«Новую жизнь» мы любим начинать с завтрашнего дня, с понедельника, со следующего месяца или года. Часто даже принимаемся с энтузиазмом что-то делать. Но у кого-то получается дойти до цели, а кто-то «сдувается» через месяц-два. Формирование новой привычки — процесс тяжелый. А в бешеном ритме современной жизни трудно все запомнить и тем более найти силы на все запланированное.
Многим до того момента, пока навык не закрепится и не дойдет до автоматизма, понадобится помощь или волшебный пинок. Трекер привычек как раз призван стать инструментом, который напомнит о задаче, наглядно покажет прогресс на пути к цели и даст мотивацию идти дальше.
В материале собраны лучшие приложения и шаблоны трекеров привычек по мнению редакции проекта «Выбор экспертов». Статья носит рекомендательный характер и не является руководством к покупке и иным действиям.
Что такое трекеры привычек и для чего они нужны
Рейтинг составлен на основе мнения редакции КП. Рекомендации и дополнения по рейтингу вы можете отправить на почту expert@kp.ru. Для обсуждения вопросов рекламного сотрудничества звоните по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).
Трекер привычек — это средство, которое помогает сформировать полезные привычки или избавиться от вредных. Смысл его ведения в том, чтобы повторяющиеся изо дня в день действия стали автоматическими и для их выполнения уже не нужны были напоминания. В основе лежит психологическая модель формирования привычки: триггер (или побуждение к действию) — само действие — мгновенное вознаграждение.
В момент получения награды мозг вырабатывает дофамин — гормон, отвечающий за мотивацию и удовольствие. В сознании откладывается это состояние. И в следующий раз мозг уже будет подталкивать к совершению того действия, за которое получено вознаграждение. Эта модель идеально работает при формировании вредных привычек.
Например, много людей «заедают» свои проблемы потому что удовольствие от съеденной булочки получают мгновенно. С полезными привычками сложнее. После дня без сладкого или одной-двух тренировок лишние килограммы не исчезнут – путь к стройной фигуре непрост. То есть удовольствие от результата откладывается на многие дни, а то и месяцы.
Не остановиться на полпути к цели поможет трекер привычек. Зафиксированная задача будет мотивировать вас совершать определенное действие. А отметка о выполнении вызовет чувство радости и удовлетворенности. Появится стимул повторить действие. Со временем процесс дойдет до автоматизма.
С помощью трекера привычек можно формировать полезные навыки в любой сфере жизни. И это не обязательно долгосрочные серьезные проекты вроде изучения иностранного языка. Трекер привычек поможет оптимизировать режим дня: вы будете быстрее справляться с бытовой рутиной и находить время для отдыха и общения с близкими. Планирование рабочих процессов позволит трудиться более продуктивно и избавиться от опозданий. Вам не понадобится задерживаться по вечерам, вы будете меньше уставать в течение дня. Можно отслеживать настроение и медицинские показатели организма.
Как пользоваться трекером привычек
Трекер привычек может быть бумажным (таблица в блокноте, календарь, шаблон, распечатанный из интернета), электронным (таблица, планировщик, календарь) или в виде приложения. Принцип действия для любого типа одинаков.
В зависимости от ваших целей можно выбрать вариант монотрекера для одного действия или запланировать несколько задач.
В подготовленный шаблон или приложение вы вносите задание, выбираете периодичность повторения, время и срок, например, неделя или месяц. В случае с бумажным и электронным трекером напоминания можете настроить в Google-календаре и будильнике. В мобильных приложениях, как правило, есть уведомления.
При планировании больших и сложных задач их лучше разбить на маленькие и простые. В этом случае рекомендуется начать с одной привычки или даже с одного действия. Увеличивая нагрузку постепенно, вы не устанете и не потеряете мотивацию на пути к достижению цели.
Каждый раз, выполняя задачу, отмечайте ее в трекере и анализируйте свой прогресс. В мобильных приложениях к вашим услугам будет статистика, графики, диаграммы. В электронных таблицах тоже можно настроить формулы и привязать построение графиков. В бумажном нужно будет все делать вручную. Какой бы тип планировщика вы ни выбрали, главное помнить, что трекер привычек — это не «волшебная таблетка», а только помощник, основную работу придется делать самому.
Список топ-5 лучших бесплатных приложений-трекеров привычек
Habitica
Разработчики Habitica за счет элементов ретро-ролевой игры позаботились о том, чтобы приобретение новой привычки стало как можно проще и увлекательнее. В приложении можно задать ежедневные, еженедельные, ежемесячные или разовые задачи. Поможет идти к цели созданный вами аватар. Он будет сражаться с монстрами — заданиями.
Когда вы выполняете задачу в реальной жизни, отмечайте ее в игре и получайте награду, например, мешок золота или опыт. Бонусы обмениваются на доспехи, питомцев, магические навыки. Прокачивая аватара и переходя на новые уровни, вы будете наблюдать ваш личный прогресс в достижении цели. Если забудете отметиться в приложении, потеряете очки.
Habitica — программа с социальной составляющей. Она позволяет объединяться в группы и сражаться с монстрами вместе с друзьями, делиться достижениями с другими пользователями. Приложение устанавливается на устройства, работающие на базе iOS и Android. Оно полностью бесплатное с возможностью совершать покупки внутри игры. Есть подписка на срок от одного месяца до года (от 4,99 до 47,99$), но ее покупка не обязательна.
Loop
Loop — приложение для Android с минималистичным, простым в использовании интерфейсом. Здесь вы можете задать как ежедневные привычки, так и задачи с определенной частотой повторов (через день, один или два раза в неделю). Напоминание настраивается на любое время дня. Отметить, перенести или отменить задание возможно прямо из уведомления.
Повторы делают привычку сильнее, а пропуски — слабее. Если пропустили несколько дней, прогресс полностью не потеряется. Детализированные диаграммы покажут, как закрепилась ваша привычка за определенный промежуток времени. В таблице представлена расширенная статистика того, как менялись ваши показатели.
Приложение не ограничивает количество задач, главное, чтобы вам было комфортно с ними справляться. Привычки можно классифицировать по направлениям, выделяя их цветом. Loop синхронизируется с «умными» часами с установленным приложением Wear. Это полностью бесплатный сервис без рекламы.
HabitShare
HabitShare — трекер привычек с элементами социальной сети. В нем вы можете добавлять друзей, делиться с ними своими привычками, а также мотивировать знакомых на выполнение задач, посылая им поддерживающие GIF-изображения. Общение происходит в режиме реального времени. Вы сами выбираете тех, кто видит вашу привычку, при желании можете сохранить конфиденциальность.
Гибкие настройки графика выполнения задач позволят вам идти к цели в удобном для вас темпе. Напоминания не дадут забыть о новых привычках. Однако здесь нет ежемесячного планирования, а это иногда бывает необходимо. Приложение доступно для устройств, работающих на ОС iOS и Android, так можно подключить к формированию новых привычек больше друзей. HabitShare абсолютно бесплатен.
Habit Rabbit
Habit Rabbit — трекер привычек в формате игры. Симпатичный кролик будет помощником и мотиватором в достижении целей. Вы устанавливаете привычки на неделю, выставляете приоритеты и настраиваете уведомления. За завершение задач получаете морковки, которые можно потратить на обустройство домика питомца и подарки для него. Чем регулярнее вы выполняете задания, тем лучше условия жизни кролика.
В ответ он также о вас позаботится: спросит о самочувствии, порекомендует, что нужно сделать для улучшения продуктивности, подбодрит при завершении задачи и подкинет мотивирующих цитат. Ежедневно вы можете делать заметки в журнале. Статистика позволит видеть достижения, а Mood Tracker — настроения за месяц. Дыхательные упражнения помогут настроиться перед выполнением задачи.
Есть возможность просматривать в таблице лидеров кроликов других пользователей по всему миру и получать дополнительную мотивацию, вдохновляясь их успехами. Приложение бесплатное, но, как и в любой игре, предлагаются покупки внутри. Устанавливается на устройства с iOS и Android.
Habit – Daily Tracker
Habit — лаконичное и удобное приложение для iOS. Здесь можно установить любое количество привычек, настроить напоминания и повторы, добавить для себя мотивирующие фразы. Когда вы отмечаете задачу галочкой, трекер добавляет вам проценты. Наблюдать за формированием привычки удобно, просматривая еженедельную статистику. Прогресс отслеживается в календаре и на графиках. Но если пропустите несколько дней — выполнение задачи нужно будет начинать заново.
Приложение Habit без рекламы и навязчивых уведомлений. Оно бесплатно, но при желании можно приобрести премиум-функции для более комфортного пользования (темная тема, выбор цвета привычки, виджет, возможность отменить или отложить напоминание, резервное копирование iCloud).
Список топ-5 лучших платных приложений-трекеров привычек
Habitify
Habitify — простое в использовании приложение, созданное в формате журнала. В нем не так много настроек, но есть все необходимое для формирования и поддержания новых привычек. Можно создавать ежедневные, еженедельные, ежемесячные задачи, устанавливать повторы напоминаний или приостанавливать выполнение, сохраняя всю информацию.
Привычки распределяются по времени и сферам жизни. Все задания упорядочены в хронологическом порядке, и вы можете видеть, как организован ваш день. Прогресс в достижении целей можно отслеживать на графиках и с помощью статистики, тем самым повышая свою мотивацию.
Трекер привычек Habitify устанавливается на устройства iOS и Android и синхронизируется с сервисами Apple Health и Google Fit. Бесплатная версия позволяет установить и настроить три привычки. С премиум-функциями не ограничивается количество задач, напоминаний, заметок, доступно использование таймера. Можно оформить подписку на месяц, на год или пожизненно. Стоимость – от 4,99 до 64,99$.
Avocation
С Avocation вы выработаете хорошие привычки и избавитесь от вредных, выращивая растение. Цели представлены в виде кругов. Для каждой можно настроить цвет, значок и уведомление. При выполнении задачи вы нажимаете на круг с привычкой. Это увеличивает ваш прогресс и наполняет бутылку с водой, которая нужна растению. В этой игре нет наказаний. Если вы пропустили день, то растение не засохнет, оно просто не будет расти. Бывает и так, что задача выполнена, но ее забыли отметить в приложении. В этом случае можно перенестись на день назад и исправить положение.
Внутри есть серия уроков, объясняющих принципы формирования и закрепления привычек. Вы научитесь расставлять приоритеты и настроитесь на изменения в своей жизни.
В бесплатной версии доступно формирование трех привычек, путешествия во времени, индивидуальные уведомления и доступ к урокам. Неограниченное количество задач, больше цветов и другие бонусы можно получить, оформив подписку на месяц или год. Приложение можно найти в магазинах App Store и Google Play.
Singularity App
Singularity App — это мощный планировщик со встроенным трекером привычек. Он подойдет для индивидуального ведения списков задач, командного управления проектом и распределения дел в семье. Здесь можно настроить совместный доступ к целям, повтор регулярных действий, индивидуальный цвет и эмодзи, выстроить бесконечную иерархию секций, расставить приоритеты.
Вносить задачи допускается через Telegram-бот или по электронной почте. Цепочка не прервется, если вы отметите цель как выполненную наполовину или пропущенную. По каждой привычке доступна статистика.
Облачная синхронизация позволяет работать с планировщиком на смартфоне, компьютере или «умных» часах. В базовой версии предусмотрены: установка трех привычек, одного уведомления на задачу, десяти проектов без совместного доступа, синхронизация, телеграм-бот. Pro-версия дает расширенные возможности и приобретается на месяц, полгода, год или навсегда.
Streaks
Streaks — трекер привычек для iPhone, Apple Watch, iPad и Mac (синхронизируется с приложением Health). Сервис поможет сформировать и закрепить новый навык в любой сфере жизни. Интерфейс приложения настраивается по вашему вкусу. Внутри есть более 600 значков задач, 78 различных цветовых тем и шаблоны привычек.
Гибкие установки позволяют запланировать цели на определенные дни. Прогресс визуализируется в виде строк, которые продлеваются, когда вы выполняете задачу. Статистика позволяет отслеживать ежедневные, еженедельные и ежемесячные действия, видеть результаты и сохранять мотивацию на достижение целей. При отставании приложение отправит вам напоминание о необходимости выполнить задачу. Но если разорвете цепочку — результат обнулится.
Streaks позволяет делиться успехами с другими пользователями, тем самым повышая вашу ответственность. В приложении нет бесплатной версии, подписка на месяц стоит 4,99$.
Way of Life
Way of life — интуитивно понятное и простое приложение, которое поможет вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих. Интерактивное руководство познакомит с функционалом сервиса. Для каждой задачи предусмотрен журнал, в котором отмечается выполнение или пропуск и создаются заметки. Привычки отображаются в виде блоков и окрашиваются зеленым — когда цель достигнута, и красным — если не выполнена.
Результаты в форме диаграмм позволяют проанализировать прогресс или неудачу и наметить пути для улучшения. Необходимые данные экспортируются в файлы CSV или Excel. Выполненные задачи помещаются в архив. Своим прогрессом в приобретении новой привычки можно делиться с друзьями в соцсетях. Это добавит мотивации на пути к цели.
Бесплатно доступна работа над тремя привычками. Для получения доступа к неограниченному числу задач и расширенному функционалу нужно приобрести премиум-подписку.
Список топ-5 шаблонов бумажных трекеров привычек для распечатки
Кому-то нужно, чтобы напоминания о действиях всегда были перед глазами. В этом случае можно вести ежедневник или начертить таблицу на листе бумаги. Еще вариант — воспользоваться готовыми шаблонами или онлайн-конструкторами и распечатать их на принтере.
Принцип работы с бумажными трекерами прост: вы отмечаете выполнение одной или нескольких задач, а в конце периода (неделя, месяц, 21 день) подводите итоги. В отличие от приложений, если вы в течение недели исправно делали зарядку, но галочки на листе поставили только в воскресенье, ваша цепочка не прервется, прогресс не пропадет, и не нужно будет начинать все сначала.
«ЗОЖ с белого листа»
Для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, но не знает, с чего начать. Шаблон расписан на неделю, и в него входят все основные привычки, которые нужно сформировать. Есть задачи на каждый день (принимать контрастный душ, выпивать два литра воды и так далее) и те, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю (различные физические упражнения).
«Трекер сна»
Когда не работают каждодневные обещания «сегодня лечь спать пораньше», мотивировать себя можно с помощью трекера сна. Красочный шаблон предельно простой и в то же время информативный. В течение месяца вы отмечаете время, когда ложитесь спать и встаете, а также оцениваете свое самочувствие и настроение, график в нижней части позволит оценить, как влияет продолжительность сна на качество жизни.
«Трекер полезных привычек»
Для тех, кто планирует внести положительные изменения сразу в несколько сфер жизни, удобно будет отмечать все на одном листе. Шаблон трекера полезных привычек рассчитан на то, что навык формируется за 21 день. В строках вы пишите те цели, которых хотите достичь: утренние пробежки, чтение книг и так далее. В квадратиках ставите галочки или другие значки в те дни, когда задача выполнена, а через 21 день оцениваете свой прогресс.
«30 дней без сладкого»
Сделайте шаг к стройной фигуре и здоровью. Шаблон «30 дней без сладкого» можно повесить на холодильник или шкафчик, где хранятся лакомства. И каждый день, когда вы не употребляете шоколадки и пирожные, вычеркивать конфетку. Или закрашивать фантики разными цветами, например, красным — когда съели печеньку, и синим — когда удержались от соблазна. А в конце месяца встаньте на весы и вдохновитесь на закрепление привычки.
«Английский за месяц»
Как бы хорошо вы ни знали грамматику, без богатого словарного запаса сложно свободно общаться на иностранном языке. Но учить новые слова каждый день мы попросту забываем или на это не хватает времени. Распечатайте шаблон «Английский за месяц» и отмечайте каждый день, в который вы уделяли время занятиям.
Список топ-3 шаблонов электронных трекеров привычек
Отмечать дни на бумажных листах удобно далеко не всем, да и устанавливать и настраивать приложения, фиксировать выполнение и читать напоминалки может быть утомительно. Еще один инструмент для формирования привычек — электронные таблицы. Ничего лишнего, вы вносите только ту информацию, которая нужна. Нет ограничений по количеству привычек и срокам.
Самым популярным инструментом на сегодня является сервис Google-таблицы. Создать шаблон трекера привычек вы можете за несколько минут. Принцип такой же, как и в бумажной версии. Указываете дни и вписываете одну или несколько задач. На пересечении ставите отметки о выполнении. Удобно, что вести такой трекер привычек можно на компьютере и на смартфоне, внесенные изменения сохраняются. Настроив доступ для коллег или друзей, можно выполнять общие рабочие задачи или вести статистику спортивных достижений.
«6 стаканов воды в день»
Все знают, что пить воду полезно, но заставить себя это делать непросто. Поставьте цель на неделю, две, месяц. В строках выставляете дни, а в столбцах – запланированное количество. Галочками отмечаете каждый выпитый стакан. Подводя итог, вы увидите, в течение скольких дней вам удавалось выполнять задачу.
«Привычки на месяц»
Шаблон для нескольких привычек строится по такому же принципу, что и для одной. Устанавливаете любое количество дней по желанию и то количество задач, которое планируете решать за этот период. Задания можно разбить по сферам и закрасить разными цветами, чтобы легче было ориентироваться. Ежедневно отмечайте, какие цели были выполнены. Можете заранее указать, какое количество дней посвятите каждой задаче. В конце месяца оцените свои результаты. В шаблоне используются две простейшие формулы, не требующие глубоких познаний.
«Силовая тренировка»
Шаблон для одной привычки, но с расширенными параметрами. Таблица позволяет вырабатывать привычку к тренировкам и одновременно контролировать изменения, происходящие с телом, если вы худеете или наращиваете мышечную массу. Отмечая самочувствие, например, по пятибалльной шкале, можете отследить, сколько раз в неделю для вас тренироваться комфортно, а когда уже перебор.
Основные ошибки при создании и ведении трекеров привычек
Установить приложение, составить или распечатать таблицу, написать задачи, распределить их по времени и отмечать выполнение. Казалось бы, что может быть проще? Но зачастую, серьезно настроившись на достижение какой-то цели, через месяц мы не очень-то далеко уходим от первоначальной точки. А иногда и вовсе забываем об утренних пробежках, изучении иностранного языка и других полезных действиях, призванных привести нас к «лучшей жизни». Происходит это потому, что в стремлении скорее обрести новую привычку мы забываем о некоторых важных моментах:
Отсутствие мотивации
Перед тем как ставить перед собой цель, важно понять, что вы получите в итоге и зачем она вам нужна. Запишите или нарисуйте тот результат, к которому хотите прийти, и просматривайте, когда захочется нарушить график выполнения заданий. Хотите сбросить несколько килограммов, чтобы купить новое платье — сфотографируйте его и открывайте фото каждый раз, когда рука тянется к конфетам.
Цель должна быть именно вашей, а не чьей-то еще. Не стоит идти на утренние пробежки за компанию, если потом весь день вы чувствуете себя разбитым. Вероятно, для вас есть другой способ обрести хорошую физическую форму. Приобретение новой привычки — это путь к лучшей версии себя, хоть и не всегда комфортный, но он должен мотивировать вас на действие.
Слишком много привычек
Распространенная ошибка — пытаться работать сразу с несколькими привычками. Вроде бы задачи разноплановые, все должно получиться, но что-то идет не так. Сначала появляются пропуски в одном действии, потом во втором, и вот уже нерегулярно выполняются пять-шесть заданий.
Когда целей слишком много, внимание распыляется между ними, в итоге не достигается ни одна. И еще причина в том, что формирование новой привычки — процесс долгий, иногда нудный. Нужно иметь терпение, чтобы результат был ощутим. А если прогресса не видно сразу по нескольким задачам, мотивация идти дальше пропадает. Поэтому лучше взять сначала одну привычку и поработать над ней, а потом постепенно добавлять нагрузку.
Сложные задачи
Каждую цель можно описать действием. И когда вы записываете задание, нужно понимать, как его выполнить. Например, «выпивать два литра воды в день», еще и с почасовым расписанием – простая цель, нужно просто сделать, что написано, и отметить в таблице или приложении.
А задача «похудеть на десять килограммов» — сложная, она включает в себя несколько действий, например, отказ от сладкого, тренировки, массаж, корректировка питания. Такие задания лучше разбить на несколько этапов и постепенно формировать привычки. Результат отдельной цели виден быстрее, он станет стимулом к дальнейшему пути.
Пропуски
Если вы твердо решили приобрести новую привычку, то не стоит пропускать дни в графике задач. За исключением особых обстоятельств, конечно. Несколько невыполненных заданий могут негативно сказаться на результатах, и весь ваш предыдущий труд пропадет. Это, в свою очередь, снизит мотивацию на достижение цели, и вы вернетесь к прежнему образу жизни.
Отзыв эксперта о трекерах привычек
Личным опытом и советами по ведению трекеров привычек делятся Юлия Харитонова, клинический психолог, диетолог «Центра психологии тела», и Мария Малышева, к.п.н., преподаватель английского языка, нейроязыковой коуч:
Юлия Харитонова:
«Я регулярно веду трекеры сама и от души рекомендую их всем. Я использую самые разные, в зависимости от задачи: сна, физической активности, финансовые, дневники пищевого поведения, настроения и, пожалуй, самое важное — дневники автоматических мыслей. Технически это могут быть гаджеты, приложения, таблицы, документы или блокнот и ручка. Я рекомендую вести трекер месяц – это усредненный срок внедрения новой привычки. Иногда требуется больше времени.
Нам хорошо известно, что привычка приобретается за 21 день, но это не всегда так. Для серьезных задач, например, перестройки пищевого или финансового поведения, регулярных занятий спортом требуется от 66 дней до года. После определенного периода ведения трекера нужно сделать перерыв, чтобы не приобрести зависимость от контроля и жить с уже внедренной привычкой без подсказок.
По мере закрепления нового навыка фокус внимания и так будет смещаться – это естественно. Если вели пищевой дневник, закрепили привычки питания, но сбились с режима в праздники — это хороший повод возобновить использование трекера на определенный период».
Мария Малышева:
«Если говорить о ведении трекера через практику изучения языков, то это эффективный способ внедрить привычку заниматься регулярно. Существуют два способа выучить язык:
- Первый – когда человек по каким-то причинам попадает в языковую среду, например, работа, брак, обучение. Весь процесс вокруг него организован извне;
- Второй — когда человек берет обучение под свой контроль. В ситуации изолированности от языковой среды необходимо действовать по системе «малых шагов». Потому что эта привычка прививается через формирование новых нейронных связей, а также их частое и регулярное возбуждение. А значит, основное правило — понемногу, но каждый день.
Будучи уже взрослым человеком, я поняла, что мне для достижений очень подходят челленджи. С точки зрения психологии и коучинга — это деятельность, ограниченная во времени. Я говорю себе: «Буду заниматься тем-то ежедневно, но только три месяца». Ставлю цели на эти три месяца и планирую конкретный результат. Очень часто такие челленджи переходят в привычку, я втягиваюсь и продолжаю.
Что касается «правила 21 дня», то это спорно: где-то для устойчивого формирования навыка нужно 18 дней, где-то — 256. Привычки — это сложные психофизиологические механизмы, и они не равны по многим параметрам».
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы читателей о трекерах отвечают Юлия Харитонова, клинический психолог, диетолог Центра Психологии тела и Мария Малышева, к.п.н., преподаватель английского языка, нейроязыковой коуч.
Как мотивировать себя вести трекер привычек регулярно?
«Главный мотиватор — большая цель, понимание ради чего большого и светлого ведется трекер. Похвалите себя, пообещайте встречу с друзьями, поход в спа, любую другую приятную активность за регулярные отметки каждые две недели. Знайте, что трекер ведется не вечно — это временная задача. Помогите себе: выделите конкретное время в графике на эту цель, поставьте напоминания».
Мария Малышева:
«Здесь нейрофизиология сделает все за нас, нужно только начать.
Во-первых, ведение трекера привычек — это включение дофаминовой реакции организма. Как это работает? Каждый раз, когда мы ставим галочку или вычеркиваем дело из списка, то испытываем выброс дофамина, нам это нравится, хочется испытать снова и снова. Как проверить? Наверняка у каждого была ситуация: вы планировали список дел, но получилось сделать что-то дополнительное. Вы вносили это в список и вычеркивали, возможно, даже не осознавая, зачем. Но вы это сделали, чтобы испытать выброс гормона и приятное чувство достижения. Дофамин — это как раз гормон «достигаторства» и трекер привычек очень хорошо работает на движение к целям.
Второй момент: трекер привычек вызывает к проявлению наш половой инстинкт, под которым здесь имеется в виду именно потребность в восхищении. Свои достижения мы можем показать кому-то, опубликовать (очень часто в приложениях есть кнопка «Поделиться в соцсетях», «Отправить друзьям»): «Я уже столько-то дней бегаю, занимаюсь языком». Так мы вызываем восхищение у окружающих. Кроме этого, и сами испытываем удовлетворение собой, когда видим постоянство и дисциплину.
Еще важно сказать про использование трекера. Если в конце дня, проверяя задачи, мы видим пропуски, то испытываем своеобразную «боль» от упущенной возможности, нам жалко потерять эту «линию побед», мы не хотим, чтобы она прервалась. И это мотивирует все-таки сделать запланированное. Множество челленджей построены именно на этом физиологическом механизме, и их результативность обоснована именно этим».
Какое максимальное количество привычек можно включать в трекер?
«Лучше всего использовать принцип однозадачности и работать над одной привычкой в конкретный период времени. Так она внедряется быстрее и эффективнее. Потом переходите к следующей. И так шаг за шагом вносите изменения в жизнь. Совершенно точно не стоит работать более чем над двумя-тремя привычками одновременно. Большее количество невозможно удержать в фокусе внимания».
Мария Малышева:
«Есть книга «Одна привычка в неделю. Измени себя за год». Я не считаю, что добавлять нужно только по одной. Не все привычки формируются одинаково и не все «с полного нуля».
Во-первых, есть то, что мы делаем эпизодически: «то делаем, то не делаем». То есть не хватает постоянства. И мы хотим это внести в трекер, чтобы закрепить действие.
Во-вторых, не все привычки одинаковые по сложности выполнения и временным затратам: принять утром витамины займет меньше минуты, а выйти на пробежку — это уже час. Они между собой неравноценны, а в приложении галочки будут одинаковые. Поэтому я рекомендую комбинировать «тяжелую артиллерию» (например, занятия языком или спортом) с легкими задачами (регулярно пить воду, принимать витамины)».
Для чего еще может быть полезен трекер помимо формирования привычек?
«Очень полезен трекер отслеживания автоматических мыслей — тех, которые возникают в голове механически. Они не осознаются и существенно отравляют нашу жизнь. Этих мыслей у каждого из нас ограниченное количество, их можно поймать и обезвредить.
Трекеры хороши своей наглядностью и измеримостью: можно увидеть переедание в калориях или шопоголизм в конкретной сумме денег. Они объективно отражают личный прогресс: с каждой неделей результат становится лучше и лучше.
Своими достижениями в виде графиков трекера можно и нужно делиться с семьей: показывать детям, как происходит работа над собой, мотивировать супруга, который еще не созрел до здорового питания или графика инвестиций. Личный пример заражает энтузиазмом, другие члены семьи обязательно подтянутся.
Если вы работаете над конкретной проблемой с врачом, диетологом, психотерапевтом, тренером, трекер будет информативным для них и позволит более эффективно помогать вам».
Мария Малышева:
«Маленькие ежедневные достижения, ощущение побед формируют самоуважение и значимость. А они распространяются на области жизни, казалось бы, между собой не связанные. Например, успехи в изучении языка позволяют быть увереннее в коммуникации с другими людьми. И это не только за счет владения английским. Повышается уверенность, значимость и ощущение собственной привлекательности.
Я сама использую и всех призываю подключать новые технологии (трекеры привычек, челленджи) для постановки личных задач, чтобы становится лучшей версией себя и понимать, на что еще способен».
