Упражнения Кегеля – это «невидимая гимнастика», направленная на укрепление мышц тазового дна. Изначально упражнения разрабатывались для женщин с недержанием мочи после родов, но потом их эффективность оценили и мужчины. Сегодня упражнения стали частью терапевтических и реабилитационных программ для людей с проблемами мочеполовой системы. Кроме того, они будут полезны всем, кто заботится о здоровье и хочет повысить качество жизни.
Что такое упражнения Кегеля и как они работают
Мышцы тазового дна, которые тренируют с помощью упражнений Кегеля, представляют собой своеобразный «каркас», поддерживающий несколько органов малого таза:
- мочевой пузырь;
- толстую кишку;
- конечный или ампулярный отдел прямой кишки;
- простату у мужчин;
- матку у женщин.
Мышцы тазового дна отвечают за контроль мочеиспускания и дефекации, выполняя функцию сфинктеров, которые, сокращаясь, закрывают естественные отверстия и помогают удерживать мочу, кал и газы. Кроме того, они оказывают влияние на сексуальную функцию.
Мышцы могут потерять силу и упругость с возрастом, после родов, операций или из-за некоторых заболеваний. Это может привести к недержанию мочи, эректильной дисфункции и другим проблемам. Упражнения Кегеля для мужчин и женщин будут отличной профилактикой и даже способом лечения таких состояний на ранних стадиях1,2,3.
Тренировать мышцы можно самостоятельно или используя специальные тренажеры — механические или автоматические, которые могут работать автономно и подключаться к гаджетам. Можно выбирать различные планы тренировок и их интенсивность. Главное – заниматься регулярно.
В этой статье мы собрали несколько упражнений Кегеля для мужчин и женщин. Специального оборудования для тренировок не нужно, достаточно желания и немного свободного времени.
Полезная информация об упражнениях Кегеля
| Кто и когда разработал упражнения Кегеля? | Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году |
| Когда показаны упражнения Кегеля? | Недержание мочи (в том числе профилактика недержания у беременных), диспареуния, преждевременная эякуляция, эректильная дисфункция, заболевания простаты (например, хронический простатит), подготовка к операции на простате, восстановление после простатэктомии4,5 |
| Какой врач может назначить выполнение упражнений Кегеля? | Уролог, андролог, гинеколог, терапевт, хирург, невролог |
Когда можно выполнять упражнения Кегеля
По словам специалистов, начинать тренировки лучше в молодости. Систематические занятия – хороший способ «затормозить» возрастные изменения мочеполовой системы. Если нарушения уже возникли, комплекс упражнений станет эффективным элементом терапии. Рассказываем, когда нужны упражнения Кегеля.
Мужчинам
Тренировки рекомендуют пациентам всех возрастов в качестве профилактики и вспомогательного лечения при5:
- нарушениях мочевыделения (подтекание, неполное опорожнение);
- снижении эректильной функции;
- подготовке к хирургическим вмешательствам на предстательной железе и восстановлении после них.
Женщинам
Регулярные тренировки помогут в следующих ситуациях1,2,3:
- профилактика послеродового недержания: начало занятий на этапе планирования беременности или в первом триместре снижает риск осложнений и ускоряет восстановление;
- стрессовая инконтиненция (непроизвольное мочеиспускание при смехе, кашле, физических нагрузках);
- ранние стадии пролапса (опущения) гениталий;
- дискомфорт или отсутствие удовольствия при интимной близости, связанные с ослаблением мышц;
- реабилитация после операции на органах малого таза.
Меры предосторожности
Обострение простатита и геморроидальной болезни, онкологические процессы в малом тазу, реабилитационный период после операций на мочеполовых органах – состояния, при которых тренировки запрещены.
Даже здоровым людям лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Список топ-13 эффективных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна
Суть упражнений Кегеля заключается в осознанном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Объясним на примере. Представьте, что вы останавливаете процесс мочеиспускания с помощью мышечного напряжения – это и есть базовое движение комплекса. Важно научиться напрягать тазовую мускулатуру так, чтобы мышцы бедер, ягодиц и живота оставались расслабленными.
Упражнения делают в положении стоя, сидя, а иногда лежа на удобной твердой поверхности. Подойдет пол, застеленный спортивным ковриком. Настроиться на тренировку поможет спокойная музыка.
Топ-5 лучших упражнений Кегеля для мужчин
Упражнение №1
- На 5 секунд напрягите мускулатуру промежности, затем на такое же время постепенно расслабьте.
- Повторите цикл «напряжение-расслабление» 10 раз без пауз.
Упражнение №2
- Выполните серию из 10 быстрых сокращений мышц (по 1-2 секунды на каждое).
- После подхода сделайте 10-секундный перерыв, затем повторите еще дважды.
Упражнение №3
- Мягко напрягите тазовую мускулатуру, словно выталкивая что-то.
- Напрягайте мышцы 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Сделайте 10 раз.
Упражнение №4
В этом упражнении ваши мышцы играют роль «лифта», который нужно поднять на разные «этажи» или уровни.
- Для подъема на первый уровень напрягите мышцы на 30% и удерживайте напряжение 3 секунды.
- Затем на 3 секунды напрягите их на 60%, затем на 100% (3 секунды).
- Расслабляйте мышцы в обратном порядке, задерживаясь на каждом уровне на 3 секунды.
- Повторите 5-10 раз.
Упражнение №5
- Поочередно напрягайте разные мышцы: сначала переднюю (лобковую), затем ту, что находится вокруг уретры, затем мышцу вокруг ануса.
- Сделайте 10 подходов.
Топ-8 лучших упражнений Кегеля для женщин
Упражнение №1
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вдохните животом, активируя мышцы тазового дна и удерживая их в напряжении 5 секунд.
- Плавно расслабьте мышцы на выдохе.
- Повторите 15 циклов, после чего отдохните 1-2 минуты.
Упражнение №2
- В положении лежа на спине слегка согните колени.
- На вдохе приподнимите таз кверху, одновременно сокращая мышцы промежности на 3 секунды.
- Опуститесь на спину и расслабьтесь.
- Сделайте 10-15 раз.
Упражнение №3
- В исходном положении вы лежите на спине, ступни вместе, колени разведены в стороны, живот расслаблен.
- В этой позе быстро сокращайте и расслабляйте тазовых мышц.
- Минимальное количество повторов – 50 раз.
Упражнение №4
- Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, носки направлены наружу.
- Наклоните корпус вперед до параллели с полом, напрягите мышцы таза.
- Приподнимитесь на 10-15 см, удерживая напряжение 10 секунд.
- После 15-секундного отдыха выполните 2-3 подхода.
Упражнение №5
- Сядьте на пятки, сохраняя спину прямой.
- На вдохе приподнимите таз, задействуя только ягодицы и бедра (спина и живот остаются расслабленными).
- Повторите 10-15 раз.
Упражнение №6
- Встаньте на четвереньки с прямыми руками.
- Медленно опускайте таз вниз, имитируя движение «скручивания», без прогиба в пояснице.
- Выполните 15 повторов.
Упражнение №7
- Лягте на правый бок: правое колено согнуто под 90 градусов, левая нога прямая.
- Опирайтесь на правый локоть и левую ладонь.
- Приподнимите таз, удерживая баланс.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.
Упражнение №8
- Исходное положение: лежа на спине с втянутым животом.
- На вдохе поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом.
- На выдохе выпрямите ногу, развернув пятку внутрь.
- Повторите 15 раз для каждой ноги.
Отзывы врачей об упражнениях Кегеля
Комментирует врач акушер-гинеколог Марина Учава:
– Врачи считают комплекс Кегеля достаточно эффективным инструментом в лечении проблем недержания мочи, а также при опущениях внутренних органов. При регулярных тренировках и правильном выполнении наблюдается выраженный и длительный эффект.
Если проблема находится на начальной стадии, она может быть полностью решена при помощи упражнений Кегеля. Если диагноз уже достаточно выражен, нужно комплексное лечение, возможно, с привлечением нескольких специалистов. Однако и в этом случае лечение может включать в себя и упражнения Кегеля, и стимуляцию мышц, и гормональную терапию, противовоспалительные и лазерные процедуры, которые применяются при урологических проблемах.
Комментирует к.м.н., врач-уролог Сергей Гармаш:
– Упражнения Кегеля – безопасный и эффективный метод укрепления мышц тазового дна. С их помощью можно предотвратить эректильную дисфункцию, лучше контролировать мочеиспускание. В своей практике я регулярно рекомендую пациентам выполнять эти упражнения, и многие из них отмечают положительные изменения уже через несколько недель. Важно правильно выполнять упражнения и делать их регулярно для достижения максимального результата.
Популярные вопросы и ответы
Многие ждут от упражнений мгновенного эффекта, но как обстоят дела на самом деле? На этот и другие популярные вопросы отвечают к.м.н., уролог Сергей Гармаш и Марина Учава, акушер-гинеколог, заведующая гинекологическим отделением Поликлиники НМИЦ ЛРЦ Минздрава России.
Помогают ли упражнения Кегеля при проблемах с мочевым пузырем?
Когда упражнения Кегеля могут быть неэффективными или вредными?
Только упражнений Кегеля недостаточно при опущении мышц второй степени и более. То есть, когда недержание мочи происходит в любой момент – не только при чихании, кашле и какой-то нагрузке, но и, возможно, просто при ходьбе. Такая проблема встречается у женщин с выраженным ожирением, у женщин с тремя и более родами в анамнезе или у пациенток с дисплазией соединительной ткани. В этом случае нужно подключать и другие методы лечения, в том числе и хирургическую коррекцию опущения. Поэтому всегда нужно консультироваться с лечащими врачами.
Сколько времени нужно, чтобы упражнения Кегеля дали эффект?
Можно ли делать упражнения Кегеля при цистите или других заболеваниях мочевого пузыря?
Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений Кегеля?
В числе распространенных ошибок – нарушение дыхания. Очень сильные упражнения Кегеля связаны с диафрагмой: задерживать дыхание при их выполнении нельзя.
Можно ли сочетать упражнения Кегеля с другими методами лечения недержания мочи?
Источники:
- Zhang M, Zhu M, Zhang X, Ren J, Jia F. Effects of Kegel exercise combined with rational emotive behavior therapy on pelvic floor muscle function and sexual life quality in patients with total hysterectomy: A retrospective study. Medicine (Baltimore). 2023 Dec 29;102(52):e36222.
doi: 10.1097/MD.0000000000036222. PMID: 38206697; PMCID: PMC10754567. Дата обращения: 1.04.2025 - Chen H, Yang N, Yang H, Huang G, Zhou W, Ying Q, Mou J, Chen S, Dai Z, Li Z, Lan J. Efficacy of Kegel exercises combined with electrical stimulation on the restoration of postpartum pelvic floor muscle function. Am J Transl Res. 2023 Jan 15;15(1):622-629. PMID: 36777851; PMCID: PMC9908449. Дата обращения: 1.04.2025
- Abu Raddaha AH, Nasr EH. Kegel Exercise Training Program among Women with Urinary Incontinence. Healthcare (Basel). 2022 Nov 24;10(12):2359.
doi: 10.3390/healthcare10122359. PMID: 36553882; PMCID: PMC9777910. Дата обращения: 1.04.2025 - Yount SM, Fay RA, Kissler KJ. Prenatal and Postpartum Experience, Knowledge and Engagement with Kegels: A Longitudinal, Prospective, Multisite Study. J Womens Health (Larchmt). 2021 Jun;30(6):891-901.
doi: 10.1089/jwh.2019.8185. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32931374; PMCID: PMC8336225. Дата обращения: 1.04.2025 - Mungovan SF, Carlsson SV, Gass GC, Graham PL, Sandhu JS, Akin O, Scardino PT, Eastham JA, Patel MI. Preoperative exercise interventions to optimize continence outcomes following radical prostatectomy. Nat Rev Urol. 2021 May;18(5):259-281.
doi: 10.1038/s41585-021-00445-5. Epub 2021 Apr 8. PMID: 33833445; PMCID: PMC8030653. Дата обращения: 1.04.2025
