Есть много сладкого вредно. И речь идет не только о сладостях и сахаре в чистом виде, но и так называемом «скрытом» сахаре, который содержится в промышленных соусах, соках, газированных напитках, готовых завтраках и даже в сосисках и колбасах. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослому человеку употреблять не более 25 г (6 чайных ложек) сахара в день, включая и «скрытый» сахар. Это должно составлять менее 10% от общего количества калорий (в идеале – всего 5%)1.
А теперь для сравнения: одна банка газировки содержит около 10 чайных ложек сахара1!
Сладкая еда очень калорийна и способна постоянно стимулировать чувство голода. Это связано с воздействием сахара на поджелудочную железу, когда в кровь попадает огромное количество инсулина, избыток которого и провоцирует голод. Если сахара в ежедневном рационе человека будет слишком много, значительно повышается риск появления лишнего веса, развития диабета, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний2.
Но даже если вы решите покупать продукты без сахара, будьте внимательнее: он может скрываться за другими названиями. Например, фруктоза, которую можно встретить в магазинах на полках диетического питания (джемы, конфеты с пометкой «без сахара, на фруктозе»). У покупателя создается впечатление, что это полезный десерт, и можно есть его сколько угодно. На самом деле фруктозу называют самым вредным из сахаров. Она перерабатывается в печени, и большая ее часть преобразуется в жир. Избыток фруктозы – причина жировой болезни печени, стремительного развития ожирения и диабета.
Впрочем, совсем отказываться от сахара тоже нельзя. Организм может негативно отреагировать на дефицит глюкозы, появится слабость, проблемы со сном, а иногда даже депрессия. Перечислим полезные свойства сахара:
- восстанавливает силы и энергию;
- улучшает мозговую деятельность;
- помогает при отравлениях (капельницы с глюкозой);
- помогает справиться со стрессом и улучшает настроение3.
Но все же лучше получать необходимое для организма количество сахара из природных продуктов: фруктов, ягод, овощей, злаков, орехов4.
Почему нам хочется сладкого
Одной из причин возникновения тяги к сладкому является стресс. Хронический стресс в сочетании с другими провоцирующими факторами может привести к инсулинорезистентности, когда клетки организма теряют чувствительность к инсулину, не могут усваивать глюкозу, в результате повышается ее уровень в крови. Если при этом человек ест много сладкого, то развитие инсулинорезистентности идет быстрее, значительно возрастает риск развития сахарного диабета 2 типа5.
– Желание сладкого может быть связано с различными факторами, – считает к.м.н., врач-эндокринолог Наталия Тананакина. – Сахар активирует в мозге систему вознаграждения, повышая уровень дофамина, что приводит к ощущению удовольствия. Кроме того, недостаток энергии и психическое состояние, как стресс или депрессия, могут усугублять тягу к сладкому. Также сладости могут использоваться как способ поднятия настроения в моменты стресса.
Тяга к сладкому может быть вызвана и нарушением уровня глюкозы в крови. Низкий уровень сахара приводит к тому, что человеку хочется чего-то сладкого, чтобы его поднять.
Существуют и другие факторы, которые влияют на тягу к сладкому.
- Психологическая зависимость
Каждый организм уникален, поэтому одни люди жалуются, что «заедают стресс», а у других любые переживания, наоборот, отбивают аппетит.
- Мозговая деятельность
В регуляции питания участвует гиппокамп и гипоталамус (области головного мозга). Если их работа нарушена (а это может происходить из-за болезни, стресса или строгой диеты), то пищевые привычки могут измениться не в лучшую сторону.
- Гормональные изменения
Серотонин – нейромедиатор, отвечающий за настроение, и его дисбаланс способствует развитию депрессии. Продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе сладости вроде конфет и печенья, поднимают не только уровень сахара в крови, но и уровень серотонина.
Триптофан – аминокислота, предшественник серотонина. Низкий уровень триптофана может усиливать чувство голода и вызывать тягу к еде, а также способствовать развитию симптомов депрессии4.
- Нехватка микроэлементов
Если вам хочется сладкого, возможно, организму не хватает микроэлементов – магния, цинка, железа, кальция, витаминов группы В. Кстати, на фоне нехватки того же магния могут возникнуть еще беспричинная тревога и хронический стресс. Еще один важный микроэлемент – хром. Он важен для регуляции липидного и углеводного обмена и усиливает восприимчивость клеток к инсулину5. Восполнение дефицита этих микроэлементов помогает значительно снизить тягу к сладкому.
- Образ жизни
Тяга к сладкому может появиться из-за банального голода, когда «хочется чего-то вкусненького». На самом деле это просто сигнал организма о недостатке питания. А еще нехватка энергии и последующее желание съесть побольше простых углеводов — результат недосыпа и физической усталости. Обратите внимание на свой режим и рацион.
Полезная информация об углеводах
| Норма потребления углеводов | 50-60% от общей калорийности суточного рациона6 |
| Виды углеводов | • простые углеводы (сахар, выпечка): дают быструю, но недолговечную энергию, влияют на формирование лишних жировых отложений; • сложные углеводы: расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости (крупы, овощи, клетчатка) |
| В каких продуктах содержится больше всего углеводов | белый рис, макароны, хлеб, крупы (гречка, пшено, кукуруза), сахар и сладости, бананы, виноград, сухофрукты, картофель, бобовые, орехи |
| В чем польза углеводов | снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности |
| Симптомы нехватки углеводов | • слабость и головокружение; • головная боль и тошнота; • сонливость; • сильное чувство голода7 |
Топ-15 советов врачей, как избавиться от тяги к сладкому взрослому
Постепенно снижайте количество сахара в рационе
Не стоит резко отказываться от сладостей, чтобы избежать срывов и стрессов8. Уменьшайте их количество в рационе постепенно, например, сократите количество ложек сахара в чае или кофе, съешьте пару долек шоколада, а не целую плитку, ограничьтесь одним куском торта или выпечки.
Замените сахар на полезные альтернативы
Вместо конфет и пирожных на десерт выбирайте фрукты (яблоки, груши, ягоды), сухофрукты (в умеренных количествах), орехи или натуральные десерты (например, йогурт с фруктами). Также вместо рафинированного сахара можно использовать сахарозаменители (стевия, эритрит), которые не повышают уровень глюкозы в крови.
Сбалансируйте свой рацион
Вместо того, чтобы налегать на сладости, тщательно пересмотрите свой рацион. В нем должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы8.
- Белок помогает привести в норму уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, рыба, бобовые.
- Включайте в рацион сложные углеводы из цельнозерновых продуктов (гречка, бурый нешлифованный рис, киноа, перловая крупа): они медленно усваиваются и дают длительное чувство сытости.
- Добавляйте полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи), которые также помогают контролировать аппетит и не объедаться сладостями.
Пейте достаточно воды
Часто жажда может маскироваться под голод или тягу к сладкому. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды в течение дня. Средняя рекомендованная норма для взрослого человека составляет 2 литра (это примерно 8 стандартных стаканов) воды в сутки.
Позаботьтесь о полноценном сне
Недостаток сна может способствовать повышению уровня кортизола (гормона стресса), что в свою очередь усиливает тягу к сладостям. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
Избегайте стресса
Стресс часто провоцирует желание съесть что-то сладкое. Используйте техники релаксации: медитацию, йогу, дыхательные упражнения. Даже прогулки на свежем воздухе заметно улучшат настроение.
Займитесь спортом
Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов и уменьшают тягу к сладкому. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Восполняйте дефицит микроэлементов
Как мы уже писали выше, непреодолимое желание съесть что-то сладкое может быть вызвано нехваткой определенных микроэлементов в организме. Для начала обратитесь к врачу, чтобы выяснить каких именно нутриентов вам не хватает, а затем включите в свой рацион продукты, богатые ими.
- Магний содержится в орехах, семенах, шпинате, горьком шоколаде.
- Цинк – в морепродуктах, бобовых, тыквенных семечках.
- Хром – в брокколи, яйцах, говядине, цельнозерновом хлебе.
Применяйте техники осознанного питания
Обратите внимание на то, что и как вы едите. Ешьте медленно, сосредоточьтесь на вкусе и текстуре пищи. Избегайте перекусов на ходу, отложите телефон, выключите телевизор. Это поможет вам лучше контролировать аппетит, избежать переедания и сократить количество сахара в рационе.
Не храните запасов сладостей дома
Уберите сладости из дома, чтобы избежать соблазна. Если вы знаете, что в определенных ситуациях (например, просмотр фильма) вам хочется съесть что-то сладкое, найдите альтернативу (например, выпейте чай с мятой или съешьте немного орехов, фрукты). Позаботьтесь, чтобы здоровые перекусы всегда были под рукой, если тяга к сладкому возникнет спонтанно.
Экспериментируйте с новыми рецептами
Откажитесь от покупных сладостей8, где количество сахара просто зашкаливает. Готовьте десерты самостоятельно, используя натуральные ингредиенты: фруктовые салаты, йогурт с ягодами и орехами, домашние батончики из овсянки, сухофруктов и орехов.
Экспериментируйте с новыми рецептами, и ваши блюда не только заиграют новыми красками, но и станут намного полезнее.
Занимайтесь чем-то, чтобы отвлечься
Найдите хобби или занятие, которое поможет вам переключиться, если возникнет желание поесть сладкое. Это может быть, например, чтение книг или просмотр фильма, занятия спортом.
Ведите пищевой дневник
Ведение пищевого дневника может помочь вам понять, какие продукты и ситуации вызывают тягу к сладкому, и в дальнейшем избегать их. Перед походом в магазин составьте список полезных и не менее вкусных продуктов и тщательно следуйте ему. Чтобы не возникало соблазнов, возьмите с собой ограниченное количество денег.
Проконсультируйтесь с врачом
Если тяга к сладкому связана с гормональными нарушениями, инсулинорезистентностью или дефицитом микроэлементов, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам потребуется сдать анализы и получить индивидуальные рекомендации.
Питайтесь правильно всей семьей
Очень сложно не сорваться, если вы грызете морковку, а рядом кто-то с аппетитом уплетает торт. Поговорите с семьей о том, что вы хотите сократить количество сахара в рационе, объясните, зачем это делается и каких результатов можно достичь, предложите питаться правильно вместе. Поддержка и понимание близких людей могут оказать дополнительную мотивацию.
Следуя этим советам, вы сможете эффективно справиться с тягой к сладкому и развивать здоровые привычки в питании.
Как меняется тело после отказа от сладкого
Сократив количество сахара в рационе, вы сможете заметить следующие изменения:
- повышение уровня энергии (так как исчезнут резкие скачки сахара в крови);
- постепенное снижение веса;
- улучшение состояния кожи;
- меньше перепадов настроения;
- снижение риска развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний9.
– После отказа от сладкого организм начинает адаптироваться. Многие отмечают прилив энергии, улучшение настроения и снижение чувства голода. При отказе от сахара лучше функционирует поджелудочная железа, снижается риск развития ожирения и связанных с ним заболевания. Память и когнитивные функции также могут улучшаться, поскольку снижается нагрузка на мозг, – поясняет к.м.н., врач-эндокринолог Наталия Тананакина.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с к.м.н., врачом-эндокринологом АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Наталией Тананакиной мы расскажем, почему нам хочется сладкого, и как избавиться от тяги к нему навсегда.
Как избежать срывов при отказе от сладкого?
Что из сладкого можно употреблять без вреда для здоровья?
В какое время суток можно есть сладости?
Как долго проходит зависимость от сладкого?
Источники:
- Уровень потребления сахара: ВОЗ открывает общественные консультации.
https://www.who.int/ru/news/item/05-03-2014-who-opens-public-consultation-on-draft-sugars-guideline - Arnone D, Chabot C, Heba AC, Kökten T, Caron B, Hansmannel F, Dreumont N, Ananthakrishnan AN, Quilliot D, Peyrin-Biroulet L. Sugars and Gastrointestinal Health. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022 Sep;20(9):1912-1924.e7.
doi: 10.1016/j.cgh.2021.12.011. Epub 2021 Dec 10. PMID: 34902573. - Нормы потребления сахара, соли, жиров и трансжиров. Роспотребнадзор, 2022г.
https://zpp.rospotrebnadzor.ru/news/regional/331641 - Onyango AN. Cellular Stresses and Stress Responses in the Pathogenesis of Insulin Resistance. Oxid Med Cell Longev. 2018 Jul 9;2018:4321714.
doi: 10.1155/2018/4321714. PMID: 30116482; - Vincent JB, Lukaski HC. Chromium. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):505-506.
doi: 10.1093/advances/nmx021. PMID: 30032219; PMCID: PMC6054252. - Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
- Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/374926/9789240083431-rus.pdf - 13 Ways to Fight Sugar Cravings. Medically Reviewed by Melinda Ratini, MS, DO on April 05, 2023Written by Wendy C. Fries.
https://www.webmd.com/diet/features/13-ways-to-fight-sugar-cravings - VIDAL. Справочник лекарственных средств. Осложнения сахарного диабета.
https://www.vidal.ru/encyclopedia/narusheniya-obmena-veshestv-endocrinoligiya/oslozhneniya-saharnogo-diabeta
