утренняя зарядка, длительные прогулки, подъем и спуск по лестнице и так далее.
Если вес большой, начинать занятия надо аккуратно и вводить нагрузку постепенно (6). Если же надо похудеть на 5–9 кг, можно записаться в спортивную секцию. Конечно, выбирать ее надо, учитывая желание ребенка и состояние его здоровья. Хорошо помогают похудеть плавание, футбол, баскетбол, лыжи.
Здоровый сон
Подросток должен высыпаться. Во время сна организм восстанавливается, вырабатывается гормон роста и запускаются процессы жиросжигания. Поэтому отходить ко сну следует в 22 часа, просыпаться в 7–9 часов. В помещении должно быть тихо, темно, свежо. За час до сна следует исключить гаджеты.
Избавиться от стресса
При стрессе в организме перестает выделяться достаточное количество гормонов радости дофамина и серотонина, зато выделяется выделяется много кортизола. И если выбросы этого гормона стресса происходят регулярно, это очень плохо влияет на вес. Поэтому надо бороться со стрессом.
Что может помочь подростку? Любая физическая активность (спорт, игры), хобби, общение с друзьями и близкими, дыхательные упражнения и медитации — то, что нужно.
Сколько времени понадобится на похудение подростку на 1–5 кг и больше
Как быстро может похудеть подросток? Если лишний вес небольшой, потребуется пара месяцев. Если же лишних килограммов много, то даже полгода может быть недостаточно. Важно знать, что худеть подростку следует постепенно. Быстрое похудение вредно для здоровья.
Как похудеть за год
Если вес большой, следует придерживаться диеты, добавить посильную физическую нагрузку, наладить режим сна и отдыха. И тогда за год удастся полностью или в большей мере избавиться от лишних килограммов.
Можно ли похудеть подростку за неделю
Это слишком короткий срок для похудения. Однако может быть такое, что за этот период уйдет один килограмм. Особенно, если вес очень большой.
Комментарии врачей про похудение подростков
Комментирует педиатр, детский гастроэнтеролог Анжелика Цускман:
— При похудении ребенка не рекомендованы строгие ограничения в питании, поскольку это может привести к расстройству пищевого поведения. По современным данным, принято не снижать резко калорийность в рационе, а рассчитывать ее на нормальную суточную потребность организма исходя из возраста с достаточным количеством макро- и микроэлементов, белков, углеводов, витаминов и необходимым минимумом жиров. Рацион питания составляется с учетом вкусовых предпочтений ребенка!
Для того чтобы похудение было эффективным, важна работа не только с ребенком, но и с родителем. Нельзя создавать «запреты» в рационе питания, когда остальные члены семьи его не придерживаются. Поскольку исходный уровень суточной калорийности рациона у детей и подростков с ожирением достаточно высокий, при резком ее ограничении может возникнуть сильное чувство голода, что приведет к снижению мотивации и невыполнению рекомендаций.
Необходимо также увеличить физическую нагрузку. Было доказано, что физическая активность оказывает положительный эффект на здоровье детей, снижает риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, а также заболеваний костно-мышечной системы, сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно соблюдать режим сна согласно возрасту ребенка. При его нарушении и несоблюдении режима дня могут быть изменения в выработке ряда гормонов: лептина, грелина, кортизола, СТГ (гормон стимуляции роста костей), мелатонина. Это может способствовать снижению ежедневной физической активности ребенка, а также привести к повышению аппетита и потреблению высококалорийной пищи. Нормальной считается продолжительность сна от 9 до 11 часов в возрасте 5–13 лет и 8–10 часов сна в возрасте 14–17 лет.
Комментирует детский эндокринолог, диетолог Ксения Ермолаева:
— Для похудения подростков важно использовать комплексный подход: нормализация питания, физическая нагрузка, сон и психологическая составляющая.
Диета должна быть разнообразной и содержать все необходимые питательные вещества: белки 1–1,4 г/кг, жиры не менее 1 г/кг и это должны быть ненасыщенные жиры в основном (рыба, авокадо, семечки, орехи, нерафинированные масла) и насыщенные жиры в меньшей степени, а также углеводы, витамины и минералы.
Стоит сократить потребление быстрых углеводов (сладости, хлебобулочные изделия), но не полностью, 10 % от общего рациона для детей могут составлять сладкие продукты: фрукты, ягоды, мед, сиропы. Также исключаются вредные жиры: картошка фри, гамбургеры, блюда во фритюре, продукты, подвергшиеся жарке.
Рацион должен быть разнообразным и полноценным, включать нежирное мясо (индейка, курица, кролик) и рыбу, молочные продукты 1–5 % жирности, много овощей, фруктов, зелени, ягод.
Подросток должен ложиться спать не позднее 23:00. Так как гормон роста, который помогает похудеть, выделяется именно, когда спим с 21:00 — 23:00, а если мы не ложимся спать в этот период, начинает вырабатываться кортизол — гормон стресса, который способствует накоплению излишнего жира. Спать от 8–10 часов в сутки.
Рекомендуемая скорость похудения составляет 0,5–1 кг в неделю.
Важно не создавать «запреты» в рационе питания, а рассчитывать суточную калорийность рациона с учетом возраста и потребностей организма. Резкое снижение калорийности может привести к расстройству пищевого поведения и снижению мотивации.
Прежде, чем предпринимать действия по снижению веса, необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом для исключения органических патологий.
Рассказывает педиатр, детский эндокринолог Марина Стефанюк:
— Лишний вес у подростков — это не только следствие неправильного питания и малоподвижного образа жизни, но и результат хронического стресса, тревожности и эмоционального переедания. Важно учить подростков различать физический и эмоциональный голод, чтобы сформировать осознанное отношение к питанию.
Физический голод развивается постепенно и проходит после приема пищи, тогда как эмоциональный возникает внезапно, часто сопровождается тягой к сладкому и может вызывать чувство вины. Жесткие диеты категорически запрещены, так как они приводят к дефициту питательных веществ и риску развития расстройств пищевого поведения. Суточная калорийность рациона не должна опускаться ниже 1200 ккал, поскольку организм подростка активно растет и развивается. Баланс — ключевой принцип: важно не исключать продукты, а находить здоровые альтернативы и разумно включать любимые блюда в рацион.
Для нормализации веса необходим комплексный подход: сбалансированное питание, умеренная физическая активность, полноценный сон и снижение уровня стресса. Родители должны быть примером для ребенка, ведь если вся семья не изменит привычки, подростку будет сложно придерживаться рекомендаций. Важно не просто снизить вес, а научить ребенка заботиться о своем теле, поддерживая здоровье и активность. Цели должны быть реалистичными и соответствовать принципу SMART: быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени. Вес не должен становиться единственным ориентиром — приоритетом должно быть здоровье, энергия и комфорт подростка в своем теле. Осознанное питание и здоровые привычки, сформированные в подростковом возрасте, остаются с человеком на всю жизнь.
Популярные вопросы и ответы
Отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей.
Как понять, что у подростка есть лишний вес?
Как отличить небольшой лишний вес от ожирения у подростка?
Почему подросток не может похудеть?
В каком возрасте подростку сложнее всего похудеть?
Источники
- Заболеваемость ожирением у детей в возрасте 0–17 лет в Российской Федерации в период с 2078 по 2023 год. Миргородская О. В., Голубев Н. А., Огрызко Е. В., Шелепова Е. А. // Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики. 2024.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zabolevaemost-ozhireniem-u-detey-v-vozraste-0-17-let-v-rossiyskoy-federatsii-v-period-s-2018-po-2023-god - Влияние диетотерапии на клинико-биологические показатели и состав тела у детей и подростков с избыточной массой тела и ожирением. Е. В. Павловская, Т. В. Строкова, А. Г. Сурков // Альманах клинической медицины. 2015.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dietoterapii-na-klinikobiohimicheskie-pokazateli-i-sostav-tela-u-detey-s-izbytochnoy-massoy-tela-i-ozhireniem/viewer - Школа рационального питания для детей и подростков с ожирением. М. Ю. Щербакова, Г. И. Порядина, Е. А. Ковалева // Альманах клинической медицины. 2012.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shkola-ratsionalnogo-pitaniya-dlya-detey-i-podrostkov-s-ozhireniem - Нарушение сна и ожирение у подростков: особенности психокогнитивного состояния. О. И. Бердина, Л. В. Рычкова, И. М. Мадаева // Acta biomedica scientifica. 2017.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-sna-i-ozhirenie-u-podrostkov-osobennosti-psihokognitivnogo-sostoyaniya-obzor-literatury/viewer - Детская гастроэнтерология: практическое руководство. Под редакцией И. Ю. Мельникова. 2018.
URL: https://www.gastroscan.ru/literature/pdf/melnikova-iu-2018-.pdf - Фастфуд и ожирение под угрозой дети и подростки? А. Ш. Цутиева, Ф. Х. Дзгоева // Ожирение и метаболизм. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fastfud-i-ozhirenie-pod-ugrozoy-deti-i-podrostki/viewer - Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Минздрав. 2010.
URL: https://minzdrav.gov.ru/system/attachments/attaches/000/016/375/original/9789244599976_rus.pdf?1389768711
