Достигнуть успехов в спорте помогут не только правильно построенный график тренировок, но и прием специальных добавок, одна из которых – креатин. Этот продукт подходит большинству спортсменов, не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания.
Что такое креатин
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, необходимая организму для производства энергии. Это вещество состоит из аминокислот: глицин, метионин и аргинин, синтезируется в теле человека почками и печенью, а концентрируется преимущественно в скелетных мышцах (около 95% от общего количества). Оставшиеся 5% креатина распределяются в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез.
Организм использует креатин для ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфат – органическое соединение, служащее «топливом» для мускулатуры), расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, нужную для сокращения мышц, и помогает быстро восстанавливаться после тренировки.
Креатин в количестве 1-3 г на 1 кг продукта содержится в мясе и рыбе, поэтому у человека, не связанного со спортом, дефицита этого вещества возникнуть не должно (если он ест мясо и рыбу), а спортсменам, часто проводящим тренировки, необходимы специальные добавки, восполняющие запас этого нутриента.
Какой бывает креатин
Форм креатина очень много, однако досконально изучена только одна – моногидрат, эффективность и безопасность другого вида этого вещества – гидрохлорида пока не протестирована и не доказана. Поэтому в нашем рейтинге собраны продукты на основе креатина моногидрата, только в последней позиции – товар с содержанием креатинов моногидрата и гидрохлорида.
Моногидрат – соединение креатина с молекулой воды, его основная задача состоит в увеличении количества производимого в клетках АТФ и повышении выносливости атлета во время коротких и изнуряющих тренировок. Такой креатин усваивается на 80-99% в зависимости от потребляемой порции.
Выбор редакции
Be First Creatine Monohydrate
Специализированное питание для повышения тренировочной способности организма. В одной порции продукта содержится 2 160 мг креатина моногидрата, за счет чего происходит активный выброс энергии АТФ, улучшается мышечная работа, быстрее накачиваются мышцы и сокращается послетренировочное восстановление.
Продукт выпускается в форме капсул (по 120 или 350 штук в упаковке) и подходит для всех людей, часто проводящих силовые тренировки с резкими рывками и мощными повторяющимися усилиями. По отзывам одних пользователей, эффект есть, другие заявляют, что при приеме восьми капсул креатина в день не ощутили пользы вообще, более того, получили упадок сил. В общем, без консультации со специалистом принимать этот препарат не рекомендуется.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат, капсула (желатин, краситель титана диоксид) |
| Форма выпуска | капсулы |
| Количество капсул | 120 / 350 |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в форме порошка по версии КП
MAXLER 100% GOLDEN CREATINE
Креатин моногидрат в микронизированной форме, которая быстро усваивается организмом. Продукт выпускается в форме порошка – на одну порцию приходится 5 г вещества. Такой дозировки достаточно для образования энергии АТФ, увеличения силового потенциала организма, роста мышц и ускорения их восстановления после тренировок.
Для приготовления коктейля достаточно смешать одну мерную ложку порошка (5 г) с 200 мл воды, принимать его нужно в зависимости от потребностей вашего организма. По отзывам пользователей, креатин работает, быстро усваивается, первый результат заметен через десять дней, однако он безвкусный, пить не очень приятно.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат микронизированный |
| Форма выпуска | порошок |
| Количество порций | 60 |
| Вес | 0.3 кг |
Плюсы и минусы
OPTIMUM NUTRITION MICRONIZED CREATINE POWDER
Микронизированный креатин для увеличения энергетического уровня. Благодаря легкой форме продукт быстро усваивается организмом. Одна порция порошка содержит 5 г чистого креатина (без добавления других нутриентов). Применять вещество необходимо в зависимости от ваших потребностей. На порцию потребуется одна чайная ложка порошка и 250 мл воды.
По отзывам пользователей, креатин действительно помогает – его легко употреблять (просто добавить в сок), сила прибавляется, однако нет мерной ложки, не растворяется полностью в жидкости, при покупке может прийти в уже вскрытой упаковке (нужно проверять).
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат микронизированный |
| Форма выпуска | порошок |
| Количество порций | 60 |
| Вес | 0.3 кг |
Плюсы и минусы
RLine Creatine Simple
Специализированное питание для улучшения силовых показателей, особенно при кратковременных физических нагрузках. На одну порцию продукта приходится 5 г креатина моногидрата, жиры и углеводы полностью отсутствуют. Порошок выпускают в двух видах: с нейтральным вкусом или без. Применять средство могут как мужчины, так и женщины, а дозировку следует определять индивидуально после консультации с тренером или врачом.
По отзывам пользователей, креатин рабочий (все зависит от конкретного случая), одной упаковки (500 г) хватает ровно на курс приема, отрицательных отзывов нет, разве что цена стала выше.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Форма выпуска | порошок |
| Количество порций | 100 |
| Вес | 0.5 кг |
Плюсы и минусы
Bio-Prime Premium Creatine Hydrochloride Micronized Powder
Быстро усваиваемая пищевая добавка в виде порошка для мужчин и женщин, желающих набрать мышечную массу. В ее составе только гидрохлорид креатина. Это вещество улучшает процессы использования энергии мышцами, уменьшая затраты гликогена, и позволяет спортсмену тренироваться больше.
Креатин отлично растворяется, не вызывает вздутия живота и ощущения дискомфорта. Он быстро накапливается в организме и медленно выводится, что способствует отсроченному воздействию (до 48 часов после приема). В одной упаковке продукта содержится 30 порций. По отзывам покупателей, у креатина привкус лимонной кислоты.
Основные характеристики
| Состав | креатин гидрохлорид |
| Вкус | натуральный |
| Форма выпуска | порошок |
| Количество порций | 30 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 150 г |
Плюсы и минусы
Geneticlab Nutrition Creatine Powder
Специализированное питание для мужчин и женщин, обеспечивающее наращивание мышечной массы, а также повышение выносливости и силы во время тренировок. Продукт содержит чистый (без аспартама, сукралозы и прочих добавок) концентрированный креатин моногидрат (4.2 г на одну порцию). Вещество удерживает влагу в мышцах, тем самым создает красивый рельеф тела.
По отзывам пользователей, креатин качественный, без вкуса и запаха, быстро растворяется в воде, однако открывать упаковку нужно аккуратнее, чтобы не рассыпать. Перед применением лучше проконсультироваться со своим тренером или врачом для определения оптимальной дозировки.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Форма выпуска | порошок |
| Количество порций | 60 |
| Вес | 0.3 кг |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в капсулах по версии КП
aTech Nutrition
Креатин моногидрат для значительного увеличения силы и выносливости во время тяжелых физических нагрузок. Частицы порошка микронизированные, за счет чего он легко усваивается организмом. По отзывам пользователей, порции в капсулах удобно пить, однако в банке не хватает капсул на два курса, и может появиться раздражение на коже.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Форма выпуска | капсулы |
| Количество капсул | 120 |
Плюсы и минусы
IRONMAN
Креатин моногидрат с нейтральным вкусом в капсулах. Его употребление позволяет повысить уровень предельных нагрузок, увеличить общую выносливость организма. Одна банка весом 150 г рассчитана на шесть порций. Применять средство могут как мужчины, так и женщины.
Суточная доза зависит от фазы. Для загрузки в день нужно употреблять по 10 капсул 4-5 раз, запивая водой. Во время фазы поддержания — по 10 капсул 2-3 раза в день. По словам покупателей, креатин хорошего качества, не вызывает изжогу. Но, многим не нравится, что за раз нужно глотать сразу десять капсул.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Вкус | нейтральный |
| Форма выпуска | капсулы |
| Количество порций | 6 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 150 г |
Плюсы и минусы
Scitec Nutrition Creatine Caps
Спортивное питание для женщин и мужчин, профессионально занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Продукт вырабатывает энергию АТФ, увеличивает силу, выносливость и формирует красивый рельеф тела. Одна порция состоит из пяти желатиновых капсул, наполненных чистым креатином моногидратом. Чтобы определить необходимую ежедневную дозировку, разделите свой вес на три, полученный результат означает количество креатина в граммах. В упаковке 250 капсул, рассчитанных производителем на 50 порций.
По отзывам пользователей, креатин не вызывает побочных эффектов, есть увеличение силы, однако не всем нравится, что нужно пить по пять капсул за раз.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Форма выпуска | капсулы |
| Количество капсул | 250 |
| Количество порций | 50 |
Плюсы и минусы
Cybermass Creatine
Продукт, востребованный у профессиональных спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом. Прием трех капсул креатина (одна порция) увеличивает силу и выносливость атлета, замедляет наступление усталости, а также задерживает жидкость в межклеточном пространстве мышц, что визуально увеличивает их объем. В одной упаковке находится 90 капсул, которых хватает на 30 порций приема.
По отзывам пользователей, в день нужно пить по шесть-семь капсул, тогда эффект чувствуется, и покупать придется чаще, потому что капсул в упаковке всего 90.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Форма выпуска | капсулы |
| Количество капсул | 90 |
| Количество порций | 30 |
Плюсы и минусы
PRIMEKRAFT Creatine Monohydrate
Креатин моногидрат в чистом виде (без добавления аспартама, глютена, сукралозы и других компонентов). Продукт придает силы и повышает выносливость, благодаря чему тренировки становятся более динамичными и результативными: эффект пампинга (накачки мышц) более выраженный, мышечная ткань не распадается, стимулируется выработка тестостерона, ускоряется восстановление мышц, снижается уровень холестерина и улучшается мозговая деятельность.
Употреблять продукт желательно по схеме, разработанной вашим тренером или врачом. По отзывам одних пользователей, креатин работает, капсулы удобны для приема, вторые говорят, что не ощутили никакого эффекта от употребления вещества, третьи уверяют, что запах из банки химозный.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Форма выпуска | капсулы |
| Количество капсул | 240 |
| Количество порций | 40 |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в таблетках по версии КП
Tabletka
Креатин моногидрат для быстрого восстановления после физической нагрузки, набора мышечной массы, повышения выносливости и силовых показателей. Кроме того, вещество помогает укрепить миокарду и нервную систему, а также ускорить выработку анаболических гормонов.
Tabletka подходит для мужчин и женщин, поставляется в пластиковой банке весом 300 г. Это количество рассчитано на 60 порций. Хранить продукт необходимо при температуре не выше +25 градусов. Рекомендуемый курс приема — два месяца. По отзывам, одни почувствовали на себе эффект от приема креатина, другие нет.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Вкус | не указано |
| Форма выпуска | таблетки |
| Количество порций | 60 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 300 г |
Плюсы и минусы
Olimp Sport Nutrition Creatine
Чистый креатин моногидрат в микрокристаллизированной форме для восстановления мышц после физических упражнений. Продукт может применяться мужчинами и женщинами до четырех раз в день. В одной порции содержится 3 г креатина (три капсулы), что обеспечивает оптимальную суточную норму вещества.
Средство задерживает воду в мышцах, за счет чего они увеличиваются в объеме, а также подавляет выработку молочной кислоты, усиливает метаболизм, а также скорость и силу сокращения мышц, что важно при проведении силовых тренировок.
По отзывам пользователей, креатин хорошо работает, повышается количество молекул АТФ в мышцах, однако кому-то не нравится, что продукт задерживает воду в организме, у других – индивидуальная непереносимость.
Основные характеристики
| Состав | микрокристаллический креатин моногидрат, микрокристаллическая целлюлоза, ингибитор, стеарат магния, желатин |
| Форма выпуска | капсулы |
| Количество капсул | 120 |
| Количество порций | 40 |
Плюсы и минусы
Nutraway Creatine Monohydrate
Креатин моногидрат в чистом виде (без аспартама, глютена и лактозы). Продукт быстро усваивается, увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. В упаковке 120 таблеток, в одной порции содержится 3 г креатина. Дневная дозировка определяется индивидуально врачом.
По отзывам пользователей, продукт хороший, легко усваивается и действительно работает, только перед применением нужна консультация специалиста.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат |
| Форма выпуска | таблетки |
| Количество таблеток | 120 |
Плюсы и минусы
BioTechUSA L-Carnitine Effervescent
Добавка, помогающая набрать мышечную массу и снизить вес, благодаря улучшению метаболических процессов и энергетического обмена. L-карнитин, находящийся в ее составе, преобразует жиры в энергию и оказывает положительное влияние на восстановление после физических нагрузок. Принимать BioTechUSA L-Carnitine Effervescent можно как на сушке, так и в период набора массы. Перед употреблением препарат нужно растворить в холодной воде.
Кретин обладает вкусом черники и малины, поставляется в виде шипучих таблеток в пластиковой тубе весом 80 г. В одной упаковке 20 порций. Перед приемом добавки рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Производитель предупреждает, что при чрезмерном потреблении продукт может вызывать слабительный эффект.
Основные характеристики
| Состав | лимонная кислота, регулятор кислотности (карбонаты натрия), L-карнитина L-тартрат 12,5%, наполнитель (сорбит), ароматизаторы, краситель (свекольный красный), подсластитель (сукралоза) |
| Вкус | черника-малина |
| Форма выпуска | таблетки |
| Количество порций | 20 |
| Упаковка | туба |
| Вес | 80 г |
Плюсы и минусы
BSN NITRIX 2.0
Продукт, содержащий креатин в двух формах: моногидрат и гидрохлорид, также в составе присутствует L-цитруллин (он усиливает производство оксида азота, увеличивая его концентрацию до максимального уровня), что влияет на рост мышц. Благодаря такому составу повышается тренировочная производительность и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
В упаковке может быть 90 и 180 таблеток на 30 и 60 порций соответственно. Принимать можно по три таблетки единовременно два раза в день, но лучше дозировку уточнить у личного тренера или врача. По отзывам пользователей, эффект от приема ярко выраженный, первые изменения в мышцах (наполненность, жесткость и рельеф) заметны через четыре дня с начала приема, однако стоит дорого и не везде есть в наличии.
Основные характеристики
| Состав | креатин моногидрат, креатин, гидрохлорид, L-цитруллин , экстракт боярышника (1% флавоноиды, 3% олигомерные проантоциамидимы), гранат (20% пуникалагин), экстракт виноградных косточек 65% полифенол), экстракт красного перца (2% капсаицин), экстракт черного перца (95% пиперин), транс-ресвератрол (антиоксидант) |
| Форма выпуска | таблетки |
| Количество таблеток | 90, 180 |
| Количество порций | 30, 60 |
Плюсы и минусы
Как правильно выбрать креатин
Без достаточного опыта атлетам сложно выбрать подходящее спортивное питание. Даже при том, что оптимальная форма этого вещества – моногидрат, продукты от разных производителей могут отличаться (микронизированный или нет, также дозировка средства в одной порции бывает разной). Поэтому единственное, что можем порекомендовать:
Прежде чем покупать креатин, проконсультируйтесь со специалистом. Он проведет обследование мочевыделительной системы, подберет подходящую для вас форму препарата (порошок, капсулы или таблетки), распишет схему приема и дозировку.
Следующий важный момент – размер кристаллов. Даже крупные бренды выпускают препараты с крупными кристаллами креатина. Их употребление менее комфортное (не полностью размешиваются в воде) и может привести к расстройству стула у атлетов с чувствительностью к компонентам продукта.
Спортивное питание с измельченными кристаллами креатина легко размешивается в жидкости (если это порошок), быстро усваивается (любая форма), соответственно, и дает лучший эффект при регулярных тренировках.
Как правильно принимать креатин
Принимать креатин лучше по рекомендациям врача, однако дадим некоторые советы:
Дозировка
Отличается в периоды без загрузки и с загрузкой. В первом случае можно пить по 3-5 г вещества в сутки. В тренировочные дни употребляют креатин после физической нагрузки, во время отдыха – с утра. Курс длится два месяца с перерывом в 30 дней.
Прием креатина в периоды с загрузкой можно начать с 5 г по четыре раза в день (три порции в перерывах между приемами пищи и одну после тренировки). Через пять дней дозировку снизить до 3-5 г и пить один раз в сутки после тренировки (в дни отдыха – утром). Продолжительность приема и перерыва – по одному месяцу.
Отзыв эксперта о приеме и выборе средств с креатином
О выборе специализированного питания с креатином рассказывает спортивный нутрициолог Анна Петухова:
«При выборе любых добавок к пище, и креатина в том числе, в первую очередь необходимо проверять сертификацию продукта. Это можно сделать на сайте Единого реестра свидетельств о государственной регистрации1. Важно обращать внимание на вид креатина и отдавать предпочтение моногидрату, так как он является наиболее изученной и безопасной формой.
Также необходимо внимательно смотреть на состав – чем меньше дополнительных ингредиентов, таких как подсластители и ароматизаторы, тем лучше».
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы читателей о креатинах отвечает Анна Петухова, спортивный нутрициолог.
В каком случае нужно пить креатин?
В чем заключается польза креатина?
В чем заключается вред креатина?
Можно ли принимать креатин «новичкам»?
Нужны ли перерывы в приеме креатина?
Источники
- https://portal.eaeunion.org/sites/odata/_layouts/15/portal.eec.registry.ui/directoryform.aspx?listid=0e3ead06-5475-466a-a340-6f69c01b5687&itemid=231#
- https://www.drugs.com/slideshow/sports-dietary-supplements-1231
- https://applied-research.ru/article/view?id=13199
