Сегодня аминокислотные комплексы можно найти в любом магазине спортивного питания, они пользуются популярностью среди профессиональных спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. При этом часто возникают вопросы, как принимать ВСАА, чем они отличаются от протеина и зачем вообще нужны.
Аминокислоты – строительные блоки для белков, содержащихся в организме человека. Происходит это следующим образом: аминокислоты соединяются между собой и образуют цепь, в зависимости от того, какая аминокислота стоит первой в образовавшейся цепочке, создается тот или иной вид белка.
Обратите внимание, сегодня нет убедительных данных1, что BCAA усиливает рост мышечной массы, это как альтернативная добавка к белку, который легко можно восполнить продуктами животного происхождения.
Что такое аминокислоты BCAA
BCAA (от англ. Branched-chain amino acids) переводится на русский как «аминокислоты с разветвленной боковой цепью», состоящие из трех компонентов: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым аминокислотам, то есть тем, которые не вырабатываются самим организмом (их нужно получать с пищей).
Питательная диета с достаточным количеством высококачественного белка может легко обеспечить от 10 до 20 граммов BCAA в день естественным образом. В таком количестве их можно употреблять в период до шести недель.
В организме ВСАА выполняют две важные функции:
- Снижают уровень усталости. Во время занятий спортом или фитнесом аминокислоты расщепляются и превращаются в источник энергии, соответственно, получается недостаток ВСАА в организме. Это увеличивает концентрацию серотонина в головном мозге, и человек чувствует усталость. За выработку серотонина отвечает аминокислота триптофан, его уровень снижает валин, это позволяет заниматься дольше и не быть выжатым, как лимон после тренировки;
- Способствуют росту общей выносливости организма. Добавки с содержанием ВСАА влияют на восстановление мышечной ткани, костей и кожи за счет изолейцина. Эта аминокислота взаимодействует с лейцином и участвует в его метаболизме.
Какие бывают аминокислоты BCAA
ВСАА-аминокислоты выпускаются в порошке, капсулах, таблетках и жидкой форме, рассмотрим каждую из них подробнее:
| Порошок | Самая распространенная форма. Вещества быстро усваиваются, легко дозируются по весу и стоят дешевле таблеток или напитка. Количество аминокислот на порцию составляет 5-12 граммов; |
| Капсулы / таблетки | В таблетках концентрация аминокислот высокая – от 50 миллиграммов до 1 грамма, а в капсулах – от 500 миллиграммов до 1.25 граммов. Добавку удобно брать с собой в дорогу, а вот расход получается значительный, потому что нужно принимать по несколько капсул одновременно; |
| Жидкая форма | Это готовый коктейль, его не надо разбавлять водой, однако содержание аминокислот составляет не более 1-1.5 граммов на чайную ложку. |
Следующий важный момент – соотношение аминокислот, есть варианты 2:1:1, 4:1:1, 6:1:1 и 8:1:1, где большее количество лейцина, а изолейцина и валина – поровну.
Некоторые производители выпускают добавки с соотношением, отличным от классического, например, 8:1:1, однако они не дают лучший результат. В спортивном сообществе наиболее действенными считаются соотношения аминокислот ВСАА 2:1:1 и 4:1:1. А продукты с более высоким содержанием лейцина не имеет доказанных преимуществ, это, скорее всего, маркетинговый ход, позволяющий производителям завышать цену на такие продукты.
Выбор редакции
Ultimate Nutrition BCAA Powder 12000
Комплекс аминокислот, ускоряющий прирост мышц, повышающий плотность мышечных волокон и уменьшающий продолжительность восстановления после тренировок. В одной порции порошка (6 г) содержится: лейцин – 3 г, изолейцин – 1.5 г, валин – 1.5 г. Для приготовления необходимо смешать одну порцию смеси с 200-300 мл воды, принимать средство перед тренировкой и после ее окончания, а в дни отдыха – между приемами пищи.
Продукт зарегистрирован как биологически активная добавка (БАД) за номером: RU.77.99.88.003.E.002196.05.17 от 12.05.20172. По отзывам пользователей, аминокислоты действительно помогают мышцам восстановиться быстрее, увеличивают выносливость при физических нагрузках, не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, легко растворяются, однако вкус горький, лучше смешивать с соком.
Основные характеристики
| Состав | L-валин, L-изолейцин, L-лейцин, валин, изолейцин, лейцин |
| Количество порций | 76 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 0.46 кг |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-5 лучших производителей аминокислот BCAA в форме порошка по версии КП
BSN Amino-X
Комплекс аминокислот для быстрого восстановления мышц после физических нагрузок. Также продукт повышает выносливость и работоспособность, обеспечивая организм дополнительной энергией, укрепляет иммунитет, ускоряет рост, восстановление и заживление мышечной ткани. Для приготовления средства достаточно размешать одну мерную ложку порошка в 200-250 мл холодной воды или другого напитка.
По отзывам пользователей, продукт эффективен при регулярных тренировках, быстро растворяется, однако вкус «Яблоко», «Фруктовый пунш» естественные, а другие могут отдавать химозой. Очень сладкие напитки нужно разводить в большем количестве жидкости, например, 500 мл, также может быть индивидуальная непереносимость смеси, перед началом приема нужно консультироваться со специалистом.
Основные характеристики
| Состав | валин, изолейцин, лейцин, таурин |
| Количество порций | в зависимости от частоты применения |
| Упаковка | банка |
| Вес | 1.02 кг |
Плюсы и минусы
Olimp Sport Nutrition
Комплекс незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), с добавлением L-глютамина и витамина В6. Продукт стимулирует рост белка в мышцах, что повышает их выносливость и предотвращая разрушение, а также способствует сжиганию жира во время тренировки и укреплению иммунитета. На порцию (10 г) приходится: 6 г аминокислот: лейцин – 3 г, изолейцин – 1.5 г, валин – 1.5 г, глютамин – 1 г. Количество аминокислот выдержано в классической пропорции 2:1:1.
По отзывам пользователей, состав порошка хороший, быстро растворяется в воде, однако, как и всех аминокислот, вкус не очень приятный, немного отдает химозой.
Основные характеристики
| Состав | валин, изолейцин, лейцин, глютамин, витамин В6 |
| Количество порций | 50 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 0.5 кг |
Плюсы и минусы
USP Labs Modern
Комплекс аминокислот, состоящий из лейцина, изолейцина, валина, лизина, аланина, таурина и глютамина, а также смеси электролитов, которые нужны для правильного мышечного сокращения во время тренировок. За счет чего увеличен общий вес упаковки до 535 г, а соотношение компонентов составляет 8:1:1.
Продукт увеличивает рост мышц, способствует их восстановлению, уменьшает болевые ощущения во время тренировок. В одной порции (две мерных ложки) содержится 17 г порошка, а всей банки хватает на 30 дней приема. Средство может применяться спортсменами, проводящими высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, например, в бодибилдинге или пауэрлифтинге.
По отзывам пользователей, ВСАА качественный, вкус приятный, состав отличный, работает (объем мышц увеличивается, выносливость во время тренировок повышается), единственное, отмечают неполную растворимость.
Основные характеристики
| Состав | инстантный L-Лейцин, L-аланил-L-глутамин, L-Изолейцин, L-Валин, рисовый мальтодекстрин, глицин, L-Аланин, цитрат натрия, L-лизина гидрохлорид, хлорид калия, таурин |
| Количество порций | 30 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 0.54 кг |
Плюсы и минусы
Scivation Xtend
Аминокислотный комплекс, включающий в себя лейцин, изолейцин, валин, глютамин, пиридоксин и цитруллин. Все эти компоненты стимулируют выработку гормона роста, увеличивают скорость синтеза белка и восстанавливают мышцы после силовых тренировок.
Соотношение лейцина, изолейцина и валина стандартное, то есть 2:1:1, их действие усиливает аминокислота глютамин. Только цитруллин не влияет на образование новых волокон мышц, а способствует лучшему кровообращению в мышечных тканях, выводит продукты распада и молочную кислоту из организма, тем самым ускоряя восстановление мышц после физической нагрузки. Кроме того, средство улучшает свойства крови, снижает уровень инсулина и сахара.
По отзывам пользователей, продукт качественный, легко размешивается, вкус приятный, много дополнительных витаминов в составе, банки объемом 420 г хватает на 30 порций приема, однако порошок плохо растворяется даже в шейкере.
Основные характеристики
| Состав | лейцин, изолейцин, валин, глютамин, пиридоксин, цитруллин |
| Количество порций | 30 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 0.42 кг |
Плюсы и минусы
GLS
Комплекс аминокислот, показанный к применению в качестве биологически активной добавки к пище (документ о соответствии за номером RU.77.99.88.003.Е.004691.10.18 от 25.10.20183). Продукт состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, их соотношение составляет 2:1:1, что способствует максимально быстрому усвоению витаминов организмом.
Средство дает энергию, повышает выносливость и силовые показатели, снижает усталость, болевые ощущения в мышцах, предотвращает их разрушение во время тренировки, а также сохраняет мышечную массу в период сушки или похудения. Одна порция содержит 10 г порошка, а банки хватает на 28 приемов.
По отзывам пользователей, при употреблении этого продукта повысилась выносливость, силовые тренировки идут лучше, силы быстрее восстанавливаются после физической нагрузки, однако в составе слишком много подсластителей и ароматизаторов, из-за чего вкус химозный и пить добавку не очень приятно.
Основные характеристики
| Состав | На 10 г продукта (одну порцию): L-лейцин – 3,4 – 4,6 г; L-изолейцин – 1,7– 2,3 г, L-валин – 1,7– 2,3 г, вспомогательные вещества: ароматизатор «Экзотик», ароматические ингредиенты, мальтодекстрин, декстроза, влагоудерживающий агент триацетин, носитель гуммиарабик, регулятор кислотности диацетат натрия, антислеживающий агент диоксид кремния), подсластитель сукралоза, краситель |
| Количество порций | 28 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 0.34 кг |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-5 лучших производителей аминокислот BCAA в форме капсул по версии КП
Maxler
Специализированное питание для повышения силовых показателей, улучшения результатов тренировки и быстрого восстановления мышц. Продукт подходит как для профессиональных спортсменов, так и людям, занимающимся фитнесом. Капсулы содержат лейцин, изолейцин и валин, принимать их нужно по три штуки до тренировки, во время и после. В упаковке 360 капсул.
По отзывам пользователей, удобная форма приема, быстро появляется эффект (чувствуется прилив сил), единственное, нужно пить много капсул за раз (девять штук на одну тренировку), их хватит всего на 40 занятий.
Основные характеристики
| Состав | лейцин, изолейцин, валин |
| Количество капсул | 360 |
| Количество порций | 40 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Sponser
Комплекс с разветвленной цепью аминокислот (лейцина, изолейцина и валина) в нестандартном соотношении – 3:1:1. Эти компоненты легко усваиваются и наполняют мышцы энергией, за счет чего атлет дольше не чувствует усталости от тренировки. Продукт подходит для спортсменов, применяющих циклические нагрузки (бег, плавание, гребля, лыжи, велоспорт и прочие) или силовые, например, единоборства.
Однако дозировка будет разной: при силовых тренировках нужно принимать по одной капсуле на десять килограмм веса перед и сразу после занятия, а при циклических – две-четыре капсулы в течение каждого часа нагрузки и одну капсулу на десять килограмм тела сразу по окончании тренировки. По отзывам пользователей, продукт качественный, придает сил во время тренировки, легко усваивается.
Основные характеристики
| Состав | лейцин, изолейцин, валин, разрыхлитель цитрат магния, метилоксипропилцеллюлоза (оболочка капсул) |
| Количество капсул | 350 |
| Количество порций | зависит от веса атлета |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Be First
Комплекс, включающий в себя три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин в оптимальном соотношении 2:1:1. Благодаря чему добавка обеспечивает усиленное питание и быстрый рост мышечной массы.
Также продукт способствует восстановлению мышц после тренировки, увеличению выносливости и силовых показателей и уменьшению процента жира в организме во время низкоуглеводной диеты. Чтобы средство действовало, его необходимо принимать по десять капсул одновременно после тренировки, в дни отдыха придерживаться такой же дозировки. В упаковке 120 капсул – их хватит на 12 дней.
По отзывам пользователей, продукт хороший, работает при регулярных тренировках, в составе нет дополнительных компонентов, единственное, что много капсул пить за один раз, а самой упаковки хватает ненадолго.
Основные характеристики
| Состав | L-лейцин, L-изолейцин, L-валин |
| Количество капсул | 120 |
| Количество порций | 12 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Trec Nutrition
Специализированное питание, состоящее из незаменимых аминокислот: L-изолейцина, L-лейцина, L-валина и L-глютамина. Эти компоненты влияют на выделение гормонов роста и инсулина (он снижает боль в мышцах после тренировки), а также повышают энергию, увеличивают силу и выносливость во время тренировки.
Одна порция средства состоит из четырех-шести капсул, принимать такую дозировку нужно два раза в день (за 30 минут до и сразу после тренировки), в дни отдыха: одна порция с утра, а вторая – перед сном. Продукт зарегистрирован как биологически активная добавка (БАД) за номером BY.70.06.01.003.Е.002269.05.18 от 25.05.20184.
По отзывам пользователей, продукт хорошо помогает при физических нагрузках (дает энергию, силу, и восстановление проходит легче), цена приемлемая, однако в банке всего 90 капсул, их хватает на 15 порций приема.
Основные характеристики
| Состав | L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-глютамин |
| Количество капсул | 90 |
| Количество порций | 15 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Mutant
Комплекс незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1. Лизин, изолейцин и валин ускоряют синтез белка, обеспечивая рост и восстановление мышц. Также эти составляющие способствуют сохранению собственных белковых запасов организма, дают энергию, предупреждают мышечные боли, увеличивают силу и выносливость. Принимать средство нужно по четыре капсулы до или после тренировок, а также в дни отдыха.
По отзывам пользователей, продукт улучшает самочувствие на тренировке, хорошее качество и соотношение аминокислот, отличная цена, однако капсулы огромные, запивать их сложно.
Основные характеристики
| Состав | лейцин, изолейцин, валин |
| Количество капсул | 200 |
| Количество порций | 50 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-5 лучших производителей аминокислот BCAA в форме таблеток по версии КП
Scitec Nutrition
Продукт с повышенной порцией ВСАА (6 400 мг) в стандартном соотношении 2:1:1, и доля лейцина в нем в два раза больше, нежели в других добавках. Благодаря чему средство стимулирует образование белка и, соответственно, рост мышц, а также восполняет энергетические запасы организма. Принимать аминокислоты нужно по пять таблеток за раз, допустимое количество порций в день – от одной до трех.
По отзывам пользователей, продукт хороший, качественный, людям нравится соотношение компонентов в одной таблетке, одни люди пользуются давно, отмечают легкое восстановление после тренировки, однако другие не замечают пользы от приема добавки, возможно, потому, что без физической нагрузки таблетки неэффективны, также может быть запах нерафинированного масла.
Основные характеристики
| Состав | лейцин, изолейцин, валин |
| Количество таблеток | 375 |
| Количество порций | 75 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
QNT
Продукт для быстрого наращивания мышечной массы с ее сохранением в период сушки или похудения. Также аминокислоты, подобранные по формуле 2:1:1, способствуют ускорению восстановления мышц после тренировки и стимулируют сжигание жиров в организме. По словам производителя, ВСАА сертифицированы и прошли допинг-контроль, поэтому их могут принимать как профессиональные спортсмены, так и любители.
По отзывам пользователей, продукт хороший, качественный, быстро восстанавливает мышцы после тренировки, также чувствуется прилив сил, люди пьют эту добавку продолжительное время и не замечают побочных эффектов. Нужно пить по три таблетки за раз, количество порций лучше определять самим или консультироваться со специалистом.
Основные характеристики
| Состав | лейцин, изолейцин, валин |
| Количество таблеток | 100 |
| Количество порций | 33 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
SAN AAKG
Добавка для накачки мышц и увеличения интенсивности в силовых видах спорта. Продукт состоит из L-аргинина и альфа-кетоглутарата. Аргинин – незаменимая аминокислота, необходимая для правильного функционирования организма, она играет важную роль в делении клеток, заживлении ран, регуляции работы сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем. Альфа-кетоглутарат – вещество, участвующее в преобразовании углеводов и жиров в энергию, а также увеличивающее синтез белка (средство часто используется бодибилдерами для накачки мышц).
Таким образом, препарат уменьшает разрушение мышечного белка, увеличивает производство протеина в мышечных волокнах, расширяет сосуды, снижает уровень вредного холестерина и способствует уменьшению утомляемости в мышцах.
По отзывам пользователей, продукт эффективен, если выпивать перед тренировкой пять таблеток одновременно, недостатков по качеству товара не обнаружено, однако упаковка небольшая – всего 120 таблеток, которых хватит на 40 порций приема.
Основные характеристики
| Состав | L-аргинин и альфа-кетоглутарат |
| Количество таблеток | 120 |
| Количество порций | 40 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Binasport
Комплекс незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) в соотношении 2:1:1 для повышения спортивных показателей бодибилдеров и других спортсменов, увеличения сухой мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья атлетов. В упаковке 300 таблеток по 1 000 мг, дозировку определяйте после консультации с врачом или тренером.
По отзывам пользователей, размер таблеток небольшой, удобно глотать, однако некоторые люди разжевывают таблетки и отмечают их горький вкус. Стоит отметить, что натуральные ВСАА-аминокислоты горькие, их лучше запивать водой, не разжевывая.
Основные характеристики
| Состав | L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, микрокристаллическая целлюлоза Е460 |
| Количество таблеток | 300 |
| Количество порций | зависит от частоты приема |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Fit Max Pro 4200
Продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот: лейцин – 2 100 мг, изолейцин – 1 050 мг, валин – 1 050 мг и витаминами В6 – 1.4 мг (он усиливает усвоение аминокислот, максимально насыщает ими мышцы) и С – 80 мг (стимулирует образование коллагена (белка соединительной ткани), а также очищает организм от токсинов и шлаков.
По словам производителя, в результате приема отмечается повышение выносливости, увеличение мышечной массы и быстрое восстановление мышц. В одной упаковке 500 таблеток, которых хватает на 250 порций. Принимать продукт нужно по две таблетки два раза в день до и после тренировки, при интенсивных нагрузках можно добавить еще одну порцию ВСАА перед сном. Банка большая, неудобно носить с собой.
Основные характеристики
| Состав | L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, витамины В6 и С |
| Количество таблеток | 500 |
| Количество порций | 250 |
| Упаковка | банка |
Плюсы и минусы
Как правильно выбрать аминокислоты BCAA
Существуют три главных правила, позволяющих подобрать подходящие ВСАА-аминокислоты:
Количество лейцина в продукте
Для роста белка необходимо 5-20 г лейцина в день. Количество этой аминокислоты больше, чем изолейцина и валина. На сайте продавцов не всегда указана дозировка всех веществ в миллиграммах, чаще их соотношение, например, 2:1:1, поэтому при покупке можно уточнить точное количество всех компонентов.
Наличие глютамина в составе средства
Глютамин – условно заменимая аминокислота (организм человека ее вырабатывает), к тому же мы получаем ее из других источников. Однако 60% мышечной ткани составляет глютамин, и той порции, что поступает с пищей и естественным синтезом, недостаточно, поэтому желательно ее присутствие в составе аминокислотного комплекса. Глютамин подавляет боли в мышцах, ускоряет восстановление синтеза белка после тренировок и служит источником энергии.
Как правильно принимать аминокислоты BCAA
Принимать добавку можно за 15-60 минут до тренировки (в зависимости от усвояемости, например, порошок всасывается в мышцы быстрее, чем таблетки и капсулы) или постепенно в течение занятия.
Если тренировка с утра не запланирована, лучше заменить порцию ВСАА протеиновой смесью. Она более эффективно снизит ночные катаболические процессы, так как включает в себя не три, а весь набор аминокислот белка. Также прием добавки малоэффективен после тренировки и существенно уступает протеиновым смесям. После физических нагрузок организм нуждается во всех аминокислотах, потребление ВСАА будет нецелесообразным по количеству веществ.
Отзыв эксперта о приеме и выборе средств с аминокислотами BCAA
О выборе и приеме спортивных добавок с ВСАА рассказывает врач, спортивный диетолог Анна Алехина:
«Мышечная ткань использует три аминокислоты ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) для получения энергии во время тренировки. Лейцин, в свою очередь, может помочь нарастить мышечную массу, он снижает риск повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, как у тренированных, так и у нетренированных людей, а также предотвращает потерю мышечной массы при хронических заболеваниях (саркопении, при синдроме кахексии, связанной с длительной двигательной иммобилизацией (фиксацией поврежденной части тела при помощи специальных изделий медицинского назначения)).
Питательная диета с достаточным количеством высококачественного белка легко обеспечит от 10 до 20 граммов BCAA в день естественным образом. Добавки BCAA могут помочь увеличить размер и силу мышц вместе с программой силовых тренировок. Но пока нет достаточно данных, поможет ли дополнительный прием добавок BCAA нарастить больше мышц, чем просто употребление достаточного количества высококачественного белка из продуктов питания».
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы читателей об аминокислотах ВСАА отвечает врач, спортивный диетолог Анна Алехина:
В каком случае нужно пить аминокислоты BCAA?
BCAA составляют примерно 25% аминокислот в продуктах, содержащих полноценные белки (включая все незаменимые аминокислоты) таких, как мясо, птица, рыба, яйца и молоко, а также в любом другом белке в составе протеинового порошка из спортивного питания.
В чем заключается польза аминокислот BCAA?
Потребление продуктов животного происхождения, содержащих полноценные белки, или комбинации продуктов растительного происхождения с дополнительными белками, которые вместе содержат все незаменимые аминокислоты, автоматически увеличивает потребление BCAA.
В чем заключается вред аминокислот BCAA?
В каком виде быстрее всего усваиваются аминокислоты BCAA?
Источники
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974721/
- https://e-ecolog.ru/crc/RU.77.99.88.003.%D0%95.002196.05.17
- https://e-ecolog.ru/crc/RU.77.99.88.003.%D0%95.004691.10.18
- https://nevacert.ru/reestry/eak-reestr-by/by-70-06-01-003-%D0%B5-002269-05-18
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666474/
