— Ася, вам знание нейробиологии пригождается в обычной жизни?
— Полезно быть биологом, потому что понимаешь, как много глупостей мы делаем по своей природе. Мозг склонен к истощению, переутомлению, ведь в современных условиях он вынужден перерабатывать больше информации, чем может. Наша задача — обеспечить ему наиболее благоприятные условия для работы. Например, очень важно спать. Во сне мозг обрабатывает информацию, которую приобрел в течение дня, и решает, что из этого запомнит, а что забудет.
Хорошо известно: человек, который что-то выучил и лег спать, потом воспроизведет информацию лучше, чем тот, кто выучил, затем весь день занимался другими делами и только после этого лег спать. В мире очень неэффективно устроен рабочий процесс. Поэтому когда мы, нейробиологи, придем к власти, все будут учиться и работать во вторую смену (зловещий смех за кадром).
— Вы считаете, что детям лучше ходить в школу после обеда?
— Вторая смена — действительно хорошая вещь, потому что люди высыпаются! Хотя если до учебы еще отправить ребенка на плавание, английский и пр., может быть только хуже: ребенок придет на занятия уже уставший.
Тяжелее всего подросткам
— Проблема невысыпания актуальнее всего для подростков. Они сильнее, чем дети и взрослые, склонны к совиному образу жизни: у них в среднем позже начинает вырабатываться мелатонин, гормон сна, и уснуть в 9 вечера у большинства подростков не получается, даже если очень хочется. Проводили эксперимент: 8-классников и 10-классников, которые вставали в одно и то же время в течение недели, сажали в лаборатории при приглушенном свете и проверяли их уровень мелатонина каждые 15 минут. Чем старше оказывался школьник, тем позже он достигал того пика мелатонина, при котором мог бы заснуть.
У детей повышается успеваемость на 3%, если сдвигать занятия с раннего утра на час или два. Повышается потому, что они получают больше сна. Лучше всего это видно по подросткам.
Но эти 3% — средний показатель. Заметнее всего улучшаются результаты у тех, кто хуже всех учился. Может, они плохо учились именно потому, что хронически не высыпались.
— И сколько нужно спать?
— В целом работает принцип: чем моложе человек — тем больше сна ему нужно. Взрослым, как правило, достаточно 7,5 часа сна, а старшекласснику желательно спать 9 часов. Почти никто из них так не делает. И, возможно, многие психологические проблемы проявлялись бы у подростков гораздо мягче, если бы у них была возможность регулярно высыпаться.
А вот во сколько ложиться и вставать — не важно, если делать это каждый день в одно и то же время.
Пробежка и танцы улучшают память
— Со сном понятно. Что еще важно для тренировки мозга?
— Движение. Для нормального кровоснабжения мозга необязательно двигаться много. Достаточно 150 минут в неделю, в случае если это не очень интенсивное движение: быстрая ходьба, плавание, танцы. Или хотя бы 70 минут, если говорим про интенсивный спорт. Скажем, бег.
Дети и подростки свои 150 минут ходьбы так или иначе получают, потому что у них есть уроки физкультуры, они активнее, у них много энергии и мало денег. А вот после 40 лет, когда у человека есть машина или деньги, чтобы вызвать такси, заказать пиццу на дом, всегда есть возможность посидеть у телевизора, вместо того чтобы куда-то идти, он начинает страдать от малоподвижности.
Когда человек ведет сидячий образ жизни, он не только толстеет. Гораздо раньше начинаются проблемы с мозгом: сердце не получает нужной нагрузки и недостаточно активно прогоняет кровь через сосуды. Мозг страдает от недостатка глюкозы, кислорода и питательных веществ. Это плохо отражается на внимании и памяти.
— Тогда самыми умными людьми должны быть профессиональные спортсмены. Но часто бывает наоборот…
— Я не имею в виду спортивные подвиги! Они-то как раз могут отвлекать от интеллектуальной деятельности. Речь идет о нормальной умеренной регулярной нагрузке. Люди, которые каждый день 20 минут бегают по дорожке, в тестах на интеллект, память и внимание стабильно показывают более высокие результаты.
Тренировки для ума важнее еды
— Что еще полезно мозгу?
— Спать, двигаться и… учиться. Когда мы учимся чему-то, мозг изменяется на анатомическом уровне. Чем больше вы занимаетесь интеллектуальной деятельностью, тем легче вам этим заниматься.
— А может, что-нибудь поесть для улучшения памяти?
— Вопрос еды для мозга не так принципиален. Он и так в организме главный, поэтому так или иначе соберет себе самое полезное из того, что вы съели. Вопросы здорового питания на мозг, конечно, тоже влияют, но не напрямую, а в долгосрочной перспективе — за счет общего состояния здоровья. Если вы едите вредную пищу, это плохо отражается на работе сосудов. И дальше уже из-за плохой работы сердца и сосудов мозг начинает недополучать кровь и не может полноценно работать.
— Как сохранить ясность ума в пожилом возрасте?
— Доказано, что у пожилых людей, которые занимались интеллектуальной деятельностью, намного медленнее происходит снижение функций, связанных с работой мозга. В том числе — ухудшение памяти. Сейчас в Тасмании (штат в Австралии. — Ред.) запустили проект — заставляют пожилых людей ходить в университет, учиться, сдавать зачеты, делать домашку. Выяснили, что у этих пенсионеров-студентов улучшаются знания — но они связаны только с дисциплиной, на которой они учатся. А если смотреть на общие интеллектуальные функции — объем рабочей памяти, способность решать головоломки, скорость принятия решений, — то оказывается, что на это обучение в старости особо не влияет. Но зато на это хорошо влияет обучение, пройденное в более молодом возрасте.
Законы, помогающие запоминать информацию
- Важно повторять. При обучении мозг меняется анатомически, связи между нейронами становятся прочнее. Чем больше раз вы прокрутите информацию, тем более надежно она запишется в долговременную память.
- Учить нужно перед сном.
- Закон интереса. Когда вам интересно, вы лучше это запоминаете.
- Закон установки. Когда твердо решаете, что должны что-то выучить, вы это выучите с большей вероятностью, потому что наверняка это повторите, прокрутите в голове.
- Контекст. Мы гораздо лучше запоминаем то, что вписываем в контекст, то есть соотносим с тем, что уже есть в памяти. Если вы знаете, что у Оруэлла есть книга «1984», вам будет легче запомнить цифры 1, 9, 8, 4.
- Закон длины ряда. Объем рабочей памяти маленький, поэтому, если нужно выучить восемь единиц информации, лучше разделить их на два списка по четыре, чем пытаться запомнить целиком. Так, проще учить не отдельные цифры 1, 9, 4, 5, 2, 0, 1, 9, а разделить их на 1945 и 2019).
- Закон торможения. Если мы запоминаем похожие элементы информации одновременно, можем в них запутаться и не запомнить ни того ни другого. Если ты учишь сразу английский и французский языки, есть шанс, что слова в голове перемешаются.
- Закон края. Лучше запоминается то, что было в начале или в конце.
- Закон действия. Когда мы пытаемся применить что-то на практике, мы это запоминаем лучше, потому что на этом сосредоточиваемся.
В абсолютном большинстве случаев, когда говорим о проблемах с памятью, мы имеем в виду проблемы с фокусировкой внимания.
Кто успешнее: жаворонки или совы
— Среди успешных людей немало жаворонков, у которых пик работоспособности приходится на первую половину дня. А вы говорите, что они типа проигрывают…
— Жаворонки обычно успешнее и здоровее, чем совы, по двум причинам. Во-первых, любому человеку полезно большую часть ночи спать в темноте, а просыпаться при свете. У жаворонка это получается естественным путем, а вот сова часто ложится на рассвете летом или просыпается в вечерних сумерках зимой. Вторая причина еще банальнее: в нашем социуме у жаворонка гораздо больше шансов выспаться. Если вам надо на работу к девяти утра, жаворонок к этому моменту проснется сам, а сова будет мучительно выковыривать себя из кровати… Совам приходится выбирать такие профессии, где к девяти утра на работу не надо, или становиться настолько ценными сотрудниками, чтобы иметь свободный график. Если это получается, сова добьется больших успехов.
