Витамин D – один из немногих витаминов, который синтезируется в нашем организме самостоятельно. И единственный, для выработки которого необходим солнечный свет. Российская ассоциация эндокринологов отмечает, что недостаток солнца и использование солнцезащитных кремов может снижать выработку витамина D1. По данным отдельных исследований, в России его дефицит и недостаток испытывают от 70 до 90% населения2.
В каких продуктах содержится витамин D
Витамин D жирорастворимый. Он синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей, либо его можно получить с пищей, хотя список таких продуктов довольно ограничен. Также количество витамина D в продуктах может существенно различаться в зависимости от условий производства – например, в диком лососе его больше, чем в рыбе, выращенной на ферме3.
| Продукт | Количество витамина D (МЕ на 100 г) |
| Дикий лосось | 600-1000 |
| Лосось, выращенный на ферме | 100-250 |
| Сельдь | 294-1676 |
| Сом | 500 |
| Консервированные сардины | 300-600 |
| Консервированный тунец | 236 |
| Грибы, облученные УФ | 446 |
| Грибы, не облученные УФ | 10-100 |
| Сливочное масло | 52 |
| Сметана | 50 |
| Сыр | 44 |
| Говяжья печень | 45-15 |
| Молоко | 2 |
| Рыбий жир | 400-1000/ 1 столовая ложка |
| Яичный желток | 20/ 1 шт. |
Зачем нужен витамин D
Основная функция витамина D – регуляция кальциево-фосфорного обмена. То есть, он отвечает за усвоение организмом этих элементов, необходимых для здоровья и роста костей. Но роль витамина D не ограничивается обеспечением нормального состояния костной ткани. Он регулирует экспрессию большого количества генов, кодирующих белки, участвующие в клеточном росте различных органов и тканей (кожа, паращитовидная и молочная железы, толстая кишка, простата, клетки иммунной системы и т.д.) и других биологических функциях.
Витамин D влияет на физиологические процессы в организме, включающие нервно-мышечную проводимость, воспаление, а также на деятельность разных органов и систем4:
- эндокринной (метаболизм глюкозы) системы;
- сердечно-сосудистой системы (необходим для здоровья кровеносных сосудов, нормального кровяного давления);
- участвует в функционировании иммунной системы, способствуя активации определенных звеньев иммунной системы, притормаживая и регулируя иммунные реакции;
- играет важную роль в развитии и работе мозга и когнитивных функций.
Суточная норма витамина D
Рекомендуемая суточная норма витамина D (достаточная для удовлетворения физиологических потребностей организма) в разных странах отличается и зависит от географического положения. К примеру, в солнечной Австралии она составляет 5 мкг в сутки5.
В Российской Федерации рекомендуемая норма для взрослых – 10 мкг в сутки (400 МЕ). Для людей старше 60 лет, у которых повышен риск дефицита витамина D – 15 мкг в сутки (600 МЕ)6.
Сколько витамина D можно принимать каждому – вопрос индивидуальный, и решить его лучше с врачом. Ведь если выяснится, что есть дефицит витамина D, он может назначаться в лечебных дозах, в 2-3 раза превышающих обычную. В увеличении дозы витамина D, например, нуждаются люди с ожирением. Установлено, что индекс массы тела выше 30 – один из факторов риска дефицита витамина D7.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуемая доза витамина D в Российской Федерации составляет 15 мкг (600 МЕ). При коррекции дефицита используются более высокие дозировки8. Рекомендации Европейского эндокринологического общества 2024 года для женщин в период беременности и лактации — 2500 МЕ12.
Недостаток витамина D
Недостаток витамина D приводит к тому, что способность организма усваивать кальций и фосфор из продуктов питания снижается, и организм вынужден выводить их из костей, чтобы обеспечить остальные части тела. Со временем это приводит к тому, что кости становятся менее плотными (с меньшей костной массой) и слабее.
У детей это может привести к рахиту — заболеванию, при котором растущая костная ткань не минерализуется из-за нарушения обмена кальция и фосфора. Первые симптомы заметны в 1-1,5 месяца – это повышенная возбудимость, облысение затылка, снижение аппетита и др. Когда заболевание прогрессирует, появляются изменения скелета: размягчение и деформация костей, искривление ног, асимметрия головы и др. Остаточные деформации костей после рахита могут остаться на всю жизнь.
У взрослых дефицит витамина D приводит к остеомаляции — аналогичному состоянию, при котором кости становятся мягкими. Это также может вызвать боль в мышцах и повысить риск падения или перелома костей. В долгосрочной перспективе дефицит витамина D увеличивает риск остеопороза, особенно среди пожилых людей или после менопаузы/андропаузы. Остеопороз в свою очередь чреват патологическими переломами с тяжелыми последствиями вплоть до обездвиживания9.
Дефицит витамина D отражается не только на костной системе. Он может способствовать развитию атеросклероза, нарушению синтеза инсулина, увеличивать риск развития рака10, тяжелого течения инфекционных заболеваний (ОРВИ, туберкулез).
С дефицитом витамина D связывают и развитие депрессии, рассеянного склероза, нарушения репродуктивных функций (у мужчин – ухудшение качества спермы, нарушения работы яичек и др., у женщин – развитие эндометриоза, миомы матки, синдрома поликистозных яичников, неудачные ЭКО).
Избыток витамина D
Избыток витамина D может возникнуть при приеме более чем 4000 МЕ в сутки в течении длительного времени. Такой «перебор» опасен повышением уровня кальция в крови до токсичного уровня, что со временем может привести к накоплению кальция в мягких тканях (например, кровеносных сосудах, органах и т. д.). А это уже чревато повреждением сердца и почек.
Как правило, гипервитаминоз с гиперкальциемией возникает как результат неконтролируемого приема высоких доз витамина D или его метаболитов. Поэтому принимать витамин D в дозах, которые превышают рекомендуемые для определенного возраста и массы тела, без наблюдения врача не рекомендуется.
Признаками острой интоксикации витамина D могут быть апатия, периодическая рвота, спутанность сознания, боли в животе, обезвоживание11.
Отзыв эксперта о витамине D
Ольга Симоненко, нутрициолог, инженер биотехнологий:
– Согласно данным Европейского эндокринологического сообщества, рутинный (то есть поголовно всем людям) скрининг витамина D не нужен12. Скрининг рекомендован людям с высоким риском развития дефицита витамина D. Профилактические дозировки у этой группы людей отличаются:
- пожилые люди старше 75 лет (800 МЕ),
- женщины в период беременности и лактации (2500 МЕ),
- дети от 0 до 18 лет (1200 МЕ).
Концентрация 25 (OH) D в сыворотке крови в диапазоне 20-30 нг/мл считается адекватным показателем и не нуждается в коррекции.
Популярные вопросы и ответы
Витамин D обладает многими полезными свойствами, но насчет его приема все же лучше проконсультироваться с врачом, особенно если человек принимает на постоянной основе определенные препараты. Со всеми ли витаминами и медикаментами совместим витамин D? Как его принимать, чтобы он лучше усваивался? На эти и другие вопросы отвечает нутрициолог, инженер биотехнологий Ольга Симоненко.
Как убедиться, что не хватает витамина D?
В каких условиях лучше усваивается витамин D?
Совместим ли витамин D с другими витаминами и медикаментами?
Витамин D может взаимодействовать с несколькими типами лекарств:
• Препарат для снижения веса орлистат в сочетании с диетой с пониженным содержанием жиров может снизить усвоение витамина D из пищи и добавок, что приводит к снижению уровня витамина D.
• Статины снижают синтез холестерина. Поскольку эндогенный витамин D вырабатывается из холестерина, статины также могут снижать синтез витамина D. Кроме того, высокое потребление витамина D (особенно из добавок) может снизить эффективность аторвастатина, ловастатина и симвастатина, поскольку эти статины и витамин D, по-видимому, конкурируют за один и тот же метаболизирующий фермент.
• Кортикостероидные препараты, такие как преднизон, часто назначают для уменьшения воспаления. Эти препараты могут снижать усвоение кальция и нарушать метаболизм витамина D.
• Тиазидные диуретики снижают выведение кальция с мочой. Сочетание этих диуретиков с добавками витамина D (которые увеличивают всасывание кальция в кишечнике) может привести к гиперкальциемии, особенно среди пожилых людей и людей с нарушенной функцией почек или гиперпаратиреозом.
Источники:
- Дефицит витамина Д. Клинические рекомендации. Российская ассоциация эндокринологов.
https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/d_2021.pdf - Пигарова Е. А., Рожинская Л. Я., Катамадзе Н. Н., Поваляева А. А., Трошина Е. А. Распространенность дефицита и недостаточности витамина D среди населения, проживающего в различных регионах Российской Федерации: Результаты 1-го этапа многоцентрового поперечного рандомизированного исследования // Остеопороз и остеопатии. 2020. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/rasprostranennost-defitsita-i-nedostatochnosti-vitamina-d-sredi-naseleniya-prozhivayuschego-v-razlichnyh-regionah-rossiyskoy - Дефицит витамина D у взрослых: современные подходы к диагностике, лечению и профилактике. Практическое пособие для врачей. Г.Д. Панасюк, А.Н. Цуканов, К.В. Бронская. Гомель, 2019.
https://www.rcrm.by/upload/science/posob_doctor/2019-22.pdf - Коденцова В. М., Мендель О. И., Хотимченко С. А., Батурин А. К., Никитюк Д. Б., Тутельян В. А. Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина d для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемы // Вопросы питания. 2017. №2.
https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskaya-potrebnost-i-effektivnye-dozy-vitamina-d-dlya-korrektsii-ego-defitsita-sovremennoe-sostoyanie-problemy - Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии.
https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/nutrients/vitamin-d - МР 2.3.1.2432-08. 2.3.1. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации.
https://legalacts.ru/doc/mr-2312432-08-normy-fiziologicheskikh-potrebnostei-v-energii/ - Ожирение и дефицит витамина Д. Есть ли взаимосвязь? Журнал «Медицинский вестник», статья от 11.02.2024.
https://medvestnik.by/konspektvracha/ozhirenie-i-defitsit-vitamina-d-est-li-vzaimosvyaz - Клинические рекомендации Общественной организации «Российская Ассоциация Эндокринологов». Дефицит витамина D. 2021 г.
https://library.mededtech.ru/rest/documents/kr_deficit_vitam2021/ - Лесняк О.М., Никитинская О.А., Торопцова Н.В., Белая Ж.Е., Белова К.Ю., Бордакова Е.В., Гильманов А.Ж., Гуркина Е.Ю., Дорофейков В.В., Ершова О.Б., Зазерская И.Е., Зоткин Е.Г., Каронова Т.Л., Марченкова Л.А., Назарова А.В., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Сафонова Ю.А., Скрипникова И.А., Ширинян Л.В., Юренева С.В., Якушевская О.В. Профилактика, диагностика и лечение дефицита витамина d и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом (по материалам подготовленных клинических рекомендаций) // Научно-практическая ревматология. 2015. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-diagnostika-i-lechenie-defitsita-vitamina-d-i-kaltsiya-u-vzroslogo-naseleniya-rossii-i-patsientov-s-osteoporozom-po/viewer - Милехина С.А., Трейбич М.А., Гринько Г.В. РОЛЬ ВИТАМИНА Д В РАЗВИТИИ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2022. №6-1.
https://cyberleninka.ru/article/n/rol-vitamina-dv-razvitii-onkologicheskih-zabolevaniy - Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Sep 20; 9:550.
doi: 10.3389/fendo.2018.00550. PMID: 30294301; PMCID: PMC6158375. - Витамин D для профилактики заболеваний: руководство по клинической практике эндокринного общества. От 3.06.2024.
https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease
