Лучшие витамины для глаз для улучшения зрения взрослым

Глаза взрослого человека могут страдать от усталости, нехватки питательных веществ, негативного воздействия внешней среды и возрастных изменений. Улучшить зрение и предотвратить развитие заболеваний помогут витамины для глаз. Они способны укреплять сетчатку, защищают глаза при повышенных зрительных нагрузках и помогают поддерживать остроту зрения.

Список топ-5 витаминов для глаз взрослым по версии КП

Мы подобрали витамины и микроэлементы, которые считаются наиболее полезными для глаз. Расскажем, как влияют на зрение различные микронутриенты, в каких дозировках они необходимы и из каких источников их можно получить.

Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин относится к каротиноидам – это растительные пигменты, которые придают желтую, темно-зеленую, оранжевую и красную окраску некоторым овощам и фруктам. Кроме того, каротиноиды присутствуют во многих тканях нашего организма. Однако только лютеин и зеаксантин обнаружили в сетчатке и макуле человеческого глаза, поэтому иногда их называют макулярными пигментами. Именно эти биологически активные вещества считаются наиболее полезными для зрения^1,2,3.

Лютеин и зеаксантин содержатся в шпинате, брокколи, моркови, сладком перце, яичных желтках и некоторых других продуктах¹. Существуют также пищевые добавки с этими каротиноидами. Лютеин и зеаксантин защищают глаза от повреждения свободными радикалами, которые негативно влияют на состояние клеток и могут вызывать различные заболевания.

Благодаря способности блокировать вредные ультрафиолетовые лучи зеаксантин и лютеин могут улучшать состояние макулы и некоторые зрительные функции, например, остроту зрения и способность различать предметы в темноте. Лютеин и зеаксантин снижают дискомфорт от яркого света и сокращают время восстановления глаз после контакта с источником интенсивного освещения^2,3.

Исследования показали, что лютеин и зеаксантин положительно влияют на зрение пациентов с возрастной макулярной дистрофией (ВМД), при которой страдает макула (желтое пятно). Это центральная зона сетчатки, которая отвечает за остроту зрения и способность воспринимать цвета. Употребление продуктов и добавок с лютеином и зеаксантином в течение 6 месяцев и дольше может сделать зрение более четким и замедлить развитие ВМД. Есть также данные, что эти каротиноиды способны предотвратить развитие катаракты^4,5,6.7.

Зеаксантин также может помочь при увеите (воспалении сосудистой оболочки глаза) и диабетической ретинопатии (повреждении сетчатки на фоне сахарного диабета)⁸.

Прием лютеина в количестве до 20 мг в день считается безопасным для здоровья, и это количество легко получить из продуктов питания. Полезная для глаз дозировка зеаксантина – 2 мг в день, хотя специалисты считают, что взрослые люди могут принимать ежедневно до 10-20 мг этого каротиноида, не опасаясь побочных эффектов. Однако ученые не могут точно сказать, можно ли принимать зеаксантин длительное время, более 5 лет. В связи с этим постоянное употребление этих элементов рекомендуют только людям с серьезными нарушениями зрения. Безопаснее всего получать лютеин и зеаксантин из продуктов, причем каротиноиды лучше всего усваиваются в присутствии полезных жиров, например, оливкового масла^9,10,11.

Витамин А (бета-каротин)

Витамин А поступает в наш организм либо в форме ретинола (это предварительно сформированный витамин А), либо в форме бета-каротина, который превращается в витамин А в кишечнике. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сливки, сливочное масло, яйцо, печень и другие мясные субпродукты. Бета-каротин присутствует в различных овощах и фруктах, например, моркови, манго, кукурузе, персиках, абрикосах, дыне, помидорах, красном перце. Витамин А есть во многих пищевых добавках, но, как и многие другие витамины, он лучше всего усваивается из еды^12,13.

Польза витамина А для глаз хорошо изучена. Он входит в состав родопсина, светочувствительного пигмента сетчатки. Благодаря родопсину мы можем адаптироваться к изменению освещения и хорошо видеть в темноте. Витамин А также поддерживает нормальное состояние роговицы. При его дефиците могут развиться синдром сухого глаза и куриная слепота, при которой человек плохо видит в темноте и сумерках. Поэтому витамин А может быть полезен для профилактики этих состояний¹⁴.

Рекомендуемая суточная доза витамина А – 900 мкг для мужчин старше 18 лет и 700 мкг для женщин старше 18 лет. Нормы потребления приведены в RAE – эквивалентах активности ретинола. Максимальная суточная доза составляет 3000 мкг для мужчин и женщин. При расчете суточной дозы учитываются такие источники витамина, как продукты животного происхождения и пищевые добавки¹⁴.

Нужно помнить, что витамин А способен вызывать побочные эффекты (в частности, тяжелые аллергические реакции), а в высоких дозировках – оказывать токсическое действие. Если принимать слишком много витамина А, увеличивается риск развития остеопороза, заболеваний печени, рака легких у людей из группы риска, например, курильщиков. Высокие дозы этого нутриента могут быть вредными для людей старше 65 лет, беременных и кормящих женщин¹⁵.

Витамины С, Е и цинк

Витамины С (аскорбиновая кислота) и Е – это хорошо изученные антиоксиданты, способные нейтрализовать разрушительное действие свободных радикалов, которые повреждают клетки нашего организма и приводят к их ослаблению и гибели. Эти витамины можно получить из пищи или биологически активных добавок.

• Лучшие натуральные источники аскорбиновой кислоты: красный и зеленый сладкий перец, шпинат, апельсины, брокколи, брюссельская капуста, томатный сок, цветная капуста, зеленый горошек.
• Много витамина Е содержится в семенах подсолнечника, арахиса, фундука и миндаля, киви, арахисовом, соевом и подсолнечном масле.

Цинк – важный для организма микроэлемент, который участвует в делении клеток, синтезе белков и ДНК, усилении иммунитета. В высоких концентрациях цинк присутствует в сетчатке глаза. Больше всего цинка содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, в меньших количествах он есть в бобовых, некоторых овощах и ягодах. Существуют также обогащенные цинком продукты и пищевые добавки, где этот микроэлемент присутствует в виде сульфата, глюконата и ацетата.

Влияние витаминов Е и С и цинка на здоровье глаз изучалось неоднократно¹⁶. По результатам некоторых крупных исследований ученые сделали вывод, что витамин С может замедлять прогрессирование ВМД (возрастной макулярной дистрофии) и уменьшает вероятность развития катаракты на 70-75%, если принимать его в дозировке более 300 мг в день. Однако слишком высокие (1000 мг) дозы витамина С могут оказать обратный эффект – ухудшить состояние пациентов с катарактой^17,18,19.

Добавки с цинком, бета-каротином, витаминами С и Е также продемонстрировали хорошие результаты у пациентов с ВМД – прогрессирование болезни у них замедлилось. Регулярный прием витамина Е замедлял помутнение хрусталика и развитие катаракты. Такой эффект ученые объясняют тем, что антиоксиданты и цинк способны предотвращать повреждение клеток сетчатки и потерю зрения^20,21,22.

Рекомендуемая норма потребления витамина Е для взрослых женщин и мужчин – 15 мг в день. Суточная норма аскорбиновой кислоты для мужчин старше 18 лет составляет 90 мг, для женщин того же возраста – 75 мг. Витамин С считается нетоксичным веществом и редко вызывает побочные эффекты даже при превышении дозировки. Но все же есть данные, что он может повысить риск образования камней в почках, особенно у людей, которые к этом склонны^23,24.

Прием витамина Е в высоких дозах повышает риск кровотечений. Кроме того, его нельзя принимать вместе с антикоагулянтами, антиагрегантами и статинами – препаратами для снижения уровня холестерина в крови^25,26.

Максимальная суточная доза цинка для мужчин и женщин старше 18 лет – 40 мг. Высокие дозы цинка способны вызывать тошноту, головокружение, рвоту и потерю аппетита. Цинк несовместим с некоторыми лекарствами, например, антибиотиками и диуретиками. При совместном приеме снижается эффективность либо цинка, либо этих лекарств^27,28,29.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для нашего организма. Самую важную роль играют 3 кислоты:

• докозагексаеновая кислота (ДГК),
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
• альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Кислоты омега-3 входят в состав фосфолипидов (структурного элемента клеточных мембран), а значит, присутствуют в каждой клетке нашего организма. Кроме того, они нужны для нормальной работы иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы.

Высокие концентрации ДГК содержатся в сетчатке глаза, которая воспринимает свет и передает в мозг сигналы, позволяющие нам видеть. Есть данные, что беременные и кормящие женщины должны получать достаточное количество ДГК, чтобы поддержать здоровье глаз у плода и младенца³⁰.

Омега-3 нужны мужчинам и женщинам на протяжении всей жизни для профилактики некоторых проблем со зрением. Благодаря омега-3 можно снизить риск макулярной возрастной дистрофии, из-за которой человек может потерять центральное зрение. Изучалась также взаимосвязь между употреблением омега-3 и такими состояниями как синдром сухого глаза и закупорка сальных желез глаза. Результаты некоторых исследований показали, что у людей, которые получали высокие дозы омега-3, такие состояния возникали реже^31,32,33.

Рекомендуемая ежедневная доза омега-3 для мужчин старше 18 лет – 1,6 г, а для женщин такого же возраста – 1,1 г. В слишком высоких дозах омега-3 могут вызывать побочные эффекты: диарею, тошноту, неприятный запах изо рта, головную боль и боль в животе. Впрочем, безопасная предельная дозировка омега-3 до сих пор еще не установлена. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США считает безопасными пищевые добавки, где содержится менее 5 г омега-3.

Омега-3 способны взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, антикоагулянтами, такими как варфарин. Прием омега-3 вместе с антикоагулянтами может привести к чрезмерному снижению свертываемости крови, из-за чего возрастает риск кровотечений^34,35.

Антоцианы

Антоцианы – это биологически активные пигменты, которые присутствуют в некоторых растениях. Антоцианы отвечают за синюю, красную и фиолетовую окраску различных ягод и овощей, например, ежевики, голубики, черники, краснокочанной капусты, малины, винограда, слив, красных яблок. Все эти продукты могут стать хорошим источником антоцианов. Кроме того, выпускаются различные пищевые добавки с антоцианами.

Исследования говорят, что антоцианы обладают антиоксидантным действием, то есть способны бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение и гибель клеток нашего организма, в том числе и клеток зрительной системы.

Антоцианы могут быть полезны при таких заболеваниях глаз? как диабетическая ретинопатия, глаукома, миопия, гемералопия (ночная слепота). Эти биологически активные вещества могут улучшать кровоснабжение сетчатки и стимулировать синтез светочувствительного пигмента родопсина. Когда родопсина становится больше, глаза лучше адаптируются к перепадам освещения и более четко видят в темноте³⁶.

Считается, что пищевые добавки с антоцианами безопасны, однако в высоких дозах все же могут вызвать кожный зуд и желудочно-кишечные расстройства. Этих побочных эффектов не будет, если получать антоцианы из пищи. Пищевые добавки с антоцианами могут быть противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам³⁷.

Ученые еще не выяснили, какой должна быть суточная норма антоцианов, которые мы получаем из биодобавок и пищевых продуктов. В качестве приемлемой суточной дозы ВОЗ рекомендует принимать 2,5 мг антоцианов на килограмм веса³⁸.

Обзор витаминов для глаз взрослым по версии КП

Черника форте с лютеином

Биодобавка предназначена для взрослых и детей с 3 лет в качестве дополнительного источника антоцианов, витаминов и лютеина.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, кормление грудью.

«Будь здоров!» Комплекс лютеина, экстракта черники и рутина

Комплекс витаминов, лютеина, экстракта черники используется в качестве биологически активной добавки к пище. 6 активных компонентов обеспечивают питание сетчатки.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

Миртилене Форте

Выпускается в виде капсул, которые содержат богатый антоцианидинами экстракт плодов черники. Показания к применению: миопия, диабетическая ретинопатия, приобретенная гемералопия, нарушения ночного и сумеречного зрения.

Противопоказания: повышенная чувствительность к действующему веществу или вспомогательным ингредиентам, беременность и детский возраст до 18 лет.

Лютеин максимум

Эта биологически активная добавка содержит органический каротиноид лютеин, который входит в состав «желтого пятна» сетчатки. Помимо этого, лютеин проявляет антиоксидантные свойства. БАД показан как дополнительный источник лютеина и может использоваться при повышенных зрительных нагрузках, частом пребывании на солнце.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность, кормление грудью

Доппельгерц актив

Биологически активная добавка содержит комплекс веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами. В составе БАД есть лютеин, зеаксантин, витамины А, Е и С и цинк.

Производитель рекомендует биодобавку для профилактики снижения зрения и возрастных изменений зрительного аппарата.

Противопоказания: возраст до 18 лет, индивидуальная непереносимость, беременность и кормление грудью.

Как выбрать витамины для глаз взрослым

Все витамины для улучшения зрения можно разделить на 3 категории: антоцианы, каротиноиды и комбинированные.

• Каротиноиды – мощные природные антиоксиданты, которые защищают глаза от воздействия свободных радикалов и замедляют прогрессирование возрастных изменений в органах зрения.
• Антоцианы – это натуральные пигменты, которые содержатся в ягодах темного цвета. Лидер по содержанию антоцианов – черника. Антоцианы укрепляют сетчатку, стабилизируют внутриглазное давление, предупреждают развитие катаракты.
• Комбинированные препараты могут содержать антоцианы и каротиноиды в сочетании с витаминами и минералами, в первую очередь витаминами А, Е и С, цинком.

У каждого вида средств есть свои плюсы. При выборе нужно учитывать состав БАДа, содержание активных компонентов, показания и противопоказания для применения.

Полезно знать

Мушки перед глазами: о чем расскажут точки, колечки и ниточки в глазах

Отзывы врачей о витаминах для глаз

Витамины для улучшения зрения могут рекомендовать людям с офтальмологическими заболеваниями и тем, кто испытывает повышенные зрительные нагрузки. Иногда вместе с витаминами в таблетках и капсулах дополнительно рекомендуют витаминные капли. В некоторых случаях прием витаминов дополняет медикаментозную терапию заболевания.

Специалисты советуют выбирать препараты проверенных производителей и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

На заметку

Неужели очки? Что делать, если линзы вызывают сухость и раздражение глаз

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы отвечают наши эксперты: врач-офтальмолог Татьяна Сотникова и к.м.н., офтальмолог Вячеслав Кулаков.

Источники:

1. Абдель-Аал эль-СМ, Ахтар Х., Захир К., Али Р. Диетические источники каротиноидов лютеина и зеаксантина и их роль в здоровье глаз. Питательные вещества. 2013;5(4):1169-1185.
   дои: 10.3390/nu5041169
2. Бушеми С., Корлео Д., Ди Паче Ф. и др. Влияние лютеина на здоровье глаз и других органов зрения. Питательные вещества. 2018;10(9):1321.
   дои: 10.3390/nu10091321
3. Лима В.К., Розен Р.Б., Фара М. Макулярный пигмент для здоровья и заболеваний сетчатки. Int J Ретин Витр . 2016;2(1):19.
   doi:10.1186/s40942-016-0044-9
4. Блэк Х.С., Бём Ф., Эдж Р., Траскотт Т.Г. Использование и риски некоторых пищевых каротиноидов, которые действуют как анти-, так и прооксидативные механизмы – всесторонний обзор . Антиоксиданты (Базель) . 2020;9(3):264. Опубликовано 23 марта 2020 г.
   дои: 10.3390/antiox9030264
5. Фэн Л., Не К., Цзян Х., Фань В. Влияние добавок лютеина на возрастную дегенерацию желтого пятна . ПЛОС Один . 2019;14(12):e0227048.
   doi:10.1371/journal.pone.0227048
6. Ма Л., Доу Х.Л., Ву Ю.К. и др. Потребление лютеина и зеаксантина и риск возрастной макулярной дегенерации: систематический обзор и метаанализ . Бр Дж Нутр . 2012;107(3):350-9.
   дои:10.1017/S0007114511004260
7. Цзя Ю.П., Сунь Л., Ю Х.С. и др. Фармакологическое действие лютеина и зеаксантина при расстройствах зрения и когнитивных заболеваниях . Молекулы . 2017;22(4):610.
   дои: 10.3390/молекулы22040610
8. Сюэ С, Розен Р, Джордан А, Ху ДН. Лечение глазных заболеваний с помощью лютеина и зеаксантина: что мы узнали из экспериментальных исследований на животных? Дж Офтальмол . 2015;2015.
   дои: 10.1155/2015/523027
9. Эдвардс Дж.А. Зеаксантин: обзор токсикологических данных и допустимая суточная доза . Дж Офтальмол . 2016;2016:e3690140.
   дои:10.1155%2F2016%2F3690140
10. Фонд «Яркий фокус». Лютеин и зеаксантин для защиты от дегенерации желтого пятна.
11. Эйзенхауэр Б., Натоли С., Лью Г., Флуд В. Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и разнообразие диеты в защите от возрастной макулярной дегенерации . Питательные вещества . 2017;9(2):120.
    дои: 10.3390%2Fnu9020120
12. Национальные институты здоровья. Витамин А и каротиноиды – информационный бюллетень для медицинских работников.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
13. Лентьес МАХ. Баланс между продуктами питания и биологически активными добавками среди населения в целом . Проц Нутр Соц . 2019;78(1):97-109.
    дои:10.1017%2FS0029665118002525
14. Дебело Х., Новотный Дж.А., Ферруцци М.Г. Витамин А. Адв Нутр . 2017;8(6):992-994.
    doi:10.3945/ан.116.014720
15. Альфа-токоферол, исследовательская группа по профилактике рака с бета-каротином. Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин . N Engl J Med . 1994;330(15):1029-35.
    doi: 10.1056/NEJM199404143301501.
16. Исследовательская группа по изучению возрастных заболеваний глаз. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование высоких доз добавок с витаминами С и Е, бета-каротином и цинком при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS №. 8. Arch Ophthalmol 2001;119:1417-36.
17. Карр А.С., Фрей Б. К новой рекомендуемой диетической норме витамина С, основанной на антиоксидантном воздействии на здоровье человека. Ам Дж Клин Нутр 1999;69:1086-107.
18. Фрей Б., Англия Л., Эймс Б.Н. Аскорбат – выдающийся антиоксидант в плазме крови человека. Proc Natl Acad Sci USA 1989;86:6377-81.
19. Раутиайнен С., Линдблад Б.Е., Моргенштерн Р., Волк А. Добавки витамина С и риск возрастной катаракты: популяционное проспективное когортное исследование у женщин. Ам Дж Клин Нутр. 2010 февраль;91(2):487-93
20. Исследовательская группа по изучению возрастных заболеваний глаз. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование высоких доз добавок с витаминами С и Е и бета-каротином при возрастной катаракте и потере зрения: отчет AREDS №. 9. Arch Opthalmol 2001;119:1439-52.
21. Тан Дж.С., Ван Дж.Дж., Флуд В., Роччина Э., Смит В., Митчелл П. Диетические антиоксиданты и долгосрочная заболеваемость возрастной дегенерацией желтого пятна: исследование глаз Blue Mountains. Офтальмология 2008;115:334-41.
22. Леске MC, Chylack LT Jr, He Q, Wu SY, Schoenfeld E, Friend J и др. Витамины-антиоксиданты и помутнения ядер: продольное исследование катаракты. Офтальмология 1998;105:831-6.
23. Курхан Г.К., Уиллетт В.К., Римм Э.Б., Стампфер М.Дж. Проспективное исследование потребления витаминов С и В6 и риска образования камней в почках у мужчин. Дж Урол 1996;155:1847-51.
24. Курхан Г.К., Уиллетт В.К., Спейзер Ф.Е., Стампфер М.Дж. Прием витаминов B6 и C и риск образования камней в почках у женщин. J Am Soc Nephrol 1999; 10: 840-5.
25. Браун Б.Г., Чжао XQ, Чайт А., Фишер Л.Д., Ченг М.С., Морс Дж.С. и др. Симвастатин и ниацин, витамины-антиоксиданты или их комбинация для профилактики ишемической болезни сердца. N Engl J Med 2001;345:1583-92.
26. Чунг MC, Чжао XQ, Чайт А, Альберс Дж.Дж., Браун Б.Г. Антиоксидантные добавки блокируют реакцию ЛПВП на терапию симвастатин-ниацин у пациентов с ишемической болезнью сердца и низким уровнем ЛПВП. Артериосклеротический тромб Васк Биол 2001;21:1320-6.
27. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диетическая норма потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press; 2001.
28. Дональдсон М., Тугер-Декер Р. Витаминные и минеральные добавки: друг или враг в сочетании с лекарствами? J Am Dent Assoc 2014; 145: 1153-8.
29. Сулибурска Дж., Скрипник К., Шулинска М., Купш Дж., Маркушевски Л., Богдански П. Диуретики, антагонисты кальци и ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента влияют на статус цинка у пациентов с гипертонической болезнью, находящихся на монотерапии: рандомизированное исследование. Питательные вещества 2018;10
30. Мун Дж.Г., Легетт Л.Л., Иконте С.Дж., Митмессер Ш.Х. Холин и ДГК в питании матери и ребенка: синергетическое влияние на здоровье мозга и глаз . Питательные вещества . 2019;11(5):E1125.
    дои: 10.3390/nu11051125
31. AMAWu J, Cho E, Джованнуччи EL и др. Диетическое потребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты и риск возрастной дегенерации желтого пятна . Офтальмология . 2017;124(5):634-643.
    doi:10.1016/j.ophtha.2016.12.033
32. Зимански Дж.Ф., Уолтерс Л.Р., Джонс-Джордан Л., Николс Дж.Дж., Николс К.К. Связь между потреблением незаменимых жирных кислот с пищей и синдромом сухого глаза и дисфункцией мейбомиевых желез у женщин в постменопаузе . Am J Офтальмол . 2018;189:29-40.
    doi:10.1016/j.ajo.2018.01.004
33. Эпитропулос А.Т., Донненфельд Э.Д., Шах З.А. и др. Влияние пероральных пищевых добавок с реэстерифицированными омега-3 на сухость глаз . Роговица . 2016;35(9):1185-1191.
    doi:10.1097/ICO.0000000000000940
34. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. Жирные кислоты омега-3: информационный бюллетень для медицинских работников.
35. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. Квалифицированные заявления о вреде для здоровья: письма о принудительном исполнении .
36. Воробьева И.В., Воробьева И.В. Современные данные о роли антоцианозидов и флавоноидов в лечении заболеваний глаз. Вестник офтальмологии. 2015;131(5):104‑110.
37. Гонсалвеш АС, Нуньес АР, Фалькан А, Алвеш Г, Силва ЛР. Диетическое воздействие антоцианов на здоровье человека: комплексный обзор . Фармацевтика (Базель) . 2021;14(7):690.
    дои: 10.3390/тел.14070690.
38. Уоллес ТК, Джусти ММ. Антоцианы . Адв Нутр . 2015;6(5):620-622.
    doi:10.3945/ан.115.009233