В конце 90-х годов прошлого века французский диетолог Пьер Дюкан создал малоуглеводную диету. Ее суть состоит в том, что вы едите много белковой пищи, но избирательно, и довольно сильно ограничиваете углеводы. Можно назвать «родственницей» кремлевской диеты, которую популяризировала «Комсомольская правда», а также диеты Аткинса.
— А исходная точка, образец для подражания — это первобытный охотник-собиратель и его диета, — рассказывал Пьер Дюкан в эфире Радио «Комсомольская правда». — Младенец, который рождается сейчас, — это не какой-то наномладенец, а такой же ребенок, что рождался миллионы лет назад у кроманьонцев — первобытных людей, от которых мы произошли. Но проходит 20-25 лет — и он превращается в человека XXI века, теряя все заложенные им природой «реперы» (от фр. Repère — метка, исходная точка — прим. Ред.). То есть начинает есть не те продукты и толстеет. Заметьте — в первобытные времена никто и не слышал о белом сахаре и вообще сладостях.
Мужчина, бегая за дикими зверями, наращивал мускулы. А потом ел мясо, богатое протеинами и бедное жирами. Ведь диким животным тоже сложно потолстеть в борьбе за жизнь. А женщины собирали травы и коренья, овощи. Именно женщины приносили до 60 процентов рациона пещерного человека.
При этом в жизни пещерных людей период фруктов был очень короткий, например, август-сентябрь. Это был месяц углеводной загрузки. Но именно тогда поджелудочная железа начинала вырабатывать инсулин, который быстро превращал углеводы из фруктов в жировые отложения, необходимые для «качественной» зимовки.
При этом человек был постоянно голоден. Но когда первобытный человек стал более цивилизованным, он начал варить из фруктов конфитюр и сохранять его. И таким образом делать себе «жировые» запасы.
Что такое диета Дюкана
Диета Дюкана рассчитана на несколько месяцев в зависимости от начального веса. При этом можно есть любое количество пищи в любое время, главное — придерживаться следующих правил.
- Из рациона исключается любое жирное мясо, остается только курица или индюшка без кожи; также разрешена любая рыба — гриль, на пару, отварная. И любые морепродукты.
- Разрешены любые обезжиренные молочные продукты, а также сладкие йогурты с натуральными ароматизаторами (ваниль, кокос и пр.).
- Запрещен сахар, соль — минимум. Зато разрешены заменители сахара, натуральные специи, соусы (горчица, соевый и пр.).
- Через несколько дней разрешено ввести в рацион неограниченное количество овощей, как в сыром, так и вареном, паровом виде (исключая крахмалистые — картофель, бобы, рис).
- Обязательно — ложка овсяных отрубей в день.
В диете несколько чередующихся фаз — только мясо и овощи плюс мясо. Длительность фазы зависит от веса (день через день, три через три, пять через пять и т.д. — см. подробности ниже).
Как минимум полтора литра воды в день обязательно. А также обязательна нагрузка, хотя бы по 20-30 минут ходьбы в день.
Плюсы диеты Дюкана
Быстрая потеря первых килограммов повышает мотивацию. Возможность избавиться от лишнего веса даже в тех случаях, когда это далеко не первая диета и у организма уже выработалась устойчивая реакция на разные эксперименты.
Довольно вкусное и более-менее разнообразное питание во второй-четвертой фазах. Натуральные продукты.
Нет ограничений в количестве пищи и времени приема, никакого подсчета калорий и жестких ограничений.
Минусы диеты Дюкана
Масса противопоказаний, как у любой малоуглеводной диеты.
- Болезни почек, печени, нарушения обмена веществ, подагра, беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет.
- Переизбыток белка, из-за чего вырабатываются кетоновые тела, подавляющие аппетит и вызывающие усталость, неприятный запах изо рта и от тела.
- Выраженный дефицит микроэлементов и витаминов, что ведет к проблемам не только с внешним видом, но и с нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системой.
- Дефицит жиров, что ведет к проблемам с желчным пузырем, запорам и т.п. Может вызвать сбой гормонального баланса.
Зачастую просто невыносима для людей умственного труда, так как углеводы нашему мозгу просто жизненно необходимы!
Этапы диеты Дюкана: примерное меню
Несмотря на все противопоказания, поклонников у диеты Дюкана множество. И многие хвалят ее за то, что не скучно. Дело в том, что диетолог построил несколько фаз, первая из которых — наиболее жесткая — позволяет потерять сразу много лишних кило. А две другие становятся мягче и разнообразнее по питанию.
Фаза первая — атака
Атака на жировые клетки. Зависит от вашего исходного веса, длится от 3 до 7 дней. Максимум — 10. Можно есть только белковые продукты: мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Причем в любое время суток. Но не забывать выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Эту фазу сам Дюкан характеризует как стимулирующую.
Что рекомендуется:
- курица и индюшка, допускается ветчина и печень (говяжья и куриная);
- любая рыба — отварная, гриль или приготовленная на пару, а также любые морепродукты.
- обезжиренные натуральные йогурты;
- полторы столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Что разрешено:
- можно до двух яиц в день. Если у вас повышенный холестерин, ешьте не более 3-4 желтков в неделю. Белок — без ограничений.
- йогурты, приправленные кокосом, ванилью или лимоном — до двух в день.
- при приготовлении пищи можно использовать заменители сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу.
Что исключить:
- сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.
Фаза вторая — «круиз»
Длится от одного до нескольких месяцев в зависимости от исходных данных. Фаза состоит из чередования «белковых» дней с днями, когда вы включаете в рацион неограниченное количество овощей, дополняющих мясо, рыбу, птицу и обезжиренные молочные продукты. И не забывайте про полтора литра воды!
Разрешены:
Сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, спаржа, баклажаны, брокколи, любая другая капуста, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, фасоль, лук-порей, лук, грибы, перец, тыква, редька, щавель, бобы сои, шпинат, помидоры и репа.
Запрещены:
Овощи, содержащие много крахмала — картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица и авокадо.
Правила второй фазы:
- Один-пять дней на чистом белке чередуете с одним-пятью днями, когда к белковой пище добавляются овощи:
— если вы хотите сбросить меньше 10 кг, рекомендуется чередование 1/1 (1 день чистых белков, затем 1 день протеины+овощи), но можно и 3/3, либо 5/5.
— если вы хотите сбросить от 10 до 20 кг, рекомендуется чередование 3/3.
— если вы хотите сбросить от 20 до 30 кг, рекомендуется чередование 5/5. - Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день.
- Продолжительность ежедневной прогулки увеличивается до 30 минут.
Схему чередования можно поменять в любой момент.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ВТОРОЙ ФАЗЫ:
Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта (или 225 г обезжиренного творога), кусочек постной индейки (или цыпленка, постной ветчины или одно вареное яйцо).
Второй завтрак: один маленький обезжиренный йогурт или 115 г обезжиренного творога.
Обед: тушеные грибы (без масла), тунец, чай или кофе с обезжиренными сливками.
Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины, курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт из яичных белков.
Фаза третья — закрепление
Ее продолжительность зависит от того, на сколько килограммов вы похудели. На каждый потерянный килограмм — 10 дней. Похудели на 10 кг, значит, закрепляете успех еще три месяца.
На протяжении этой фазы вы можете есть следующие продукты:
- продукты 1 этапа и овощи 2 этапа;
- можете позволить себе фрукты — одну порцию (кроме бананов, черешни, винограда) в день;
- 2 кусочка хлеба в день;
- 40 г зрелого сыра;
- 2 порции крахмалистых продуктов в неделю (например: картофель, макаронные изделия, рис, маис, фасоль, горох).
Один-два раза в неделю можете позволить себе «пир» — съесть все, что хочется! Но не чаще двух раз в неделю и не подряд. Чистый белковый день — обязателен раз в неделю (возвращаемся к этапу № 1).
Фаза четвертая — стабилизация
Собственно говоря, в этом этапе вы возвращаетесь к привычному питанию. Соблюдая, однако, два важных принципа:
- один день в неделю должен быть «днем чистых протеинов», то есть чисто белковым днем;
- три столовых ложки овсяных отрубей в день — теперь должны быть всегда.
Пьер Дюкан советует соблюдать эти рекомендации всю жизнь.
Кстати
По мнению Дюкана, существует всего десять дверей, которые открывают дорогу к счастью. Об этом он написал отдельную книгу.
- Первая дверь — еда. Это одна из самых важных основ жизни — если вы не будете есть, вы умрете. А еще от еды вы получаете удовольствие.
- Вторая дверь — это секс. Секс не просто как физическое начало, но как любовь, как эмоция.
- Третья дверь — это власть. Чем больше у вас влияния, тем больше выброс серотонина — гормона счастья.
- Четвертая дверь — ваше уютное жилище, куда приятно возвращаться, важный пункт в счастливой жизни.
- Пятая дверь — физиология, все, что связано с нашим телом, в том числе спорт.
- Шестая — природа и все, что она дает, то есть чистый воздух, зелень листвы, запах земли…
- Седьмая — привязанность к своей социальной группе, будь то группа по интересам или по работе.
- Восьмая — все, что связано с игрой, развлечением.
- Девятые врата — все священное, религия и не только.
- И десятая — красота. Только мы умеем любоваться и наслаждаться красотой.
Если у вас открыты все эти десять дверей, вы счастливы, получаете серотонин. Но если какая-то из них закрыта, вы ощущаете его нехватку. И начинаете есть, настежь распахивая самую первую, самую близкую дверь.
