Беспокойный сон у взрослого

Если вы долго не можете заснуть, часто просыпаетесь, а утром не чувствуете себя отдохнувшим, скорее всего, вам пора изменить образ жизни и заняться здоровьем. Узнаем у эксперта, почему бывает беспокойный сон, и что с этим делать

Проблемы со сном бывают у многих людей на разных этапах жизни, особенно в зрелом возрасте. В США, например, 70% людей сообщают о беспокойном сне минимум один раз в месяц, а у 11% беспокойный сон бывает каждую ночь¹. В нашей стране от нарушений сна страдает половина жителей больших городов, а каждый третий отмечает, что регулярно не высыпается². Почему же возникает беспокойный сон у взрослых людей, и что с этим делать? Об этом мы поговорили с врачом-неврологом Еленой Жураковской.

Какой сон называют беспокойным

Беспокойным можно считать неглубокий сон с частыми пробуждениями, который не приносит ощущения полноценного отдыха. Если нарушения сна носят не разовый, а постоянный характер, это тревожный сигнал, повод пересмотреть свой образ жизни и проконсультироваться с врачом.

В Международной классификации болезней (МКБ–10) выделяют несколько состояний, связанных с расстройствами сна. Самое распространенное из них – это инсомния, когда человеку трудно заснуть и поддерживать сон на протяжении ночи. Помимо инсомнии есть также синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания во сне), расстройства цикла сна и бодрствования (обычно бывает у людей, которые работают в ночные смены и часто меняют часовые пояса), повышенная сонливость и другие нарушения³.

В целом все нарушения сна можно классифицировать как:

Пресомнические – это трудности с засыпанием, то есть переходом от бодрствования к сну.
Интрасомнические – проблемы с поддержанием сна, частые пробуждения, поверхностный сон.
Постсомнические – к ним относятся сложности с пробуждением, ощущение неполноценного отдыха, дневная сонливость.
Смешанный тип – сочетание разных видов нарушений.

Полезная информация о сне

Сколько времени в норме нужно, чтобы заснуть	несколько минут
Сколько времени должен спать взрослый человек	в среднем, взрослому человеку нужно 7-9 часов ночного сна
Сколько раз в норме можно просыпаться ночью	ни разу. Есть фазы поверхностного сна, когда проснуться легко, но у здорового человека этого не происходит, или пробуждения настолько кратковременные, что он сразу засыпает снова и не помнит о них
Какой врач лечит нарушения сна	в общих случаях невролог. При нарушениях сна на фоне психических расстройств – психиатр или психотерапевт

Причины беспокойного сна у взрослых

Нарушения сна – проблема комплексная, поэтому правильнее говорить именно о причинах беспокойного сна у взрослых. Разбираемся, что чаще всего мешает нам нормально спать.

Дисбаланс между нагрузкой и отдыхом

Это происходит, когда человек регулярно переутомляется, работает в ночную смену, не соблюдает график сна и бодрствования (то есть засыпает и просыпается каждый раз в разное время). В результате «сбиваются» естественные биоритмы организма, а это мешает полноценному отдыху.

Некомфортные условия

Причиной беспокойного сна у взрослых может стать шум, духота, включенный свет, неудобная постель. Бессонная ночь почти всегда обеспечена родителям, которые спят рядом с маленькими детьми.

В тему

Постоянно хочется спать? Разберем причины повышенной сонливости

Эмоциональные перегрузки

К ним относятся стрессы, тревога, переживания, психотравмирующие ситуации. Именно они часто не дают нам уснуть, заставляя вновь и вновь прокручивать в голове тревожные мысли.

Боль и дискомфорт

Причиной боли и дискомфорта могут быть травмы, острые и хронические заболевания. Если у человека что-то болит, говорить о спокойном сне не приходится.

Горец птичий (спорыш) — Фото: Shutterstock

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – это не просто безобидный храп, а серьезное заболевание, при котором у человека во сне регулярно останавливается дыхание на 10 и более секунд. Причина синдрома – закрытие верхних дыхательных путей из-за расслабления мышц глотки, избыточного веса, анатомических особенностей.

Частые остановки дыхания приводят к кислородному голоданию организма, вызывают резкие пробуждения, нарушают структуру сна⁴. В итоге даже после долгого сна человек чувствует себя разбитым и усталым. Более того, СОАС значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Неврологические заболевания

Инсульт, травмы головы и поражения сосудов головного мозга, болезнь Паркинсона, энцефалит могут стать причиной беспокойного сна у взрослых. Дело в том, что при этих заболеваниях и состояниях нарушается работа отделов мозга, которые регулируют циклы сна и бодрствования.

Психические расстройства

Самые распространенные – это депрессия, тревожные расстройства, биполярное аффективное расстройство. Они часто провоцируют бессонницу с ранними пробуждениями, кошмарными сновидениями.

Побочные действия лекарств

Некоторые лекарства (например, бета-адреноблокаторы, диуретики, антидепрессанты, химиопрепараты, ноотропы) возбуждающе действуют на нервную систему и могут вызывать бессонницу⁵.

Злоупотребление психоактивными веществами

К психоактивным веществам относятся алкоголь, кофеин, наркотики, психостимуляторы. Они пагубно влияют на состояние нервной системы и нарушают структуру сна, а многие и вовсе приводят к зависимости и серьезным проблемам со здоровьем.

Курение

Никотин – это тоже психоактивное вещество. Он стимулирует нервную систему, делает сон беспокойным, с ночными кошмарами.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) – неврологическое расстройство, которое проявляется дискомфортом в ногах (жжением, покалыванием, «мурашками», зудом и болью). Симптомы возникают в состоянии покоя, особенно вечером и ночью. Эти ощущения заставляют человека постоянно двигать ногами, мешая заснуть и заставляя просыпаться. В результате страдает качество сна, человек не высыпается, ощущает дневную сонливость, усталость, раздражительность.

Точные причины СБН обычно остаются неизвестными, но есть данные, что синдром связан с наследственностью, низким уровнем дофамина и железа в мозге, дисфункцией отделов мозга, которые контролируют движение⁶.

На заметку

Причиной частых пробуждений может быть синдром беспокойных ног

Депрессия

Как отмечает наш эксперт Елена Жураковская, депрессия является одной из главных причин беспокойного сна.

– Депрессия и бессонница буквально идут «рука об руку», Статистика говорит, что до 90% людей, страдающих депрессией, сталкиваются с проблемами сна. В свою очередь, у 20-30% пациентов с бессонницей диагностируется депрессия. Некоторые специалисты считают хроническую бессонницу одной из форм депрессивного расстройства, – уточняет доктор.

В чем же причина этой тесной связи?

На фоне депрессии нервная система находится в постоянном напряжении. «Гормоны стресса» – кортизол и катехоламины – циркулируют в крови, не давая расслабиться. Тревога, пессимистичные мысли, бесконечная «жвачка» проблем – все это мешает отключиться от дневных забот и погрузиться в сон. Увеличивается время засыпания, сон становится поверхностным, тревожным, прерывается частыми пробуждениями и кошмарами.

Формируется порочный круг: страх бессонницы еще больше усугубляет проблему. Характерный признак депрессивной бессонницы – ранние пробуждения, обычно между 4 и 5 часами утра. Со временем нарушается естественный циркадный ритм, уменьшается производство мелатонина – гормона, регулирующего сон.

Недостаток сна бьет по всем фронтам: снижается работоспособность, ухудшается концентрация, нарастает раздражительность, усугубляется апатия, чувство безысходности, тревога и другие симптомы депрессии. Страдает не только психическое, но и физическое здоровье: обостряются хронические заболевания.

– Важно понимать: лечение бессонницы при депрессии невозможно без лечения основного заболевания. «Скорая помощь» в виде снотворных не решит проблему, а лишь замаскирует симптомы. Комплексный подход, включающий в себя психотерапию, медикаментозное лечение, нормализацию образа жизни – вот залог восстановления здорового сна и эмоционального благополучия, – подчеркивает Елена Жураковская.

Что делать, если у человека беспокойный сон

Беспокойный сон способен испортить жизнь кому угодно. Чтобы справиться с проблемой, важно не только выявить ее причину, но и соблюдать режим и гигиену сна. Следующие рекомендации будут полезны как тем, кто уже столкнулся с расстройствами сна, так и тем, кто хочет предотвратить бессонницу в будущем.

Спите «по графику»

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные⁷. В этом случае ваши биологические часы будут работать так, как задумано природой.

Засыпайте вовремя

Вовремя – значит до полуночи. Это способствует естественной выработке «гормонов сна» в головном мозге.

Спите столько, сколько вам нужно

Продолжительность сна, необходимая для полноценного отдыха, во многом зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Взрослые люди, в среднем, должны спать 7-9 часов.

Создайте комфортные условия для ночного отдыха

Аромалампа. Фото: Globallookpress — Фото: Globallookpress

Тишина, темнота, прохлада и свежий воздух – обязательные условия для хорошего сна. Поэтому перед сном обязательно проветривайте спальню, поддерживайте в ней температуру около 18-20˚С, окна закройте плотными шторами или спите в маске. По возможности надо устранить все раздражающие факторы: шум, свет, резкие запахи. Постель и одежда для сна должны быть комфортными и лучше из натуральных тканей.

Не спите днем

Это правило касается только взрослых людей, у которых может нарушиться ночной цикл сна и бодрствования. Детям дневной сон необходим.

Не курите перед сном

Лучше вообще отказаться от курения. Но, если это пока невозможно, хотя бы не курите перед тем, как собираетесь заснуть.

Откажитесь от алкоголя

Качество сна страдает даже от небольших доз алкоголя. Если проблемы со сном уже есть, спиртное должно быть под запретом⁷.

Не засыпайте голодным

Чувство голода мешает заснуть. Если вы чувствуете, что проголодались, сделайте легкий перекус.

Стресс. Фото: Globallookpress — Берегите нервы! Фото: Globallookpress

Не перегружайте нервную систему

За 5-6 часов до сна нельзя принимать стимуляторы, возбуждающие нервную систему. Сюда относятся чай, кофе, тонизирующие напитки и некоторые лекарства. Мешает заснуть и любая активная деятельность, поэтому перед сном нельзя читать, смотреть телевизор, сидеть за компьютером, телефоном и планшетом⁷.

Соблюдайте полезные ритуалы

Расслабиться и подготовиться ко сну помогают несложные ритуалы: прогулка на свежем воздухе, теплая ванна, медитация.

Ограничьте количество жидкости

Даже безобидные напитки – воду, сок, компот – лучше не пить перед сном. Лишняя жидкость в организме заставит вас ночью идти в туалет.

Измените график работы

Беспокойный сон практически всегда бывает у людей, которые работают ночью или часто меняют часовые пояса. Если нельзя изменить график на дневной и отказаться от переездов и перелетов, стоит задуматься о смене работы.

Обратитесь к врачу

Проконсультируйтесь с врачом, если вы плохо спите более 2 недель или если у вас есть сопутствующие заболевания. Врач назначит обследования и подберет лекарства, учитывая характер бессонницы и состояния вашего здоровья.

Полезно знать

Лучшие таблетки от бессонницы: топ-5 препаратов по версии КП