В дореволюционной России женщина, миновав порог 30-летия, начинала готовиться к старости, ведь тогда средняя продолжительность жизни составляла всего 50 лет1. К счастью, сегодня все изменилось. Многие женщины в 30 начинают новую жизнь: заново строят карьеру, получают образование, путешествуют и просто радуются жизни.
Но экология и стрессы, а также изменения гормонального фона дают о себе знать. Чтобы избежать проблем со здоровьем и сохранить цветущий вид как можно дольше, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Огромное значение имеют микронутриенты, которые необходимо включать в рацион.
Среди лучших витаминов для женщин после 30 лет можно назвать витамин С. Он играет важную роль в образовании коллагена, предупреждает развитие мастопатии2, укрепляет общий иммунитет и снижает утомляемость. Витамины А и Е помогают сохранить красоту волос, кожи и ногтей.
Всем женщинам, а особенно планирующим беременность, рекомендуется прием фолатов (фолиевой кислоты и ее производных) в комплексе с витаминами В6 и В123. Фолиевая кислота способствует нормальной работе головного мозга, улучшает психоэмоциональное состояние женщины.
Витамин D и кальций помогают укрепить зубную эмаль и ногти. Есть сведения, подтверждающие, что рак молочной железы связан с дефицитом витамина D4, также он применяется при лечении этого заболевания. Витамин D в комплексе с кальцием особенно рекомендуется вегетарианкам и женщинам с лактазной недостаточностью, которым противопоказаны молочные продукты.
Недостаток витаминов группы B может проявляться серьезными проблемами: бессонница, повышенная тревожность и раздражительность, ухудшение памяти и внимания, нарушения обмена веществ и т. д. А любой дефицит необходимых для здоровья нутриентов в сочетании с негативным эмоционально-психологическим фоном подрывает иммунитет. Чтобы радоваться жизни каждый день, необходимо следить за питанием, режимом дня, заботиться о здоровье. В этом могут помочь и специальные препараты.
Эмотоцин — в гармонии с душой и телом
Витамины группы В в составе «Эмотоцина» традиционно применяются для восстановления после повышенных физических и эмоциональных нагрузок, для поднятия жизненного тонуса и оптимизации обменных процессов организма. Отличительной особенностью «Эмотоцина», его основой, является дезоксирибонуклеат натрия — натуральное вещество, которое важно для организма, входит в состав иммуномодуляторов и помогает легче пережить сезон простуд и ОРВИ.
Все вместе компоненты комплекса «Эмотоцин» помогают налаживать эмоциональное состояние, бороться со стрессом, способствуют улучшению работы нервной системы, восстановлению и укреплению иммунитета, снижению рисков инфекционных заболеваний и повышению жизненного тонуса. Удобная форма — таблетки для рассасывания — позволяет применять его когда и где удобно. Баночку можно положить в дамскую сумочку и носить с собой.
К преимуществам этого БАДа можно отнести минимальное количество противопоказаний, большой объем упаковки и удобный режим приема.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Реклама. ООО «Фармпак». ИНН 7720519561. ОГРН 1057746440510. erid: LjN8K1NpP Адрес регистрации: Москва, Анненский проезд, домовладение 7, стр 1.
Список топ-10 витаминов для женщин после 30 лет по версии КП
Витамин E (токоферол)
Жирорастворимый витамин E, или токоферол, является мощным антиоксидантом5. Он учувствует в формировании красных кровяных телец, помогает насыщать ткани кислородом, а также важен для сопротивляемости организма против инфекций.
При планировании беременности и во время ожидания малыша женщина особенно должна следить, чтобы в ее рационе присутствовали продукты, содержащие этот витамин. Токоферол необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, а также для нормального развития плода6.
Витамин Е за его полезные свойства часто называют витамином «красоты и молодости». Он придает коже эластичность и пластичность, замедляет процесс старения кожи и способствует ее омоложению. Более того, этот нутриент увлажняет сухую кожу (его часто наносят на обветрившиеся губы), укрепляет волосы и ногти. Поэтому витамин E нередко включают в состав уходовой косметики.
| В каких продуктах содержится | растительные масла, злаки, орехи, молоко, яйца |
| Сочетаемость | • действие усиливают витамины A и C • не сочетается с витаминами B12, D, K, железом, медью, цинком и магнием |
| Суточная доза для взрослых | 15 мг, для беременных женщин 17 мг (со 2 половины беременности), кормящих матерей — 19 мг |
| Симптомы дефицита | сонливость, анемия, мышечная слабость, расстройства речи и координации движений, нарушение репродуктивной функции, прерывание беременности на ранних сроках, проблемы со зрением |
| Симптомы переизбытка | расстройство ЖКТ, сонливость, усталость, головные боли, мышечная слабость, диплопия (двойное зрение) |
Витамин A (ретинол)
Витамин А (ретинол) отвечает за рост и развитие тканей, способствует укреплению иммунитета, улучшает работу печени, помогает восстановить слизистую оболочку ЖКТ и предотвращает появление раковых клеток. Ретинол важен для синтеза белка, здоровья глаз и десен.
Также витамин А способствует укреплению волос, улучшению состояния кожи и ногтей, предотвращает преждевременное старение7. Ретинол широко используется в косметологии: входит в состав кремов, пилингов, сывороток и средств против старения.
| В каких продуктах содержится | морковь, болгарский перец, тыква, батат, брокколи, сельдерей, персики, шпинат, дыня, рыбий жир из печени трески, печень, молоко, яичные желтки, зелень (петрушка, укроп, мята, зеленый лук, крапива, щавель) |
| Сочетаемость | • хорошая совместимость с витаминами C, D и E, железом цинком и йодом • плохая – с витаминами В12 и К |
| Суточная доза для взрослых | 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин |
| Симптомы дефицита | ухудшение зрения (в том числе куриная слепота), сухость кожи, потеря массы тела, истощение организма, потеря аппетита, ухудшение настроения, бессонница, появление угрей7 |
| Симптомы переизбытка | тошнота, рвота, расстройство функции ЖКТ, боли в суставах, частые головные боли, облысение, ухудшение зрения, пигментация кожи7 |
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Реклама. ООО «Фармпак». ИНН 7720519561. ОГРН 1057746440510. erid: LjN8K1NpP Адрес регистрации: Москва, Анненский проезд, домовладение 7, стр 1.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота играет важную роль в укреплении иммунной системы. Витамин С оказывает благотворное влияние на здоровье костей и зубов, участвует в образовании эритроцитов, синтезе коллагена, помогает усвоению железа8.
Аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, который замедляет процессы старения. Кроме того, как уже было сказано выше, витамин С стимулирует выработку коллагена, который является основным белковым элементом кожи, костей, сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов и зубов. Он влияет на эластичность и упругость кожи, питает волосы и ногти.
| В каких продуктах содержится | черная смородина, цитрусы, шиповник, киви, крыжовник, цветная капуста, зеленый лук, петрушка болгарский перец, помидоры, брокколи, печень, яблоки |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А, В5, В9, Р, Е, железом, кальцием, хромом • не сочетается с витамином В12, медью |
| Суточная доза для взрослых | от 65 до 75 мг |
| Симптомы дефицита | усталость, депрессия, плохое заживление ран, кровоточивость и чувствительность десен, выпадение волос, боли в суставах и частые простудные заболевания, сухость кожи, ухудшение здоровья ногтей |
| Симптомы переизбытка | покраснение кожи, кожный зуд, сыпь, раздражение мочевого тракта, головная боль, головокружение, тошнота, рвота, диарея, нарушение сна |
Витамин D (кальциферол)
Дефицит витамина D (кальциферола) особенно заметен в зимние месяцы, при недостатке солнечного света. Дело в том, что нутриент вырабатывается кожей под воздействием УФ-лучей. Он помогает стабилизировать уровень фосфора и кальция в организме, что способствует здоровью костей и зубов.
Витамин D способствует повышению иммунитета, улучшению работы щитовидной железы. Также кальциферол помогает организму регулировать артериальное давление и сердцебиение, препятствует росту раковых клеток. Кроме того, нутриент стимулирует выработку коллагена, замедляет процесс старения кожи и подавляет воспаление в тканях.
| В каких продуктах содержится | рыбий жир, яичный желток, жирная рыба, красная икра, молочные продукты, печень, сливочное масло |
| Сочетаемость | • витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора • не рекомендуется употреблять одновременно с витамином E – они мешают всасыванию друг друга |
| Суточная доза для взрослых | 600-800 МЕ |
| Симптомы дефицита | слабость, тошнота, потеря аппетита, запоры или диарея, боли в суставах, головные и мышечные боли, нарушение менструального цикла у женщин, снижение настроения, ухудшения здоровья волос, кожи и ногтей |
| Симптомы переизбытка | тошнота, рвота, зуд кожи, головная боль, выпадение волос, шелушение кожи, боль в суставах, повышенная возбудимость |
Витамин В6 (пиридоксин)
Все витамины группы В жизненно важны для женского организма, особенно, В6, фолиевая кислота и В12.
Витамин В6 (пиридоксин) помогает поддерживать здоровье нервной системы, снижая нервозность, вспышки истерики и раздражение. Он необходим для синтеза аминокислот, формирования красных кровяных телец и антител, а также помогает стимулировать работу печени, поддерживать нормальное кроветворение и жировой обмен9.
Кроме того, витамин В6 важен для нормального роста и поддержки тканей, для здоровья кожи, волос и ногтей. Его дефицит может привести к дерматитам, шелушению кожи вокруг глаз и носа, а также выпадению волос.
| В каких продуктах содержится | мясо, молоко, молочные продукты, рис, пшено, овсянка, гречка, кофе, сельдь, яблоки, ржаной хлеб, морковь, подсолнечные семечки |
| Сочетаемость | • сочетается с витамином В2, магнием и цинком • не сочетается с витаминами В1 и В12 |
| Суточная доза для взрослых | 14-18 мг |
| Симптомы дефицита | ухудшение аппетита, головокружения, мигрень, тошнота и рвота, раздражительность, заторможенность, бессонница, депрессия, тревожность, утомляемость, судороги, онемение конечностей, мышечная слабость, дерматиты |
| Симптомы переизбытка | нарушение координации движений, спутанность сознания, судороги, болезненные поражения кожи, тошнота, изжога |
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9 влияет на деление клеток, развитие и рост тканей, способствует работе иммунной и кроветворной систем. Также фолиевая кислота способствует усвоению железа, помогает справиться с депрессией и улучшить эмоциональное состояние.
Кроме того, фолиевая кислота является витамином красоты и молодости: улучшает состояние кожи, волос, ногтей, стимулирует синтез коллагена, помогает справиться с анке, выводя токсины из организма. Дополнительный прием нутриента часто рекомендован беременным женщинам, так как он способствует образованию эритроцитов и снижает риск развития дефекта нервной трубки у плода10.
| В каких продуктах содержится | ростки пшеницы, отруби, шпинат, соевые бобы, брокколи, салат, цитрусы, печень, лосось, тунец, бананы, морковь, абрикосы, папайя |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами B2, B4, B5, B7, B12, С, Р, магнием • не сочетается с цинком |
| Суточная доза для взрослых | 400 мкг, при беременности – 600 мкг |
| Симптомы дефицита | усталость, отсутствие аппетита, раздражительность, появление одышки, бледность кожных покровов, шум в ушах, быстрая утомляемость |
| Симптомы переизбытка | тремор, немотивированная нервозность, аллергические реакции, болезни почек, расстройство пищеварения |
Витамин В12 (цианокобаламин)
Этот нутриент необходим для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК, а также отвечает за насыщение тканей кислородом и клеточный метаболизм. От этого зависит цвет лица – нехватка этого витамина В12 приводит к бледности или желтизне кожных покровов.
| В каких продуктах содержится | мясо и субпродукты, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами B4, B7, B9, B15, кальцием и магнием • не сочетается с витаминами А, B1, B2, B3, B6, С, Е, медью, железом, марганцем |
| Суточная доза для взрослых | 2,4 мкг |
| Симптомы дефицита | онемение конечностей, усталость, сонливость, потеря аппетита, памяти, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, воспаленный язык, паранойя, галлюцинации |
| Симптомы переизбытка | появление прыщей, повышенная возбудимость, головокружение и спутанность сознания, слабость, головная боль |
Цинк
Цинк играет большую роль в большом количестве метаболических процессов. Микроэлемент регулирует аппетит, борется с воспалительными процессами, способствует заживлению ран, улучшает состояние кожи, в частности помогает бороться с угревой сыпью и другими высыпаниями.
Дефицит цинка сказывается на состоянии волос, ногтей, зубов, а также кожи лица. Его нехватка может привести к появлению прыщей, черных точек, выпадению волос, ломкости ногтей.
| В каких продуктах содержится | мясо, рыба и морепродукты, яйца, злаковые, молочные продукты, орехи и семена, какао и темный шоколад, фасоль и нут |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А, В2, В3, В6, йодом • не сочетается с витаминами В9, Е, железом, медью, кальцием, хромом |
| Суточная доза для взрослых | 10-15 мг |
| Симптомы дефицита | нарушение зрения, снижение аппетита, ухудшение здоровья кожи, ногтей, волос, медленное заживление ран |
| Симптомы переизбытка | тошнота, боль в области живота, диарея, накопление лишнего веса, недостаток некоторых микроэлементов (марганца, меди или железа) |
Железо
Железо является одним из наиболее важных элементов в женском организме. Этот микроэлемент участвует в передаче кислорода в ткани, образовании ДНК, влияет на концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела. Кроме того, он положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.
Дефицит железа в организме может привести к железодефицитной анемии – при этом риску больше подвержены женщины, чем мужчины. Это связано с менструацией, когда женщина теряет, в среднем, 15-30 мг железа.
| В каких продуктах содержится | морепродукты (особенно устрицы и мидии), печень и мясо, фасоль, бобы, горох, нут, соевый сыр тофу, яблоки |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А, С, медью • не сочетается с витаминами В2, В12, Е, магнием, кальцием, цинком, хромом, марганцем |
| Суточная доза для взрослых | 18 мг |
| Симптомы дефицита | слабость, быстрая утомляемость, бледность и шелушение кожи, выпадение волос, шум в ушах, нарушения менструального цикла, сонливость, головокружения, головные боли, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей и волос, изменения вкуса и обоняния |
| Симптомы переизбытка | боль в животе и суставах, тошнота и рвота, слабость, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма |
Магний
Этот макроэлемент присутствует во всех тканях человеческого организма, он важен для полноценной работы клеток. Магний участвует в обмене веществ, в регенерации тканей, регулирует тонус мышц и уровень глюкозы, влияет на прочность сосудов. Кроме того, макроэлемент помогает справиться с головными болями, усталостью, стрессами и бессонницей, способствует здоровью костей, зубов, кожи, волос и ногтей, помогает замедлить процессы старения.
Магний не синтезируется в организме человека, макроэлемент поступает с пищей.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | орехи, зерновые продукты, сыр, мясо, рыба, бобовые, картофель, шоколад, какао и молоко |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами группы B (кроме B1), D, кальцием • не сочетается с витаминами В1, Е, железом, фосфором |
| Суточная доза для взрослых | для женщин – 300-350 мг, для мужчин – 400-450 мг |
| Симптомы дефицита | тревога, раздражительность, головные боли, тошнота, бессонница, быстрая утомляемость, снижение памяти, частая смена настроения |
| Симптомы переизбытка | постоянная тошнота, рвота, диарея, вялость, мышечная слабость, депрессивное состояние, нарушения сердечного ритма |
Как выбрать витамины для женщин после 30 лет
Важно понимать, что опасен может быть не только дефицит, но также избыток некоторых витаминов (в частности, жирорастворимых: А, D). Поэтому, прежде чем начинать курс приема поливитаминов или отдельных микронутриентов, рекомендовано сдать анализы на уровень нутриентов в организме. И в любом случае лучше проконсультироваться с врачом до приема того или иного препарата – даже если реклама и подруги сильно его нахваливают.
Отзывы врачей о витаминах для женщин после 30 лет
Многие врачи убеждены, что никакие косметологические процедуры и никакая косметика не помогут качественно улучшить внешний вид, если негативные изменения вызваны дефицитом витаминов.
Однако в плане приема поливитаминов мнения разнятся: одни считают это хорошим бонусом к ежедневному рациону, другие придерживаются позиции минимального вовлечения синтетики в пищу. В любом случае, универсального решения нет – все зависит от индивидуальных потребностей в витаминах.
Популярные вопросы и ответы
Со здоровьем шутки плохи, даже если речь идет не о лечении, а о профилактике. На самые актуальные вопросы о женских витаминах отвечает наш эксперт доктор интегративной медицины, акушер-гинеколог, эндокринолог, нутрициолог Анастасия Догадова.
Когда женщине после 30 нужно принимать витамины?
Какие витамины необходимо принимать женщинам?
Женщинам лучше принимать витамины по отдельности или комплексом?
Зависит ли прием витаминов от сезона года и других факторов?
Во время беременности и лактации также подбираются специальные препараты, учитывая потребность растущего плода и нагрузку на женщину. Также при наличии той или иной патологии пациентка нуждается в «своем» витамине. Например, при мастопатии — это витамины А, Е, С, ликопин. И так при каждой патологии, будь то алопеция, дерматиты и дерматозы, заболевания суставов, щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и многие другие.
Сколько времени должно пройти после завершения курса витаминов, прежде чем можно заново начать пить добавки?
Доктор обязательно должен отслеживать состояние пациента, который принимает витамины, на наличие переносимости и аллергических реакций, что бывает нередко. Перерывы можно делать до трех месяцев. Если по анализам дефициты закрыты, подбирается поддерживающая дозировка витаминов. Также поддержка витаминно-минеральными комплексами будет актуальна при наличии факторов, ранее перечисленных (стресс, менструация, беременность, лактация, вирусные инфекции).
Источники:
- Современные представления о гормональных изменениях в организме женщины при физиологическом и патологическом течении перименопаузального периода. С.А. Ярман. Журнал акушерства и женских болезней. 2008. Том 17. Выпуск 1. С. 116-122. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-gormonalnyh-izmeneniyah-v-organizme-zhenschiny-pri-fiziologicheskom-techenii-perimenopauzalnogo-perioda
- Российская демография. Пути улучшения мужского и женского здоровья в аспекте фертильности. Мнение уролога и репродуктолога. В.В. Борисов. Consilium Medicum. 2019. Том 21. №7. С. 20-28. https://cyberleninka.ru/article/n/rossiyskaya-demografiya-puti-uluchsheniya-muzhskogo-i-zhenskogo-zdorovya-v-aspekte-fertilnosti-mnenie-urologa-i-reproduktologa/viewer
- Питание женщины в период прегравидарной подготовки, беременности и лактации. О.Л. Лукоянова, соавторы. Вопросы современной педиатрии. 2016. Том 15. №6. С. 625-630. https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-zhenschiny-v-periody-pregravidarnoy-podgotovki-beremennosti-i-laktatsii/viewer
- Влияние витамина D на репродуктивное здоровье женщины. М.О. Баклейчева, соавторы. Журнал акушерства и женских болезней. 2018. Том 67. Выпуск 3. С. 4-19.
https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-vitamina-d-na-reproduktivnoe-zdorovie-zhenschiny/viewer - Cleveland Clinic. Vitamin E for Skin: What Does It Do? URL: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-e-for-skin-health/
- Булгаков С. Витамин Е-высокоэффективный антиоксидант //Врач. – 2007. – №. 8. – С. 44-47. https://elibrary.ru/download/elibrary_20163932_50473306.pdf
- Шамитова Е. Н., Серебрякова А. А., Жукова А. А. Витамин А и его роль в организме человека //Международный студенческий научный вестник. – 2019. – №. 3. – С. 15-15. https://elibrary.ru/download/elibrary_38318064_52132241.pdf
- Сысоева В. Д., Абакарова М. Р. Роль витамина С в питании подростков. https://schoolconf.com/pdf/2/1856.pdf
- Якушевская Т. А. Витамин В6, строение, свойства и влияние на организм. – 2021. https://elibrary.ru/download/elibrary_46592042_65243050.pdf
- Мироненко А., Елисеева Т. Витамин В9-описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 10. – С. 88-100. https://journal.edaplus.info/index.php/journal/article/view/60/183
