Как объясняет врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина, метаболическая диета предназначена для пациентов с избыточным весом и с уже имеющимися метаболическими нарушениями в виде так называемого «метаболического синдрома» (когда уже есть вторичные по отношению к весу нарушения в организме).
В этой диете продукты условно разделены по баллам, которые имеют связь с калорийностью продукта. Конкретного меню нет, но устанавливается количество баллов на каждый прием пищи в разные этапы диеты. Причем превышать указанное количество баллов на конкретный прием пищи недопустимо, а сокращать разрешается.
Плюсы метаболической диеты
Диета не требует подсчета калорий, нет строгого рациона питания. Продукты доступны по цене, нет экзотических ингредиентов.
Питание на метаболической диете может быть достаточно разнообразным и сбалансированным. Главное – это правильно сочетать продукты в один прием пищи, чтобы не превысить заданное количество баллов.
Диета подразумевает прием пищи каждые 3-4 часа, за счет чего нет существенного чувства голода к каждому следующему приему пищи, что снижает риск срыва и переедания. По словам Юлии Черепниной, второй и третий этапы диеты, по сути, – это образ жизни. Поскольку диета не является краткосрочной, есть шансы удержать результат. Снижение веса происходит более медленными темпами, что является плюсом для сохранения здоровья.
Также к преимуществам метаболической диеты можно отнести вовлеченность пациента в разработку меню, а не слепое следование готовым ее вариантам.
Минусы метаболической диеты
В 1 этап диеты (первые 10-14 дней) разрешается употреблять продукты только из категории 0 баллов. Это достаточно резкое снижение калорийности, что может сопровождаться ухудшением физического и психического самочувствия.
Диета требует внимательности и подсчета баллов, что не всегда удобно.
Противопоказаниями к диете являются беременность и период лактации, острые заболевания и хронические заболевания в стадии обострения.
Что можно и нельзя есть
В метаболической диете нет запретов на какие-либо продукты. Необходимо лишь соблюдать такое сочетание продуктов в одной порции, чтобы не превышать необходимое количество баллов.
Категории продуктов
| 0 баллов | яйца; нежирное мясо кролика, индейки, куриная грудка; нежирная рыба с морепродуктами; молочная продукция жирностью не выше 2% (а лучше обезжиренная); сырые овощи, зеленый горошек; лимон, лайм; зелень; специи; лук; грибы; чеснок; уксус яблочный и виноградный; из напитков – несладкий черный кофе, несладкие чаи, чистая вода |
| 1 балл | различные ягоды; фасоль; овощные соки (натуральные, непакетированные, без добавок) |
| 2 балла | отрубной хлеб; маслины, оливки; отварные свекла и морковь; фрукты кислые и кисло-сладкие; сыр козий, фета; гречка, бурый рис, овсянка, несладкие мюсли; авокадо; орехи, семечки; молочная продукция 2-4% жирности; говядина, баранина, телятина, субпродукты, мясо курицы (помимо грудки) без кожи |
| 3 балла | сыр твердый и плавленый; пшено; черный шоколад с высоким содержанием какао; домашний йогурт без сахара; натуральные соки из фруктов |
| 4 балла | молочная и кисломолочная продукция жирностью выше 4%; сладкие газированные напитки; манка; утятина, свинина, гусятина, сало; различные сладости; майонез; картофель и чипсы из него; хлеб (кроме отрубного); сухофрукты; любые консервы с добавлением масла |
— В одной трапезе можно сочетать продукты с различными баллами. К примеру, если прием пищи рассчитан на 4 балла, можно употребить один продукт из категории 4 балла и любой продукт из категории 0 баллов, или два продукта из категории 2 балла, или 1 продукт категории 3 балла и 1 продукт категории 1 балл, – поясняет врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.
Меню на 7 дней для метаболической диеты
Как уже было сказано выше, в метаболической диете продукты условно разделены по баллам. На каждый прием пищи устанавливается определенное количество баллов.
В метаболической диете предлагается принимать пищу не менее 5 раз в день, каждые 3-4 часа. В этой диете нет заготовленных вариантов меню. Есть таблица, в которой продукты разделены на категории, и есть ограничение порции в 200-300 граммов. Задача — уложиться в заданное количество баллов на каждом этапе диеты.
Первый этап диеты
Первый этап диеты – активное жиросжигание – длится две недели. В этот период рекомендуется употреблять в пищу продукты только из категории 0 баллов, это растительная и нежирная белковая пища.
День 1
Завтрак: 2 отварных яйца, натуральный йогурт.
Второй завтрак: салат из капусты и моркови.
Обед: отварное филе курицы, свежие овощи.
Перекус: огурец.
Ужин: омлет из 2 яиц, салат из огурцов и помидоров.
День 2
Завтрак: обезжиренный творог, кофе без сахара.
Второй завтрак: сладкий перец.
Обед: рагу из индейки и грибов, салат из свежих овощей.
Перекус: натуральный йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов и овощей.
День 3
Завтрак: омлет со свежими овощами, чай с лимоном.
Второй завтрак: салат из огурцов, помидоров и сладкого перца.
Обед: рыба на пару, свежие овощи.
Перекус: натуральный йогурт.
Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.
День 4
Завтрак: творожная запеканка без сахара, кофе без добавок.
Второй завтрак: немного креветок.
Обед: тушеная курица с зеленым горошком и грибами.
Перекус: обезжиренный творог.
Ужин: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
День 5
Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленым горошком, чай без сахара.
Второй завтрак: один огурец.
Обед: легкий куриный бульон, отварное куриное филе, салат из капусты и моркови.
Перекус: стакан нежирного молока.
Ужин: индейка с брокколи на пару.
День 6
Завтрак: обезжиренный творог, салат из огурцов и помидоров.
Второй завтрак: морковные палочки.
Обед: рыба на пару, салат из свежих овощей.
Перекус: салат из свежего сельдерея, капусты и огурца.
Ужин: омлет из 2 яиц, стакан нежирного молока.
День 7
Завтрак: 2 вареных яйца, стакан нежирного молока.
Второй завтрак: натуральный йогурт.
Обед: отварная рыба, салат из томатов, болгарского перца и огурцов.
Перекус: два помидора.
Ужин: стейк из индейки на гриле, салат из свежих овощей.
Второй этап диеты
На втором этапе необходимо стабилизировать вес. Этот этап длительный – от нескольких недель до нескольких месяцев, он подразумевает постепенное снижение веса до поставленной цели. На завтрак разрешается употреблять продукты с общим количеством баллов 4, второй завтрак и обед – по 2 балла, полдник – 1 балл, ужин – 0 баллов.
День 1
Завтрак: овсянка на нежирном молоке, яблоко, чай с лимоном.
Второй завтрак: стакан овощного сока, вареное яйцо.
Обед: отварная курица с гречкой.
Перекус: горсть ягод.
Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.
День 2
Завтрак: сырники, стакан молока.
Второй завтрак: стакан овощного сока.
Обед: куриная грудка, половинка авокадо.
Перекус: стакан молока.
Ужин: рагу из индейки, зеленого горошка и грибов.
День 3
Завтрак: мюсли с нежирным молоком, яблоко, кофе без добавок.
Второй завтрак: кусочек отрубного хлеба с обезжиренным творогом.
Обед: отварная рыба с рисом, салат из свежих овощей.
Перекус: нежирный творог, овощной сок.
Ужин: омлет с куриным филе, салат из свежих овощей.
День 4
Завтрак: блины с творогом, апельсин, чай без сахара.
Второй завтрак: несладкие мюсли с обезжиренным молоком.
Обед: куриное филе на пару, салат из отварной свеклы.
Перекус: отварная фасоль.
Ужин: салат из морепродуктов и зелени.
День 5
Завтрак: творожная запеканка, груша, чай без сахара.
Второй завтрак: кусочек сыра, 1 яйцо.
Обед: тушеная индейка, салат из помидоров и огурцов.
Перекус: стакан овощного сока.
Ужин: рыба на пару, салат из морской капусты
День 6
Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами, яблоко, чай с лимоном.
Второй завтрак: горсть орехов.
Обед: отварная диетическая говядина, овощной салат.
Перекус: горсть ягод, стакан нежирного молока.
Ужин: отварная курица, салат из капусты и моркови.
День 7
Завтрак: обезжиренный творог, домашний йогурт без сахара, чай без сахара.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев.
Перекус: свежие овощи, вареное яйцо.
Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.
Третий этап диеты
На третьем этапе предполагается закрепить результат. Диету можно соблюдать длительно, даже постоянно. На завтрак разрешается употребить продукты с общим количеством баллов 5, второй завтрак и обед – по 3 балла, полдник – 2 балл, ужин – 0 баллов.
День 1
Завтрак: овсянка на нежирном молоке, стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: свежевыжатый сок.
Обед: овощной суп, отварная телятина, свежие овощи.
Перекус: горсть орехов.
Ужин: салат из морепродуктов.
День 2
Завтрак: творог с йогуртом, яблоко.
Второй завтрак: горький шоколад, чай без сахара.
Обед: запеченная рыба с овощами, рис.
Перекус: горсть ягод.
Ужин: отварная рыба, свежие овощи.
День 3
Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.
Второй завтрак: стакан кефира.
Обед: рагу из грибов и курицы, салат из свежих овощей.
Перекус: обезжиренный творог.
Ужин: запеченная индейка, салат из помидоров и огурцов.
День 4
Завтрак: мюсли с нежирным молоком, кусочек сыра.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: тушеная индейка с зеленым горошком, гречка.
Перекус: горсть орехов.
Ужин: омлет, свежие овощи.
День 5
Завтрак: стакан кефира, яйцо, горсть орехов.
Второй завтрак: апельсиновый сок.
Обед: гречка с куриной грудкой, овощной сок.
Перекус: кусочек козьего сыра.
Ужин: отварное куриное филе, свежие овощи.
День 6
Завтрак: 2 отварных яйца, цельнозерновой хлеб с авокадо, овощной сок.
Второй завтрак: мюсли с молоком.
Обед: овощной суп, отварная телятина, свежие овощи.
Перекус: яблоко.
Ужин: стакан обезжиренного молока, 2 вареных яйца.
День 7
Завтрак: мюсли с нежирным молоком, кусочек сыра.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыба на пару с рисом, свежие овощи.
Перекус: апельсин.
Ужин: салат из морепродуктов.
Результаты
Диета направлена на плавное, естественное похудение без стресса и вреда для организма. В первые две недели на метаболической диете идет активное снижение веса, можно сбросить до 7 кг. На втором этапе темпы снижения веса снижаются примерно до 3 кг в месяц.
Отзывы диетологов
— Метаболическая диета приближена к здоровому питанию. Она не даст быстрых темпов для снижения веса, но результат будет стабильным. У диеты нет сроков, и поэтому она может считаться образом жизни — следовательно, при ее соблюдении не будет «рикошетного» набора веса. В связи с тем, что можно комбинировать разные продукты, сбалансированность диеты зависит от человека. Если он слишком сузит свой рацион, то могут возникать дефициты веществ и витаминов. Прием пищи 5-6 раз в день постепенно может привести к нормализации обмена веществ и выходу из метаболического синдрома и инсулинорезистентности, – отмечает врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.
