Про пользу антиоксидантов слышали если не все, то многие. Эти вещества действительно жизненно необходимы нашему организму, но в некоторых случаях могут и навредить. В нашей статье мы объясним, что такое антиоксиданты простыми словами, для чего они нужны и как избежать связанных с ними побочных эффектов.
Что такое антиоксиданты простыми словами
Кислород – важнейший элемент, без которого невозможна жизнь. В наших клетках при участии кислорода синтезируется аденозинтрифосфат (АТФ), основная энергетическая молекула, которая нужна нам для роста, движения, дыхания, мышления.
Однако у этого процесса есть и обратная сторона. При производстве АТФ образуются свободные радикалы: активные формы кислорода (АФК) и активные формы азота (АФА). Эти нестабильные молекулы могут играть двойную роль.
- С одной стороны, они могут повреждать клетки и вызывать опасный для здоровья окислительный стресс.
- С другой стороны, свободные радикалы могут быть полезны, например, они помогают нашей иммунной системе защищаться от бактерий.
В здоровом организме существует тонкий баланс между этими двумя эффектами. А поддерживают этот баланс антиоксиданты, молекулы, которые способны нейтрализовать избыток свободных радикалов и защитить клетки от их токсического воздействия1,2.
- Антиоксиданты могут синтезироваться естественным путем в организме человека (эндогенные антиоксиданты)
- Антиоксиданты могут поступать к нам также с пищей и добавками (экзогенные антиоксиданты).
Функция любого антиоксиданта – обезвреживать свободные радикалы. Антиоксидантный процесс может идти двумя путями.
- Антиоксиданты могут разорвать цепную реакцию, которую запускают свободные радикалы. Чтобы стать стабильным, свободный радикал «отбирает» электрон у другой молекулы, превращая ее в новый свободный радикал, который ведет себя аналогичным образом. Эта цепочка повторяется, пока под действием антиоксиданта (витамина C, E, каротиноидов) свободный радикал не стабилизируется или не распадется на безвредные составляющие.
- Некоторые антиоксиданты действуют иначе – не дают образоваться новым свободным радикалам. Процесс образования свободных радикалов идет постоянно, поэтому антиоксиданты должны всегда присутствовать в нашем организме в необходимых количествах.
Полезная информация об антиоксидантах
| В каких продуктах больше всего антиоксидантов | зеленый чай, зеленая мята, корица, гранат, сухофрукты, ежевика, черника, артишок, свекла, цветная капуста, грецкие орехи, пекан, шоколад 80%, какао, кофе |
| Почему уровень антиоксидантов в организме снижается | при воздействии вредных факторов окружающей среды, при неправильном питании, курении, употреблении алкоголя, хроническом стрессе, малом количестве сна и при заболеваниях кратно увеличивается выработка свободных радикалов, что истощает антиоксидантную защиту в организме и ведет к оксидативному стрессу |
| Что такое оксидативный стресс | дисбаланс между производством в организме свободных радикалов и их нейтрализацией антиоксидантами, что может привести к повреждению органов и тканей2,3 |
Список топ-10 самых мощных антиоксидантов
Антиоксидантов очень много, поэтому рассказать обо всех в одной статье невозможно. Но мы подобрали 10 лучших антиоксидантов для женщин и мужчин, которые можно получить вместе с пищей и пищевыми добавками. Рассказываем, в каких продуктах они содержатся и какую роль в организме играют.
Витамин C
Продукты, богатые витамином C: гуава, сладкий перец, киви, манго, клубника, брокколи, ананас.
Как он работает: действует как окислительно-восстановительный буфер, который способен нейтрализовать активные формы кислорода.
Какие функции выполняет в организме4:
- является «помощником» ферментов, участвующих в синтезе гормонов и регенерации других антиоксидантов;
- регулирует деление и рост клеток;
- важен для таких процессов как стимуляция иммунитета, усвоение железа, синтез коллагена и нейротрансмиттеров, детоксикация организма от тяжелых металлов.
Витамин E
Продукты, богатые витамином E: масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыква, красный болгарский перец.
Как он работает: жирорастворимый антиоксидант, способный останавливать выработку активных форм кислорода.
Какие функции выполняет в организме:
- защищает и поддерживает целостность клеточных мембран,
- нейтрализует свободные формы кислорода,
- поддерживает клеточный иммунитет и здоровье клеток эндотелия (внутренней поверхности кровеносных сосудов),
- предупреждает развитие тромбозов,
- защищает кожу от негативного воздействия солнечных лучей5.
Бета-каротин (провитамин A)
Продукты, богатые бета-каротином: батат, морковь, тунец, тыква, шпинат, дыня, салат-латук, красный болгарский перец, розовый грейпфрут, брокколи
Как он работает: витамин A, бета-каротин и другие каротиноиды способны поглощать энергию свободных радикалов (а точнее синглетного кислорода — одной из их разновидностей), а также могут стабилизировать их, делая безопасными.
Какие функции выполняет в организме:
- поддерживает цветовое и сумеречное зрение,
- участвует в нормальном функционировании иммунной системы,
- отвечает за транскрипцию генов и синтез некоторых белков,
- поддерживает здоровье кожи6.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
Продукты, богатые коэнзимом Q10: оливковое масло, соевое масло, арахисовое масло, скумбрия, тунец, куриная грудка, сельдь, яичный желток.
Как он работает: CoQ10 – это жирорастворимое витаминоподобное вещество. CoQ10 участвует в энергетическом обмене, он способствует синтезу АТФ – основного источника энергии для организма.
Какие функции выполняет в организме:
- Q10 может потенциально увеличить выработку жизненно важных антиоксидантов, таких как супероксиддисмутаза, фермент, который эффективно смягчает сосудистый окислительный стресс.
- CoQ10 может улучшить кровоток и защитить кровеносные сосуды, поддерживая уровень оксида азота (это вещество расслабляет сосуды)7.
Омега-3
Продукты, богатые омега-3: лосось, скумбрия, форель, сардины, морской окунь, льняное масло, семена чиа, грецкий орех, соевое масло, рапсовое масло.
Как они работают: способны «улавливать» свободные радикалы и нейтрализовать окислительный стресс.
Какие функции выполняют в организме:
- способны снижать уровень триглицеридов, артериального давления и системного воспаления,
- уменьшать риск ишемического инсульта,
- улучшать когнитивные функции (память, внимание),
- предотвращать развитие болезней сердца и сосудов и способствовать снижению смертности8.
Ресвератрол
Продукты, богатые ресвератролом: батат, соя, мандарин, персик, красный виноград, арахис, фисташки, ягоды, темный шоколад и какао-порошок.
Как он работает: «поглощает» определенные свободные радикалы, сдерживает продукцию АФК, увеличивает выработку противооксидантных ферментов.
Какие функции выполняет в организме:
- оказывает антиоксидантное, нейропротекторное, противовоспалительное, иммуномодулирующее действие,
- регулирует уровень глюкозы и липидов в крови,
- защищает сердце и сосуды9.
Селен
Продукты, богатые селеном: бразильский орех, тунец, моллюски, постная свинина, говядина, куриная грудка, сыр тофу, креветки, грибы шиитаке.
Как он работает: селен входит в состав многих ферментов, которые действуют против активных форм кислорода и активных форм азота.
Какие функции выполняет в организме:
- играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК, репродуктивной функции и защите от окислительного повреждения и инфекции10.
Цинк
Продукты, богатые цинком: устрицы, говядина, семена тыквы, краб, овес, сыр чеддер, сардины, арахис, яйцо.
Как он работает: участвует в защите от окислительного стресса как компонент ферментов, необходимых для правильного функционирования антиоксидантной защиты.
Какие функции выполняет в организме:
- Необходим для повышения активности сотен ферментов и усиления иммунной функции, синтеза белков и ДНК, заживления ран, передачи сигналов и деления клеток.
- Цинк поддерживает здоровый рост и развитие плода во время беременности, у младенцев, детей и подростков, а также участвует в восприятии вкуса.
- Цинк нужен для здоровья костей и способен улучшать когнитивные функции11.
Флавоноиды
Продукты, богатые флавоноидами: латук, помидоры, лук, капуста, яблоки, виноград, красное вино, ягоды, чай.
Как они работают: флавоноиды могут отдавать атомы водорода радикалам, благодаря чему образуются более стабильные антиоксидантные радикалы. Флавоноиды могут сдерживать производство свободных радикалов, а также активизировать антиоксидантную защиту.
Какие функции выполняют в организме:
- флавоноиды обладают противораковыми, антиоксидантными, противовоспалительными и противовирусными эффектами,
- защищают сердце и нервную систему.
Астаксантин
Продукты, богатые астаксантином: водоросли, дрожжи, лосось, форель, криль, креветки и раки.
Как он работает: работает на уровне ДНК в ядре клетки, активирует работу целевых генов, которые отвечают за антиоксидантную защиту клетки.
Какие функции выполняет в организме:
- антиоксидантная функция, противовоспалительное и противодиабетическое действие,
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний,
- противораковая активность, иммуномодулирующий эффект.
Антиоксиданты в добавках
Нет убедительных доказательств того, что пищевые добавки с антиоксидантами помогают при профилактике и лечении заболеваний. Следовательно, использовать их с этой целью не рекомендуется. Идея о том, что добавки с антиоксидантами могут предотвратить рак, не нашла подтверждения. Зато ученые выяснили, что высокие дозы бета-каротина могут увеличить риск рака легких, а витамина Е – риск рака простаты.
Самый полезный и безопасный источник антиоксидантов – пищевые продукты. Поэтому, чтобы сохранить хорошее здоровье, нужно полноценное сбалансированное питание. А еще здоровый образ жизни, качественный ночной сон, физическая активность и умение справляться со стрессами.
Виды антиоксидантов
Антиоксиданты можно классифицировать несколькими способами. Они бывают эндогенными (вырабатываются в нашем организме) и экзогенными (поступают вместе с едой и пищевыми добавками)12.
Эндогенные антиоксиданты подразделяются на ферментативные и неферментативные.
Основные антиоксидантные ферменты12:
- супероксиддисмутаза;
- каталаза;
- глутатионпероксидаза;
- глутатионредуктаза.
Неферментативные антиоксиданты в свою очередь делятся на метаболические антиоксиданты и антиоксиданты питательных веществ.
Метаболические антиоксиданты вырабатываются в организме в процессе метаболизма. К ним относятся13,14:
- липоевая кислота,
- глутатион,
- L-аригинин,
- коэнзим Q10,
- мелатонин,
- мочевая кислота,
- билирубин,
- металл-хелатирующие белки,
- трансферрин.
К экзогенным относят антиоксиданты питательных веществ, которые не синтезируются в организме и должны поступать из внешних источников — пищи или специализированных добавок. К ним принадлежат:
- витамины (E, C, А);
- минералы-кофакторы (селен, цинк, марганец, медь, железо);
- биоактивные соединения (флавоноиды, каротиноиды, омега-3 кислоты).
По растворимости антиоксиданты можно классифицировать как водорастворимые или жирорастворимые.
В зависимости от места своего происхождения антиоксиданты подразделяются на природные и синтетические.
Природные антиоксиданты
Эти соединения встречаются в природе. Выделяют три группы.
- Антиоксидантные минералы: селен, медь, железо, цинк и марганец.
- Витамины-антиоксиданты: они важны и необходимы для большинства функций обмена веществ в организме, например, витамины C, E.
- Фитохимические вещества – производные фенольных соединений, не относятся к витаминам и минералам. Это флавоноиды, катехины, каротиноиды, каротин, ликопин, а также травы и специи, такие как тимьян, мускатный орех, гвоздика, черный перец, имбирь, чеснок, куркумин и производные.
Синтетические антиоксиданты
Такие антиоксиданты получают путем искусственного синтеза. Это фенольные соединения, которые выполняют функцию захвата свободных радикалов и остановки цепной реакции. К этим соединениям относятся бутилированный гидроксианизол, бутилированный гидрокситолуол, пропилгаллат, металл-хелатирующий агент, третичный бутилгидрохинон и нордигидрогваяретовая кислота.
Популярные вопросы и ответы
Сегодня антиоксиданты в тренде, поэтому складывается впечатление, что это – безусловно полезные вещества. Но как обстоят дела на самом деле, всем ли нужны антиоксиданты и есть ли у них побочные эффекты? На популярные вопросы отвечает д.м.н., профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская.
Для чего нужны антиоксиданты?
Как понять, что вам не хватает антиоксидантов?
Каковы побочные эффекты антиоксидантов?
Большинство обзоров клинических испытаний с антиоксидантами приходят к выводу, что уровень доказательств эффективности антиоксидантов и отсутствия побочных эффектов недостаточен для однозначной оценки эффекта от их использования, и что необходимы более хорошо спланированные рандомизированные плацебо-контролируемые испытания, чтобы сохранить надежду на перспективу использования антиоксидантов в клинической практике.
Какова рекомендуемая суточная норма антиоксидантов?
Возможна ли передозировка антиоксидантами?
Источники:
- Martemucci G, Costagliola C, Mariano M, D’andrea L, Napolitano P, D’Alessandro AG. Free radical properties, source and targets, antioxidant consumption and health. Oxygen. 2022; 2(2):48-78.
doi.org/10.3390/oxygen2020006 Дата обращения: 16.02.2025 - Poladian N, Navasardyan I, Narinyan W, Orujyan D, Venketaraman V. Potential role of glutathione antioxidant pathways in the pathophysiology and adjunct treatment of psychiatric disorders. Clinics and Practice. 2023;13(4):768-779.
doi:10.3390/clinpract13040070 Дата обращения: 16.02.2025 - Sharifi-Rad M, Anil Kumar NV, Zucca P, et al. Lifestyle, oxidative stress, and antioxidants: back and forth in the pathophysiology of chronic diseases. Front Physiol. 2020;11:694.
doi:10.3389/fphys.2020.00694 Дата обращения: 16.02.2025 - National Institutes of Health. Витамин C.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025 - National Institutes of Health. Витамин Е.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025 - National Institutes of Health. Витамин А.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025 - National Institutes of Health. Коэнзим Q10.
https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10 Дата обращения: 16.02.2025 - National Institutes of Health.Омега-3.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025 - MedlinePlus.Ресвератрол. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/307.html Дата обращения: 16.02.2025
- National Institutes of Health. Селен.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025 - National Institutes of Health. Цинк.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ Дата обращения: 16.02.2025 - Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96. PMID: 23675073; PMCID: PMC3614697. Дата обращения: 16.02.2025
- Dröge W. Free radicals in the physiological control of cell function. Physiol Rev. 2002 Jan;82(1):47-95.
doi: 10.1152/physrev.00018.2001. PMID: 11773609. Дата обращения: 16.02.2025 - Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004;44(4):275-95.
doi: 10.1080/10408690490468489. PMID: 15462130. Дата обращения: 16.02.2025
