По мере взросления и старения наш организм постепенно утрачивает навык усвоения витаминов и микроэлементов извне: продукты уже не помогают поддерживать количество полезных веществ на должном уровне. При этом риск многих заболеваний (например, атеросклероза) становится выше. На помощь людям приходят пищевые добавки и витамины. Мы подготовили рекомендации по выбору представленных в аптеках витаминов для мужчин после 40 лет.
Список топ-10 витаминов для мужчин после 40 лет по версии КП
Какие же витамины и микроэлементы нужны мужчинам старше 40 лет на ежедневной основе? Чтобы метаболические процессы протекали без сбоев, необходимы:
- витамин А, группа В, С, Е, D;
- цинк;
- селен;
- железо.
Расскажем подробнее, какую роль в организме мужчины играют эти витамины и микроэлементы, чем опасен их дефицит, и с помощью каких продуктов его можно восполнить.
Витамин D
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в нашем организме, а значит, влияет на прочность зубов и костной ткани. Кроме того, этот нутриент поддерживает работу иммунной системы и функции щитовидной железы.
Дефицит витамина D у мужчин очень часто связан с такими проблемами как избыточный вес, заболевания простаты и инсулинорезистентность (состояние, которое предшествует развитию сахарного диабета). Доказано, что у представителей сильного пола с недостатком витамина D снижается уровень общего и свободного тестостерона, а это ухудшает эректильную функцию и может привести к проблемам с зачатием1,2.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | яичный желток, икра, печень рыб, жирные сорта рыб, молоко, грецкие орехи |
| Суточная доза | 600–800 МЕ |
| Сочетаемость | • плохо сочетается с витамином Е; • улучшает усвоение кальция |
| Признаки дефицита | утомляемость, снижение выносливости, мышечные судороги, набор веса, сухость кожи, частые простудные заболевания, медленное заживление ран |
| Признаки избытка | тошнота, рвота, диарея, головная боль, сонливость, боль в мышцах |
Витамин С
Витамин С (или аскорбиновая кислота) нужен для синтеза коллагена – белка, который присутствует в составе сухожилий, кожи, костей и кровеносных сосудов. Этот нутриент помогает нашему организму бороться с инфекциями, участвует в синтезе холестерина, усвоении железа и фолиевой кислоты, защищает от свободных радикалов – агрессивных молекул, которые запускают окислительную реакцию и провоцируют гибель клеток.
Есть данные, что витамин С поддерживает нормальную подвижность сперматозоидов и качество эякулята, поэтому его дефицит негативно отражается на репродуктивной функции3. Курение, в том числе пассивное, способствует разрушению витамина С, поэтому курильщики нуждаются в повышенных дозах аскорбиновой кислоты.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | сладкий перец, киви, черная смородина, плоды шиповника и облепихи, зелень петрушки, капуста цветная и брюссельская, помело, апельсин, шпинат, грейпфрут, сушеные белые грибы |
| Суточная доза | 90 мг |
| Сочетаемость | • не сочетается с медью и витамином В12; • сочетается с железом, фолиевой кислотой, витамином А, Е и В5 |
| Признаки дефицита | сухость кожи, утомляемость, ломкость ногтей, медленное заживление ран, появление гематом без травмы, частые простуды, кровоточивость десен, выпадение волос |
| Признаки избытка | нарушение сна, головная боль, головокружение, тошнота, вздутие живота, сыпь, зуд и покраснение на коже |
Витамин А
Витамин А необходим для нормальной работы нашей иммунной системы, поскольку он участвует в синтезе лейкоцитов – белых кровяных телец, которые борются с инфекционными возбудителями и уничтожают опухолевые клетки. Кроме того, витамин А способствует выработке антител – особых белков, способных нейтрализовать вирусы, бактерии и другие патогенные микроорганизмы.
При участии витамина А синтезируется родопсин, пигмент, который помогает нам распознавать цвета и отвечает за остроту ночного зрения. Наконец, витамин А поддерживает сперматогенез (процесс образования сперматозоидов) и способствует образованию в организме коллагена, от которого зависит прочность и эластичность кожи, суставов и сухожилий3.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | куриная и говяжья печень, тыква, батат, щавель, зеленый лук, помидоры, грейпфруты, брокколи, красный перец, яичные желтки, молоко |
| Суточная доза | 900 мкг |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами С, Е и D, железом и йодом; • не сочетается с витаминами К и В12 |
| Признаки дефицита | сухость кожи, угревая сыпь, куриная слепота, сухость глаз, частые инфекции дыхательных путей |
| Признаки избытка | головная боль, кожная сыпь, шелушение на коже, трещины на губах |
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота участвует в процессе кроветворения и синтезе нейромедиаторов – веществ, которые регулируют наше настроение, сон и аппетит. Поэтому при дефиците витамина В9 нередко развивается анемия, человек становится раздражительным и беспокойным, у него нарушаются процессы засыпания и пробуждения.
Фолиевая кислота поддерживает здоровье репродуктивной системы и считается важнейшим витамином для мужчин и женщин, планирующих рождение ребенка. Препараты фолиевой кислоты могут назначить мужчинам с нарушениями сперматогенеза на этапе прегравидарной подготовки (так называют период перед зачатием)4,5.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | изделия из муки грубого помола, индюшиная и говяжья печень, нут, шпинат, свекла, авокадо, арахис, семена льна и подсолнечника |
| Суточная доза | 300-400 мкг |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами В2, В5, В7, В12 и С; • не сочетается с цинком |
| Признаки дефицита | слабость, утомляемость, бледность кожи, раздражительность |
| Признаки избытка | расстройства пищеварения, аллергические реакции |
Витамин Е
Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки нашего организма от повреждения свободными радикалами. Биологически активные формы витамина Е подавляют синтез холестерина и тем самым снижают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют укреплению мышц, снижают негативное влияние на организм стресса, умственных и физических перегрузок.
Витамин Е необходим для нормального состояния кожи и волос и адекватной работы иммунной системы. В организме мужчин витамин Е регулирует выработку тестостерона, влияет на активность сперматозоидов и поддерживает здоровье предстательной железы3.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | растительные масла, орехи и семечки |
| Суточная доза | 10 МЕ |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А и С, селеном; • не сочетается с магнием, железом, цинком, медью, витаминами D, К и В12. |
| Признаки дефицита | мышечная слабость, преждевременное старение кожи, снижение либидо, ухудшение зрения |
| Признаки избытка | тошнота, диарея, головные боли, повышенная утомляемость |
Витамин В3 (РР)
Другое название этого витамина – никотиновая кислота. В организме витамин В3 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, синтезе и расщеплении жиров, белков и углеводов. Никотиновая кислота улучшает текучесть крови и ее липидный состав, помогает снизить уровень холестерина, участвует в синтезе половых гормонов, гормонов надпочечников и щитовидной железы, поддерживает здоровье нервной системы. Кроме того, витамин В3 активизирует выработку кератина, белка, который входит в состав ногтей и волос и помогает сделать их более прочными.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | говяжья печень, красное мясо, индейка, лосось, тунец, цельнозерновой хлеб, изюм, банан, бурый и белый рис, семена подсолнечника, арахис |
| Суточная доза | 20 мг |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами В2, В6 и биотином; • не сочетается с витамином В1 и В12 |
| Признаки дефицита | снижение аппетита, нарушения сна, изжога, тошнота, диарея, болезненность десен, бледность кожи |
| Признаки избытка | утомляемость, сухость, покраснения и высыпания на коже, кожный зуд, нарушения сердечного ритма |
Витамин В6
Витамин В6 помогает нашему организму вырабатывать энергию и за счет этого повышает физическую активность и выносливость. При участии витамина В6 происходит синтез ферментов, регулирующих работу пищеварительной системы, и нейромедиаторов (серотонина, адреналина, дофамина), которые регулируют наше настроение, сон, умственную активность и внимание. Витамин В6 нужен для нормального кроветворения, жирового обмена и работы печени.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | бобы, морковь, нут, тунец, авокадо, бананы, говядина, миндаль, грецкие орехи |
| Суточная доза | 14-18 мг |
| Сочетаемость | • не сочетается с витаминами В1 и В12; • сочетается с витамином В2 |
| Признаки дефицита | тошнота, рвота, головная боль, мышечная слабость, судороги, утомляемость, головокружения, бессонница, повышенная тревожность |
| Признаки избытка | снижение чувствительности в конечностях, болезненные поражения кожи |
Цинк
Цинк – второй по значимости и распространенности микроэлемент нашего организма. Он нужен для полноценного иммунного ответа, здоровья кожи, волос и ногтей, роста и развития костной и мышечной ткани. Цинк участвует в синтезе множества ферментов и гормонов, аминокислот и белков, а также играет немаловажную роль в расщеплении алкоголя. Высокая концентрация цинка наблюдается в сперме и предстательной железе.
Влияние цинка на работу репродуктивной системы до конца не изучено, однако, установлена взаимосвязь между его содержанием в эякуляте и способностью мужчины к зачатию. При дефиците цинка нарушается сперматогенез, снижается концентрация и подвижность сперматозоидов3,6. Недаром цинк – единственный микроэлемент, который считается маркером фертильности и указан в рекомендациях ВОЗ по исследованию эякулята человека.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | яичный желток, нежирная говядина, свиная, говяжья и индюшиная печень, устрицы, кунжут, базилик, тыквенные семечки |
| Суточная доза | 12 мг |
| Сочетаемость | • не сочетается с железом и кальцием; • сочетается с фолиевой кислотой, витаминами C и D |
| Признаки дефицита | похудение, снижение либидо, медленное заживление ран, нарушение вкуса и обоняния |
| Признаки избытка | тошнота, рвота, боль в желудке, диарея |
Селен
Селен входит в состав нескольких десятков ферментов и белков, в том числе тех, которые предотвращают разрушение спермы. Поэтому недостаточность селена – одна из возможных причин мужского бесплодия3.
Помимо репродуктивной системы от селена зависит работа щитовидной железы, иммунной системы, сердца и сосудов. Есть данные, что недостаток этого микроэлемента снижает естественную защиту организма от вирусов и некоторых видов рака. Селен влияет на состояние кожи и волос, при его дефиците нередко развивается облысение. Поэтому многие биодобавки и шампуни для борьбы с выпадением волос содержат селен.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | орехи, сушеные белые грибы, чеснок, креветки, кальмары, курица, фисташки, семена подсолнечника, морская рыба, гречневая каша, геркулес |
| Суточная доза | 70 мкг |
| Сочетаемость | сочетается с витаминами А, С и Е |
| Признаки дефицита | шелушение кожи и выпадение волос вплоть до полного облысения, нарушения в работе щитовидной железы, снижение зрения, болезни кожи, волос и ногтей, ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы |
| Признаки избытка | боль в животе, тошнота, утомляемость, диарея, металлический привкус во рту, чесночный запах дыхания |
Железо
Железо входит в состав гемоглобина и необходимо для бесперебойной доставки кислорода к органам и тканям. От этого в свою очередь зависят многие жизненно важные процессы и уровень нашей физической и умственной активности.
При дефиците железа снижается внимание, концентрация и выносливость. Этот микроэлемент не синтезируется в нашем организме, поэтому мы должны получать его вместе с пищей или в виде добавок. Особенно внимательно должны следить за уровнем железа вегетарианцы, веганы, а также спортсмены, поскольку при физических нагрузках разрушаются эритроциты.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | красное мясо, птица, яйца, моллюски, говяжья печень, горький шоколад, гречка, нут, гранат, киноа, бобы, шпинат |
| Суточная доза | 10-12 мг |
| Сочетаемость | • сочетается с витамином А, С и медью; • не сочетается с кальцием, магнием, витаминами В1, В12 и Е |
| Признаки дефицита | головокружение, шум в ушах, головные боли, обмороки, сильная слабость, утомляемость, учащенное сердцебиение при физической нагрузке и без нее, сухость и жжение во рту, синдром беспокойных ног |
| Признаки избытка | тошнота, рвота, боль в животе |
Как выбрать витамины для мужчин после 40 лет
Пытаться определить самостоятельно, чего не хватает организму, не стоит. Бесконтрольный прием витаминов, как правило, не только не приносит пользы, но и может нанести вред здоровью.
В идеале следует обратиться к врачу-терапевту, сдать анализы на дефициты витаминов и подобрать подходящий по дозировке комплекс.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы о выборе и приеме витаминов для мужчин после 40 лет отвечает к.м.н., терапевт, врач общей практики Ольга Лакина.
Когда мужчине после 40 нужно принимать витамины?
Какие витамины необходимо принимать мужчинам?
Фото: market.yandex.ru
Источники:
- Тюзиков И. А, Калинченко С.Ю., Ворслов Л.О., Тишова Ю.А. Витамин d, мужское здоровье и предстательная железа (обзор литературы) // Андрология и генитальная хирургия. 2014. №3. https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-d-muzhskoe-zdorovie-i-predstatelnaya-zheleza-obzor-literatury
- Громова Ольга Алексеевна, Торшин И.Ю., Гришина Т.Р., Малявская С.И. О роли методов лечения и терапии мужского бесплодия // Качественная клиническая практика. 2017. №3. https://cyberleninka.ru/article/n/o-rolyah-vitamina-dv-profilaktike-i-terapii-muzhskogo-besplodiya
- Радченко О. Р., Фролова О. А., Уткельбаев Р. И., Сафиуллина З. Ф., Вафин Р. Г., Карпова М. В. Роль диетотерапии в лечении и профилактике мужского идиопатического бесплодия // ПМ. 2011. №52.
https://cyberleninka.ru/article/n/rol-dietoterapii-v-lechenii-i-profilaktike-muzhskogo-idiopaticheskogo-besplodiya - Междисциплинарная ассоциация специалистов репродуктивной медицины. Предгравидарная подготовка. Клинический протокол. Утверждён Протоколом №4 П-16 Президиума Правления Междисциплинарной ассоциации специалистов репродуктивной медицины (МАРС) от 28 июня 2016 года.
https://rpc03.ru/wp-content/uploads/2016/09/Pregravidarnaja-podgotovka.compressed.pdf - Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко Витамин В9 описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. 2019. №10. https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-v9-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki
- Луцкий Дмитрий Леонидович, Луцкая Аделя Мукминовна, Махмудов Рамиль Мукминович, Палкина Елена Валентиновна, Полунин Андрей Иванович Корреляция уровня цинка в спермоплазме с характеристиками фертильности эякулята человека // Клиническая практика. 2023. №1.
https://cyberleninka.ru/article/n/korrelyatsiya-urovnya-tsinka-v-spermoplazme-s-harakteristikami-fertilnosti-eyakulyata-cheloveka
