Болят мышцы после тренировки

Боль и скованность движений нередко возникают после физических нагрузок. Узнаем у эксперта, почему болят мышцы после тренировки, полезно это или нет, и что делать, чтобы избавиться от дискомфорта

Болезненные ощущения после тренировок знакомы и профессиональным спортсменам и тем, кто не привык к физическим нагрузкам. У болевого синдрома есть свое название – естественная отсроченная боль или DOMS (Delayed onset muscle soreness)¹. Также ее называют крепатурой. Поговорим, почему вообще возникает боль в мышцах после тренировок, а также обсудим способы избавиться от неприятных ощущений или хотя бы уменьшить их.

В тему

Гладкие, полосатые, поперечные: какие мышцы есть в теле человека

Полезная информация о мышцах и тренировках

Зачастую боль считают показателем эффективности упражнений, но некоторые исследования продемонстрировали, что это не так. Крепатура не связана с ростом мышц, более того, есть факты, что максимальное увеличение мышечной массы наблюдается при минимальной болезненности². Поэтому при сильной боли не стоит и дальше нагружать пострадавшие мышцы – это не принесет никакой пользы и даже может привести к травме.

Другие полезные факты о мышцах и тренировках мы собрали в таблице.

Оптимальная частота тренировок	3 раза в неделю
Как выполнять упражнения	сначала более сложные, затем более простые
Диапазон повторений одного упражнения	от 6 до 15

Почему болят мышцы после тренировки

Ученые и медики еще не выявили единую причину мышечных болей после тренировки. Существует несколько популярных теорий, которые объясняют это явление: накопление в мышцах молочной кислоты, мышечный спазм, повреждение мышц и соединительной ткани, воспаление и отток ферментов¹. Скорее всего, у крепатуры не одна, а сразу несколько причин.

По словам к.м.н, врача-невролога высшей категории Максима Кидалова, боль после незначительной нагрузки часто связана с ее необычным (стрессовым) характером. Например, в гостях у бабушки офисному работнику пришлось копать картошку, после чего у него возникла боль в спине и ногах.

– Эта боль отражает избыточную, непривычную нагрузку на неподготовленные мышечные волокна. Во время нагрузки происходит микротравматизация клеток мышечной системы – миоцитов, что в свою очередь воздействует на рецепторы нервных волокон. Такая боль носит защитный характер, она ограничивает движения, уменьшает риск дополнительного повреждения, – отмечает наш эксперт.

Обычно DOMS возникает через 12–24 часа после физической нагрузки. Интенсивность болезненных ощущений достигает пика в период между 24 и 72 часами. Как правило, боль в мышцах после тренировок и физических нагрузок проходит самостоятельно, но есть способы легче пережить этот сложный период.

Это полезно знать

Сильная мышечная слабость – первый симптом миопатии

Что делать, чтобы снять боль в мышцах

Существует много методов для облегчения боли, которые иногда кажутся противоречивыми (например, воздействие высоких температур в бане и сауне и низких, когда используются охлаждающие мази). Рассказываем, как справиться с DOMS и быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Растяжка

Растяжка – заключительный этап тренировки, которым нельзя пренебрегать. Упражнения на растягивание мышц нужно делать плавно и медленно, без резких движений. Растяжка поможет уменьшить мышечную усталость и напряжение, а значит, мышцы будут болеть гораздо меньше^2,3.

Кардионагрузки с низкой интенсивностью

Когда болят мышцы, не хочется лишний раз шевелиться. Однако такой подход неверный: правильно подобранные нагрузки помогут почувствовать себя лучше. Хорошо подойдут плавание и езда на велосипеде в течение 30–40 минут.

Контрастные водные процедуры

Сначала нужно минут 15-20 полежать в теплой ванне, чтобы мышцы расслабились, а затем принять прохладный душ. Можно просто принимать душ, чередуя теплую и более холодную воду.

Массаж

Это один из самых эффективных способов справиться с DOMS. Конечно, лучше обратиться к профессионалу, но, если это невозможно, подойдет и самомассаж с проработкой болезненных зон.

Массаж помогает улучшить кровоснабжение и питание пострадавших мышц, ускорить их восстановление¹. Можно массировать тело руками или использовать специальные приспособления, например, массажные ролики. Массажные движения должны быть деликатными и расслабляющими. Расслабляющий эффект будет заметнее, если использовать эфирные масла.

Баня или сауна

Сочетание высоких и низких температур помогает снять мышечное напряжение и вывести из организма токсины. Но нужно соблюдать меры предосторожности: выпить минимум 1 литр воды перед посещением парной и не заходить туда натощак или сразу после еды. Нельзя отправляться в баню и сауну и сразу после тренировки: должно пройти минимум 60 минут.

Охлаждение

Холод помогает уменьшить воспаление, боль и отек. Можно приложить к пострадавшим мышцам какой-нибудь прохладный предмет, например, замороженную бутылку с водой, завернутую в полотенце.

Аптечные средства

Для борьбы с мышечной болью существует множество кремов и мазей с охлаждающим, разогревающим и противовоспалительным эффектом. В составе этих средств могут быть нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), ментол, камфора, скипидар, пчелиный яд.

Советы эксперта, как избежать боли в мышцах после тренировки

Несколько советов от нашего эксперта – врача невролога помогут подготовить тело к физическим упражнениям и избежать неприятных последствий в виде крепатуры. Если соблюдать простые правила, мышцы после тренировки болеть не будут.

Разминайтесь перед тренировкой

Разминка в начале тренировки помогает усилить кровообращение в мышцах, сделать их более эластичными и устойчивыми к физическим нагрузкам^2,3. Продолжительность разминки – от 5 до 30 минут. Можно бегать трусцой, заниматься суставной гимнастикой, быстро ходить или прыгать со скакалкой. Чем дольше вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должна быть разминка.

Плавно увеличивайте нагрузку

Интенсивность тренировок должна соответствовать уровню физической подготовки. Нагрузку нужно добавлять постепенно, например, не стоит гнаться за весом снарядов – вместо этого лучше увеличить количество повторений и подходов, делать упражнения быстрее, сократить время отдыха². Помните, что главное в тренировочном процессе – регулярность, а не интенсивность.

Соблюдайте питьевой режим

Обезвоживание может вызвать усталость и потерю энергии. Поэтому примерно за полчаса до тренировки нужно выпить стакан воды, а затем пополнять запас жидкости каждые 15–20 минут во время занятий.

Не переоценивайте свои силы

Если во время тренировки вы почувствовали сильную боль, усталость, головокружение, сделайте перерыв на несколько минут. В это время можно выпить воды или сделать растяжку. После этого можно повторить упражнение. Если самочувствие не улучшилось, лучше перейти к следующему или завершить занятие.

Делайте перерывы

Между подходами нужно дать телу отдых. Это поможет мышцам восстановиться и выполнить следующее упражнение с нужной интенсивностью.

Популярные вопросы и ответы

Боль в мышцах после тренировки – повод для гордости или беспокойства? На этот и другие популярные вопросы отвечает наш эксперт: к.м.н., врач-невролог высшей квалификационной категории Максим Кидалов.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

– Не обязательно. Мышечное утомление после физических нагрузок очень индивидуально и зависит от многих факторов.
Не прекращаются споры, является ли боль в мышцах полезной или вредной. В том числе у спортсменов существует миф, что, если мышцы не болят после нагрузки, значит они не растут (увеличиваются в объеме).

Как долго могут болеть мышцы после тренировки?

– Боли в мышцах при оптимальном режиме нагрузок не должны продолжаться более 2 суток. Если боль сохраняется дольше, это говорит о выраженном повреждении и необходимости консультации квалифицированного специалиста (врача спортивной медицины, невролога, травматолога).

Можно ли тренироваться с болью в мышцах?

– Чаще всего с болью в мышцах занимаются профессиональные спортсмены, но при этом они меняют режим и интенсивность нагрузок. Обычному человеку следует сделать перерыв или поменять вид физической активности. Например, если после занятий в тренажерном зале боли в мышцах продолжаются более 3 дней, можно в цикл физических нагрузок добавить плавание в бассейне и посещение сауны.

Источники:

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
FULL BODY тренинг как средство увеличения мышечной силы и массы тела занимающихся силовым фитнесом. Теория и методика спорта. 2022 год. Г. И. Семенова, И. В. Еркомайшвили, И. А. Снигирев. https://cyberleninka.ru/article/n/full-body-trening-kak-sredstvo-uvelicheniya-myshechnoy-sily-i-massy-tela-zanimayuschihsya-silovym-fitnesom/viewer
Восстановление и совершенствование двигательных функций с помощью методики миофасциального расслабления. Ф. Н. Савин https://cyberleninka.ru/article/n/vosstanovlenie-i-sovershenstvovanie-dvigatelnyh-funktsiy-s-pomoschyu-metodiki-miofastsialnogo-rasslableniya/viewer