Как повысить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях

Вопрос об иммунитете становится особенно актуальным в сезон гриппа и простуд. Разберемся вместе с врачами, как можно поднять иммунитет взрослому человеку

Что такое иммунитет и причины снижения иммунитета

Наша иммунная система включает следующие органы:

костный мозг;
вилочковая железа – тимус (по большей части у детей и подростков, у взрослых большинство его функций делегируется другим иммунным органам);
лимфатические узлы;
селезенка;
аппендикс;
пейеровы бляшки в кишечнике;
миндалины (в том числе аденоиды).

Все они производят или накапливают наши главные клетки-защитники – Т и В-лимфоциты (белые кровяные тельца).

Как только организм подвергается атаке инфекции, то есть в него проникают болезнетворные бактерии, вирусы или грибки, В-лимфоциты начинают вырабатывать антитела, специальные белки, которые уничтожают патогены. Т-лимфоциты нейтрализуют зараженные клетки или регулируют работу других иммунных клеток¹. При сильном иммунитете организм быстро побеждает инфекцию.

Лимфоциты обладают «иммунной памятью»: если уже замеченный ими однажды возбудитель снова попадает в организм, лимфоциты действуют против него более эффективно и побеждают быстрее и легче. На этом принципе основано действие вакцин².

Если лимфоциты стоят на страже нашего здоровья в крови, то в клетках внутренних органов находятся другие иммунные клетки – макрофаги, в задачу которых входит немедленно захватить и уничтожить бактерии и другие патогены, попавшие в ткани.ии и другие патогены, попавшие в ткани.

Проявление ослаблений в иммунной системе человека

Главные враги нашей иммунной системы:

хронические очаги инфекции и воспалительные процессы;
сезонные гиповитаминозы (например, дефицит витаминов D и C, группы В).
стрессы: при сильном эмоциональном и психическом напряжении повышается выработка таких гормонов стресса, как адреналин и кортизол, которые подавляют иммунные реакции;
жесткие диеты с недостатком белка;
злоупотребление алкоголем и сигаретами;
неграмотное применение антибиотиков;
недостаток сна, гиподинамия, ожирение.

В тему

Производители эфирных масел: лучшие фирмы по версии КП

Методы укрепления иммунитета

Расскажем подробнее, как же укрепить иммунитет в домашних условиях.

Полноценное питание

Для хорошего иммунитета очень важно полноценное питание. Чтобы защитные силы нашего организма работали с полной отдачей, в рационе обязательно должны быть:

Цитрусовые, киви, брокколи, болгарский перец и другие источники витамина С, который стимулирует производство лейкоцитов, обеспечивает антиоксидантную защиту и помогает организму быстрее справляться с инфекциями³.
В жирной рыбе и яичных желтках содержится витамин D, который регулирует активность Т-лимфоцитов. Этот витамин также вырабатывается в нашем организме под действием ультрафиолета. Однако естественные источники не полностью покрывают потребность организма в этом витамине, поэтому может понадобиться дополнительный прием биодобавок и препаратов с витамином D.
Поддержать иммунитет помогут цинк⁴ (его много в неочищенном зерне, пивных дрожжах) и селен (им богаты зерновой хлеб, говядина, телятина, индейка, чеснок).
Пробиотики или полезные бактерии, естественные обитатели нашего кишечника, также активно участвуют в формировании иммунной защиты⁵. Пробиотики содержатся в кисломолочных (кефир, ряженка, творог) и ферментированных (квашеная капуста) продуктах.

Будьте физически активными

Ежедневно ходите пешком не менее 30-40 минут — именно столько времени нужно организму, чтобы активизировалась сердечно-сосудистая и иммунная система. Для иммунитета будут полезны бег, плавание, езда не велосипеде, йога и другая физическая активность (только не изнурительные тренировки).

Снизьте нагрузку на иммунную систему

Когда вокруг все болеют, важно не только укрепить иммунитет, но и уменьшить количество контактов с возбудителями инфекции. Чем меньше бактерий и вирусов попадет в организм, тем проще будет иммунитету их победить.

Не посещайте места, где собирается много людей, если это возможно. Соблюдайте дистанцию, как минимум, 1,5 метра при встречах. Не пожимайте руки, не целуйтесь в знак приветствия.
Чтобы уменьшить вероятность попадания частичек инфицированной слизи на слизистые носа, глотки и глаз, если рядом с вами окажется больной человек, носите маску в общественном транспорте, магазине.
Протирайте руки антисептиком после прикосновений к домофону, кнопкам лифта, дверям, поручням, телефону. Не трогайте лицо, пока вы вне дома.
Проветривайте квартиру каждые 3-4 часа. Вытирайте пыль. Увлажняйте воздух с помощью специальных приборов.
Тщательно мойте руки, приходя домой. Не забудьте протереть ключи, сумку. Если вы носите очки, их также надо протирать специальными дезинфицирующими салфетками.

Нужны или нет лекарства-иммуностимуляторы

Когда в организм проникают болезнетворные бактерии или вирусы, то клетки крови — лимфоциты — начинают вырабатывать антитела-защитники. Эти белки и есть оружие нашего иммунитета — они набрасываются на «захватчиков» и вступают с ними в бой.

Лекарственные иммуностимуляторы — Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Елена Миловидова, врач-иммунолог:

— Любые недомогания мы привыкли списывать на снижение иммунитета и тут же закупать в аптеке его стимуляторы. На самом же деле проблемы с иммунным ответом организма возникают в серьезных случаях: после операции, имплантаций, агрессивных антибиотиков.

Сейчас в моде различные препараты на основе веществ, влияющих на иммунный обмен. Но эти лекарственные иммуностимуляторы либо бесполезны (в первую очередь это относится к БАДам и гомеопатическим препаратам), а те, что действуют, нужны только по показаниям, например, при вторичном иммунодефиците. Любая неграмотная стимуляция иммунной системы ведет к истощению. И вот тогда-то могут начаться уже реальные проблемы с иммунитетом.

Если ваша задача — взбодриться и повысить тонус, то лучше использовать природные адаптогены (женьшень, китайский лимонник, родиолу розовую, элеутерококк). Они повышают физическую выносливость, помогают нам бороться со стрессом и делают более эффективной иммунную защиту^6,7.

Модные анализы как способ «честного отъема денег»

Есть еще одна модная (и недешевая) штучка — «тест на иммунный статус», на который нередко отправляют жалующихся на «снижение иммунитета». Но важно подчеркнуть определенные нюансы, о которых стоит знать до отправления в клинику.

Аллерголог-иммунолог, профессор Юрий Смолкин:

— «Тест» может быть на беременность или на конкретный аллерген. Один тест на иммунный статус невозможен. И не нужен. Иммунный статус имеет смысл определять у больных с подозрением на тяжелые нарушения в иммунной регуляции, в частности, с первичными иммунодефицитами.

Все другие случаи общего определения иммунного статуса с большим количеством показателей нецелесообразны и являются одним из способов выуживания денег у населения. А дальше такие деятели начинают «лечить анализ». Грамотный врач назначает точные исследования конкретных показателей, предполагая то или иное нарушение.

У доброй половины часто болеющих детей, например, проблема постоянных простуд не в «плохом» иммунитете, а в нераспознанной аллергии. Чтобы выяснить это, достаточно сдать анализ крови на иммуноглобулин Е и сделать кожные пробы.

Но откуда же усталость и бледный вид

Профессор Юрий Смолкин рассказывает, что нередко причиной слабости, вялости, бледности, частых простуд оказывается тлеющий очаг инфекции или скрытая аллергия, которая, особенно у маленьких детей, часто стоит за непрекращающимися насморками и ларингитами.

Также последние исследования показали, что синдром хронической усталости во многих случаев вызывается вирусами из группы герпеса (в том числе вирусом Эпштейна-Барр)⁸. Обычно герпесвирусы дремлют в организме и не мешают ему нормально работать. Но на фоне того же ОРВИ или гриппа герпесвирусы резко «оживают». И дают картину «падения иммунитета»: беспричинную усталость, невозможность сосредоточиться, ухудшение памяти, нервозность и раздражительность по пустякам, проблемы со сном, частые головные боли, снижение сексуального влечения.

Чтобы точно узнать причину инфекции, нужно сдать специфический анализ на вирусы. Если подтвердится «вирусная теория», нужна адекватная терапия.

Популярные вопросы и ответы

Мы обсудили с врачом-терапевтом Натальей Карасевой вопрос стимулирования иммунитета.

Какие препараты повышают иммунитет?

— Все препараты, влияющие на иммунитет, можно разделить на несколько групп:

• иммуномодуляторы (иммунокорректоры) – это любые средства, влияющие на собственный иммунитет человека;
• иммуностимуляторы и иммуносупрессоры, сыворотки и вакцины, иммуноглобулины, анатоксины и фаги – все эти категории активно применяются взрослыми для профилактики, лечения заболеваний, восстановления ресурсов организма.

Какие витамины повышают иммунитет?

— На иммунитет оказывают внимание следующие витамины:

• D (кальциферол) необходим для деления всех клеток, для их регенерации, роста и развития, в том числе и для клеток иммунной системы. Поэтому витамин D, пусть и опосредованно, но связан с иммунитетом. В последние годы ученые обнаружили, что на активированных Т-лимфоцитах, макрофагах и других клетках иммунной системы есть специальные рецепторы к кальцитриолу (активной форме витамина D стероидной природы). Это как раз и доказало, что «витамин солнца» влияет на функционирование иммунной системы.
• B2, B6, B12 снижают риск возникновения стрессовых ситуаций и нагрузок на организм, участвуют в борьбе с депрессией и эмоциональной нагрузкой. Это дает возможность клеткам действовать в активном режиме при иммунном ответе и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
• E (токоферол) борется со свободными радикалами, что является профилактикой развития онкологических болезней, и учувствует в активизации иммунного ответа.
• C (аскорбиновая кислота) задействован в формировании интерферона. Витамин С – хороший антиоксидант.
• A (ретинол) участвует в синтезе иммунных клеток, противостоит бактериям и вирусам, благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как повысить иммунитет после коронавируса?

— Правила простые:

• здоровый сон (не менее 8-9 часов в сутки);
• физическая активность (ходьба, плавание);
• полноценный рацион с распределением белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:3 и с достаточным количеством клетчатки (фруктов, овощей, зелени, зерновых и пр.);
• дыхательная гимнастика;
• витаминотерапия.

Источники:

Oncohema Key. The chemistry, structure, and function of immunoglobulins.
Ujjani CS, Gooley TA, Spurgeon SE. Diminished humoral and cellular responses to SARS-CoV-2 vaccines in patients with chronic lymphocytic leukemia. Blood Adv. 2022:bloodadvances.2022009164.
doi:10.1182/bloodadvances.2022009164
Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339.
doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678.
Bonaventura P, Benedetti G, Albarède F, Miossec P. Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmun Rev. 2015 Apr;14(4):277-85.
doi: 10.1016/j.autrev.2014.11.008. Epub 2014 Nov 24. PMID: 25462582.
Плотникова Е. Ю., Захарова Ю. В. ИММУНОМОДУЛИРУЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ ПРОБИОТИКОВ // МС. 2020. №15.
https://cyberleninka.ru/article/n/immunomoduliruyuschie-effekty-probiotikov
Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219.
doi: 10.2174/157488409789375311. Epub 2009 Sep 1. PMID: 19500070.
Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
doi: 10.3390/nu13082861. PMID: 34445021; PMCID: PMC8398443.
Орлова С. В. Персистентные вирусные инфекции – триггер-факторы развития синдрома хронической усталости // Медицинские новости. 2013. №1 (220).
https://cyberleninka.ru/article/n/persistentnye-virusnye-infektsii-trigger-faktory-razvitiya-sindroma-hronicheskoy-ustalosti