Активный ритм жизни, постоянный стресс и неполноценное питание не способствуют оздоровлению организма. Чтобы поддержать мужское здоровье, отечественные и зарубежные фармкомпании создают витаминные комплексы и отдельные витамины для мужчин после 30 лет. Разбираемся, какие элементы необходимы для нормальной работы организма, в какой дозировке их принимать и с какими минералами их нельзя сочетать.
Существует два вида витаминных комплексов: для восполнения дефицитов, то есть с увеличенной дозировкой, и для их профилактики. При выборе средства следует обратить внимание на присутствие в составе витамина Д, С, Е и группы В, а также важных аминокислот и минералов1. Помимо представленных в аптеках витаминов, мужчинам можно рассмотреть биологически активные добавки и минерализованные комплексы спортивного питания. Их состав способствует и росту мышц, и укреплению иммунитета.
Список топ-10 витаминов для мужчин после 30 лет по версии КП
Витаминные комплексы и отдельные витамины лучше покупать после консультации с врачом. Следует помнить, что как недостаток, так и избыток того или иного нутриента может иметь серьезные для здоровья последствия.
Витамин А (ретинол)
Ретинол активизирует процесс синтеза белков и прирост мышц, участвует в выработке мужских половых гормонов – тестостерона. Он важен в работе глазной системы, а еще способствует поддержанию иммунитета.
Также витамин А помогает укрепить волосы, улучшить состояние кожи и ногтей. Он участвует в росте костей и нормальном функционировании щитовидной железы. Ретинол, являясь одним из мощнейших антиоксидантов, помогает предотвратить появление раковых клеток2.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | рыбий жир, яичный желток, сливочное масло, печень, морковь, болгарский перец, тыква, брокколи, зелень, сельдерей, персики, дыня |
| Сочетаемость | • сочетается – с витаминами C, D и E, цинком, железом, йодом; • не сочетается – с витаминами В12 и К |
| Суточная доза для взрослых | 900 мкг для мужчин и 800 мкг для женщин |
| Симптомы дефицита | нарушение сумеречного зрения, сухость глаз, сухость кожи, сыпь, потеря веса, истощение организма, ухудшение настроение, потеря аппетита, появление угрей, бессонница |
| Симптомы переизбытка | воспаление глаз, выпадение волос, нарушение пищеварения, боли в суставах, частые головные боли |
Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в синтезе белка, делении клеток, поддерживают гормональный баланс, способствуют улучшению состояния кожи и волос, помогают усваивать питательные вещества, а также справляться с нагрузками и стрессом.
- B1 (тиамин) важен для нормального развития и функционирования нервной системы и сердца, помогает росту мышечной массы, а его дефицит может привести к развитию кожных заболеваний и выпадению волос.
- B2 (рибофлавин) важен для здоровья кожи и волос, пищеварения и функционирования нервной системы и клеточных мембран. Этот витамин участвует в метаболизме белков, углеводов и жиров, помогает поддерживать остроту зрения.
- B3 (ниацин) играет роль в энергетическом, углеводном, белковом и жировом метаболизме внутри клеток. Он необходим для формирования гликогена (запасов «быстрой энергии»), уменьшает уровень холестерина в крови.
- B5 (пантотеновая кислота) необходим для формирования эндогенных гормонов, «хорошего холестерина» и жирных кислот, а также защищает организм от инфекций и помогает бороться со стрессом.
- B6 (пиридоксин) принимает участие в синтезе белка, способствует нормальному развитию нервной системы, стимулирует работу печени, участвует в формировании красных кровяных телец и антител. Он также важен для здоровья кожи, ногтей и волос.
- В9 (фолиевая кислота) участвует в процессе кроветворения, а его дефицит может повлиять на потенцию.
- В12 (цианокобаламин) важен для хорошего функционирования мужской половой системы, помогает в работе печени, сосудов и нервной системы.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | • B1 – чечевица, картофель, цветная капуста, морковь, свекла, тыква, орехи, овсянка, ржаной хлеб, свинина, куриное филе, лосось, бобовые; • B2 – куриные яйца, творог, сыр, рыба, овсянка, гречка, зеленый горошек; • B3 – гречка, печень, фасоль, картофель, морковь, яблоки, ржаной хлеб, фисташки, миндаль, халва; • B5 – куриное филе, яичный желток, молоко, рыбная икра, гречка, печень, почки, сердце, цветная капуста, овсянка, фундук; • B6 – пшеничные отруби, почки, печень, сердце, говядина, треска, тунец, молоко, яичный желток, дыня, цветная капуста, брокколи; • B9 – тунец, лосось, печень, молоко, сыр, бобовые, молодой зеленый горошек, морковь, бананы, апельсины, абрикосы, дыня, хлеб грубого помола; • B12 – продукты животного происхождения, особенно говядина, свинина, баранина, грудка индейки, треска, скумбрия, креветки, мидии, молоко, сыр, яйца |
| Сочетаемость | • B1 — с витамином B5, не сочетается с B2, B6, B3, B12, C, магнием и кальцием; • B2 — с витаминами B3, B5, B6, B9, K, цинком, не сочетается с B1 и B12, железом, медью; • B3 — с витаминами B2, B6, железом, не сочетается с B1; • B5 — с витаминами B1, B2, B9, B12, C, не сочетается с медью; • B6 — с витаминами B2 и B3, медью, кальцием, цинком, не сочетается с B1; • B9 — с B2, B5, B12, C, не сочетается с цинком; • B12 — с витаминами B5, B9 и кальцием, не сочетается с F, B1, B2, C, E, K и медью. |
| Суточная доза для взрослых | • B1 – 1,5 мг; • B2 – 1,8 мг; • B3 – 20 мг; • B5 – 4-7 мг; • B6 – 2 мг; • B9 – 400 мг; • B12 – 3 мг. |
| Симптомы дефицита | нарушение сна, бессонница, потеря аппетита, снижение внимания, раздражительность, появление сыпи и морщин, сухость кожи, слабость мышц, выпадение волос |
| Симптомы переизбытка | аллергия, покраснение кожи, частые головные боли, проблемы с ЖКТ (изжога, диарея), судороги, бессонница |
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Одной из самых важных функций витамина С является защита от инфекций и укрепление иммунитета. Как мощный антиоксидант, аскорбиновая кислота помогает замедлить процессы старения и стимулирует выработку коллагена – основного компонента кожи, костей, сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов и зубов.
Следует помнить, что витамин С не синтезируется в организме человека, он поступает только с пищей.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | лимон, апельсин, шиповник, киви, черная смородина, красный перец, цветная и брюссельская капуста, томаты, лук, брокколи, картофель, печень, почки |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А, В5, В9, Е, железом, кальцием, хромом; • не сочетается с витаминами В1, В12, медью |
| Суточная доза для взрослых | в среднем, 90 мг |
| Симптомы дефицита | усталость, плохое заживление ран, кровоточивость десен, депрессия, выпадение волос, боли в суставах, частые простуды, сухость кожи, ломкость ногтей |
| Симптомы переизбытка | зуд и покраснение кожи, сыпь, головная боль, головокружение, тошнота и рвота, диарея, нарушение сна |
Витамин D (кальциферол)
Витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей, поэтому в зимние месяцы нередко наблюдается его дефицит. Нутриент поддерживает баланс кальция и фосфора в организме, что необходимо для крепости мышц и костей, а также улучшает липидный обмен, снижает риск развития ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний3.
Витамин D необходим для здоровья зубов, стимулирует выработку коллагена, что способствует замедлению процесса старения кожи.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | рыбий жир, тунец, лосось, сельдь, сардина, печенка, яичный желток, молочные продукты |
| Сочетаемость | • сочетается с кальцием и фосфором; • не сочетается с витамином E |
| Суточная доза для взрослых | 600-1000 МЕ |
| Симптомы дефицита | раздражительность, мышечная слабость, депрессия, боли в костях, ухудшение здоровья волос, кожи и ногтей, тошнота, потеря аппетита |
| Симптомы переизбытка | тошнота, рвота, кожный зуд, головная боль, частое мочеиспускание, шелушение кожи, повышенная возбудимость |
Витамин Е (токоферол)
Витамин E является мощным антиоксидантом — он защищает клетки от окисления, способствует восстановлению клеточных мембран и снижению риска развития рака. Токоферол влияет на свертываемость крови, предупреждает образование тромбов, помогает улучшить эластичность сосудов и замедлить образование холестериновых бляшек.
Нутриент важен для здоровья кожи, волос и ногтей, а также необходим для нормальной работы репродуктивной системы. В частности, у мужчин витамин Е способствует улучшению выработки сперматозоидов.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | злаковые, зелень, отруби, растительное и сливочное масло, облепиха, молоко, яйца |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А и С; • не сочетается с витаминами В12, D, K, железом, магнием, медью, цинком |
| Суточная доза для взрослых | 15 мг |
| Симптомы дефицита | депрессия, мышечная слабость, сухость кожи, пигментация, преждевременное появление морщин, нарушение репродуктивной функции, сонливость |
| Симптомы переизбытка | расстройство желудочно-кишечного тракта, риск кровотечений, чувство усталости, сонливость, головные боли, мышечная слабость, тошнота |
Цинк
Этот микроэлемент нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц. Он способствует заживлению ран, помогает организму бороться с инфекциями и вирусами, регулирует выработку гормонов и улучшает пищеварение.
Цинк также влияет на физическую выносливость мужчин. Он естественным путем стимулирует повышение уровня тестостерона – гормона, который отвечает за работу половой функции и потенцию.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | устрицы, омары, краб, говядина, свинина, индейка, курица, ростки пшеницы, орехи и семена, шпинат, темный шоколад, какао-порошок |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А, В2, В3 и В6; • не сочетается с витаминами В9 и Е, железом, медью и кальцием |
| Суточная доза для взрослых | 10-15 мг |
| Симптомы дефицита | сухость кожи, снижение иммунитета, выпадение волос, нарушение репродуктивной системы |
| Симптомы переизбытка | тошнота, боль в животе, лишний вес, диарея недостаток некоторых микроэлементов (меди, марганца или железа) |
Железо
Железо является одним из основных компонентов гемоглобина, который переносит кислород в крови по всему организму. Микроэлемент играет важную роль в энергетическом обмене, в умственной и физической активности мужчин после 30 лет. Его дефицит может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности и снижению выносливости.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | свиная и куриная печень, баранина, говядина, гречка, чечевица, бобовые, пшеничные отруби, арахис, яблоки, сухофрукты |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами А, С, медью; • не сочетается с витаминами В2, В12, Е, магнием, цинком, кальцием, хромом, марганцем |
| Суточная доза для взрослых | 10-30 мг |
| Симптомы дефицита | быстрая утомляемость, головная боль, головокружения, шум в ушах, учащенное сердцебиение, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей |
| Симптомы переизбытка | боль в суставах, усталость, слабость, боль в животе, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма |
Магний
Магний необходим для правильной работы клеток, он участвует в сотнях биохимических реакций. Минерал помогает привести в норму работу нервной системы, снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, помогает справиться со стрессом, усталостью и раздражительностью.
Кроме того, магний способствует быстрому набору мышечной массы, стимулирует усвоение витамина D и синтез тестостерона. Он помогает сохранить высокое либидо у мужчин после 30 лет, а также потенцию в зрелом возрасте.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | печень курицы или индейки, чечевица, пшено, гречка, семена льна и тыквы, кедровые орехи, бананы, авокадо, шпинат, темный шоколад, какао-порошок |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами группы B (кроме B1), D, кальцием; • не сочетается с витаминами В1, Е, железом, фосфором |
| Суточная доза для взрослых | 400-800 мг |
| Симптомы дефицита | перепады настроения, тревожность, депрессия, мигрень, бессонница |
| Симптомы переизбытка | снижение АД, расстройство пищеварения, нарушение координации, мышечная слабость, головокружение, депрессивное состояние |
Селен
Микроэлемент нужен для работы иммунитета, синтеза ДНК, поддержки сердечно-сосудистой системы. Он участвует в выработке гормонов щитовидной железы, способствует усвоению йода, а также имеет ключевое значение для правильного функционирования репродуктивной системы.
У мужчин селен способствует формированию, созреванию и подвижности сперматозоидов, принимает участие в синтезе тестостерона, поддерживает работу репродуктивных органов.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | печень, почки, язык, сердце, морепродукты и рыба, кукурузе, горох, злаковые, шпинат, цветная капуста |
| Сочетаемость | • сочетается с витамином E, йодом; • не сочетается с медью |
| Суточная доза для взрослых | 70 мкг |
| Симптомы дефицита | мышечная слабость и боли в мышцах, снижение физической и умственной работоспособности, снижение иммунитета, сонливость, избыточная масса тела |
| Симптомы переизбытка | «чесночный» запах изо рта, бледность кожи, тошнота, рвота, выпадение волос, головные боли, ломкость ногтей |
Витамин N (альфа-липоевая кислота)
Альфа-липоевая кислота является антиоксидантом, который усиливает действие других антиоксидантов. Витамин N помогает снизить уровень сахара в крови, нейтрализует токсины и тяжелые металлы, помогает контролировать аппетит, ускорить метаболизм, а также положительно влияет на мозг и нервные клетки.
Кроме того, альфа-липоевая кислота улучшает качество спермы, повышает количество подвижных сперматозоидов и объем эякулята, что очень важно для мужчин старше 30 лет.
Полезная информация
| В каких продуктах содержится | говядина, тыква, белокочанная капуста, фасоль, ежевика, болгарский перец, злаки, орехи |
| Сочетаемость | • сочетается с витаминами В1, С и Е; • не сочетается с железом, магнием, кальцием |
| Суточная доза для взрослых | 200-400 мг |
| Симптомы дефицита | головные боли, частые судороги, тяжесть в области печени, головокружения, налет на языке, неприятный запах изо рта |
| Симптомы переизбытка | повышенная кислотность желудка, изжога, боли в подложечной области, нарушение стула, аллергические кожные высыпания |
Как выбрать витамины для мужчин после 30 лет
Если вы решили подобрать витамины, чтобы чувствовать себя бодрее и защититься от простуд холодной весной, то в первую очередь нужно обращать внимание на состав. Выберите тот комплекс, где в составе нет превышения рекомендованной суточной нормы потребления витаминов.
Без консультации с врачом увеличивать длительность приема или дозировку однозначно не стоит, потому что передозировка витаминов бывает страшнее их дефицитов. Может возникать тошнота, рвота, зуд и высыпания, головная боль, резь в глазах, диарея и другие негативные последствия гипервитаминоза4.
Важно учесть индивидуальную непереносимость компонентов продукта и возможные аллергические реакции.
Отзывы врачей о витаминах для мужчин после 30 лет
Многие врачи положительно отзываются о приеме витаминных комплексов мужчинами старше 30 лет. Зачастую образ жизни и несбалансированное питание может стать причиной дефицита многих необходимых витаминов и других микроэлементов. Поэтому их дополнительный прием может способствовать поддержке иммунитета (особенно после перенесенных заболеваний и инфекций), укрепить физическую выносливость организма, благоприятно воздействовать на репродуктивную функцию.
Популярные вопросы и ответы
Когда мужчинам нужно начинать прием витаминов, и всем ли это необходимо, отвечает врач-терапевт Михаил Лысцов.
Когда мужчине после 30 нужно принимать витамины?
Какие витамины необходимо принимать мужчинам?
Как минимум, на регулярной основе в организм молодого мужчины должны поступать витамины А, Е, С, Д, представители группы В, липоевая кислота и биотин.
Мужчинам лучше принимать витамины по-отдельности или комплексом?
Грамотный подход заключается в своевременной профилактике: например, в курсовом приеме для мужчин старше 30 лет витаминов 1-2 раза в год для предупреждения дефицитов.
Источники:
- Замедление процессов старения: в фокусе коэнзим Q10. Медведев О.С. «Трудный пациент», №4. Москва, 2012. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=17882258
- Шамитова Е. Н., Серебрякова А. А., Жукова А. А. Витамин А и его роль в организме человека //Международный студенческий научный вестник. – 2019. – №. 3. – С. 15-15. https://elibrary.ru/download/elibrary_38318064_48078286.pdf
- Торшин И. Ю. и др. Обеспеченность витамином D детей и подростков 7-14 лет и взаимосвязь дефицита витамина D с нарушениями здоровья детей: анализ крупномасштабной выборки пациентов посредством интеллектуального анализа данных // Педиатрия. Журнал им. ГН Сперанского. — 2015. — Т. 94. — №. 2. — С. 175-184. https://cyberleninka.ru/article/n/obespechennost-vitaminom-d-detey-i-podrostkov-7-14-let-i-vzaimosvyaz-defitsita-vitamina-d-s-narusheniyami-zdorovya-detey-analiz
- Дефицит витамина D: гендерные особенности. Кондратьева Е.И., Лошкова Е.В. Эндокринология: Новости. Мнения. Обучение. Москва, 2021.
https://cyberleninka.ru/article/n/defitsit-vitamina-d-gendernye-osobennosti
