Дефицит магния в организме приводит к снижению иммунитета, становится причиной тревожности и раздражительности, ухудшает течение таких заболеваний как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и бронхиальная астма. Чтобы устранить недостаток магния, назначается дополнительный прием препаратов, содержащих этот микроэлемент.
Для того, чтобы магний усваивался в организме лучше, следует соблюдать несколько важных правил. Это касается выбора суточной дозировки, формы магния, а также времени приема.
Что такое магний
Элементный состав человеческого организма на 99% состоит из 12 химических элементов, среди которых магний занимает четвертое место после калия, кальция и натрия. Около 99% магния локализуется в костной, мышечной и мягких тканях человеческого организма1.
Магний является макроэлементом, его содержание в организме составляет 0,027% (21-28 г у взрослого человека)2. Он не синтезируется в организме человека, а поступает с пищей. Сбалансированная диета содержит 300-700 мг магния в сутки.
Магний участвует во многих физиологических процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. В частности, он важен в энергетическом и электролитном обмене, регулирует рост клеток и вязкость крови.
Причины недостатка магния в организме:
- злоупотребление алкоголем;
- употребление продуктов с низким содержанием магния, голодание;
- заболевания ЖКТ;
- эндокринные нарушения3.
Симптомы дефицита магния:
- тревога и повышенная раздражительность;
- депрессия;
- дисменорея (маточная боль перед менструацией);
- головная боль;
- потеря аппетита, тошнота;
- бессонница;
- быстрая утомляемость и синдром хронической усталости;
- мышечные спазмы, судороги в икроножных мышцах, подергивания мышц лица;
- тремор;
- снижение памяти;
- запоры;
- артериальная гипертензия;
- осложнения беременности (выкидыши, преждевременные роды, преэклампсия)3.
Полезная информация о магнии
| Сколько содержится в организме | 21-28 г у взрослого человека |
| Рекомендуемая суточная норма потребления | для женщин – 300-350 мг, для мужчин – 400-450 мг |
| Роль магния в организме | энергетический и электролитный обмен, регулятор клеточного роста, мембранный транспорт |
| С какими витаминами и микроэлементами нельзя совмещать | витамины В1 и Е, цинк, железо, фосфор, кальций |
| Симптомы дефицита магния | тревога, раздражительность, головные боли, тошнота, бессонница, быстрая утомляемость, снижение памяти и др. |
Пошаговая инструкция по приему магния
1. Коррекция рациона
Лучший способ получения магния — это пища, которую вы едите. Диетические источники магния включают:
- семена тыквы,
- орехи, такие как миндаль, арахис и кешью,
- фасоль и бобовые,
- цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби и овсянку,
- темный шоколад,
- листовая зелень (шпинат, капуста).
Если коррекция рациона не помогает или эти продукты вам употреблять нельзя, то следует обратиться к специалисту и разработать план восполнения дефицита с ним.
2. Выбор препарата
Для восполнения дефицита магния лучше использовать именно органические формы солей магния — цитрат и хелат. Многие из них представлены в виде пищевых добавок, однако, чаще всего эксперты рекомендуют принимать лекарственные препараты, которые прошли проверку качества.
Магний цитрат оптимален для профилактического приема, хелатные формы на основе аминокислот имеют более высокую биологическую усвояемость.
Перед применением добавок с магнием необходимо проконсультироваться с врачом
3. Дробление суточной дозы
Суточная норма магния для женщин составляет 300-350 мг, для мужчин — 400-450 мг. Минерал стоит вводить постепенно и дробить суточную норму на несколько приемов.
4. Подбор времени для приема
Магний лучше принимать во второй половине дня. Для уменьшения побочных эффектов со стороны ЖКТ желательно пить препараты непосредственно перед или во время еды.
Лучше не сочетать прием магния с чаем, кофе и алкогольными напитками. Также не следует комбинировать микроэлемент с продуктами, усиливающими производство мочи, так как это способствует быстрому выведения минерала из организма.
Популярные вопросы и ответы
На самые популярные вопросы, касающиеся правильного приема магния, отвечает врач-терапевт Оксана Хамицева.
В какое время суток лучше принимать магний?
Как выбрать дозировку магния?
Как лучше усваивается магний?
Как правильно сочетать магний с другими витаминами?
Шок-новость для тех, кто любит комплексы кальций-магний. Эти вещества – антагонисты, поэтому принимать их вместе — значит играть в русскую рулетку. Никогда не знаешь, какой из них усвоится. Поэтому всеобщие рекомендации принимать их вместе касаются только профилактических дозировок. Если же вы вознамерились избавиться от дефицита, будьте любезны разделить их.
В каком виде лучше принимать магний?
Остальные формы магния сильно уступают по усвояемости и переносимости. От них больше побочных явлений, есть риск выпадения солей в почках.
Как проявляется недостаток магния?
• повышенная тревожность, раздражительность;
• головные боли, боли в мышцах;
• бессонница и другие нарушения сна;
• скачки давления;
• приступы сердцебиения;
• судороги мышц конечностей, «дергающийся глаз».
Какие последствия могут быть при переизбытке магния?
Можно ли получать суточную норму магния из еды?
Источники:
- Трисветова Е.Л. Магний в клинической практике //Рациональная фармакотерапия в кардиологии. – 2012. – Т. 8. – №. 4. – С. 545-553. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike/viewer
- Назаренко Е.Г. Магний и женская репродуктивная система //Медицинский совет. – 2019. – №. 7. – С. 119-125. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-i-zhenskaya-reproduktivnaya-sistema/viewer
- Рашид М.А. и др. Магний в клинике внутренних болезней //Русский медицинский журнал. Медицинское обозрение. – 2015. – Т. 23. – №. 28. – С. 1705-1709. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_25457634_76608407.pdf
