Многим людям, мечтающим похудеть, не удается сбросить лишние килограммы из-за отсутствия четкой мотивации. Правильное питание, физическая активность, отказ от алкоголя – все это инструменты для похудения. Но они начинают усиленно работать, когда обозначена причина, ради которой человек готов расстаться с лишними килограммами. И каждый выбирает ее сам – от «хочу влезть в джинсы, которые носила 10 лет назад» до «лишний вес создает нагрузку на суставы и мешает мне ходить».
Мотивация – это не долгие раздумья на тему «какой бы повод для похудения мне придумать», а насущная необходимость, которую можно осознать внезапно, посмотрев на себя в зеркало, увидев свои анализы или открыв шкаф с одеждой. Главное – не просто найти мотивацию для похудения, но и не потерять ее, ведь путь к стройности (если это не какой-то радикальный метод) может быть не самым быстрым.
Полезная информация о похудении
Перед тем, как начинать худеть, необходимо пройти определенные медицинские обследования и проконсультироваться с врачом. Ведь выбор методов похудения и их эффективность в немалой степени зависит от состояния здоровья человека и наличия хронических патологий – сахарного диабета, заболеваний щитовидной железы, артериальной гипертензии и других. Кроме того, диагностика поможет выяснить причину избыточного веса.
| Обследования, которые желательно пройти перед похудением | • УЗИ щитовидной железы, органов малого таза, пищеварительной системы; • биоимпедансометрия (диагностика состава тела – жира, костной и мышечной массы, жидкости); • лабораторный анализ крови: общий, биохимический (показатели глюкозы, АЛТ, АСТ), липидный профиль, на панкреатическую и альфа-амилазу, липазу, на содержание витаминов и микроэлементов, гормоны надпочечников и щитовидной железы; • женщинам – на половые гормоны и тест на беременность |
| Оптимально безопасная потеря веса в неделю | от 0,5 кг до 1 килограмма1 |
| От каких продуктов следует отказаться | современная диетология придерживается принципа «вредных продуктов нет, главное – соблюдать меру», необходимо снизить количество жиров (особенно насыщенных), простых углеводов, добавленных сахаров |
| Физическая активность при похудении | как минимум 30 минут регулярной физической активности в день2 |
| Зависят ли темпы похудения от возраста | да, так как с возрастом обмен веществ замедляется, и вес уходит медленнее |
Где взять мотивацию для похудения на каждый день
Мотивация, как известно, это психофизиологический процесс, который управляет поведением человека3. Существуют разные виды мотивации: внешняя и внутренняя, положительная и отрицательная и т.д.
Американский психолог Абрахам Маслоу, сформулировавший иерархию потребностей человека, отмечает, что за каждым нашим отдельным желанием стоят более глубокие мотивы4. Поэтому мотив «хочу снова влезть в джинсы десятилетней давности» на самом деле может означать «хочу быть такой же соблазнительной и беззаботной, какой я была, когда носила эти джинсы, и также нравиться мужчинам». Не будем сейчас углубляться в увлекательный мир психологии – каждый при желании может «покопаться» в себе и своих желаниях с помощью хорошего специалиста. Мы посмотрим, где взять мотивацию для похудения.
Медицинское обследование
Не нужно сдавать анализы «на все». Есть определенный перечень показателей, которые могут выявить проблемы со здоровьем, приводящие к избыточному весу. Узнав, например, что у вас повышенный уровень глюкозы (что говорит о метаболическом синдроме и может привести к сахарному диабету), вы получите веский повод для коррекции своего питания и похудения. У женщин набор веса может быть связан и с дисбалансом гормонов (ФЛГ и ЛГ), которые в том числе отвечают за работу яичников и фертильные функции.
Если обратиться к врачу по поводу болей в коленных суставах, то при наличии избыточного веса он наверняка порекомендует вам похудеть. Ведь при превышении массы тела на хрящевые поверхности суставов увеличивается давление, из-за чего они быстрее изнашиваются5. В общем, возможность решить проблемы со здоровьем – это бесспорная мотивация к похудению.
Кстати, певица Адель, похудевшая на 45 килограммов, призналась, что лучшей мотивацией для нее было поправить здоровье, и что она хочет оставаться здоровой ради своего сына.
Мотивирующие цитаты
Для многих людей источником вдохновения могут стать мотивирующие цитаты. Это могут быть как высказывания известных личностей, так и просто убедительные и емкие фразы, которые воодушевляют. Считается, что слова известных людей действуют как подбадривание тренера на тренировке. А эффективность зависит от формулировки6.
Чтобы не забывать про этот стимулирующий фактор, рекомендуется не только прокручивать в памяти цитаты, мотивирующие на похудение, но и читать их глазами. Для этого надо записать их в ежедневник, написать на бумаге и развесить в разных местах своего дома.
Выбор цитат – дело сугубо личное. Например:
- «Диет не надо, надо меньше жрать». Майя Плисецкая.
- «Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой перед зеркалом». Фаина Раневская.
- «Находясь в объятиях мужчины, я хочу весить не больше пташки!» Коко Шанель
- «Еда, как и ваши деньги должна работать на вас». Автор неизвестен7.
Фотография «до» и «после»
Известные люди, блогеры делятся в соцсетях результатами своего похудения впечатляющими фотографиями «до» и «после». Такой пример может мотивировать людей, склонных к соперничеству («А чем я хуже?») или тех, для кого похудевший человек – авторитет и пример для подражания.
У некоторых может сработать и визуализация собственного опыта. Если вы когда-то были стройнее и меньше на пару-тройку размеров – можно объединить в мотивирующий коллаж и собственные фотографии из серии «было-стало».
Данный способ хорош тем, что человеку свойственно воспринимать большую часть информации через визуальный канал. Особенно, если выбрать пример для подражания, внешне схожий с вами по облику. Но не забывайте, что современные технологии позволяют знаменитостям и всем желающим приукрашивать действительность на фотографиях и на видео.
Фильмы
Поддержать человека в стремлении похудеть могут и кинофильмы, рассказывающие о непростом пути к преображению. На эту тему снято немало романтических комедий способных поднять настроение – гонконгская «Любовь на диете», филиппинская «Моя большая любовь», американская «Бриттани бежит марафон», российская «Я худею» и другие.
Тем, кто хочет получить впечатления посильнее и разобраться со своими пищевыми пристрастиями, мешающими похудеть, можно рекомендовать документальные фильмы – «Корпорация еда», «Нация фастфуда», «Сахар».
Книги
Книг о здоровом образе жизни в наше время множество. При желании можно подойти к вопросу похудения максимально скрупулезно – прочитать о продуктах, которые способствуют и мешают похудению; о людях, сумевших преобразить себя; о свойствах организма человека и так далее.
Довольно высокую оценку получила книга известного нейрофизиолога и нейропсихиатра Дэниэла Амена «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей». Автор убеждает, что проблема лишнего веса находится не в желудке, а в мозге. Так что похудение надо начинать с головы.
В топ книг, мотивирующих к похудению, входит и «Заблокированные нейроны» Сьюзен Пирс Томпсон, в которой автор на своем опыте вывела несколько простых формул, помогающих настроить мозг для того, чтобы расстаться с лишним весом.
Аллен Карр, автор бестселлера о том, как бросить курить, написал книгу о похудении «Легкий способ сбросить вес».
Приложения для похудения
Тем, у кого есть проблемы с самоорганизацией, могут помочь приложения для похудения, которые устанавливаются на смартфон. В них заложены и контроль питания, и выбор оптимальных нагрузок на тренировках, и многое другое. Вот лишь несколько примеров:
- Для настроенных на быстрый результат есть приложение «Худеем за 30 дней» с комплексной программой борьбы с лишними килограммами. Мотивационный момент – фиксируется прогресс, промежуточные результаты, есть напоминания о поставленных целях.
- Сервисы Lose Weight или Weight Loss Coach, помимо всего прочего, хорошо подбирают индивидуальные рекомендации.
- Приложение FatSecret считается одним из самых удобных по подсчету калорий. С его помощью можно вносить свои рецепты, планировать рацион и находить продукты даже из ресторанного меню.
- С помощью приложения I feel food можно отслеживать свое настроение и эмоции во время еды, помогая наладить пищевое поведение.
Общение с единомышленниками
Многим в достижении поставленных целей помогает коллективная поддержка или соревновательный эффект. Таким людям поможет усилить мотивацию общение с единомышленниками, которых можно найти в соцсетях, на форумах.
Что делать если мотивация для похудения пропала
Для достижения любой цели необходимо себя замотивировать. Но мотивация может изменяться со временем, и это нормально. Важно найти новые способы вдохновлять себя и продолжать двигаться к своей цели.
– Если мотивация пропала, главное – не ругать себя, не паниковать и не бросать свои усилия, – говорит нутрициолог, коуч здорового образа жизни Анастасия Заломаева. – Лучше всего заручиться поддержкой специалиста, который вовремя даст совет, изменит тактику, поддержит и не даст свернуть с пути.
Также важно поставить для себя реальные и достижимые цели, не спешить и не изнурять себя, заботясь о здоровье. Полезно вспомнить, для чего вы худеете, и что получите в итоге – это поможет поддержать мотивацию.
– Научитесь получать удовольствие от процесса, и тогда вы с легкостью достигните результата. Главной целью должно быть улучшение здоровья, ведь в здоровом теле нет места избыточному весу! – добавляет наш эксперт.
Популярные вопросы и ответы
Когда легче сбросить вес, как худеть без вреда для здоровья и на другие важные вопросы отвечает нутрициолог, биохимик Анастасия Заломаева.
В каком возрасте легче сбросить вес?
Впрочем, снизить вес можно в любом возрасте. Главное – придерживаться здорового рациона и ежедневной умеренной физической активности, ложиться спать до 23.00.
Сколько килограммов можно безопасно скинуть за месяц?
Когда вес начинает уходить?
Здесь может быть два подхода:
• увеличение физической активности при сохранении прежнего калоража (например, человек правильно питается, но не двигается);
• коррекция питания со снижением общего калоража при сохранении прежней физической активности (как пример, человек очень плохо питается, но при этом в его жизни есть спорт).
Но обычно в моей практике – это постепенная работа сразу в двух направлениях.
Какая часть тела худеет в первую очередь?
Как удержать вес после похудения?
Нужно просто:
• следить за питанием: продолжайте употреблять здоровую и сбалансированную диету, избегать употребления вредных продуктов;
• поддерживать активный образ жизни: регулярно занимайтесь спортом, фитнесом или другими видами физической активности. Это поможет сжигать лишние калории и поддерживать метаболизм;
• не переедать, контролировать размер порций и учитывать калорийность употребляемых продуктов;
• пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и ускорять обмен веществ;
• ложиться спать не позднее 23.00. Нарушение режима и качества сна будет мешать скидывать/поддерживать вес;
• избегать стресса. Поддерживайте позитивное мышление, не злоупотребляйте едой как средством утешения;
• ставить реалистичные цели по поддержанию веса и следить за их достижением.
При необходимости обращайтесь за помощью и поддержкой к специалисту – нутрициологу, диетологу, тренеру или психологу.
Источники:
- Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно. Роспотребнадзор.
https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/nauchnyy-vzglyad-kak-khudet-pravilno-i-bezopasno/ - Ожирение: последствия избыточного веса для здоровья. Сайт ВОЗ.
https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/obesity-health-consequences-of-being-overweight - Мотивация: виды, функции и факторы. Игнатьев В.М., Потоцкая Е.А. «Экономика и социум», №4(13), 2014.
https://cyberleninka.ru/article/n/motivatsiya-vidy-funktsii-i-faktory/viewer - Мотивация и личность. А. Маслоу.
https://tocit.ru/static/files/8976f4ace4b2c7f7474753073d1a8c2b135b12aeedc8b7375a375015fcd2d0e9.pdf - Влияет ли увеличение индекса массы тела за 10 лет на структуру коленного сустава в популяционном когортном исследовании взрослых женщин. Ш.Л. Бреннан, Ф.М. Чикуттини, Д.А. Паско.
https://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/ar3078 - Пернатые птицы слетаются вместе: рифма как причина в афоризмах. М.С. Макглоун, Д. Тофигбахш.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11228916/ - 20 Потрясающих мотивационных цитат для похудения, которые вам понадобятся. Ч. Бисвас.
https://www.stylecraze.com/articles/awesome-motivational-quotes-on-weight-loss/
