В теле взрослого человека содержание цинка в среднем от 1,5 г у женщин до 2,5 г у мужчин. Цинк присутствует во всех органах, тканях, жидкостях и секретах организма. Больше всего его в мышцах и костях, а у мужчин – еще и в предстательной железе и сперме. Но не существует депо цинка, и он не производится организмом. Поэтому необходимо ежедневно восполнять его (желательно с продуктами питания), чтобы избежать дефицита этого жизненно важного микроэлемента.
Роль и значение цинка для организма человека
- Цинк является компонентом множества ферментов и белков и таким образом участвует в жизненно важных для организма химических реакциях.
- Цинк важен для нормальной работы иммунной системы.
- Цинк влияет на активность гормонов и витаминов.
- Цинк играет важную роль в синтезе ДНК; построении белков тела, в том числе и коллагена нужного для формирования соединительной ткани, костей.
- Цинк необходим для нормальной работы репродуктивной системы как мужчин, так и женщин.
- Цинк участвует в жировом, белковом и углеводном обмене, то есть нужен организму для расщепления белков, углеводов и жиров.
- Цинк играет важную роль в росте и делении клеток, поэтому особенно необходим беременным, детям и подросткам.
- Цинк обеспечивает нормальное обоняние и вкусовую чувствительность.
Недостаток цинка
При дефиците цинка у детей замедляется рост и развитие. У взрослых недостаток цинка может привести к половой дисфункции, депрессии, проблемам с памятью, потере вкуса или запаха.
Медленное заживление ран, выпадение волос, диарея, поражения глаз и кожи – это тоже признаки дефицита цинка.
Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.
У кого чаще встречается недостаток цинка
В группе риска по дефициту цинка вегетарианцы (из продуктов растительного происхождения этом микроэлемент усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения); беременные и кормящие женщины. Значительно ухудшить усвоение цинка могут и проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта; алкоголизм; серповидно-клеточная анемия.
В группе риска — пожилые люди, у которых с возрастом снижается аппетит и те, кто по каким-то причинам недоедает. Снижать всасывание цинка в кишечнике и ускорять его выведение с мочой могут некоторые лекарства, которые принимают при хронической болезни почек и печени.
Чрезмерная или продолжительная диарея тоже может привести к дефициту цинка, а также к тяжелым состояниям с повышенной потребностью в цинке.
Избыток цинка
Передозировка цинка опасна. Выявлена способность высоких доз (150–450 мг в день) цинка нарушать усвоение меди, железа и тем самым способствовать развитию анемии.
Суточная потребность в цинке
В России рекомендованная суточная потребность цинка для взрослых одна из самых высоких — 12 мг (во время 2 и 3 триместра беременности и кормящим — 15 мг).
- Детям до 6 месяцев необходимо 2 мг цинка в сутки.
- В 7–11 месяцев — 3 мг.
- В возрасте 1-2 лет — 5 мг.
- 3-6 лет — 8 мг.
- 7-10 лет — 10 мг.
Грудное молоко обеспечивает достаточное количество цинка в течение первых 4–6 месяцев жизни, но детям в возрасте 7–12 месяцев этого уже недостаточно и необходимо добавлять соответствующие возрасту продукты или смеси, содержащие цинк.
Популярные вопросы и ответы
Для чего цинк нужен организму мужчины?
Для чего цинк нужен организму женщины?
В каких продуктах содержится цинк?
Биодоступность цинка (та часть, которая удерживается и используется организмом) выше в мясе, яйцах и морепродуктах – там, где практически нет соединений, которые мешают впитыванию цинка, и есть аминокислоты, которые улучшают его всасывание.
Фитаты, которые присутствуют в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых и других продуктах питания, связывают цинк и препятствуют его усвоению. Таким образом, биодоступность цинка из зерновых и растительных продуктов ниже, чем из продуктов животного происхождения. Ферментативное действие дрожжей снижает уровень фитата в пищевых продуктах. Поэтому цельнозерновой хлеб на закваске содержит больше биодоступного цинка.
Каким бы ни было высоким содержание цинка в продукте, но в организм его может попасть намного меньше из-за фитата. Это, по сути, фитиновая кислота, которая содержится в семенах, бобовых и цельном зерне. Она связывает цинк в желудочно-кишечном тракте, не давая ему полностью усваиваться. «Перехитрить» его можно. Замачивание, проращивание или ферментация на закваске помогают расщепить фитат и повысить биодоступность цинка. Употребление животного белка также увеличивает биодоступность цинка. А вот веганам, в организм которых фитат скорее всего попадает в большом количестве, необходимо увеличить и потребление цинка.
Как правильно принимать цинк?
Если человек полноценно питается, и у него в ежедневном рационе есть и мясо, и молочные продукты, и 30 г орехов или семян и т.д., то потребность в цинке покрывается. Другое дело, если при таком питании есть симптомы дефицита цинка. В этом случае вопрос ставится о заболевании, которое не дает усваиваться микроэлементу, и решать надо в первую очередь проблему, а не последствия.
Второй момент, который учитывается при назначении цинка — определить, не относитесь ли вы к группе риска по дефициту цинка. К примеру, у вегетарианца суточная потребность уже выше рекомендованных 12 мг, потому что усвояемость цинка у него процентов на 40 ниже.
Если вы решили, что вам нужен цинк, то лучше, чтобы дозировка была не больше суточной потребности – 12 мг. Верхний допустимый уровень потребления 25 мг в сутки, для детей – меньше. Избыток цинка опасен.
Нет большой разницы, в какой форме цинк присутствует в добавках. Но, например, при простуде для облегчения состояния рекомендуются леденцы или сиропы с цинком при условии, что использовать их вы начнете в течение 24 часов с момента появления симптомов.
