Баланс и координация – базовые навыки, которые мы используем ежедневно, даже не задумываясь об этом. У нашего тела есть сложная система контроля, которая помогает сохранять устойчивое положение в пространстве, ходить, бегать, совершать простые и сложные движения. С возрастом, из-за болезней и по другим причинам эта система может дать сбой. Поддержать ее работу помогут упражнения на равновесие.
Мы выяснили, почему так важно развивать баланс и координацию, и подобрали несложный комплекс, который подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.
Полезная информация о равновесии и координации
| Что такое баланс тела | способность удерживать равновесие, контролировать центр тяжести и быстро адаптироваться к сложным ситуациям, например, когда мы идем по скользкой поверхности или меняем направление движения |
| Что такое равновесие | способность сохранять устойчивое положение тела в пространстве |
| Что такое координация | это способность частей тела эффективно работать сообща для достижения общей цели: бега, ходьбы, любых движений |
| Какие органы отвечают за равновесие и координацию | вестибулярная система, зрительная система, проприоцептивная система, мозжечок, мышцы, суставы и связки |
Зачем нужно развивать баланс и координацию
- Во-первых, это нужно для хорошего самочувствия и уверенности в себе. У человека с развитой координацией уверенная походка, правильная осанка, точные и плавные движения.
- Во-вторых, хорошая координация помогает нам уберечься от травм: сохранить равновесие на скользкой и неровной дороге, с легкостью увернуться от препятствия, удержаться на ногах, если резко изменилось положение тела.
- Наконец, данные исследований говорят, что у людей с хорошим чувством равновесия лучше когнитивные способности – память, внимание, пространственное мышление1,2,3,4.
Баланс и координацию можно улучшить с помощью специальных упражнений. Занимаясь регулярно, можно достичь нескольких целей1,2,3,4:
- Улучшить работу проприорецепторов, которые отвечают за восприятие информации о положении частей тела относительно друг друга и в пространстве. В результате мы станем более ловкими и сможем без труда выполнять движения, требующие сложной координации.
- Нормализовать работу вестибулярной системы, которая ответственна за пространственную ориентацию головы и тела, поддержание равновесия, координацию движений, работу мышц.
- Поддержать функции мозжечка – от этого участка головного мозга зависит автоматизация движений, мышечный тонус, двигательное обучение. Его тренировки помогают нам быстрее осваивать новые движения, повышают скорость реакции.
- Активировать зоны мозга, которые управляют нашим вниманием и памятью, помогают обрабатывать информацию и принимать решения. Тренировки стимулируют образование новых нейронов и появление нейронных связей.
- Укрепить мышцы-стабилизаторы и мышцы-сгибатели. Нарушения равновесия нередко связаны с проблемами нашего опорно-двигательного аппарата. Когда мышцы-стабилизаторы не выполняют свою работу должным образом, а мышцы-сгибатели становятся слабыми, мы теряем способность правильно держать баланс.
Кому можно и нельзя делать упражнения на равновесие
Упражнения на равновесие будут полезны всем, но есть люди, которым они особенно нужны. Это пожилые люди, пациенты с неврологическими заболеваниями и те, кто проходит реабилитацию после травм и операций.
В зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражнения на равновесие и координацию можно модернизировать, сделать проще или сложнее.
- Если у человека есть нарушения равновесия, ему лучше начинать с более безопасных вариантов, например сидя или стоя с опорой на обе ноги.
- Если уровень физической подготовки более высокий, подойдут упражнения с уменьшением площади опоры (например, стойка на одной ноге).
- А профессионалы могут использовать специальное оборудование, в том числе нестабильные платформы.
Несмотря на то, что упражнения на координацию считаются безопасными, меры предосторожности все же не помешают. Не рекомендуется начинать тренировки без разрешения врача
- беременным женщинам,
- тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями,
- людям с острым воспалением суставов (артрит, бурсит),
- тем, кто недавно перенес травму или операцию на позвоночнике и нижних конечностях.
Консультация с врачом обязательна, если человека беспокоит головокружение (не стоит лечить головокружение с помощью тренировок, сначала нужно установить его причину).
Если есть возможность, нужно обратиться к инструктору, который подскажет, как правильно делать упражнения, и подберет индивидуальный комплекс, а в дальнейшем будет его корректировать и вносить дополнения.
Список топ-11 эффективных упражнений для развития равновесия и координации
Мы подобрали 11 лучших упражнений на равновесие и координацию для взрослых людей. Тренироваться можно утром или днем. Что касается продолжительности, то заниматься можно годами – в этом смысле никаких ограничений нет. Главное, чтобы занятия были регулярными.
Повороты головы
- Делайте повороты и наклоны головы в разные стороны, при этом старайтесь оставаться неподвижными.
- При повороте и наклоне фиксируйте голову в конечной точке на 1–2 секунды.
- Движения не должны быть резкими и болезненными.
Круговые движения
- Сделайте 10 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки разными частями тела: поочередно правой и левой стопой, затем правой и левой ногой, согнутой в коленном суставе, затем правой и левой ногой в тазобедренном суставе.
- После этого сделайте круговые движения плечами, руками в локтевых суставах и кистями рук.
- Повторите 10 раз в каждую сторону.
Удерживаем равновесие с закрытыми глазами
Зрительный анализатор помогает нам поддерживать равновесие и координацию. Когда мы «выключаем» зрение, то стимулируем другие системы, ответственные за правильное положение тела.
- Нужно встать ровно, закрыть глаза, опустить руки вдоль тела и оставаться в таком положении неподвижно сначала 10-15 секунд, а потом все дольше и дольше.
- Есть риск падения, поэтому первые тренировки лучше делать под контролем другого человека.
Стойка на одной ноге
- Встаньте на одну ногу, вторую поднимите от пола, а руки разведите в стороны, как крылья, чтобы легче сохранять баланс.
- Если вы стоите уверенно, можно опустить руки вдоль тела.
- Меняйте ноги: сначала постойте на правой, потом на левой.
- Начинайте с 15-20 секунд на каждую, а потом пробуйте дойти до минуты.
«Ласточка»
- Встаньте на одну ногу, чуть согнутую в колене, вторую отведите назад.
- Корпус наклоните вперед, а руки разведите в стороны. Следите, чтобы спина, шея и вытянутая нога были на одной линии, а таз оставался ровным.
- Старайтесь не поворачиваться в сторону опорной ноги.
- Удерживайте это положение 10-12 секунд, постепенно увеличивайте время.
Приседания на баланс
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Выполняйте легкие приседания, отводя таз назад, при этом спину держите ровно, не прогибайтесь.
- На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
- Если сложно, можно держаться за стул.
Подъем на носочки и пятки
- Встаньте на носочки, тело вытяните в струну, а руки поднимите вверх, будто пытаетесь достать до потолка.
- Удерживайте равновесие 10-12 секунд.
- Затем опустите руки и перенесите вес на пятки, удерживайте равновесие 5-8 секунд.
Подъем на носки и пятки с закрытыми глазами
Если предыдущее упражнение хорошо получается, можно его усложнить.
- Сделайте все то же самое, но предварительно закройте глаза.
- Удерживайте равновесие 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время.
Упражнение стоя с неустойчивой поверхностью
Для разнообразия можно заменить устойчивую поверхность – твердый пол – на нестабильную: балансировочную подушку, диск, полусферу. Для примера возьмем балансировочную подушку.
- Положите ее на пол и станьте на нее двумя ногами, держась за устойчивую опору (стену, стол).
- Уберите руки с опоры (их можно опустить вдоль тела или развести в стороны) и постарайтесь сохранить равновесие.
- Чтобы усложнить задачу, покачайтесь вперед и назад – это усилит разбалансировку и поможет эффективнее тренировать структуры, отвечающие за координацию и баланс.
Упражнение сидя с неустойчивой поверхностью
Упражнение можно делать с балансировочной подушкой или фитболом.
- Сядьте на нестабильную опору и попробуйте удержать тело в ровном положении.
- Руки разведите в стороны, а если сложно, положите на бедра. При этом нельзя держаться за неподвижные предметы.
- Поочередно поднимайте стопы (10 раз каждую), сохраняя ровное положение спины и таза.
Стойка на четвереньках
Это хорошее упражнение для координации и баланса, ведь в нем изменяется площадь опоры.
- Встаньте на четвереньки: колени под тазом, руки на ширине плеч, ладони под плечами, шея ровная.
- Вытяните вперед левую руку, затем опустите, затем вытяните левую ногу и опустите.
- Повторите на другую сторону.
- Затем выпрямляйте одно временно левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу.
- Корпус держите ровно, а ноги и руки – параллельно полу (их не нужно поднимать высоко).
Отзывы врачей об упражнениях на баланс
Комментирует к.м.н., врач ФРМ, член союза реабилитолог России Мария Гуркина:
– Упражнения на координацию и баланс направлены не только на совершенствование этих качеств, но и на развитие умственных функций, внимания и памяти. Поэтому эти упражнения входят практически во все комплексы упражнений лечебной физкультуры в том или ином виде.
Комментирует врач восстановительной медицины Павел Очеретин:
– Врачи из разных специализаций сходятся во мнении о том, что упражнения на баланс не только полезны, но и необходимы для поддержания здоровья в любом возрасте. Это важный элемент как для профилактики травм, так и для поддержания общего функционального состояния организма.
Я как врач, часто работающий с пожилыми людьми, могу сказать: эти упражнения очень важны в профилактике падений, которые являются одной из главных проблем в данной возрастной группе. Рекомендую включать упражнения на баланс в свой ежедневный комплекс зарядки.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы отвечают к.м.н., врач ФРМ, член союза реабилитологов России Мария Гуркина и спортивный врач, врач восстановительной медицины Павел Очеретин.
Почему к старости человек испытывает проблемы с равновесием и координацией?
С возрастом страдает и сосудистое русло, в том числе питающее структуры головного мозга, ответственные за координацию движений. Также эти нарушения могут вызывать проблемы со слухом и зрением. Все это ведет к неминуемым проблемам со стороны координации движения.
Важным фактором является снижение активности и уменьшение физической нагрузки, что приводит к ухудшению общей физической формы.
К тому же, к пожилому возрасту часто мышцы находятся в скованном, обезвоженном состоянии. Это, как правило, результат многолетних мышечных «зажимов». Стандартные позы в течении жизни, отсутствие зарядки и привычки пить воду провоцируют возникновения в мышцах триггерных точек, которые вынуждают мышцу функционально укорачиваться и зажимать суставы и позвоночные структуры. Зажатые ткани, к сожалению, вынуждены уходить в дополнительные деструктивные изменения.
Какой спорт улучшает координацию движений?
● Игровые виды спорта (футбол, баскетбол или волейбол), которые требуют быстрой реакции, точности движений и способности к командной игре.
● Танцы – это отличный способ улучшить координацию, так как требуют синхронизации движений различных частей тела под музыку.
● Йога и пилатес способствуют улучшению балансировки и концентрации.
● Плавание требует координации между движениями рук и ног, а также контроля дыхания. Это вид спорта также развивает выносливость и силу всего тела.
Важно помнить, что заниматься подобными видами спорта можно только после консультации с доктором. Если мышцы поражены триггерными точками, вышеперечисленный спорт противопоказан до их устранения.
Как понять, что есть проблемы с координацией движений?
● Частые падения или потери равновесия, если человек начинает часто спотыкаться, терять равновесие или падать без очевидных причин.
● Трудности при выполнении сложных движений: например, если человек не может плавно выполнить действия, требующие координации, такие как завязывание шнурков, поднимание предметов с пола, или даже простое хождение по неровной поверхности.
● Невозможность удержания устойчивости в статичных позах: например, если при стоянии на одной ноге человек не может удерживать баланс, это может свидетельствовать о нарушении координации.
● Неопределенность движений. Когда движения становятся резкими, «дергаными» или неуклюжими, это тоже может быть признаком проблем с координацией.
Если вы замечаете эти признаки у себя или близких, это хороший повод для консультации с врачом.
Существуют тесты для оценки координации, а также специализированные аппараты, такие как стабилометрические платформы, которые позволяют оценить функцию равновесия. Естественно, не исключается и классическое клиническое обследование структур головного мозга, вестибулярного аппарата и органов зрения.
Можно отметить наличие или отсутствие у себя следующих симптомов: шаткость и неуверенная походка, нечетность зрения или двоение в глазах, трудности в выполнении повседневных бытовых дел, тремор или слабость в конечностях, изменение почерка. Это лишь малая часть нарушений, которая может возникнуть. Нельзя игнорировать эти проявления, и лучше обратиться к врачу.
К какому врачу обращаться при проблемах с равновесием?
Хорошо, если по месту жительства вам удастся найти доктора, который самостоятельно освоил теорию и практические навыки миотерапии, кинезиотерапии, капилляротерапии и висцеральной терапии. Это необходимый минимум знаний и умений, который позволяет реально менять геометрию тела.
Источники:
- Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of Balance Training on Balance Performance in Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2015 Dec;45(12):1721-38. doi: 10.1007/s40279-015-0375-y. Erratum in: Sports Med. 2016 Mar;46(3):457. doi: 10.1007/s40279-016-0500-6. PMID: 26325622; PMCID: PMC4656699. Дата обращения: 04.03.2025
- Rogge AK, Röder B, Zech A, Nagel V, Hollander K, Braumann KM, Hötting K. Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults. Sci Rep. 2017 Jul 18;7(1):5661. doi: 10.1038/s41598-017-06071-9. Erratum in: Sci Rep. 2018 Nov 22;8(1):17434. doi: 10.1038/s41598-018-35957-5. PMID: 28720898; PMCID: PMC5515881. Дата обращения: 04.03.2025
- Nyman SR. Tai Chi for the Prevention of Falls Among Older Adults: A Critical Analysis of the Evidence. J Aging Phys Act. 2021 Apr 1;29(2):343-352. doi: 10.1123/japa.2020-0155. Epub 2020 Aug 24. PMID: 32839351. Дата обращения: 04.03.2025
- Riva D, Bianchi R, Rocca F, Mamo C. Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men’s Basketball Team: A Six-Year Prospective Study. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):461-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001097. PMID: 26203850; PMCID: PMC4750505. Дата обращения: 04.03.2025
