Витамин B3

Открытие витамина B3 положило конец эпидемии пеллагры, но и сегодня многие люди не получают этот витамин в достаточном количестве. Почему нельзя допускать дефицит витамина B3, из каких продуктов его легче получить и как его принимать?

У витамина B3, как и у всех витаминов группы B, есть еще несколько названий: ниацин, никотиновая кислота, витамин РР. И своя интересная история открытия.

В XVIII-XIX веках во многих странах мира началась настоящая эпидемия пеллагры. С итальянского языка это название переводится как «шершавая кожа», поскольку болезнь сопровождалась шелушением и покраснением кожных покровов, особенно в местах, доступных для солнечного света. Также пациенты жаловались на воспаление языка (глоссит), онемение рук и ног, бессонницу и проблемы с памятью¹.

Изначально в распространении пеллагры винили кукурузу, которая была главным источником питания во многих странах. Однако исследования ученых показали, что пеллагра возникает именно из-за недостатка некоего вещества. Как выяснилось позже – никотиновой кислоты или витамина B3.

Интересно, что еще в 1866 году немецкий химик Губерт получил никотиновую кислоту из табака – ученый сначала выделил из него никотин, а потом окислил. Но лишь в 1937 году была доказана ее эффективность в лечении пеллагры, отсюда и еще одно название – витамин РР (preventive pellagra или «предотвращающий пеллагру»)².

В современном мире никотиновую кислоту и ее производные в промышленных масштабах получают синтетическим путем и используют в лекарственных и поливитаминных средствах.

В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется в организме человека из триптофана, но этого недостаточно, чтобы обеспечить суточную потребность в витамине B3. Получить его можно из разных продуктов как растительного, так и животного происхождения.

В каких продуктах содержится витамин B3

Больше всего витамина B3 содержится в мясе и птице – куриной грудке, индейке, говядине и свинине. Например, 100 г куриной грудки содержат примерно 10-12 мг ниацина, что составляет более половины суточной нормы для взрослого человека³.
Богаты ниацином рыба и морепродукты – особенно тунец, лосось, скумбрия и сардины.
Печень (особенно говяжья и куриная) является одним из самых концентрированных источников ниацина – в 100 г говяжьей печени содержится около 15 мг витамина B3⁴.
B3 в большом количестве содержится в буром рисе, авокадо, орехах и семенах, бобовых (например, фасоли, чечевице и горохе)⁴.

Стоит отметить, что витамин устойчив к замораживанию, сушке, воздействию солнечного света и длительному хранению, но может разрушиться при длительной тепловой обработке.

Источники витамина B3 (продукты, готовые к употреблению)⁵

Продукт	Содержание на 100 г (мг)
Арахис жареный	18,9
Свиная печень	17,2
Говяжья печень	15
Куриная печень жареная	13,9
Тунец консервированный	15,5
Куриная грудка	12,5
Скумбрия атлантическая	11,6
Свинина жареная	10,5
Семена чиа	8,8 мг
Филе индейки	8,1
Пшеница, зерно	7,3
Чечевица	5,5

Для чего нужен витамин B3

Ниацин – это часть коферментов NAD и NADP, которые участвуют в большинстве метаболических окислительно-восстановительных процессов в клетках, например, реакциях, преобразующих углеводы, жиры, белки в энергию⁶. Установлено, что производные ниацина способствуют снижению «плохого» холестерина и предотвращению атеросклероза^7,8. И витамин B3 – это первое средство для профилактики пеллагры, которая развивается на фоне его дефицита.

Итак, витамин B3 необходим для:

сердечно-сосудистой системы – способствует снижению уровня «плохого» холестерина, улучшению состояния сосудов, благотворно влияет на циркуляцию крови;
красоты – помогает бороться с признаками старения кожи, препятствует ломкости волос;
системы пищеварения – поддерживает нормальную секрецию желудочного сока и ферментов, которые участвуют в снабжении организма энергией; благотворно влияет на слизистую ЖКТ;
нервной системы – играет важную роль в синтезе серотонина, помогает справляться со стрессом и повышенной тревожностью;
эндокринной системы – необходим для выработки кортизона, тироксина, инсулина и половых гормонов;
выносливости организма – обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, улучшает переносимость физических нагрузок.

Витамины группы B

Сколько витаминов группы B существует и зачем они нашему организму

Суточная норма витамина B3

Нормы потребления витамина B3 в разных странах варьируются от 11 до 25 мг в сутки. Его потребность зависит от потребления энергии. В Российской Федерации установлена такая физиологическая суточная норма витамина B3:

для взрослых – 20 мг или 8 мг на 1000 ккал,
для детей (в зависимости от возраста) – от 5 до 20 мг⁹.

Дефицит витамина B3

Крайняя степень проявления дефицита витамина B3 – пеллагра, поражающая кожу, желудочно-кишечный тракт, нервную систему. Выраженная (но не критичная) нехватка ниацина сопровождается следующими симптомами:

на коже – сухость, воспаление, язвочки (даже на губах и во рту), трещины, пигментация и шелушение на открытых участках кожи;
со стороны желудочно-кишечного тракта – запоры или диарея, изжога, потеря аппетита, несварение желудка, неприятный запах изо рта;
со стороны нервной системы – апатия, раздражительность, головокружение и головные боли, быстрая утомляемость, бессонница.

Причины дефицита:

несбалансированное питание, когда в рационе не хватает продуктов, содержащих витамин B3;
заболевания, при которых нарушается усвоение некоторых аминокислот (например, болезнь Хартнупа), или связанные с хроническим расстройством процессов переваривания и всасывания питательных веществ (болезнь Крона и другие воспалительные заболевания кишечника);
алкогольная зависимость, цирроз печени, анорексия;
регулярное употребление некоторых препаратов, используемых при лечении туберкулеза, аутоиммунных заболеваний, онкологических патологий.

В тему

Витамин B5: для чего нужен, какие продукты содержат и чем опасен дефицит

Передозировка витамина B3

Витамин B3 – водорастворимый, выводится из организма естественным путем, что снижает риски передозировки. Однако при применении в высоких дозах и в течение длительного времени синтетический витамин B3 может вызывать побочные эффекты:

покраснение кожи и ощущение жара,
зуд,
тошноту,
изжогу,
головную боль,
боль в животе,
повышение уровня печеночных ферментов^10,11.

Популярные вопросы и ответы

Принимая витамин B3 или получая его с пищей, необходимо понимать, что его усвоение зависит от определенных условий. Что необходимо для лучшего усвоения витамина? Как он сочетается с другими нутриентами и лекарствами? На эти и другие вопросы отвечает Руфия Алиева, генеральный директор завода лекарственных трав «Здоровье Health», эксперт фармацевтического рынка со стажем более 15 лет.

С чем лучше усваивается витамин B3?

– Витамин B3 лучше всего принимать вместе с белками, так как именно они помогают абсорбции (всасыванию). Улучшить усвоение ниацина также помогут и сложные углеводы: цельнозерновые продукты, бобовые, а также ненасыщенные жиры.

Как лучше принимать витамин B3?

– Все зависит от формы витамина и цели его применения. Важно знать, что B3 в высоких дозах может вызывать покраснение кожи (так называемый «ниациновый эффект»).

Для уменьшения риска дискомфорта и тошноты рекомендуется принимать его во время или сразу после еды. Если вам нужны большие дозы, то лучше начинать со стандартной и постепенно увеличивать ее, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Можно увеличить потребление витамина B3 через диету, добавив в рацион мясо и субпродукты (особенно печень), сыр, рыбу, пивные дрожжи, орехи и бобовые.

Можно ли принимать витамин B3 вместе с другими витаминами или медикаментами?

– Витамин B3 можно принимать вместе с другими витаминами, но есть моменты, которые стоит учитывать. Например, высокие дозы витамина C могут ухудшать усвоение некоторых витаминов группы B, включая B3.

Если вы принимаете другие медикаменты (например, статиновые препараты для снижения холестерина), важно обсудить с врачом возможность сочетания с ниацином, так как он также может влиять на уровень холестерина.

Еще B3 может оказывать влияние на свертываемость крови, поэтому при лечении антикоагулянтами также рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники:

López D, Otero G. Pelagra: una enfermedad antigua en un mundo moderno [Pellagra: an ancient disease in a modern world]. Nutr Hosp. 2021 Jun 10;38(3):667-670. Spanish.
doi: 10.20960/nh.03513. PMID: 33720743. Дата обращения: 11.03.2025
Олейникова, И. Ю. Никотиновая кислота как объект фармацевтической химии / И. Ю. Олейникова, А. С. Шинкаренко. Молодой ученый. — 2017. — № 26 (160). — С. 62-64.
https://moluch.ru/archive/160/44991/ Дата обращения: 11.03.2025
National Institutesof Health. Niacin Fact Sheet. Дата обращения: 11.03.2025
Top Foods High in Niacin. Medically Reviewed by Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH on October 17, 2024 Дата обращения: 11.03.2025
Роскачество. В каких продуктах содержится витамин PP или ниацин.
https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-pp/ Дата обращения: 11.03.2025
Makarov MV, Trammell SAJ, Migaud ME. The chemistry of the vitamin B3 metabolome. Biochem Soc Trans. 2019 Feb 28;47(1):131-147.
doi: 10.1042/BST20180420. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30559273; PMCID: PMC6411094. Дата обращения: 11.03.2025
Ying W. NAD+/NADH and NADP+/NADPH in cellular functions and cell death: regulation and biological consequences. Antioxid Redox Signal. 2008 Feb;10(2):179-206.
doi: 10.1089/ars.2007.1672. PMID: 18020963. Дата обращения: 11.03.2025
Громова О. А., Торшин И. Ю. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ И КЛИНИЧЕСКОЙ ФАРМАКОЛОГИИ НИКОТИНАМИДА И ПЕРСПЕКТИВЫ ЛЕЧЕНИЯ АТЕРОСКЛЕРОЗА // ЭиКГ. 2022. №10 (206).
https://cyberleninka.ru/article/n/sistematicheskiy-analiz-eksperimentalnoy-i-klinicheskoy-farmakologii-nikotinamida-i-perspektivy-lecheniya-ateroskleroza Дата обращения: 11.03.2025
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. Роспотребнадзор
https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf Дата обращения: 11.03.2025
MacKay D, Hathcock J, Guarneri E. Niacin: chemical forms, bioavailability, and health effects. Nutr Rev. 2012 Jun;70(6):357-66.
doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00479.x. PMID: 22646128. Дата обращения: 11.03.2025
Minto C, Vecchio MG, Lamprecht M, Gregori D. Definition of a tolerable upper intake level of niacin: a systematic review and meta-analysis of the dose-dependent effects of nicotinamide and nicotinic acid supplementation. Nutr Rev. 2017 Jun 1;75(6):471-490.
doi: 10.1093/nutrit/nux011. PMID: 28541582. Дата обращения: 11.03.2025