Почему снятся кошмары и что делать, если они не проходят

Часто бывает так, что просыпаешься посреди ночи в ужасе от того, что привиделось. Мы поговорили с психологом и выяснили, почему могут сниться кошмары и как от них избавиться

От ночных кошмаров не застрахован никто. Они могут мучить взрослых и детей, мужчин и женщин, людей самых разных профессий и семейного положения. Чтобы не вскакивать посреди ночи в холодном поту, нужно в первую очередь понять, почему могут сниться кошмары. Как оказалось, у дурных сновидений существует целый ряд причин, и с некоторыми из них справиться очень просто.

Почему снятся кошмары

Причин для кошмаров может быть много. Как правило, пугающие сны приходят из-за физического или морального дискомфорта^1,2,3:

Физический дискомфорт. Духота, неудобная кровать, громкая музыка, яркий свет, переедание (особенно в сочетании с алкоголем), переутомление — эти и другие источники физических неудобств могут спровоцировать кошмары.
Высокая температура. Лихорадка при болезни также способна вызывать плохие сны.
Болезни. Мигрень, бронхит, бронхиальная астма — эти и другие болезни могут провоцировать дурные сны.
Сильный стресс из-за личной драмы или экстремальной ситуации. Если вам никак не удается решить какую-то проблему или забыть давно нанесенную психологическую травму или обиду, подсознание будет активно сигнализировать вам об этом по ночам в форме кошмаров.
Профессия. Страдать от кошмаров могут как люди, сталкивающиеся с кровью, смертью, жестокостью (врачи, военные), так и представители творческих профессий из-за богатого воображения. Вот почему от ночных кошмаров не застрахован никто.

Что делать, если снятся ночные кошмары

Регулярный «просмотр» фильмов ужасов во сне — это повод скорректировать свои привычки и образ жизни. В первую очередь создайте комфортную обстановку для крепкого, спокойного сна:

гуляйте вечером на свежем воздухе;
хорошо проветривайте помещение, в котором вы отдыхаете;
не переедайте на ночь и не употребляйте алкоголь (как минимум за три часа до сна), лучше выпейте травяной чай для успокоения нервной системы;
принимайте расслабляющие ванны;
выключайте телевизор и включайте приятную, спокойную музыку;
не смотрите ужастики: страх и чувство опасности откладываются на подсознании;
уберите из комнаты предметы, на которые вы отвлекаетесь или которые вас раздражают.

В тему

Массажные подушки — еще один способ снять напряжение. Выбираем лучшие модели

Как избавиться от кошмаров

Как избавиться от кошмаров и вернуть здоровый крепкий сон, рассказывает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

– Кошмары – это не просто плохой сон, а кладезь полезной информации о вашей жизни и переживаниях. Поэтому, чтобы избавиться от кошмаров, в первую очередь нужно попытаться расшифровать послание о причинах тревоги и переживаний, которые содержит дурной сон.

Вот семь советов, которые помогут справиться с этой задачей.

1. Расскажите сон в подробностях

Расскажите свой сон в мельчайших подробностях от первого лица и в настоящем времени.
Например: «Я бегу по стеклянной лестнице. Вдруг я вижу трещину. Ступени начинают трещать под ногами…».
Обратите внимание на свои чувства и мысли.
Например: «Страх, потому что я думаю о том, что могу разбиться. Интерес, потому что трещина стала очень красиво расползаться по ступеням».
А теперь свяжите свои чувства с актуальными событиями, которые происходят в вашей жизни.
Например: «Я задумываюсь о смене работы, но мне очень страшно увольняться. Но благодаря сну я осознаю, что попробовать себя в новой сфере – это очень интересно. Теперь я буду думать о своем интересе, а не о страхе».

Как мы видим, кошмар помог разрешить внутреннее сомнение: хочу сменить работу, но страшно. Сон помог найти мотивацию к действию – это интерес!

Полезно знать

Сонные таблетки: как работают эти препараты и чем отличаются

2. Придумайте окончание сна

Если вы резко проснулись и не досмотрели окончание кошмара (или не помните его), то попробуйте его придумать. Напишите или проговорите вслух от первого лица, как бы вам хотелось, чтобы завершилось действие в этом сне.

Дело в том, что наша психика не терпит незавершенностей. Если завершить действие, пусть даже в воображении, то тревога значительно снизится.

3. Нарисуйте свой кошмар

Проанализируйте: о чем говорит эта картинка? Какое послание несет этот рисунок? Кому хочется показать рисунок? От кого хочется получить поддержку? Все эти действия также помогут снизить тревогу и разобраться в причинах дурных сновидений.

4. Не ищите эзотерический смысл в кошмаре

Помните, что сны – это всего лишь продукт деятельности вашего мозга. Не ищите магический или эзотерический смысл в своих кошмарах. Во время страшного сна бессознательная часть психики пытается справиться со сложными чувствами, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни.

Кошмары даже можно рассматривать как полезную функцию, так как они помогают бессознательной части психики справиться со стрессами, внутренними конфликтами, травмирующими событиями.

На заметку

Расслабляемся с комфортом: 10 лучших массажных столов по версии экспертов

5. Соблюдайте гигиену сна

ложитесь спать в одно и тоже время⁴;
соблюдайте полноценный режим питания, последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна⁴;
физические и умственные нагрузки также необходимо закончить за 2-4 часа до сна;
немного прогуляйтесь перед сном, подышите свежим воздухом;
спать нужно в темном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении;
позаботьтесь об удобном матрасе и подушке, а также удобной одежде для сна.

6. Научитесь осознанным сновидениям

Нейробиологами доказано, что осознанные сновидения (ОС) действительно возможны.

Осознанные сновидения – это состояние, при котором человек осознает, что видит сон, и может влиять на его сюжет и свои действия. Управляя своим сном, можно «переписать» свой кошмар.

7. Сходите на консультацию к врачу-психотерапевту или психиатру

Специалист проведет дифференциальную диагностику. Так как под кошмарами могут маскироваться гипнагогические галлюцинации (когда воображаемые ощущения: образы, звуки, прикосновения, мысли — кажутся реальными), ночные панические атаки.

Также повторяющиеся и приводящие к бессоннице кошмары могут быть симптомами депрессивного или тревожного расстройства, ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).

Мозг и надпочечники — Во время кошмара возбуждена гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая должна быть расслаблена Фото: Shutterstock

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся кошмаров, отвечает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

Что происходит с мозгом и сознанием, когда снятся кошмары?

– Во время кошмара возбуждена гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая во время сна должна быть расслаблена. Но при кошмаре данная система включается и начинает вырабатывать гормоны стресса. Как следствие, все органы чувств напрягаются: выступает пот, сердце начинает учащенно колотиться, сжимаются челюсти, кулаки и др. Таким образом организм не отдыхает полноценно.

Но для психики сновидения, даже кошмары, выполняют адаптивную функцию. Бессознательная часть психики пытается справиться с тяжелыми чувствами, которые человек не в состоянии прожить в реальной жизни. Например, тревога, стыд, вина, беспомощность, горе, отвращение.

Нужно ли обращаться за помощью к специалисту, если замучили кошмары?

– Да. Сначала стоит посетить врача-психотерапевта или психиатра для исключения психического расстройства, которое может сопровождаться кошмарами. А затем следует обратиться к психологу (или психотерапевту), чтобы проработать психологический компонент, содержащийся в ночном кошмаре.

Можно ли избавиться от кошмаров, если усердно заниматься физической нагрузкой, чтобы потом «спать без задних ног»?

– Этот метод работает не у всех. Кто-то действительно «отрубается» на всю ночь после интенсивных тренировок. А для кого-то физическая нагрузка действует возбуждающе: таким людям сложно уснуть в изможденном состоянии. Все индивидуально. Но официальные правила о гигиене сна говорят, что интенсивные тренировки надо закончить за 2-4 часа до сна.

Может ли психолог или психотерапевт назначить успокоительные препараты для избавления от кошмаров?

– Фармакологические препараты может назначить только врач-психотерапевт или психиатр. Психолог – не врач, следовательно, рекомендовать медикаменты не имеет права.

Если врач установит, что кошмары – это симптомы психического расстройства, то он будет лечить основное заболевание. А кошмары, как неприятная симптоматика, прекратятся. Обычно кошмары сопровождают тревожные, панические, депрессивные и посттравматические расстройства. Для их лечения применяют транквилизаторы (не длительно, до 1 месяца) и современные антидепрессанты группы СИОЗС (длительно, от 6 месяцев).

Источники:

Шредл М., Кюстер О., Спон А., Виктор А. Странности в лихорадочных снах: анкетное исследование. Международный журнал исследований сновидений. 2016;9(1):86–88. doi:10.11588/ijodr.2016.1.28492
Гизельманн А., Айт Аудиа М., Карр М. и др. Этиология и лечение расстройства кошмаров: современное состояние и перспективы на будущее. J Sleep Res. 2019;28(4): e12820. doi: 10.1111/jsr.12820
Стефани А., Хёгль Б. Кошмарное расстройство и изолированный паралич сна. Нейротерапия. 2021;18(1):100-106. doi:10.1007/s13311-020-00966-8
Американская академия медицины сна. Как лучше спать.