Варикозное расширение вен – не только косметический дефект, но и довольно серьезное заболевание. Но это не значит, что нужно забыть про занятия спортом. Совсем наоборот, упражнения при варикозе нижних конечностей помогут поддержать здоровье вен. Разумная физическая активность должна стать частью образа жизни, ведь именно недостаток движения – один из факторов риска варикоза.
Что такое варикоз
Варикозом называют заболевание подкожных вен нижних конечностей, которое приводит к нарушению кровообращения и «застою» крови в ногах. Это распространенная проблема, особенно в европейских странах, где количество взрослых людей с варикозом может достигать 60%1.
Главный признак варикоза – выпуклая подкожная вена (или вены) сине-зеленого или фиолетового цвета, которая может выглядеть как единичная «шишечка» или приобретать форму «червячка». Варикоз сопровождается характерными симптомами:
- болью и тяжестью в ногах,
- быстрой утомляемостью,
- ощущением покалывания и жжения,
- кожным зудом1,2.
На поздних стадиях болезни могут развиться серьезные осложнения: тромбоз и трофические язвы.
По современным представлениям основную роль в развитии заболевания играет наследственность: из-за незначительных «поломок» в генах меняется структура венозной стенки, что приводит к развитию варикозного расширения вен1. Все остальные моменты, например, беременность, работа «на ногах» и другие особенности образа жизни, могут служить лишь провоцирующим фактором.
Самый надежный способ избавиться от болезни – хирургическое вмешательство. Сегодня используются малотравматичные манипуляции, которые не требуют наркоза и госпитализации. Врачи говорят, что на сегодняшний день вылечить варикоз так же просто, как и кариес.
К сожалению, нет на 100% эффективных мер, способных предотвратить варикоз и его осложнения. Однако в борьбе с варикозным расширением вен нельзя сбрасывать со счетов физическую активность. Существуют упражнения, которые помогут уменьшить застой крови в ногах, укрепить мышцы и повысить тонус венозной стенки, а значит, будут полезны при варикозе3,4.
Полезная информация о варикозе
| У кого чаще бывает варикоз: у мужчин или женщин | по статистике у женщин, хотя есть предположение, что они просто чаще обращаются к врачам |
| Самый эффективный способ лечения варикоза | хирургическое вмешательство (лазерная облитерация, склеротерапия)5 |
| Какой врач лечит варикоз | флеболог, сосудистый хирург |
Могут ли упражнения помочь при варикозе нижних конечностей
Физические упражнения при варикозе нижних конечностей не избавят вас от уже расширившихся вен. Однако они могут помочь в профилактике варикоза и тромбоза, а также ускорить восстановление в послеоперационном периоде. Лучшие упражнения при варикозе – те, которые задействуют мышцы нижних конечностей.
Когда можно делать упражнения при варикозе
При неосложненной варикозной болезни и посттромботическом синдроме (если нет острых тромбофлебитов или трофических нарушений) можно выбрать любой вид спорта, который активно задействует мышцы ног. Полезна любая физическая нагрузка, при которой работает так называемая мышечно-венозная помпа нижних конечностей:
- бег,
- ходьба,
- степ-аэробика,
- велосипед,
- эллипсоид,
- плавание.
Во время работы мышц нижних конечностей кровь активно «проталкивается» по венам в сторону сердца, она не застаивается, а значит, снижается риск тромбоза и расширения вен.
В ситуации, когда человек в течение долгого времени неподвижен или малоподвижен (например, в самолете или при сидячей работе) рекомендуется каждые 1-1,5 часа вставать и делать несколько несложных упражнений для профилактики заболеваний вен.
Когда нельзя делать упражнения при варикозе
При варикозе разрешены практически все виды физической активности, но некоторые исключения все же есть.
- Вредными считаются длительные статические нагрузки, когда тело находится в фиксированном положении. При неподвижности мышцы ног не работают, и кровь «застаивается» в венах.
- Не стоит также заниматься «тяжелыми» видами спорта (такими как пауэрлифтинг) и делать упражнения с большими весами.
Выполняя упражнения при варикозе, нужно следить за техникой и обязательно поддерживать вены компрессионным трикотажем.
Список топ-11 эффективных упражнений при варикозе
Мы подобрали 11 лучших упражнений при варикозе для женщин и мужчин. Их можно делать для профилактики болезни и ее осложнений, а также после операции.
Упражнения из нашего комплекса считаются безопасными, но все же людям с варикозом в тяжелой форме лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Укрепляем мышцы бедра
- Встаньте возле стула, держась за его спинку.
- Одна нога остается прямой, другую согните в колене и подтяните пятку к ягодицам, а потом опустите обратно на пол.
- Сделайте 10-15 повторов для каждой ноги.
Поднимаем пятки
- Исходное положение стоя, расстояние между ногами примерно 15 см.
- Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола. Затем также медленно опуститесь.
- Сделайте 15-20 раз.
Делаем махи ногами
- Встаньте прямо, а когда делаете это упражнение, не наклоняйтесь.
- Отведите в сторону ногу с вытянутым вперед носком.
- Останьтесь на 5 секунд в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
- Сделайте 10 махов каждой ногой.
Приседания с опорой
- Встаньте рядом с устойчивой опорой (столом, тумбой) на расстоянии 15–30 см.
- Ноги на уровне плеч, руки зафиксированы на поверхности.
- Медленно опускайтесь в полуприседание, сгибая колени и бедра до угла 45° и удерживая спину ровной.
- Плавно поднимитесь, напрягая мышцы бедер и ягодиц, и вернитесь в исходное положение.
- Контролируйте осанку на всех этапах.
Круговые движения стопами
- Сядьте на устойчивую поверхность (стул, кровать).
- Поднимите одну ногу и выполните 10 медленных вращений стопой: сначала по часовой стрелке, затем против.
- Повторите для второй ноги.
Подъем пяток и пальцев ног
- Сидя на стуле, поставьте стопы на пол.
- Синхронно приподнимите пальцы обеих ног, направляя их к себе, удерживая пятки на полу.
- Затем опустите пальцы и поднимите пятки.
- Повторите цикл 10 раз.
Выпрямление ног из положения сидя
- Сидя на стуле, плотно прижмите ступни к полу.
- Медленно вытяните одну ногу вперед, полностью разгибая колено.
- Зафиксируйте положение на 2–3 секунды, ощущая напряжение в мышцах бедра.
- Опустите ногу и повторите 10 раз для каждой ноги.
Напряжение ягодиц
- Сядьте в кресло с опорой для рук. Расположите ладони на подлокотниках, стопы параллельно друг другу.
- Напрягите ягодичные мышцы, удерживайте усилие на счет «три», затем расслабьтесь.
- Выполните 12–15 повторений для укрепления нижней части тела.
Имитация шагов в кресле
- Исходное положение – сидя в кресле с поддержкой для рук.
- Ухватитесь за подлокотники, чтобы сохранить устойчивость.
- Поочередно поднимайте колени, имитируя медленную ходьбу.
- После каждого подъема опускайте стопу на пол плавно, без резких движений.
- Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.
Ходьба на пятках и носках
- Передвигайтесь по комнате 2–3 минуты, чередуя ходьбу на носках и пятках.
- На носках – поднимайте пятки максимально высоко, на пятках – удерживайте пальцы приподнятыми.
Вытягивание ног
- Лягте на спину.
- Приподнимите согнутые в коленях ноги под прямым углом.
- Вытяните одну ногу и задержите на несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение другой ногой.
- Сделайте 10 раз на каждую ногу.
Отзывы врачей об упражнениях при варикозе
Как отмечает врач-флеболог, сосудистый хирург Тамара Баркинхоева, наличие или отсутствие варикоза не отменяет необходимости двигаться в течение дня. Если человек ведет малоподвижный образ жизни или его работа связана со статическими нагрузками, можно просто переминаться с ноги на ногу на месте.
– Даже простая смена положения ног поможет. Если стоит выбор между лестницей и лифтом, по возможности поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, – говорит доктор.
– Если говорить о физической активности, рекомендую ориентироваться на личную потребность «размяться» в течение дня. Следует отметить, что упражнения в большей мере могут способствовать уменьшению ощущения тяжести и дискомфорта в ногах, а также могут быть мерой профилактики тромбозов глубоких вен при длительном пребывании в положении сидя в ограниченном пространстве (например, во время долгих авиа- или автомобильных путешествий), чем мерой, которая способна предотвратить появление варикозного расширения вен или повлиять на развитие существующей болезни, – комментирует к.м.н., врач-флеболог Жанна Пиханова.
Популярные вопросы и ответы
Варикоз – не препятствие для физической активности, но некоторые нюансы все же есть. На вопросы о том, как поддержать здоровье вен, отвечает флеболог, сосудистый хирург, врач высшей категории Тамара Баркинхоева.
Что категорически нельзя делать при варикозе?
Что лучше при варикозе: ходить или лежать?
Можно ли делать приседания при варикозном расширении вен?
Какая поза при сидячей работе будет лучшей при варикозном расширении вен?
Источники:
- Варикозное расширение вен нижних конечностей. Клинические рекомендации.
https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/680_2 Дата обращения: 24.02.2025 - Raetz J, Wilson M, Collins K. Varicose veins: Diagnosis and treatment. Am Fam Physician. 2019;99(11):682-688.
- Silva KLS, Figueiredo EAB, Lopes CP, Vianna MVA, Lima VP, Figueiredo PHS, Costa HS. The impact of exercise training on calf pump function, muscle strength, ankle range of motion, and health-related quality of life in patients with chronic venous insufficiency at different stages of severity: a systematic review. J Vasc Bras. 2021 Apr 28;20:e20200125.
doi: 10.1590/1677-5449.200125. PMID: 34093685; PMCID: PMC8147883. Дата обращения: 24.02.2025 - Ehteshami Puya E, Khoshraftar Yazdi N, Hashemi Javaheri SAA, Taheri H, Jafarzadeh Esfehani A. Comparison of the effects of training in the standing and lying positions on the quality of life and clinical symptoms in women with mild varicose veins: A randomized controlled trial. J Vasc Nurs. 2024 Sep;42(3):177-181.
doi: 10.1016/j.jvn.2024.05.003. Epub 2024 May 31. PMID: 39244329. Дата обращения: 24.02.2025 - Wright N, Fitridge R. Varicose veins — natural history, assessment and management. Aust Fam Physician. 2013 Jun;42(6):380-4. PMID: 23781544. Дата обращения: 24.02.2025
