Калория – это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории очень важны, они буквально дают силы для жизни.
По мнению нашего эксперта, к.м.н., врача-педиатра, нутрициолога Ирины Юзуп, в основе эффективного похудения лежит создание дефицита калорий – ситуации, когда организм расходует больше энергии, чем получает из пищи. Проще говоря, для снижения веса необходимо, чтобы количество калорий, которые мы сжигаем в течение дня, превышало количество калорий, поступающих с едой.
Дефицит калорий вынуждает организм обращаться к собственным запасам энергии (в основном к жировым отложениям), что и приводит к постепенному снижению веса. Однако если постоянно считать калории, то процесс приема пищи может превратиться в постоянный стресс для человека. Поэтому современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчете калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион, который делает акцент на овощи, фрукты и зелень1.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий – это ключевой принцип, лежащий в основе большинства программ по снижению веса. Этот подход основан на том, что, если вы потребляете меньше энергии (калорий), чем тратите, ваше тело начинает использовать запасы жира для получения недостающей энергии.
Дефицит калорий имеет некоторые преимущества.
- Снижение веса: дефицит калорий способствует постепенному сжиганию жировых запасов.
- Контроль над питанием: ведение учета калорий помогает лучше понимать, что и сколько вы едите.
- Безопасность: постепенный дефицит калорий безопаснее экстремальных диет, которые могут нанести вред здоровью.
Но также существуют определенные риски и ограничения.
- Недостаток питательных веществ: если дефицит слишком большой, организм может испытывать недостаток важных витаминов и минералов.
- Медленный прогресс: снижение веса при дефиците калорий происходит постепенно, поэтому требуется время и терпение.
- Риск переедания: при резком снижении калорийности рациона возможно появление сильного чувства голода, что может привести к срывам.
Важно помнить, что снижение веса должно быть сбалансированным процессом, включающим не только контроль за калориями, но и правильное питание, физическую активность и заботу о психоэмоциональном здоровье.
Также нужно учитывать следующие параметры:
- скорость обмена веществ и гормональный статус;
- качество и состав пищи: важно следить за балансом макронутриентов (белков, жиров и углеводов);
- уровень стресса и качество сна играют большую роль в поддержании здорового веса2.
Поэтому, прежде чем худеть, сокращая калорийность блюд, предварительно стоит все же проконсультироваться с врачом, который оценит все возможные риски для здоровья.
– Важно не только снизить потребление калорий, но и выбирать качественные продукты, регулярно заниматься физическими упражнениями и вести здоровый образ жизни. Не стоит полагаться на быстрые и сомнительные методы, лучше сосредоточиться на долгосрочных целях. Выработайте у себя устойчивые здоровые привычки, которые позволят достичь желаемого результата и поддерживать его на протяжении всей жизни, — считает к.м.н., врач-педиатр, нутрициолог Ирина Юзуп.
Полезная информация о калориях
В среднем ежесуточно для мужчин требуется от 2150 до 3800 ккал, а для женщин – от 1700 до 3000 ккал. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются примерно на 15 и 20 % соответственно3. Ниже в таблице мы приведем данные, сколько примерно тратит организм энергии в сутки, в зависимости от возраста и пола.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-29 | 1692—1746 | 1337—1392 |
| 30-44 | 1615—1684 | 1269—1338 |
| 45-64 | 1490—1583 | 1166—1259 |
| 65-74 | 1405—1449 | 1091—1136 |
| 75 и старше | 1362 и менее | 1045 и менее3 |
Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения женщинам и мужчинам
– Для того чтобы правильно рассчитать дефицит калорий, необходимо вначале определить свой базовый уровень метаболизма, то есть количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, просто для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, сердцебиение, и работа внутренних органов, – рассказывает к.м.н., врач-педиатр, нутрициолог Ирина Юзуп. – Этот показатель зависит от возраста, пола, роста, веса и мышечной массы человека.
Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта4,5.
- Мужчины: 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст).
- Женщины: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст).
Полученное значение надо умножить на коэффициент физической активности:
- сидячий образ жизни: 1,2;
- легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375;
- умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.55;
- высокая активность (усиленные тренировки 6-7 раз в неделю): 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные тяжелые тренировки и физическая работа): 1.9.
Чтобы создать дефицит калорий, от полученного значения общей суточной потребности нужно отнять примерно 10-20%. Например, если ваша общая потребность составляет 2000 ккал, то для создания умеренного дефицита в сутки вам следует потреблять не более 1600-1800 ккал.
Например, если женщина ведет сидячий образ жизни, то для поддержания веса ей требуется получать до 1800 ккал в сутки, а чтобы похудеть – до 1440-1620 ккал.
Меню при дефиците калорий
В первую очередь стоит заменить все подслащенные сахаром напитки (особенно промышленные лимонады, газировку, соки) обычной питьевой водой, которая вообще не содержит калорий. К тому же, чистая вода помогает организму адаптироваться к низкокалорийному рациону питания. Важно понимать, что, когда вы чувствуете голод, это может быть признаком того, что вы хотите пить, а не есть, поэтому выпейте стакан воды вместо перекуса.
Чтобы соблюдать дефицит калорий, но при этом соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, включайте в свой рацион как можно больше следующих продуктов:
- свежие фрукты и овощи;
- цельнозерновые продукты;
- белки (нежирные – курица, индейка, рыба, тофу, бобовые);
- полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло, авокадо)6.
Очень важно начинать свой день с правильного завтрака, который должен включать в себя клетчатку, а также животный или растительный белок. Эти продукты надолго сохраняют ощущение сытости, что позволяет избежать перекусов в течение дня. В качестве сбалансированного завтрака можно выбрать:
- греческий йогурт с добавлением ягод, орехов или семян;
- омлет из 2-3 яиц или яичного белка с овощами, 1/4 стакана сыра фета или тертого сыра с низким содержанием жира;
- смузи с половиной стакана греческого йогурта или мерной ложкой протеинового порошка, чашкой замороженных фруктов, чашкой листовых зеленых овощей, (шпинат или капуста) и молоком с низким содержанием жира.
– Составление меню при дефиците калорий требует особого внимания. Необходимо выбирать продукты, которые богаты питательными веществами, но при этом имеют относительно невысокую калорийность, – поясняет наш эксперт Ирина Юзуп. – Следует избегать переработанных продуктов, сладостей, фастфуда, газированных напитков и других источников пустых калорий, не приносящих никакой пользы организму – белого хлеба, шлифованного риса, макаронных изделий.
Важно также следить за размером порций и питаться регулярно, избегая длительных перерывов между приемами пищи. Дробное питание, небольшими порциями 5-6 раз в день, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода.
Как считать калории в еде
Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью:
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г белков — 4 ккал;
- 1 г жиров — 9 ккал.
Однако не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала, предупреждают врачи. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.
– Существуют различные формулы и онлайн-калькуляторы, которые могут помочь с подсчетом калорий, однако наиболее точные результаты можно получить, обратившись к специалисту, например, врачу-диетологу, – поясняет нутрициолог Ирина Юзуп. — Необходимо учитывать уровень физической активности, который также влияет на количество сжигаемых калорий. Чем активнее образ жизни, тем больше калорий организм расходует в течение дня. Получив данные о базовом метаболизме и уровне активности, можно сложить эти два значения, чтобы получить примерное представление о дневной потребности в калориях для поддержания текущего веса.
Упражнения при дефиците калорий
Специалисты подчеркивают, что важно не только сокращать калорийность своего рациона, но и заниматься физической активностью. Тот, кто регулярно занимается спортом, сжигает больше калорий, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни. Похудеть получится быстрее и эффективнее, если сочетать диету с умеренными и энергичными физическими упражнениями:
- йога;
- плавание,
- бег;
- велоспорт;
- силовая тренировка;
- баскетбол.
– Регулярные физические упражнения сжигают калории во время тренировки и повышают скорость метаболизма в течение нескольких часов после нее. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью, чем ваш BMR (базовый уровень метаболизма) после тренировки, – добавляет наш эксперт.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы старше 50 лет, имеете избыточный вес или проблемы со здоровьем. И помните: регулярные физические упражнения имеют большое значение для защиты здоровья, даже если вы не собираетесь худеть. Спорт поможет не набрать снова набрать лишние килограммы и держать вес под контролем.
Чем может быть опасен дефицит калорий
Если резко снизить калорийность рациона, особенно при наличии каких-либо хронических заболеваний, можно столкнуться с осложнениями. К возможным рискам относятся:
- недостаток необходимых нутриентов (например, недостаток кальция может спровоцировать хрупкость костей);
- плохое самочувствие: при сокращении калорий организм пытается сохранить свои запасы энергии, замедляя метаболизм — отсюда ощущение слабости, вялости и постоянного голода;
- нарушение мозговой деятельности;
- образование желчных камней.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с экспертом к.м.н., нутрициологом, специалистом интегративной, превентивной и конвенциональной медицины, сооснователем Академии врачей UniProf Ириной Юзуп мы расскажем, когда начинает уходить вес при дефиците калорий и не опасно ли худеть на 1500 калорий в день.
Когда начинает уходить вес на дефиците калорий?
Однако в первое время снижение веса может быть более быстрым за счет потери жидкости, а затем, по мере уменьшения жировой массы, темпы могут несколько замедлиться. Важно понимать, что похудение – это не спринт, а марафон. Не стоит ожидать мгновенных результатов и разочаровываться, если вес не уходит с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Главное – это терпение, последовательность и приверженность выбранному плану.
Почему не уходит вес при дефиците калорий?
Во-вторых, причиной замедления или остановки снижения веса может быть адаптация организма к дефициту калорий. При длительном ограничении калорийности организм может снизить скорость обмена веществ, чтобы сохранить энергию. В таких случаях может помочь пересмотр рациона питания, внесение разнообразия в тренировки или использование метода циклирования калорий, когда периоды дефицита чередуются с периодами нормального их потребления.
В-третьих, причиной отсутствия прогресса могут быть гормональные нарушения, заболевания щитовидной железы, хронический стресс или недостаточное количество сна. В таких случаях необходимо обратиться к врачу для обследования и выявления причин.
Сколько килограммов и в какие сроки можно потерять при дефиците калорий?
Оптимальный темп снижения веса – это постепенная и устойчивая потеря 0,5-1 кг в неделю. При таком подходе организм успевает адаптироваться к изменениям, и результат будет более устойчивым и долгосрочным.
Все ли калории одинаковы?
Зато калории, полученные из продуктов, богатых клетчаткой, белками, полезными жирами, медленнее усваиваются, обеспечивают чувство насыщения на более длительное время и приносят пользу организму. Поэтому важно не только считать калории, но и отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют поддержанию метаболизма.
Можно ли худеть на 1500 калорий в день?
Для малоактивных женщин с небольшим ростом и весом 1500 калорий может быть достаточно для создания дефицита калорий. В то время как для активных мужчин с большой мышечной массой 1500 калорий – это слишком мало, что может привести к замедлению метаболизма и другим негативным последствиям.
Источники:
- What is a calorie deficit? Medical review by Poonam Sachdev July 15, 2024 Authors Matt McMillen, Paul Frisch
https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit Дата обращения: 19.01.2025 - Сalories Burned Per Day: How to Reach Your Goal Lauren Panoff, MPH, RD Updated March 11, 2024 Medically reviewed by Karina Tolentino, RD
https://www.verywellhealth.com/how-many-calories-should-i-burn-a-day-8597735 Дата обращения: 19.01.2025 - Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ.
https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf Дата обращения: 19.01.2025 - Sarwan G, Rehman A. Management of weight loss plateau. [Updated 2022 Oct 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015425/ Дата обращения: 19.01.2025 - Pavlidou, E.; Papadopoulou, S.K.; Seroglou, K.; Giaginis, C. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites 2023, 13, 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36837808/ Дата обращения: 19.01.2025 - 21 High-Protein, Low-Calorie Foods By Brittany Poulson, MDA, RDN, CD, CDCES Updated October 25, 2024 Medically reviewed by Jonathan Purtell, RDN
https://www.verywellhealth.com/low-calorie-high-protein-foods-8599104 Дата обращения: 19.01.2025
