10 лучших упражнений для утренней зарядки

Во времена СССР пропаганда физкультуры и спорта была частью государственной идеологии. Радиопередача под названием «Утренняя зарядка» выходила в эфир много лет подряд, затем появились телевизионные программы на эту тематику. Под бодрые голоса ведущих нужно было выполнять комплекс несложных упражнений, которые разработали в Центральном НИИ физической культуры.

Времена изменились, но пользу физических упражнений по утрам никто не оспаривает. Специалисты уверены, что утренняя зарядка – инвестиция в здоровье и хорошее самочувствие. Мы выяснили, чем полезна утренняя зарядка, а также подобрали 10 эффективных упражнений для женщин и мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях.

Зачем нужна утренняя зарядка

Утренняя зарядка – это не просто набор упражнений, а мощный инструмент, который помогает «запустить» организм после сна и подготовить его к активному дню. Доказана польза зарядки для физического и психического здоровья. Утренняя зарядка помогает достичь сразу нескольких целей.

• Активизировать обменные процессы. За ночь организм замедляет свою работу, а зарядка помогает «разбудить» метаболизм, запустить процессы сжигания калорий и утилизации питательных веществ¹. Это особенно важно для тех, кто стремится контролировать свой вес или похудеть².
• Улучшить работу мозга. Выполнение простых упражнений по утрам стимулирует кровообращение, а значит, в клетки поступает больше питательных веществ и кислорода. В результате человек быстрее просыпается, у него улучшается память и концентрация³.
• Справиться с тревогой и стрессом. Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатываются «гормоны счастья» эндорфины, которые повышают настроение и помогают бороться со стрессом⁴.
• Улучшить физическую форму. Делая зарядку, мы укрепляем мышцы и развиваем подвижность суставов.  В результате снижается риск травм, улучшается осанка, меньше беспокоят боли в спине и шее.
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При малоподвижном образе жизни возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Утренняя зарядка помогает компенсировать недостаток физической активности, тренирует сердце и сосуды⁵.
• Повысить уровень энергии и выносливости. Утренняя зарядка дает заряд бодрости на весь день, поэтому вам будет легче выполнять повседневные дела и заниматься спортом⁵.

Утренняя зарядка для женщин и мужчин будет более эффективной, если соблюдать несколько условий.

• Если вы занимаетесь в помещении, проветрите его заранее или тренируйтесь с открытым окном. Вам не должно быть слишком жарко или холодно.
• Начинайте с легких упражнений, например, наклонов или круговых движений головы, они помогут разогреть мышцы и подготовить суставы.
• Чтобы заниматься было веселее, включите музыку, которая вам нравится.
• Помните, что оптимальная продолжительность утренней зарядки – от 10 до 20 минут.

Список топ-10 эффективных упражнений для утренней зарядки женщинам и мужчинам

Рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они несложные, не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки. 

Наклоны головы

Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
• Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
• Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Круговые движения плечами

Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела и делайте вращательные движения плечами.
• Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.

Круговые движения руками

С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.

• В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
• Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
• Можно дополнить это упражнение, вращая не прямыми, а согнутыми в локтях руками. Сначала делайте круговые движения по направлению «к себе», а затем «от себя». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед

Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея остаются расслабленными.
• Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 наклонов.

Повороты туловища

Делая повороты, вы улучшаете гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.

Приседания

Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.

• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.
• Важно, чтобы спина была прямой, а колени и кончики пальцев ног находились на одном уровне.
• Приседать нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе.
• Упражнение повторяют 10-12 раз.

Выпады

Благодаря выпадам укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается координация.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, а плечи немного отведены назад.
• Шагните вперед одной ногой, поставьте ее на пол и одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90˚. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено – на одном уровне с мыском. Корпус нужно держать немного наклоненным вперед.
• Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 выпадов на каждую ногу.

«Кошка–корова»

Упражнение развивает гибкость позвоночника, снимает напряжение с мышц спины, улучшает осанку.

• Нужно встать на четвереньки, опираясь на пол прямыми руками так, чтобы запястья были на уровне плеч, а колени под бедрами.
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе и вытяните шею вверх, не запрокидывая голову. Пальцами ног упритесь в пол.
• На выдохе наклоните голову вниз, округлите спину, таз держите над бедрами, а пальцы ног положите на пол.
• Повторите упражнение 10-12 раз.

Планка

Классическое силовое упражнение улучшает координацию и состояние мышечного корсета.

• Лягте на живот, опираясь на предплечья и носки ног.
• Выпрямите руки и приподнимите все тело так, чтобы оно было прямым как доска.
• Подтягивайте мышцы пресса и ягодиц, следите за тем, чтобы запястья были под плечами.
• Удерживайтесь в этом положении 30 секунд, затем постепенно увеличивайте время до одной минуты и более.

Растяжка

Растяжка улучшает гибкость и расслабляет мышцы всего тела. Растяжка завершает комплекс утренней зарядки и должна продолжаться не менее пяти минут.

Вот несколько упражнений на растяжку:

• Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками, прижимая нижнюю часть спины к полу. Немного покачайтесь вправо-влево, назад и вперед.
• Лягте на живот, обопритесь на локти, а затем осторожно выпрямите руки и приподнимите верхнюю часть спины. Корпусом тянитесь вверх. Удерживайте позу несколько секунд. Следите за тем, чтобы не перенапрягалась поясница.
• Можно сделать растяжку в «позе ребенка» (в йоге она называется баласана). Встаньте на четвереньки, затем опустите ягодицы на пятки или лодыжки, а руки вытяните вперед. Грудь должна касаться бедер. Лоб опустите на пол, а если это не получается, то можно опереться на подставку из свернутого одеяла или полотенца либо блока для йоги. В позе ребенка можно задержаться на несколько минут.

Отзывы врачей об утренней зарядке

Комментирует врач травматолог-ортопед Андрей Шомполов:

– Как врач, я считаю, что утренняя зарядка – это один из самых простых и эффективных способов поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Зарядка доступна каждому, потому что не требует много времени, и ее можно выполнять в домашних условиях. Важно помнить, что зарядка – это не тяжелая тренировка, а лишь способ «разбудить» организм и подготовить его к активному дню. Поэтому не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему телу и выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Начинайте постепенно и не пытайтесь сделать все сразу. Важно сделать зарядку регулярной частью вашего утра.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о том, как правильно выполнять утреннюю зарядку, отвечает врач травматолог-ортопед Андрей Шомполов.

Источники:

1. Завтрак и физические упражнения в определенной степени влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. British Journal of Nutrition. 2013;110(4):721-732.
   doi:10.1017/S0007114512005582 Дата обращения: 9.01.2025
2. Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct;48(4):201-208.
   doi: 10.1249/JES.0000000000000226. PMID: 32658039; PMCID: PMC7492403. Дата обращения: 9.01.2025
3. Baker, J.S., & McCormick, M.C. (2019). Morning exercise and its impact on cognitive function and mood in adults: A systematic review. Journal of Physical Activity and Health, 16(10), 892-900.
   DOI: 10.1123/jpah.2019-0225 Дата обращения: 9.01.2025
4. Goldstein E, Topitzes J, Brown RL, Barrett B. Mediational pathways of meditation and exercise on mental health and perceived stress: A randomized controlled trial. J Health Psychol. 2020 Oct;25(12):1816-1830.
   doi: 10.1177/1359105318772608. Epub 2018 May 7. Erratum in: J Health Psychol. 2020 Oct;25(12):NP1-NP2. doi: 10.1177/1359105318784069. PMID: 29733230; PMCID: PMC6367057. Дата обращения: 9.01.2025
5. Королева О. Ю., Федотова Г. В., Федосова Л. П. ПРОБУЖДЕНИЕ ТЕЛА И УМА: ПОЛЬЗА ЗАРЯДКИ ПО УТРАМ // Вестник науки. 2024. №6 (75).
   https://cyberleninka.ru/article/n/probuzhdenie-tela-i-uma-polza-zaryadki-po-utram Дата обращения: 9.01.2025