Скажем сразу: посидеть на диете и сохранить живот плоским навсегда не получится. Если вступили на этот трудный путь, нужно придерживаться его всю жизнь. Периодически посещайте диетолога, ведь с возрастом организм меняется, а значит, меняются и причины ожирения. Поэтому мы рекомендуем начать с визита к специалисту, а затем стремиться к лучшему!
Что такое жир, почему он появляется на животе
В норме в организме каждого человека должны быть жировые запасы. Они служат местом для хранения и трансформации гормонов, а при нехватке пищи обеспечивают нас необходимой энергией. Но иногда жировых отложений становится больше, чем нужно, причем нередко они концентрируются в области живота. Существует несколько причин этого явления1,2,3:
- возрастные изменения – в первую очередь речь идет о менопаузе, во время которой у большинства женщин увеличивается вес и окружность живота, что связано с уменьшением количества женских половых гормонов и замедлением метаболизма;
- стресс – повышенные психоэмоциональные нагрузки увеличивают синтез гормона кортизола, под действием которого в организме (а особенно в области талии) быстрее накапливаются жировые отложения;
- нерациональное питание с большим количеством трансжиров и быстрых углеводов – тех, что организм не успевает переработать и «откладывает»;
- сидячий образ жизни – риск ожирения повышается, если вы в течение дня сидите или лежите не менее 4-6 часов и при этом не сжигаете достаточное количество калорий.
Расскажем, как убрать жир с живота с помощью диеты, упражнений и некоторых других методов.
Проверьте свое здоровье
Избыточные жировые накопления на животе могут быть связаны с некоторыми заболеваниями и состояниями – низким уровнем гормонов щитовидной железы, нарушением толерантности к глюкозе, диабетом второго типа. Поэтому не лишним будет посетить врача, прежде чем начинать борьбу за красивую фигуру. Возможно, понадобится лекарственная терапия. Заниматься внешним видом можно, только убедившись в нормальном состоянии организма.
Следите за калорийностью питания
Любые жировые отложения появляются, если нарушен баланс между поступлением и расходом энергии в течение дня. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем тратим.
Необходимую для похудения суточную норму калорий рассчитывают индивидуально – самостоятельно или с помощью специалиста. А дефицит калорий можно создать с помощью питания и физических нагрузок. Хорошая новость для тех, кто не дружит со спортом: ограничение калорийности может работать даже в том случае, если физическая активность осталась на прежнем уровне. Одно из исследований показало, что уменьшение калорийности рациона на 400 ккал в день в течение 5 недель помогло уменьшить объем висцерального жира примерно на 25%4.
Скорректируйте рацион
Помимо количества калорий важно и качество еды. Здесь многое индивидуально: например, для кого-то эффективной будет низкоуглеводная диета с большим количеством полезных жиров, а кому-то нужно ограничить жиры и добавить в меню сложные углеводы (бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), которые обеспечивают чувство насыщения и высокий уровень энергии.
Общие рекомендации диетологов, которые будут полезны для всех: отказаться от сладостей и выпечки, а также фастфуда, в котором присутствует масса быстрых углеводов, которые превращаются не в энергию, а в жировые складки.
В рационе должно быть достаточное количество белка, который помогает сохранить мышечную массу и дает ощущение сытости. Хорошие источники белка: постное мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты и орехи.
Вопрос, есть ли после 18:00, спорный. Некоторые диетологи запрещают, мотивируя слабой активностью желудка. Однако ритм жизни мегаполиса таков, что ужин случается после 19:00, а то и позже. Мы советуем все тот же поход к диетологу (специалист составит расписание, исходя из индивидуальных особенностей организма), а также осознанный подход к своему телу. Помните, что на пищеварение требуется 2 часа. Рассчитайте ужин заранее, выберите легкие закуски и ложитесь спать спокойно.
Увеличьте физическую активность
Похудеть и уменьшить объемы живота можно и без физических нагрузок. Но со спортом дело пойдет быстрее, а фигура станет более подтянутой. Специалисты еще не пришли к единому мнению, что лучше для борьбы с жиром на животе – кардио или силовые тренировки или что-то еще. Изучение разных видов физической активности продолжается. Исследование 2021 года продемонстрировало, что тренировки с отягощениями эффективно снижают массу жира в организме и объем висцерального жира у здоровых людей5.
Другое недавное исследование показало, что занятия танцами помогают снизить вес и уменьшить окружность талии у женщин и мужчин, а помимо этого еще и улучшают настроение6.
Не стоит забывать и о мерах предосторожности при занятиях спортом. Например, при выборе кардиотренировки нужно учитывать, что бег и прыжки не рекомендуются людям с большим избыточным весом, в этом случае лучше отдать предпочтение плаванию и езде на велосипеде.ь вперед, положив всё тело на колени. Руки тоже вперед, лоб упирается в пол. В таком положении отдыхайте 1-2 минуты.
Снизьте уровень стресса
Это поможет уменьшить уровень кортизола, гормона, провоцирующего инсулинорезистентность и связанное с ним ожирение7. Успешно противостоять стрессу помогают регулярные физические упражнения, йога, медитация, дыхательные упражнения, терапевтический массаж.
Делайте специальные упражнения для живота
Существуют упражнения, которые помогут сделать живот более плоским и подтянутым. Делать их нужно ежедневно, по 10-20 повторений за 2-3 подхода. Время от времени набор упражнений нужно менять, чтобы избежать адаптации организма к определенной физической нагрузке.
- «Велосипед» – нужно поднять ноги в воздух и крутить невидимые педали. 10 раз вперед, 10 назад.
- Подъем прямых ног. Подтянуть нижнюю часть живота легко, если выполнять это действие. Поднимайте прямые ноги вверх, затем опускайте, не касаясь пола, 20 раз.
- «Ножницы» – лежа на спине, прижмите к полу поясницу, поднимите прямые ноги и скрестите их между собой наподобие ножниц. Чем ниже опустить ноги, тем больше будет нагрузка.
Во время занятий не забывайте отдыхать, ведь с непривычки могут быть боли и даже судороги. Убрать неприятные ощущения поможет «поза ребенка» из йоги. Для этого встаньте на колени и опустите таз на пятки. Затем потянитесь вперед, положив все тело на колени. Руки тоже вперед, лоб упирается в пол. В таком положении отдыхайте 1-2 минуты.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы отвечает эксперт по правильному питаниюАлександра Жицкая.
Чего следует избегать, чтобы не толстеть?
Вопрос должен звучать не «что вредное убрать?», а «что полезное добавить?» Так здоровая еда вытеснит сама по себе «вредные» продукты!
На сколько кг можно реально похудеть на диете, не прибегая к тренировкам?
Дайте совет, как убрать жир с живота в домашних условиях, пожалуйста
Важно помнить, что чем менее обработана пища, тем она полезнее.
Когда полезный рацион собран, нужно скорректировать порции. Это уже вопрос индивидуальный. Свои порции можно понять экспериментируя, опираясь на ощущения голода/сытости, оценивая результаты по итогу. Либо обращайтесь к специалисту по питанию для персонального просчета норм и порций на день.
Источники:
- Капур Э., Коллазо-Клавелл М.Л., Фобион С.С. Увеличение веса у женщин среднего возраста: краткий обзор патофизиологии и стратегий управления. Труды клиники Майо. 2017;92(10):1552–1558.
doi: 10.1016/j.mayocp.2017.08.004. - Карги А.Ю., Якобеллис Г. Жировая ткань и надпочечники: новые патофизиологические механизмы и клиническое применение. Int J Endocrinol. 2014; 2014:614074.
doi:10.1155/2014/614074 - MedlinePlus. Риски для здоровья при малоподвижном образе жизни.
- Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1043-52.
doi: 10.3945/ajcn.2008.26938. Epub 2009 Feb 11. PMID: 19211823; PMCID: PMC2667455. - Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.
doi: 10.1007/s40279-021-01562-2. Epub 2021 Sep 18. PMID: 34536199. - Zhang Y, Guo Z, Liu Y, Zhou Y, Jing L. Is dancing an effective intervention for fat loss? A systematic review and meta-analysis of dance interventions on body composition. PLoS One. 2024 Jan 17;19(1): e0296089.
doi: 10.1371/journal.pone.0296089. PMID: 38232096; PMCID: PMC10793915. - Центры по контролю и профилактике заболеваний. Связь инсулинорезистентности и диабета.
