Коллаген – это белок, который очень важен для организма как мужчины, так и женщины. Он благотворно влияет на здоровье волос, кожи, ногтей, замедляет процессы старения, а суставы благодаря этому микроэлементу дольше не изнашиваются.
До возраста 25 лет организм активно вырабатывает коллаген сам, а вот с возрастом этот процесс замедляется1. При этом коллаген все также нужен человеку, поэтому его приходится получать из пищевых добавок.
Что такое коллаген
Коллаген – сложный фибриллярный белок, который составляет основу соединительной ткани в организме, обеспечивая ее эластичность и прочность. Коллаген содержится во многих продуктах питания: богаты этим белком мясные волокна, субпродукты, кожа, хрящи животных и рыб2.
Перед применением добавок с коллагеном необходимо проконсультироваться с врачом
Полезная информация о коллагене
| Польза | — улучшает состояние волос и ногтей, — замедляет процессы старения, — укрепляет кости и снижает риск переломов, — улучшает подвижность суставов, — ускоряет восстановление после переломов и растяжений |
| Вред | — не рекомендуется людям с риском возникновения тромбофлебитов и тромбозов, с желчекаменной и мочекаменной болезнью, так как может привести к их обострению; — нежелательно употреблять коллаген беременным и кормящим женщинам. |
| Суточная норма | 5 г в сутки – для профилактики и улучшения самочувствия, 10 г – людям с артритом, ревматизмом |
| Формы коллагена | порошок, капсулы, таблетки, жидкая форма, конфеты |
| Побочные эффекты | сыпь и аллергия – при передозировке, некоторые отмечают неприятный вкус во рту после приема |
| В каких продуктах содержится | кожа животных, хрящи, костный бульон, холодец |
Пошаговая инструкция по приему коллагена
— Когда дело доходит до выбора коллагеновой добавки, вы должны учитывать, какая форма лучше для вас — например, порошок или капсулы, а также какие типы коллагена лучше всего соответствуют вашим потребностям, — говорит врач терапевт, гастроэнтеролог Асмар Мамедова.
Эксперт отмечает, что некоторые добавки могут содержать только один или два типа коллагена. Другие коллагеновые продукты могут содержать смесь из разных типов белка.
В любом случае прежде, чем принимать такие добавки, нужно посоветоваться с врачом, возможно, вы не нуждаетесь в них.
1. Внимательно изучите упаковку
При выборе пищевой добавки с коллагеном старайтесь выбирать продукт с гидролизованным коллагеновым пептидом. Ищите такие термины, как «коллагеновые пептиды», «гидролизат коллагена» или «гидролизованный коллаген» в списке ингредиентов на упаковке. Такие добавки могут выпускаться в форме коллагенового протеинового порошка или коллагеновых таблеток. Именно гидролизированный коллаген лучше всего усваивается в организме.
2. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая помогает увеличить усвоение коллагенового пептида. При каждом приеме пищи в вашей тарелке должны быть углеводы, белок, жиры и клетчатка, то есть еда должна быть полноценной.
3. Изучите совместимость с другими витаминами и микроэлементами
Коллаген безопасно принимать с большинством витаминов и добавок, которые могут потребоваться для улучшения общего состояния здоровья. Не было зарегистрировано информации, подтверждающей, что коллаген отрицательно взаимодействует с другими витаминами.
4. Выберите удобное время приема
Не имеет значения, принимаете ли вы коллаген на полный или пустой желудок, так как основная часть расщепления белков на самом деле происходит в тонком кишечнике, поэтому принимайте добавку в удобное для вас время.
Советы врачей по приему коллагена
Наш эксперт — врач терапевт, гастроэнтеролог Асмар Мамедова советует перед приемом коллагена получить консультацию специалиста. Побочные эффекты от приема этой добавки редки, но все же есть. Например, если вы беременны или кормите грудью, лучше воздержаться от приема коллагеновых добавок, поскольку на сегодняшний день недостаточно исследований, чтобы прийти к каким-либо выводам об их безопасности.
— При неправильном приеме или неправильной дозировке возможны побочные эффекты, такие как аллергическая реакция, пищевая чувствительность к отдельным продуктам. Обычно коллаген прекрасно переносится и при соблюдении правил приема не несет вреда и побочных эффектов. В любом подозрительном случае лучше проконсультироваться с врачом, — предупреждает доктор.
Отзывы врачей о влиянии коллагена на организм человека
— Коллаген – самый распространенный белок в нашем организме. На его долю приходится около 30% общего белка. Он является основным строительным материалом кожи, мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей тела, также содержится в органах, кровеносных сосудах и слизистой оболочке кишечника, — перечисляет Асмар Мамедова. – Именно поэтому коллаген необходим для поддержания хорошего здоровья. Тем не менее, преимущества коллагеновых добавок все еще обсуждаются. Хотя есть разумные доказательства того, что они помогают поддерживать увлажненную кожу и облегчают боль при остеоартрите, необходимы дополнительные исследования менее понятных преимуществ, таких как снижение кровяного давления и уровня сахара в крови.
Добавки с коллагеном представляют собой расщепленные усваиваемые формы коллагена (которые обычно получают из белка кур, рыб и коров), обычно в порошкообразной форме. Все эти добавки содержат аминокислоты, которые при попадании в организм могут активизировать выработку собственного естественного коллагена.
Доктор отмечает, что коллаген положительно влияет на организм человека, а именно на здоровье суставов, мышц и костей, кожи, ЖКТ.
Коллаген для здоровья суставов, мышц, костей
С возрастом кости становятся менее плотными и более хрупкими, легче ломаются и дольше заживают. Исследования показали, что ежедневный прием добавок с коллагеном сделает кости более плотными и прочными3. Для людей с остеоартритом коленного сустава пероральные добавки с коллагеном могут действовать как легкое обезболивающее и улучшать функцию суставов. Конечно, ждать быстрого эффекта не приходится. Может потребоваться от 3 до 5 месяцев ежедневного лечения, прежде чем вы заметите улучшения. Комбинация добавок с коллагеновыми пептидами и силовых тренировок потенциально может помочь увеличить мышечную массу и силу.
Коллаген для здоровья и молодости кожи
Коллагеновые пептиды способны поддерживать эластичность кожи и плотность дермального коллагена. Было доказано, что гидролизованные коллагеновые пептиды способствуют естественной выработке организмом коллагена 3 типа, эластина и фибриллина4, из которых состоит кожа. Доказано, что пероральные добавки с коллагеном улучшают увлажнение и эластичность кожи у пожилых людей, помогают уменьшить морщины.
Коллаген для здоровья пищеварительного тракта
Одна из основных аминокислот коллагена, L-глутамат, поддерживает здоровье пищеварительной системы, потому что это основной источник «топлива» для клеток кишечника. Клетки, выстилающие кишечник, также используют пролин и глицин для получения энергии, а это две дополнительные аминокислоты, содержащиеся в коллагене.
Популярные вопросы и ответы
На самые популярные вопросы о том, как правильно принимать коллаген, отвечает врач-терапевт, гастроэнтеролог Асмар Мамедова.
В какое время суток лучше принимать коллаген?
Как выбрать дозировку коллагена?
Также стоит учитывать, что рекомендации по дозировке коллагена зависят от формы и вида этого белка. Например, известно, что гидролизованный коллаген быстро впитывается и распределяется с током крови по всему телу. И наоборот, другие формы коллагена могут быть не столь эффективными, поэтому для достижения аналогичных результатов может потребоваться более высокая дозировка.
• для эластичности, увлажненности и плотности кожи — от 2,5 до 10 г коллагена в день;
• для укрепления суставов – от 5 до 10 г в день;
• для поддержки и укрепления костей – 5 г в день;
• для улучшения состояния волос и ногтей – 5 г в день.
Как лучше усваивается коллаген?
Как правильно сочетать коллаген с витаминами?
В каком виде лучше принимать коллаген?
Как проявляется недостаток коллагена?
Эти признаки и симптомы включают:
• сухая и дряблая кожа, преждевременные морщины;
• ослабление мышц и мышечные боли;
• боль в суставах или остеоартрит из-за износа хряща;
• ограничение подвижности из-за повреждения или скованности суставов;
• проблемы с ЖКТ из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта;
• проблемы с кровяным давлением и кровообращением;
• ломкие волосы и ногти.
Какие последствия могут быть при переизбытке коллагена?
Можно ли получать суточную норму коллагена из еды?
На то, как коллаген усваивается организмом из пищи, влияет длительность термической обработки продуктов, состояние слизистой ЖКТ, наличие вредных привычек. Поэтому многие люди не могут восполнить потери коллагеновых соединений с помощью рациона.
Получить много белков из пищи невозможно, поэтому для повышения уровня коллагена нужно комбинировать продукты и пищевые добавки.
Источники:
- Синтез коллагена в коже, его функциональные и структурные особенности. Борзых О.Б., Шнаидер Н.А., Карпова Е.И., Петрова М.М., Демина О.М., Насырова Р.Ф. Журнал «Медицинский вестник Северного Кавказа», 2021. https://cyberleninka.ru/article/n/sintez-kollagena-v-kozhe-ego-funktsionalnye-i-strukturnye-osobennosti
- Сустав. Хрящ. Коллаген. Яременко О.Б., Анохина Г.А., Бурьянов А.А. Журнал «Травма», 2020. https://cyberleninka.ru/article/n/sustav-hryasch-kollagen
- Biochemistry, Essential Amino Acids. Michael J. Lopez; Shamim S. Mohiuddin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
- Keratin: Structure, mechanical properties, occurrence in biological organisms, and efforts at bioinspiration. Bin Wang, Wen Yang, Joanna McKittrick, Marc AndréMeyers. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079642515000596
