О проекте Напишите нам
Комсомольская Правда
Совет дня Реклама
Категории

Сколько воды нужно пить в день взрослым

Часто в рекомендациях по здоровому образу жизни можно услышать совет пить как можно больше чистой воды. Однако ее переизбыток в организме, так же, как и недостаток, может быть вреден. Расскажем, сколько воды нужно пить в день взрослым
Сколько воды нужно пить в день взрослым
Сколько воды нужно пить в день взрослым. Фото: Shutterstock, Lordn

Вода жизненно важна для человеческого организма. Она необходима для регулирования температуры, пищеварения, усвоения питательных веществ и выведения шлаков1. А поскольку организм постоянно теряет воду в течение дня через мочеиспускание, потоотделение и дыхание, важно восполнять водный баланс, чтобы избежать обезвоживания.

Потребность человека в воде всегда индивидуальна и зависит от многих факторов: пола, возраста, состояния здоровья, физической активности, места проживания, времени года. Например, при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени и почек избыток воды может спровоцировать осложнения, поэтому стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом насчет питьевого режима и придерживаться его рекомендаций.

Зачем нашему организму вода

Как отмечает к.м.н., врач-гастроэнтеролог Владимир Логинов, вода действительно является основой жизни, поскольку помогает поддерживать нормальную работу организма и обеспечивает его функционирование.

– Вода участвует в терморегуляции, поддерживая стабильную температуру тела через потоотделение и испарение. Также она необходима для эффективного обмена веществ и транспортировки питательных элементов в клетки. Вода выводит токсины и отходы из организма через мочу, предотвращая образование камней в почках. Достаточная гидратация способствует поддержанию нормального кровяного давления и уровня жидкости в крови, – отмечает наш эксперт.

Кроме того, вода необходима для выработки слюны и пищеварительных соков, что помогает лучше перерабатывать пищу. Употребление достаточного количества воды помогает предотвратить развитие запоров и поддерживает нормальную консистенцию стула.

В тему
Головная боль, темная моча: 8 симптомов, которые указывают на обезвоживание

Правильный питьевой режим предотвращает морщины и сухость, способствуя увлажнению кожи. Поэтому важно следить за своим водным балансом и употреблять достаточное количество воды в течение дня.

– Обезвоживание может вызывать усталость и головные боли2. Регулярное употребление воды помогает избежать этих проблем и улучшить внимание, память и общий когнитивный статус, – добавляет Владимир Логинов.

Полезная информация о воде

Основные функции воды в организме• поддержание нормальной температуры тела;
• выведение токсинов;
• смазка суставов;
• увлажнение кожи и слизистых оболочек;
• участие в обмене веществ;
• регуляция артериального давления (АД);
• улучшение пищеварения;
• поддержание работы мозга
Содержание воды в организме мужчин• 16-39 лет: около 60 % от массы тела;
• 40-59 лет: около 55 %;
• 60 лет и старше: около 51 %.
Содержание воды в организме женщин • 16-39 лет: около 50 %;
• 40-59 лет: около 46,7 %;
• 60 лет и старше: около 45,5 %1.

Как рассчитать суточную норму воды для взрослого

Суточная норма потребления воды для взрослых зависит от множества факторов.

  • Пол: мужчинам обычно требуется больше жидкости, чем женщинам.
  • Вес: чем выше вес тела, тем больше потребность в воде.
  • Физическая активность: при интенсивных тренировках или работе организм теряет больше влаги через потоотделение.
  • Климатические условия: в жарком климате человек потребляет больше воды.
  • Общее состояние здоровья: некоторые заболевания (например, сердечно-сосудистые, болезни почек, инфекции) могут требовать увеличения или, напротив, уменьшения количества выпиваемой воды.

Формула расчета суточной нормы воды: вес в килограммах х 30 мл

Если у человека вес тела в пределах нормы, то рекомендовано выпивать 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Например, для человека весом 60 кг:

  • 60 кг х 25 мл/кг = 1500 мл;
  • или 60 кг х 30 мл/кг = 1800 мл.

Таким образом, ему необходимо употреблять от 1,5 до 1,8 литров воды в день3,4.

Питьевой режим дня

Как мы уже говорили выше, количество выпитой воды в день для каждого человека не является одинаковым.

– Средняя рекомендованная норма для взрослого человека составляет два литра (это примерно 8 стандартных стаканов) воды в сутки. Однако нужное количество может варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и климатических условий. В первую очередь, нужно ориентироваться на чувство жажды. Жажда – это естественный механизм, который сигнализирует о том, что нужно выпить воды, – объясняет эксперт Логинов.

Средняя норма для взрослого — примерно 8 стаканов воды в сутки. Фото: нейросети

Игнорировать жажду не стоит. Обезвоживание организма чревато различными расстройствами – от легкого недомогания до остановки дыхания.

В норме пить воду лучше в течение дня небольшими порциями, например, между приемами пищи.

Когда нужно пить воду

  • Перед завтраком. Врачи считают, что правильно начинать утро со стакана чистой теплой кипяченой воды, можно с лимоном – за 15-20 минут до завтрака. Это стимулирует выделение желудочного сока, секретов поджелудочной железы и желчи, что обеспечивает и хороший аппетит во время завтрака, и более полноценное усвоение пищи.
  • Между завтраком и обедом: несколько стаканов воды небольшими порциями.
  • Обед: за 15-30 минут до приема пищи полезно выпить немного воды. Это улучшит пищеварение и создаст ощущение сытости, позволяя не переедать лишнего.
  • Во время еды: лучше избегать большого количества воды непосредственно во время приема пищи, так как это может разбавлять желудочный сок и затруднять пищеварение.
  • После еды: пить воду можно спустя 30-40 минут после приема пищи, чтобы не мешать процессу пищеварения.
  • Ужин: за 20-30 минут до ужина выпить стакан воды.
  • Вечером: желательно ограничить потребление воды за 1-2 часа до сна, чтобы избежать ночных походов в туалет.

Лучше всего пить воду небольшими глотками через равные промежутки времени, в этом случае вода усваивается медленно, насыщая организм. Пить лучше чуть теплую воду (оптимальная температура воды равна температуре тела). Для улучшения вкуса в воду можно добавлять лимон, мяту.

Читайте также
Восполняем запас электролитов: лучшие аналоги «Регидрон»

Какую воду пить

  • Кипяченая вода теряет большинство микробов, бактерий и вирусов, а еще лишается части полезных минералов. При этом кипячение не очистит воду, если в ней содержатся пестициды, тяжелые металлы или нитраты.
  • Сырая вода может быть полезнее кипяченой, так как содержит важные микроэлементы (магний, кальций, натрий и другие). Однако в ней зачастую находятся вредные для здоровья микроорганизмы, поэтому можно подцепить какую-либо инфекцию.
  • Бутилированная вода должна гарантировать безопасность, так как ее качество проверяется производителем. Воду для продажи в бутылках набирают в подземных источниках или в водопроводе, очищают и фильтруют, а для стерильности обрабатывают ультрафиолетом и озоном. Но, проходя все степени очистки, такая вода может содержать примеси пластика5.
  • Минеральная вода бывает столовой, лечебно-столовой или лечебной в зависимости от того, сколько минеральных веществ она содержит. Столовая вода подходит для повседневного употребления. А вот лечебно-столовые и лечебные минеральные воды пить часто не рекомендуется. Их можно применять только по назначению врача6.
Фото: нейросети
  • Артезианскую воду добывают в артезианских скважинах, после этого дезинфицируют ультрафиолетом, затем разливают в бутыли и продают. Такая вода готова к употреблению, кипятить ее не нужно.
  • Газированная вода стимулирует пищеварение, но может вызывать вздутие живота и другие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Поэтому здесь нужна консультация специалиста.
  • Вода из фильтра. Существуют проточные фильтры, которые стационарно крепятся к трубам и раковине, и фильтры кувшинного типа. Любой из них лишает воду части полезных веществ, это надо учитывать. Обязательно нужно следовать рекомендациям производителя: вовремя менять картриджи, а также не превышать указанного срока пользования фильтром.
  • Родниковая вода очищается самостоятельно, проходя через многочисленные слои почвы. Во время прохождения она обогащается полезными минеральными веществами и готова к употреблению. Прежде чем пить сырую родниковую воду, желательно сделать ее микробиологический анализ. Не стоит пить воду из родника, расположенного в черте города или рядом с промышленными объектами.

Когда и кому нельзя пить много воды

Существует множество болезней, при которых в организме снижается уровень электролитов (калия, натрия, магния и других). Сюда же относится и прием мочегонных средств. Чрезмерное употребление воды может еще больше снизить концентрацию электролитов и вызвать проблемы со здоровьем. Нельзя пить много воды, если у вас есть следующие заболевания7.

  • Сердечная недостаточность: большое количество воды увеличивает нагрузку на сердце.
  • Заболевания почек: если почки не справляются с фильтрацией большого объема жидкости, это может привести к отекам и другим негативным последствиям.
  • Несахарный диабет: это состояние, при котором почки не могут выводить воду в нужных для человека количествах, что приводит к чрезмерной жажде и мочеиспусканию. Очередная порция воды вновь выводится из организма, попутно унося с собой электролиты, что в крайних случаях может привести к тяжелым состояниям, таким как гипонатриемия.
  • Дисбаланс электролитов. Например, при гипонатриемии (пониженном содержании натрия в крови) избыток воды может еще больше снизить его концентрацию, что опасно для здоровья.
На заметку
Почему при кишечной инфекции важно пить как можно больше воды?

Популярные вопросы и ответы

На самые распространенные вопросы, касающиеся достаточного употребления воды, отвечает к.м.н., врач-гастроэнтеролог клиники «Еврооонко» Владимир Логинов.

Нужно ли заставлять себя пить воду, если не хочется?

– Если чувство жажды отсутствует, это может быть сигналом, что организм получает достаточное количество жидкости. Однако, если вы часто забываете пить воду, стоит выработать такую привычку, которая позволит поддерживать оптимальный уровень гидратации. Принудительное питье может быть неэффективным, но регулярные напоминания и небольшие порции воды могут быть полезны. Установите напоминания на телефоне или используйте специальные приложения, чтобы следить за потреблением воды на протяжении дня.

Как убедиться, что вы пьете достаточно воды?

– Чтобы оценить уровень гидратации организма, нужно обратить внимание на цвет мочи. Светло-желтый оттенок обычно свидетельствует о хорошей гидратации, а темный цвет мочи может быть признаком недостатка жидкости в организме. Также стоит прислушаться к своему самочувствию. Если вы ощущаете усталость, головные боли или замечаете сухость кожи, это может говорить об обезвоживании.

Почему нельзя пить воду на голодный желудок?

– Пить воду на голодный желудок не является категорически запрещенным, но в некоторых случаях это может вызвать дискомфорт, особенно у людей с чувствительным желудком. Если одномоментно выпить большое количество воды, могут возникнуть такие неприятные ощущения как вздутие живота или тошнота. Рекомендуется начинать с небольших порций.

Что будет, если пить слишком много воды?

– Избыточное употребление воды может вызвать состояние, которое называется «водная интоксикация» или «гипонатриемия». Оно возникает, когда уровень натрия в крови становится слишком низким из-за ее «разбавления». Среди симптомов водной интоксикации – тошнота, головная боль, спутанность сознания. В тяжелых случаях возможны судороги и даже кома. Чтобы избежать таких последствий, следует поддерживать в норме водный баланс организма и не превышать рекомендованное количество потребления жидкости.
  1. Вода. Большая российская энциклопедия.
    https://bigenc.ru/c/voda-07375d Дата обращения: 12.01.2025
  2. Why Is Water So Important? Here’s What You Need to Know. Medically reviewed by Jane Kim, MD Lindsey DeSoto, RD, LD
    https/www.verywellhealth.com/why-is-water-so-important-7642982 Дата обращения: 12.01.2025
  3. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915.
    doi:10.1126/science.abm8668 Дата обращения: 12.01.2025
  4. Как рассчитать норму воды за день? ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России.
    https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/kak-rasschitat-normu-vody-za-den.html Дата обращения: 12.01.2025
  5. Роспотребнадзор. О рекомендациях по выбору бутилированной воды.
    https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=22439 Дата обращения: 12.01.2025
  6. Лесцова Н.А, Боев В. М. Гигиеническая оценка качества лечебной и лечебно-столовой природной минеральной бутилированной воды // ЗНиСО. 2013. №6 (243).
    https://cyberleninka.ru/article/n/gigienicheskaya-otsenka-kachestva-lechebnoy-i-lechebno-stolovoy-prirodnoy-mineralnoy-butilirovannoy-vody Дата обращения: 12.01.2025
  7. Острые и хронические эффекты состояния гидратации на здоровье. Nutrition Reviews. 2015;73(suppl 2):97-109.
    doi:doi.org/10.1093/nutrit/nuv038 Дата обращения: 12.01.2025
Наталья Колесникова Автор КП Владимир Логинов К.м.н., врач-гастроэнтеролог
Содержание
  1. Зачем нашему организму вода
  2. Как рассчитать суточную норму
  3. Питьевой режим дня
  4. Когда пить
  5. Какую воду пить
  6. Когда и кому нельзя пить много воды
  7. Вопросы и ответы