Полноценный сон также важен как сбалансированное питание и физическая нагрузка. В норме взрослый человек должен спать 7-9 часов в сутки, но даже если для этого есть все условия – выспаться получается не всегда.
Бессонница является наиболее распространенным расстройством, которое затрудняет засыпание, а также негативно влияет на количество и качество сна. Люди, страдающие бессонницей, часто просыпаются ночью, спят урывками, что, конечно же, может привести к проблемам со здоровьем и значительному ухудшению качества жизни.
- Бессонница одинаково часто может встречаться как у мужчин, так и у женщин, и стать обыденным состоянием. Для бессонницы характерны трудности при засыпании, прерывистый сон, раннее пробуждение, хотя у самого человека есть все возможности и условия для того, чтобы выспаться, — объясняет профессор, д.м.н., врач-невролог Ринат Гимранов.
Что такое бессонница
Бессонница является клиническим симптомом, который сопровождает некоторые заболевания и патологические состояния (например, аритмию, бронхиальную астму, бронхит, почечную и сердечную недостаточность, тахикардию, ХОБЛ и тревожные расстройства)1. При бессоннице человек часто просыпается ночью и рано встает по утрам1.
Недостаточный сон может способствовать тому, что человек будет быстро утомляться днем, жаловаться на снижение активности, внимания и работоспособности. Длительные и выраженные расстройства сна могут приводить к различным соматическим, неврологическим и психическим заболеваниям или усугублять их. Также бессонница может способствовать снижению когнитивных (познавательных) способностей2.
Полезная информация о сне
| Преимущества здорового сна | • отдых и восстановление организма после напряженного дня; • улучшение навыков обучения; • снижение риска старческого слабоумия (деменции); • помощь в переживании эмоций; • помощь в преодолении страхов. |
| Виды бессонницы | Первичная – чаще всего возникает из-за стресса, путешествия и смены часовых поясов, ночного графика работы. Проблемы со сном не связаны с нарушением соматического или психического здоровья. Вторичная — возникает на фоне патологических процессов, протекающих в организме, а также на фоне приема кофеина, алкоголя, табака, наркотиков4 |
| Классификация бессонницы | Кратковременная бессонница – длится до 3 месяцев. Хроническая бессонница — длится от 3 месяцев и дольше |
| Кто находится в группе риска по бессоннице | • возраст 40+; • повышенная эмоциональность; • смена часовых поясов; • ночные смены работы; • психические расстройства |
Кратковременная бессонница может возникнуть на фоне физической травмы, острой боли, сильного переутомления или стресса, при смене часовых поясов, при психологической травме (развод, потеря близкого человека или работы). Пациенту трудно засыпать и поддерживать длительный сон.
Хроническая бессонница возникает на фоне постоянного переутомления, длительного стресса, соматических заболеваний, психических расстройств. Хроническая бессонница может быть симптомом заболеваний щитовидной железы, болезни сердца, СБН (синдрома беспокойных ног), психических заболеваний (депрессии, повышенной тревожности).
Симптомы бессонницы
Как мы уже говорили выше, бессонница может возникать в течение краткосрочного или долгосрочного периода, прекращаться и снова возникать. Впрочем, для всех видов бессонницы характерны общие симптомы:
- проблемы с засыпанием;
- сон чередуется бодрствованием;
- быстрая утомляемость и сонливость днем;
- плохая концентрация и рассеянное внимание;
- поведенческие проблемы (раздражительность, агрессивность, импульсивность);
- головная боль, расстройство желудка;
- снижение энергии и мотивации;
- депрессия и повышенная тревожность2.
8 основных причин бессонницы у женщин и мужчин
Причины бессонницы могут быть разнообразными как у мужчин, так и у женщин, но все же существуют и общие факторы. Остановимся подробнее на самых распространенных.
Психологические и психические факторы
Психологические проблемы играют важную роль в возникновении бессонницы и могут привести к беспокойству и нарушениям сна. К ним относятся стресс, депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство, биполярное расстройство3.
Активное использование гаджетов перед сном
Чрезмерное использование гаджетов (смартфоны и планшеты) может нарушить сон из-за синего света, который плохо воздействует на зрение и подавляет выработку «гормона сна» мелатонина. Поэтому лучше за пару часов до сна отказаться от просмотра новостей в любимом гаджете, а также выключить телевизор, а лучше прогуляться на свежем воздухе.
Синдром беспокойных ног
При данном синдроме пациент испытывает постоянный дискомфорт в ногах и желание переложить их с места на место в поисках удобного положения. В результате происходит бесконтрольное возбуждение, нарушаются естественные циклы сна, что может привести к хронической бессоннице4.
Применение лекарственных препаратов
Бессонница как побочный эффект может возникнуть на фоне применения некоторых лекарственных препаратов (чаще всего это антидепрессанты). Поэтому не стоит принимать любые лекарства без назначения врача, а при нарушениях сна необходима консультация специалиста, который скорректирует лечение и подберет другой препарат.
Заболевания
Вызвать бессонницу и ухудшение сна могут такие проблемы со здоровьем, как астма, железодефицитная анемия, воспалительные заболевания, апноэ сна, при котором нарушается дыхание. В этом случае решить проблему со сном поможет лечение основного заболевания.
Переедание перед сном
Поздний ужин, особенно, если это тяжелая и жирная пища, а также употребление кофе, крепкого черного чая, энергетиков также могут спровоцировать долгое засыпание и нарушение сна. Сюда же можно отнести и злоупотреблением алкоголем, которое тоже сильно отражается на количестве и качестве сна.
Неправильный образ жизни
Недостаточная физическая активность, отсутствие прогулок на свежем воздухе и наличие вредных привычек для здоровья (курение, алкоголь) могут способствовать развитию бессонницы. Большое влияние на режим сна также оказывает ночной график работы. Частые перелеты могут нарушить естественный цикл сна и привести к бессоннице.
Бессонница при климаксе у женщин
У женщин бессонница может быть связана с менструальным циклом, беременностью или менопаузой. Также врачи выделяют послеродовую бессонницу. Адаптация к жизни с новорожденным во время физиологических изменений может привести к невозможности заснуть в послеродовой период. Молодые мамы часто испытывают беспокойство, усталость, раздражительность и депрессию. Это может привести к нарушению сна и к возникновению бессонницы2.
– Бессонница часто встречается у женщин в период климакса и оказывает значительное влияние на качество жизни. Климакс (менопауза) — это естественный процесс в организме женщины, который может начаться в возрасте от 45 до 55 лет (иногда раньше или позже). Он связан с состоянием уровня гормонов и может привести к различным физическим и эмоциональным изменениям, в том числе и к пробуждениям в ночное время, – объясняет д.м.н., профессор, врач-невролог Ринат Гимранов. – Физические симптомы климакса (приливы, ночные потоотделения, стресс, повышенная тревожность) также могут затруднить засыпание и поддержание сна.
Чтобы вернуть здоровый сон во время менопаузы, нужно придерживаться здорового образа жизни – не забывать о физической активности, сбалансированном питании, а если проблема не исчезает – проконсультироваться с врачом.
Бессонница после 40 лет у мужчин
Как отмечает наш эксперт Ринат Гимранов, бессонница является частой жалобой у мужчин старше 40 лет. Это связано с различными факторами5:
- психологическими состояниями (стресс, тревога и депрессия);
- изменением гормонального фона (снижением уровня гормона мелатонина, тестостерона);
- некоторыми заболеваниями (артериальная гипертензия, сахарный диабет, обструктивное апноэ сна);
- употреблением алкоголя, никотина или кофеин содержащих напитков;
- недостатком физической активности.
– Важно понимать, что бессонница у мужчин после 40, 50 или 60 лет не должна рассматриваться как неизбежное следствие старения. С правильным подходом специалиста ее можно успешно контролировать и поддерживать общее здоровье, – добавляет врач-невролог.
Советы врача, что делать при бессоннице в домашних условиях
По мнению профессора Гимранова, для преодоления проблем с засыпанием в домашних условиях следует соблюдать следующие рекомендации:
- придерживаться регулярного распорядка дня, включая четкий график сна и пробуждения в одно и то же время, желательно и в выходные дни6.
- создать уютное и тихое место для сна, с оптимальной температурой воздуха в комнате, что и будет способствовать качественному отдыху.
- проводить релаксацию перед сном (медитация, глубокое дыхание, йога или спокойная прогулка). Важно научиться снижать активность перед сном, чтобы организм мог расслабиться.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с д.м.н., профессором, научным руководителем «Клиники восстановительной неврологии» Ринатом Гимрановым мы обсудили, почему возникает бессонница и что делать в домашних условиях, чтобы от нее избавиться.
К какому врачу обратиться при проблемах со сном?
Какие анализы нужно сдать при бессоннице?
• Общий анализ крови (ОАК) может помочь выявить инфекции или другие медицинские состояния, которые могут влиять на сон (анемия или воспаление).
• Анализ уровня гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Нарушения функции щитовидной железы могут быть связаны с бессонницей, поэтому измерение уровня этих гормонов может быть важным.
• Анализ уровня глюкозы в крови. Сахарный диабет также может быть связан с бессонницей, поэтому измерение уровня глюкозы в крови может помочь определить ее причину.
• Общий анализ мочи (ОАМ) может помочь выявить инфекции мочевыводящих путей или другие состояния, которые могут влиять на сон.
• Анализ уровня железа в крови (ферритин). Недостаток железа может быть связан с бессонницей, особенно у женщин.
• Анализ уровня гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна и бодрствования. Его уровень может быть важным показателем при оценке бессонницы.
Однако нужно помнить, что список анализов может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей пациента и рекомендаций врача. Важно обсудить с врачом, какие исследования подходят в вашем конкретном случае.
Что можно пить на ночь для легкого засыпания?
Теплое молоко содержит триптофан, который помогает организму естественно вырабатывать серотонин и мелатонин, гормоны, регулирующие цикл сна и бодрствования. Поэтому чашка теплого молока перед сном может оказаться полезной для тех, кто страдает от бессонницы.
Натуральные травяные настои на основе мяты или ромашки также могут оказать успокаивающее воздействие на нервную систему, способствуя глубокому и спокойному сну.
Важно помнить, что реакция организма на различные напитки может быть разной, поэтому лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.
Как уснуть во время сильного стресса?
Глубокое дыхание и расслабление мышц
Практика глубокого дыхания и расслабляющих упражнений для мышц может снизить уровень стресса и напряжения, помогая вашему организму перейти в режим отдыха.
Медитация
Регулярная медитация поможет успокоить ваш ум и тело, снизив уровень стресса и тревоги перед сном.
Отказ от стимуляторов
Кофеин, никотин и алкоголь могут усложнить засыпание, поэтому старайтесь избегать их употребления перед сном.
Установление режима сна
Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, это поможет нормализовать ваш циркадный ритм и улучшить качество сна.
Ограничение гаджетов
Избегайте использования электронных устройств перед сном, так как свет экранов может замедлить выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
Приятное расслабление
Негромкая музыка, чтение или принятие теплой ванны перед сном могут способствовать расслаблению и создать условия для глубокого сна.
Какие могут быть последствия бессонницы?
• значительное снижение иммунитета;
• увеличение массы тела (возможен риск появления сахарного диабета);
• истощение нервной системы;
• развитие тревожных расстройств и депрессии;
• выраженное снижение либидо;
• возникновение сердечных заболеваний;
• снижение производительности труда.
Кроме этого, человек, испытывающий днем сильную сонливость в результате бессонницы, легко может попасть в ситуацию, угрожающую его здоровью, а также непреднамеренно причинить вред другим людям (например, при вождении автомобиля).
Источники:
- Types of Insomnia. By Anna Giorgi Published on May 25, 2022
Medically reviewed by Smita Patel, DO
https://www.verywellhealth.com/types-of-insomnia-5226021 - Insomnia: symptoms, causes and treatment.Trouble falling asleep or staying asleep may be a disorder. Posted by Brandon Peters, MD Updated July 01, 2022
Medically reviewed by: Lindsay Cook, PharmD.
https://www.verywellhealth.com/what-is-insomnia-the-features-symptoms-and-causes-3014805 - Facts and Statistics About Insomnia: What You Need to Know
By Christina Mutschler Published September 15, 2022
Medical examination: Sanja Jelic, MD
https://www.verywellhealth.com/insomnia-facts-and-statistics-5498718 - The International classification of sleep disorders [Diagnostic and coding manual]. American Academy of Sleep Medicine. U.S.A.: Darien. 2014.
https://www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25367475/ - Postpartum insomnia: symptoms, causes and what to do about it
By Carrie Madormo, RN, MPH Updated September 12, 2023
Review by Dr. Cordelia Nwankwo, MD
https/www.verywellhealth.com/postpartum-insomnia-5220394 - Пизова Н.В. БЕССОННИЦА: ОПРЕДЕЛЕНИЕ, РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ, РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОДХОДЫ К ТЕРАПИИ // МС. 2023. №3.
file:///C:/Users/manuk/Downloads/bessonnitsa-opredelenie-rasprostranennost-riski-dlya-zdorovya-i-podhody-k-terapii%20(1).pdf
