По статистике запор встречается у 14–35% взрослых людей1. Примерно у 5-15% из них запор становится хроническим. Для решения этой проблемы врачи могут порекомендовать лекарства, правильное питание и физическую активность1,2. Данные исследований подтверждают, что упражнения от запора – доступный и эффективный метод, который поможет сделать стул регулярным. В этой статье мы собрали лучшие упражнения от запора у взрослых, которые можно выполнять дома, в спортзале и на свежем воздухе.
Что такое запор
Запором в медицине называют состояние, которое сопровождается трудностями с дефекацией, то есть опорожнением кишечника. При запоре испражнения становятся редкими (реже 3 раз в неделю), а каловые массы твердыми и комковатыми. Возникают затруднения при дефекации (приходится тужиться) и ощущение, что кишечник освободился не полностью2.
Причины запора можно разделить на две большие группы: медицинские и связанные с образом жизни:
- Причины, связанные с образом жизни. Обычно запор бывает у людей, которые пьют мало жидкости, едят мало клетчатки (овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов) и много обработанных продуктов, мяса, жиров. К появлению запоров приводит низкая физическая активность, ведь у малоподвижных людей замедляется перистальтика кишечника2. Причиной запора могут стать какие-то изменения в образе жизни: путешествие, нарушения привычного режима питания.
- Медицинские причины. Прежде всего это возраст – у пожилых кишечник работает менее активно, что может привести к запорам. Прием некоторых лекарств (антидепрессантов, антацидов с алюминием, препаратов железа) также может вызывать трудности с дефекацией. Запор нередко встречается у людей с заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, колоректальным раком, воспалительными заболеваниями кишечника, неврологическими расстройствами (болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом и т. д.)2.
Запором страдают и мужчины, и женщины, но проблема более характерна для представительниц слабого пола. Специалисты объясняют это колебаниями гормонального фона (во время менструации, беременности и менопаузы), а также тем, что женщины чаще нервничают и сидят на диетах. На статистику может влиять и то, что женщины внимательнее относятся к своему здоровью и чаще обращаются к врачу по поводу проблем с пищеварением.
Запор нельзя назвать безобидным состоянием. Он доставляет дискомфорт и может быть симптомом опасных заболеваний (например, рака кишечника), а также приводить к различным осложнениям: появлению анальных трещин и геморроидальных узлов, что вызывает боли и кровотечения.
Если запоры возникают регулярно, нужно обратиться к врачу, который выяснит причину и назначит лечение, причем далеко не всегда это будут медикаменты. Правильное питание и физическая активность помогут поддержать нормальную работу кишечника и избавить от проблем со стулом. Мы подобрали лучшие упражнений от запора для взрослых и рассказываем, почему они полезны и как их правильно выполнять.
Список топ-10 эффективных тренировок и упражнений от запора у взрослых
Упражнения от запора заставляют кишечник двигаться, в результате переваренная пища по нему проходит активнее. Чем быстрее движется стул, тем меньше воды из него всасывается в стенке кишечника. А мягкому стулу легче покинуть наш организм4. Кроме того, упражнения от запора стимулируют сокращения мышц кишечника, что помогает выводить каловые массы. А еще физическая активность снижает уровень стресса5 и таким образом устраняет одну из причин запора.
Ходьба
Чем полезна
Ходьба – самый простой и доступный вид физической активности. Во время ходьбы работают мышцы живота и становится более подвижной нижняя часть пищеварительного тракта, что улучшает движение пищи по кишечнику6.
Как выполнять
Специалисты советуют гулять не менее 30 минут в день, а если есть возможность, то и больше7. Можно ходить пешком на работу, в магазины и на прогулку с собакой. Выбирайте комфортную скорость движения, держите спину прямой, а шею расслабленной. Чтобы ходьба была эффективнее, двигайте руками: согните их под углом 90 градусов и делайте мягкие маховые движения вперед и назад, начиная от плеч. При каждом шаге должны двигаться противоположные рука и нога. Для ходьбы можно использовать специальные палки.
Бег
Чем полезен
Бег относится к аэробным физическим упражнениям, во время которых увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, ускоряется обмен веществ и активизируется работа кишечника. Некоторые исследования продемонстрировали, что бег помогает уменьшить симптомы и улучшить качество жизни людей с хроническим запором7.
Как выполнять
Специалисты советуют начинать с медленного бега или чередовать бег с ходьбой. Постепенно продолжительность пробежки нужно увеличивать до 20-30 минут ежедневно. Важно научиться правильной технике бега и подобрать специальную обувь, чтобы избежать травм.
Йога
Чем полезна
Эта практика для ума и тела помогает расслабиться, снизить уровень тревожности и беспокойства, что очень важно при запоре. Некоторые позы йоги, которые включают скручивание и давление на живот, помогают улучшить кровообращение в желудочно-кишечном тракте и стимулировать пищеварение. Есть данные, что йога облегчает симптомы СРК (синдрома раздраженного кишечника), при котором нередко наблюдается запор8.
Как выполнять
Выберите спокойное место, чтобы сосредоточиться на дыхании. Выполняйте каждую позу медленно, удерживая ее 15-30 секунд. Слушайте свое тело и избегайте чрезмерных усилий. При трудностях с дефекацией будут полезны «поза кошки», «поза коровы», «поза собаки мордой вниз» и различные скручивания.
Пилатес
Чем полезен
Пилатес помогает укрепить мышцы кора и сделать тело более гибким. Сильные мышцы кора (это некоторые мышцы живота и спины) помогают поддерживать нормальную перистальтику кишечника и улучшить его работу.
Как выполнять
Занимайтесь с инструктором или по видеоурокам. Соблюдайте основные принципы пилатеса: контроль, концентрация и дыхание. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте сложность.
Танцы
Чем полезны
Пожалуй, это самый веселый вид физической активности. Занятия танцами поднимут вам настроение и стимулируют работу кишечника. Во время танцев работают мышцы живота, что способствует улучшению кровообращения и хорошей перистальтике.
Как выполнять
Выберите стиль танца, который нравится вам больше всего. Это может быть зумба, хип-хоп, бальные танцы или что-то другое. Занимайтесь не менее 30 минут ежедневно, получая удовольствие от музыки и движений.
Плавание
Чем полезно
Плавание – это низкоударная физическая активность, которая помогает расслабить тело и нормализовать работу кишечника. Преодолевая сопротивление воды, мы укрепляем мышцы и улучшаем обмен веществ.
Как выполнять
Плавайте в спокойном темпе, выбирая стиль, который вам комфортен (кроль, брасс, на спине). Рекомендуется плавать не менее 30 минут несколько раз в неделю.
Упражнения на эллиптическом тренажере
Чем полезны
Занимаясь на этом тренажере, вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему, повышаете выносливость и укрепляете мышцы. Регулярные занятия помогут активизировать работу кишечника и улучшить общую физическую форму.
Как выполнять
Настройте тренажер под свой рост и уровень подготовки. Начните с 20-30 минут тренировки в умеренном темпе, постепенно увеличивая время и интенсивность.
Езда на велосипеде
Чем полезна
Во время велосипедных прогулок активно работают мышцы ног и живота, что может способствовать улучшению перистальтики кишечника. Это также отличный способ насладиться природой и отвлечься от стресса.
Как выполнять
Для начала выбирайте ровные маршруты. Проводите на велосипеде 30-60 минут, стараясь поддерживать комфортный темп. Не забывайте о безопасности и использовании шлема.
Скручивания
Чем полезны
Упражнения на скручивания активизируют мышцы живота и помогают улучшить пищеварение. Они способствуют укреплению мышц кора, что также может помочь в борьбе с запорами. Скручивания подойдут занятым людям, у которых нет времени на другую физическую активность, а также тем, кто может заниматься только дома.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте верхнюю часть тела, скручиваясь к коленям, и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте не менее 10-15 повторений.
Собака мордой вниз
Чем полезна
Это одна из базовых асан йоги, которую обычно выполняют на каждой практике. Но ее могут делать и те, кто не занимается йогой. В позе «собака мордой вниз» растягивается позвоночник, улучшается кровообращение и начинает активнее работать кишечник.
Как выполнять
Встаньте на четвереньки, затем поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги и руки. Не напрягайте шею, держите спину прямой, а пятки тяните к полу. Удерживайте позу 15-30 секунд, дыша глубоко. Повторите несколько раз.
Отзывы врачей об упражнениях для кишечника при запорах
Комментирует к.м.н., врач-гастроэнтеролог Владимир Логинов:
– Я, как и большинство моих коллег, считаю, что физическая активность является важным компонентом лечения запоров, в том числе хронических, поскольку она может помочь улучшить перистальтику кишечника, расслабить мышцы и уменьшить стресс.
Важно выбирать те виды активности, которые вам нравятся, чтобы заниматься ими с удовольствием и регулярно.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы отвечает к.м.н., врач-гастроэнтеролог Федеральной сети клиник «Евроонко» Владимир Логинов.
Какие упражнения нельзя делать при запорах?
• подъем тяжелых весов или выполнение упражнений с высокой нагрузкой могут увеличить давление в области живота и привести к дискомфорту или даже травмам;
• спорт, связанный с резкими поворотами или прыжками (например, баскетбол, футбол), может вызвать дискомфорт и не рекомендуется при наличии запоров;
• упражнения, требующие длительного удержания одной позы (например, некоторые позы в йоге), могут вызвать напряжение в области живота и ухудшить ситуацию;
• спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть слишком стрессовыми для организма и не способствовать улучшению пищеварения;
• хотя некоторые упражнения на пресс могут быть полезны, чрезмерные или неправильно выполненные скручивания могут привести к повышенному давлению в животе и усугубить симптомы запора.
Есть ли противопоказания у упражнений от запора?
• если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, другие хронические болезни – обязательно проконсультируйтесь с врачом;
• при сильных болях в области живота – это может быть признаком серьезной болезни, физическая активность в этом случае не рекомендуется;
• если недавно у вас была операция на органах брюшной полости – узнайте у врача, можно ли вам делать упражнения от запора;
• некоторые виды физической активности могут быть противопоказаны во время беременности или в послеродовом периоде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно ходить в туалет, чтобы очищение кишечника было комфортным?
• Сидите на унитазе с прямой спиной и ногами, поставленными на пол. Если ваши ноги не касаются пола, используйте подставку для ног, чтобы создать угол в 30–45 градусов между бедрами и животом. Это поможет расслабить мышцы и облегчить процесс.
• Не стоит торопиться. Дайте своему телу время для естественного процесса. Если вы не можете сразу, не заставляйте себя.
• Дышите глубоко и расслабленно. Избегайте напряжения и натуживания. Это может привести к повышенному давлению в области живота и усугубить запор.
• Старайтесь посещать туалет в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму привыкнуть к регулярным позывам.
Обратите внимание на свой рацион и режим питания. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации и улучшить консистенцию стула. Включайте в меню больше клетчатки (фрукты, овощи, цельные злаки) и избегайте избыточного потребления обработанных продуктов.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить процесс дефекации и снизить риск запоров. Если проблемы продолжаются, обязательно проконсультируйтесь с врачом для получения профессиональной помощи.
Источники:
- Лазебник Л. Б., Туркина С. В., Голованова Е. В., Ардатская М. Д., Остроумова О. Д., Комиссаренко И. А., Корочанская Н. В., Козлова И. В., Успенский Ю. П., Фоминых Ю. А., Левченко С. В., Лоранская И. Д., Ткаченко Е. И., Ситкин С. И., Бакулин И. Г., Бакулина Н. В., Шемеровский К. А. ЗАПОРЫ У ВЗРОСЛЫХ // ЭиКГ. 2020. №3 (175).
https://cyberleninka.ru/article/n/zapory-u-vzroslyh - Запор. Клинические рекомендации.
https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/274_3 - Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Запор .
- Colon & Rectal Surgery — New York. Relieving constipation through exercise.
- American Psychological Association. 11 healthy ways to handle life’s stressors.
- MedlinePlus. Exercising on a budget.
- Gao R, Tao Y, Zhou C и др. Лечебная физкультура у пациентов с запорами: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Scand J Gastroenterol. 2019;54(2):169-177.
doi:10.1080/00365521.2019.1568544 - Кавури В., Рагурам Н., Маламуд А., Сельван С.Р. Синдром раздраженного кишечника: йога как лечебная терапия. Дополнительная добавка на основе Evid Alternat Med. 2015;2015:398156.
дои: 10.1155/2015/398156
