Висцеральный жир у женщин и мужчин

Висцеральный жир присутствует в организме каждого человека без исключения, вот только у одних его количество находится в пределах нормы, а других – значительно превышает ее. Расскажем, чем опасен лишний висцеральный жир на животе

Жир – это основной компонент клеточной мембраны, который отвечает за ее структурную и энергетическую функцию. Именно в жировых клетках хранятся энергетические запасы нашего организма, а еще жир необходим человеку для усвоения некоторых витаминов и выработки гормонов.

Большая часть всей жировой ткани организма приходится на подкожный жир – 80%. Висцеральный (тот, что находится на органах) жир занимает от 10 до 20% всей жировой ткани у мужчин и 5–8% – у женщин¹.

С возрастом количество висцерального жира постепенно увеличивается, также этому способствуют неправильное питание, малоподвижный образ жизни, вредные привычки. Избыточное количество висцерального жира напрямую связано с инсулинорезистентностью, повышением уровня «плохого» холестерина и сахара в крови, высоким артериальным давлением, а также склонностью к образованию тромбов и хроническим воспалением². Поэтому важно держать свой вес под контролем, отслеживать динамику повышения объема жировой ткани, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем.

Что такое висцеральный жир простыми словами

– Висцеральный жир – это жир, который находится около внутренних органов (печени, поджелудочной железы, даже вокруг сердца, почек и других органов). В определенном количестве висцеральный жир должен присутствовать для защиты этих органов. Но нередко бывает так, что его количество увеличивается незаметно для человека и приводит к развитию болезней, которые протекают бессимптомно на первых стадиях и очень сильно бьют по здоровью потом, – рассказывает врач-эндокринолог, диетолог Ирина Русс.

В тему

Ожирение у мужчин: при каком весе бить тревогу?

Полезная информация о висцеральном жире

Что важнее – объем жира или его распределение?	Распределение. Лица с верхним (центральным) ожирением имеют более высокий риск проблем со здоровьем по сравнению с нижним (ягодично-бедренным) типом ожирения¹
Чем подкожный жир отличается от висцерального?	Висцеральный жир отличается от подкожного по типу жировых клеток адипоцитов, липолитической активности (скорости разрушения), чувствительности к инсулину и другим гормонам¹
Из каких клеток состоит жировая ткань?	Подкожная жировая ткань в основном состоит из мелких жировых клеток, а висцеральная – из крупных¹

Чем опасен висцеральный жир

Как отмечает доктор Ирина Русс, поскольку висцеральный жир находится внутри организма, то до определенного времени человек не замечает никаких неприятных ощущений и не всегда может оценить, что объем жира выше нормы. Тем временем увеличение объема висцерального жира приводит к постепенному нарушению работы органов, на которых он откладывается. К тому же увеличивается риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, рак, нарушение репродуктивной функции, жировой гепатоз, желчнокаменная болезнь, хроническое воспаление и других.

Полезно знать

Как быстро похудеть в домашних условиях: советуют врачи

Как измерить объем висцерального жира

Существует несколько способов измерения.

По размеру талии. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), а также Американский институт сердца (AHI) указывают, что нормальным показателем для женщин является 88,9 см и меньше, а для мужчин 101,6 см и меньше³.
По соотношению объема бедер к объему талии. Измерив эти параметры и разделив объем талии на объем бедер, вы получите число, которое не должно превышать 0,85 для женщин и 0,90 – для мужчин³.
По соотношению роста к объему талии. Считается, что объем талии должен составлять половину роста и меньше³.

– Более точные цифры даст УЗИ органов брюшной полости, которое покажет отклонения от нормы. Высокоинформативным методом также является исследование состава тела с помощью биоимпедансного анализа, которое можно пройти в медицинском центре или даже в спортзале, – рассказывает Ирина Русс.

Как убрать висцеральный жир в домашних условиях

Убрать лишний висцеральный жир можно в домашних условиях. Достаточно придерживаться здорового образа жизни: правильно питаться, не забывать о регулярных физических нагрузках, хорошо высыпаться. Однако в некоторых случаях врачом могут быть назначены специальные лекарства.

Правильно питаться

В первую очередь необходимо ограничить, а еще лучше отказаться от сладкого, мучного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда, алкоголя. Сюда же можно отнести всевозможные соусы, маринады, копчености, колбасы.
Пищу необходимо готовить самостоятельно, а не налегать на полуфабрикаты. Лучше блюда запекать, тушить или отваривать, готовить на пару, а не жарить, тем более в огромном количестве жира или масла.
Количество белка в рационе следует увеличить, а вот углеводов (особенно простых) и насыщенных жиров – уменьшить. Лучше получать сложные углеводы в виде круп, а жиры – в виде растительных масел.
Также необходимо употреблять как можно больше клетчатки – свежих овощей, фруктов, ягод, зелени – до 5-9 порций в день⁴.

Заниматься спортом

Самое главное – не бросаться «с места в карьер». При сильной степени ожирения многие физические нагрузки противопоказаны.

На первых порах идеальным выбором станут плавание и скандинавская ходьба, а когда жир начнет уходить, можно начать бегать, посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах.
Наибольшую эффективность в снижении висцерального жира на животе, да и во всем организме, демонстрируют интервальные тренировки⁵. Главное – чтобы они были регулярными.
А еще очень важно, чтобы спорт приносил удовольствие, иначе есть риск, что человек забросит его довольно быстро.

Соблюдать режим дня

Очень важно соблюдать режим сна и бодрствования, стараясь вставать и ложиться в одно и то же время. Например, известная профессор и телеведущая Елена Малышева советует начинать готовиться ко сну в 21.30, чтобы уже в 22.00 пребывать в царстве Морфея.

Отрезок времени с 22.00 до 00.00 часов очень важен для восстановления ресурсов организма, приведения в норму метаболизма и других обменных процессов.

Избегать стресса

Если вы заметили у себя избыток висцерального жира на животе, обратите внимание на свое эмоциональное состояние. Доказано, что причиной ожирения может быть стресс⁶, поэтому так важно уметь справляться с его последствиями.

Кто-то отвлекается, общаясь с близкими, играя с детьми или внуками, а кто-то сбрасывает напряжение, прыгая с парашютом или летая в аэротрубе.
Большой эффективностью обладают методики релаксации и медитативные практики.

Отказаться от вредных привычек

Алкоголь усиливает аппетит, а чем больше человек ест – тем больше риск увеличения объема висцерального жира. Некоторые напитки, например, пиво, способствуют изменению фигуры мужчины по женскому типу, провоцируя появление большого живота и увеличение груди.
Курение также не добавляет организму здоровья и может мешать похудению.

На заметку

Питаемся правильно: какие продукты относят к «нездоровой» пище?

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы читателей о висцеральном жире отвечает Ирина Русс, врач-эндокринолог, диетолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра (EMC).

Какой жир уходит первым: висцеральный или подкожный?

– В первую очередь уходит именно подкожный жир. Висцеральный жир всегда уменьшается медленно, но верно: об этом будет свидетельствовать улучшение биохимических показателей крови. Главное, не опускать руки.

Процесс снижения висцерального жира зависит от множества причин – возраста, количества жира, генетики, пола, гормонального фона, образа жизни и других факторов.

Как понять, что висцеральный жир начал уходить?

– Если висцеральный жир начал уходить, вы заметите положительные изменения в вашем организме: уменьшение окружности талии, улучшение самочувствия и настроения. Улучшатся показатели анализов крови, уровень глюкозы, придет в норму артериальное давление.

Куда девается жир, когда человек худеет?

– Сжигание жира – это сложный метаболический процесс, в ходе которого часть жировых отложений выводится через печень, желчный пузырь (это главный путь), а другая часть замещается мышцами через особый механизм, названный рекомпозицией.

Почему потеря веса происходит рывками?

– Наш организм так устроен, что при соблюдении рекомендаций по образу жизни сначала вес снижается стремительно. Это, как правило, происходит за счет потери жидкости и в меньшей степени — за счет потери жира. Затем организм адаптируется к нагрузкам, и возникает так называемый эффект «плато», при котором вес стоит на одном месте. В таком случае не нужно отчаиваться, бросать занятия и возвращаться к привычному образу жизни. Потеря веса непременно будет происходить, но уже не так активно. В процессе может также потребоваться корректировка плана похудения. В таком случае лечащий врач может дать индивидуальные рекомендации.

Источники:

Ibrahim M. M. Подкожная и висцеральная жировая ткань: структурные и функциональные различия // Ожирение и метаболизм. 2010. №2.
https://cyberleninka.ru/article/n/podkozhnaya-i-vistseralnaya-zhirovaya-tkan-strukturnye-i-funktsionalnye-razlichiya Дата обращения: 27.12.2024
Дедов И. И., Мельниченко Г. А., Бутрова С. А. Жировая ткань как эндокринный орган // Ожирение и метаболизм. 2006. №1. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/zhirovaya-tkan-kak-endokrinnyy-organ Дата обращения: 27.12.2024
How to Measure Your Waist. Zilpah Sheikh. Nourish by WbbMD, 2024
https://www.webmd.com/diet/calculating-your-waist-circumference Дата обращения: 27.12.2024
An individualized food-based nutrition intervention reduces visceral and total body fat while preserving skeletal muscle mass in breast cancer patients under antineoplastic treatment. Ana Teresa Limon-Miro, Mauro E Valencia, Veronica Lopez-Teros, Aleman-Mateo Heliodoro. Clinical Nutrition. 2021
https://www.researchgate.net/publication/348396430_An_individualized_food-based_nutrition_intervention_reduces_visceral_and_total_body_fat_while_preserving_skeletal_muscle_mass_in_breast_cancer_patients_under_antineoplastic_treatment Дата обращения: 27.12.2024
Effect of Low-Volume Interval Training on Whole-Body, Abdominal and Visceral Fat in Adults Living with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Xiangui Zhu, Jiao Jiao, Wei Liang, Wang Xiang. Research Square. 2023
https://www.researchgate.net/publication/373700009_Effect_of_Low-Volume_Interval_Training_on_Whole-Body_Abdominal_and_Visceral_Fat_in_Adults_Living_with_Overweight_and_Obesity_A_Systematic_Review_and_Meta-analysis Дата обращения: 27.12.2024
Foss B, Dyrstad SM. Stress in obesity: cause or consequence? Med Hypotheses. 2011 Jul;77(1):7-10.
doi: 10.1016/j.mehy.2011.03.011. Epub 2011 Mar 27. PMID: 21444159. Дата обращения: 27.12.2024

Содержание

Что такое висцеральный жир
Чем опасен висцеральный жир
Как измерить объем висцерального жира
Как убрать висцеральный жир
Вопросы и ответы