Питание при климаксе у женщин

Когда женщина стоит на пороге зрелости, один из самых важных вопросов — как не поправиться, продолжая есть любимую еду? В чем секрет правильного питания при климаксе?

Климакс неизбежен – с этим надо просто смириться и продолжать радоваться жизни. Но очень важно в этот период быть особенно чуткой к своему организму. Диагностика состояния здоровья, косметологические процедуры, физнагрузки, и – ни в коем случае не забывать о здоровой пище. Каким должно быть правильное питание при климаксе у женщин, какие продукты стоит добавить в свой рацион, а с чем – без жалости распрощаться?

Какие продукты можно употреблять при климаксе

Замечали: с возрастом наше тело имеет склонность к увеличению в объемах, а от лишних килограммов избавляться все сложнее и сложнее? Всему виной наши гормоны.

– В период гормонального спада, чем и является перименопауза, причиной повышения веса является снижение уровня эстрогенов и снижение скорости обмена веществ. Малоподвижный образ жизни и стрессы усугубляют ситуацию, – рассказывает врач-гинеколог Маргарита Халимова. – Поэтому необходимо придерживаться здорового питания — это позволит сохранить нормальный вес и гормональный фон. Диета должна подбираться для поддержания оптимального уровня гормонов как в рамках гормонального лечения, так и без такового.

Правильное питание – это в первую очередь сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы.

Что едим?

Белки

Это фундамент для строительства новых клеток.

– Потребление белков, особенно получаемых из продуктов животного происхождения (мясо животных, домашней птицы, рыба, яйца), способствует воспроизведению стероидных гормонов. А еще белки принимают активное участие в важнейших метаболических процессах, – говорит доктор Халимова.

В качестве источников белка нужно рассматривать и растительные культуры: гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи.

В тему

Почему женщине важно контролировать уровень железа в организме?

Жиры

Велика польза насыщенных жиров. Сюда относится: яйца, печень, сливочное масло, мясо животных, мясо домашней птицы.

– Однако избыток жиров приводит к неблагоприятным воздействиям, – утверждает Маргарита Халимова. – Кроме того, стоит отдавать предпочтение неденатурированным продуктам. Поскольку в процессе приготовления пищи на высоких температурах молекулярная структура жиров изменяется и приобретает токсичные свойства.

Полезно добавить в рацион авокадо и масло из авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла, а также облепиховое, которое в себе содержит как омега 3, так и омега 6. Льняное семя является источником альфа-линоленовой кислоты, семена льна содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, помогают в снижении артериального давления, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Углеводы и прочее

В рацион обязательно включите большое количество зелени. Чем разнообразней будет выбор зелени по виду и цветам, тем больше пользы. Фрукты и сухофрукты стоит сократить, лучше сделать акцент на ягодах. И обратите внимание на морские водоросли: это кладезь различных микроэлементов.

На заметку!

Лучшие витамины с железом для женщин: эксперты составили свой топ

Как правильно составить питание, чтобы не поправиться

Важно не только, что мы едим, но и в каких количествах, последовательности. Мясо это хорошо, но объедаться свининой вряд ли будет полезно. Все-таки правильное питание это не только грамотно составленная комбинация белков, жиров и углеводов, но и определенный режим.

Рекомендации от врача-гинеколога:

Питание трехразовое, порции – увеличенные, по 400-500 мг.
Вместо перекусов между приемами пищи – вода, чай или чашка натурального кофе.
Простые углеводы – табу. Исключение составляют фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, персики, груши, грейпфруты) и ягоды.
Вода – обязательно! Сколько пить, рассчитайте для себя по схеме: 30 мл на 1 килограмм идеального веса.
В рацион добавить больше клетчатки (капуста, кукуруза, гречка, зеленая фасоль, и т.д.), некрахмалистых овощей (огурцы, лук, шпинат, болгарский перец).
Молочные и кисломолочные продукты употреблять ограниченно и только до 17-18 часов. Пищеварительный тракт в зрелом возрасте не рассчитан для молочных продуктов коровьего и козьего происхождения. Чрезмерное увлечение молочкой грозит не только проблемами с пищеварением, но даже атеросклерозом и сердечно-сосудистой недостаточностью.
Отдайте предпочтение растительным жирам: льняное масло, авокадо, орехи. Два-три раза в неделю заменяйте мясо на жирную рыбу.

Популярные вопросы и ответы

Какие продукты стоит исключить при климаксе?

– В первую очередь – сладости. В частности, сахар, шоколад, печенье, кексы, сладкие безалкогольные напитки и фруктовый сок, — говорит Маргарита Халимова. – Сладости резко и быстро повышают уровень сахара в крови в течение 10-20 минут, а избыточный уровень сахара приводит к интенсивному сокращению производства гормонов надпочечников. Сладкоежкам грозят проблемы эндокринной системы. Что еще стоит исключить из рациона? Зерновые продукты (хлеб, макароны, рис) раздражают желудочно-кишечный тракт, способствуют формированию пищевых аллергических реакций, поэтому лучше предпочтение отдавать проросшим зернам. Потребление алкоголя способствует снижению количества многих гормонов, возможно, из-за сахара в составе, но не исключено, что причиной является этанол.

Как ускорить метаболизм при климаксе?

– Займитесь посильными физическими упражнениями. 30 минут быстрой ходьбы 4-5 раз в неделю и силовые тренировки два раза в неделю будут поддерживать обмен веществ на должном уровне. Считайте, что 5000-10000 шагов скандинавской ходьбы – обязательно! – настоятельно рекомендует доктор Халимова.

Важным аспектом является режим сна. Когда наступает менопауза, нужно помочь своей гормональной системе. Нехватка мелатонина препятствует выработке необходимых гормонов: инсулин, тестостерон, адреналин и др., что в свою очередь может вызвать букет заболеваний и преждевременную менопаузу или сложное протекание климакса. Выработка мелатонина начинается ближе к 22:00, при этом должно быть темно, поэтому не рекомендуется перед сном сидеть за компьютером или листать ленту соцсетей в смартфоне. Важно также помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Какие витамины принимать при климаксе?

– Это так называемый «Квартет здоровья» – то, что воздействует на увеличение продолжительности и качества жизни, – говорит врач-гинеколог. – Сюда входят: 1) половые гормоны (применять для поддержания физиологического уровня; заместительная гормональная терапия при дефиците половых гормонов); 2) витамин D (для поддержания физиологического уровня, при дефиците); 3) омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (постоянно); 4) тиоктовая или альфа-липоевая кислота (постоянно). А так же очень важно компенсировать недостаток железа, если в этом есть необходимость.

Врач поможет подобрать витаминный комплекс, содержащий антиоксиданты, витамины, способствующие поддержанию здоровья кожи, волос и ногтей, а также улучшению общего самочувствия и контролю за массой тела.