10 лучших упражнений от плоскостопия у взрослых

Плоскостопие мешает нормально ходить, затрудняет подбор обуви, вызывает проблемы с позвоночником и суставами. К счастью, деформацию стопы на начальных стадиях можно исправить с помощью гимнастики. Подберем лучшие упражнения от плоскостопия и расскажем, как их правильно выполнять

По разным данным плоскостопие есть у 30–70% взрослых людей¹. Деформация стопы возникает по разным причинам, но самые распространенные из них – это малоподвижный образ жизни, лишний вес, слабость мышц и ношение неудобной обуви: слишком узкой, жесткой и на высоком каблуке¹.

Один из самых эффективных методов борьбы с плоскостопием – лечебная гимнастика, которая помогает укрепить мышцы стопы и поддержать ее в правильном положении².

Что такое плоскостопие

Плоскостопие – это состояние, при котором нормальный свод стопы с внутренней стороны низкий или отсутствует. Поэтому стопа выглядит плоской, а вся или почти вся ее подошва соприкасается с землей. Из-за неправильного положения стопы нарушаются ее опорные функции – амортизация и баланс.

Плоская стопа не способна поддерживать тело в правильном положении и смягчать ударные нагрузки во время ходьбы и бега. Безобидное на первый взгляд плоскостопие часто провоцирует болезни суставов, позвоночника и внутренних органов³.

Самые характерные признаки плоскостопия:

изменение формы стопы: плоская стопа, появление «косточки» у большого пальца, чрезмерно широкая стопа;
косолапость при ходьбе;
изменения осанки и походки;
боли в стопах, коленях, тазобедренных суставах¹.

Чаще всего плоскостопие возникает из-за слабости мышц. Гораздо реже причиной деформации стоп становятся врожденные аномалии строения, болезни нервной системы, травмы, чрезмерное утомление из-за длительного пребывания на ногах. Нужно сказать, что у большинства детей до 5 лет наблюдается физиологическое плоскостопие, которое проходит с возрастом при правильном развитии стопы².

В тему

Отекшие лодыжки и отказ от каблуков: какими еще симптомами проявляется плоскостопие

Есть 2 основных типа плоскостопия: гибкое (мобильное) и жесткое (ригидное). При гибком плоскостопии стопа сохраняет способность образовывать свод, но он уплощается в положении стоя. Гибкое плоскостопие встречается гораздо чаще и во многих случаях поддается исправлению, в том числе с помощью лечебной гимнастики.

При жестком плоскостопии стопа не может образовывать свод. Обычно это результат того, как сформированы кости в стопе. Такое состояние встречается редко и вряд ли изменится благодаря упражнениям¹.

Выделяют также продольное и поперечное плоскостопие. При продольном плоскостопии стопа соприкасается с землей практически всей своей поверхностью и из-за этого увеличивается в длину. При поперечном плоскостопии стопа становится короче и шире из-за веерообразного расширения плюсневых костей¹.

Список топ-10 эффективных тренировок от плоскостопия у взрослых по версии КП

Наш эксперт, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, остеопат Юлия Толмачева помогла подобрать 10 эффективных упражнений от плоскостопия для взрослых. Комплекс лечебной гимнастики можно делать дома в любое удобное время. Для тренировок не требуется специального оборудования, можно обойтись предметами, которые всегда под рукой.

Ходьба по неровной поверхности

Это упражнение требует минимальных усилий: достаточно просто ходить босиком. Неровную поверхность в домашних условиях можно организовать при помощи специальных ковриков, имитирующих гальку, шишки, корни деревьев или колючки. Постелите коврик там, где чаще всего ходите, например, перед кухней. Раздражение ступни неровной поверхностью будет вызывать защитный рефлекс и сокращение мышц стопы.

Три точки опоры

Исходное положение: сидя или стоя, ноги на одной линии, колени направлены вперед. Поставьте стопы так, чтобы ощутить три точки опоры: центр пятки, основание мизинца, основание большого пальца. Баланс между этими точками обеспечивает устойчивость стопы. Удерживайте баланс как можно дольше.

Растяжка икр

Встаньте лицом к стене, положив обе руки на стену для равновесия. Ногу, которая должна быть растянута, поставьте назад с прямым коленом и носком, направленным вперед.

Удерживая заднюю ногу прямой и с плотно прижатой пяткой к земле, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Повторить по 4 раза на каждую ногу.

Чтобы растяжка была эффективной, важно не позволять стопе заваливаться внутрь. Это упражнение увеличивает гибкость голеностопного сустава и способствует нормальному положению стопы.

Йога для пальцев ног

Поднимите большой палец ноги вверх, одновременно нажимая другими четырьмя пальцами на поверхность пола. Удерживайте стопу в таком положении 5 секунд. Надавите большим пальцем ноги вниз, одновременно поднимая остальные четыре пальца. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепляет мышцы передней части стопы, улучшает ее стабилизацию при опоре о землю.

Короткая стопа

Сядьте на стул так, чтобы ступня находилась на полу, а пальцы ног были направлены вперед. Удерживая пальцы ног на земле, сдвиньте переднюю часть стопы назад по полу к пятке. Удерживайте положение стопы 5–10 секунд. Расслабьтесь и повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно удерживать пятку в нейтральном положении и не позволять пальцам ног сгибаться или отрываться от пола. Если все сделано правильно, подушечка стопы и пятка остаются в контакте с опорой, пока свод поднимается. Упражнение на короткие стопы отлично укрепляет мелкие мышцы, поддерживающие свод стопы с внутренней стороны.

Подъем пятки

Это упражнение выполняется, стоя на обеих ногах, руки опираются на стену для равновесия. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Поднимите пятки от земли как можно выше, сохраняя равномерное давление на переднюю часть стопы. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10–20 повторений.

Для повышения эффекта можно поднимать пятки с зажатым между ними небольшим мячом. Подъем пятки укрепляет сразу несколько мышц, поддерживающих свод стопы.

Катание предметов

Стоя или сидя на стуле, катайте сначала одной, а затем другой ногой предметы округлой формы, например, мяч, скалку или гимнастическую палку. Двигая стопой вперед – назад, старайтесь плотно прижимать подошвой предмет к полу от носков до пяток. Это упражнение увеличивает гибкость стопы за счет растяжения подошвенной фасции.

Собирание и скручивание

Упражнение можно делать в положении сидя или стоя. Вам понадобится лист бумаги или кусок ткани, который нужно захватить стопой, смять или скрутить. Упражнение укрепляет мышцы свода, тренирует ловкость и гибкость пальцев ног.

Это интересно

Синдром беспокойных ног: опасно ли это состояние?

Захват и перенос предметов

Суть этого упражнения – захватить стопой какой-нибудь небольшой предмет, например, карандаш, и перенести его на некоторое расстояние. Упражнение выполняют в положении сидя или стоя. Захват и перенос подошвой различных предметов повышает силу мелких мышц стопы.

Можно сделать упражнение еще эффективнее, если захватить ступней толстый карандаш или мел и попробовать с их помощью нарисовать что-нибудь на листе бумаги или другой поверхности.

Ходьба на внешнем крае стопы

Во время выполнения этого упражнения нужно ходить, удерживая вес тела на внешнем крае стопы. Ходьба в таком положении тренирует силу мышц свода стопы, вырабатывает полезную привычку ставить пятку прямо, а не заваливать вовнутрь.

Отзывы врачей об упражнениях от плоскостопия у взрослых

Как отмечает остеопат, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Юлия Толмачева, упражнения от плоскостопия относятся к лечебной гимнастике, но их первостепенная задача – профилактика деформации стоп.

— По моему мнению, эти упражнения в игровой форме обязательно нужно организованно делать с детьми в детских садах и начальных классах школы. Ну а взрослые должны выполнять профилактический комплекс самостоятельно, даже если у них нет диагноза «плоскостопие». Занятия лечебной гимнастикой помогут избежать деформации стоп и связанных с этим проблем. Крепкая, гибкая, упругая сводчатая стопа – важнейшее условие правильной работы тела при его контакте с землей во время ходьбы или бега, — подчеркивает эксперт.

На заметку

Плантограф: как выбрать аппарат, который определяет плоскостопие

Популярные вопросы и ответы

Лечебная гимнастика – эффективный и доступный каждому способ борьбы с плоскостопием. Есть ли противопоказания у этого метода, и на какие результаты можно рассчитывать? На эти и другие вопросы отвечает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Юлия Толмачева.

Можно ли упражнениями убрать плоскостопие?

— Убрать плоскостопие упражнениями – выполнимая задача у детей и людей молодого возраста. У них стопа, как правило, гибкая. Чем человек старше, тем соединения костей в стопе становятся жестче. Порой уже невозможно вернуть им нормальное положение. Но и в этом случае лечебная гимнастика будет полезна, чтобы остановить прогрессирование деформации и улучшить качество жизни.

Какие упражнения нельзя делать при плоскостопии?

— Запретных упражнений при плоскостопии нет. Однако важно следовать нескольким правилам, чтобы тренировки не обернулись членовредительством. Люди с плоскостопием часто стоят и ходят с пятками, вывернутыми наружу. Приучите себя удерживать вертикальное положение пятки во время физических нагрузок. Стойте, ощущая каждой подошвой баланс между тремя точками опоры: середина пятки, основание мизинца, основание большого пальца. Избегайте позы, когда передняя часть таза наклоняется вперед, создавая большой прогиб в нижней части спины.

Чтобы сохранять хорошую форму свода стопы, контролируйте свою осанку при стоянии и движении на ногах. Общие подсказки для хорошей осанки: голова высоко поднята, линия плеч под ушами, таз в нейтральном положении, бедра над лодыжками.

Есть ли противопоказания у упражнений от плоскостопия?

— Специфических противопоказаний у упражнений для плоскостопия нет. Но нужно знать стандартные ограничения для лечебной физкультуры: любые острые заболевания или обострения хронических, плохое самочувствие, незажившая травма, боль при выполнении упражнения.

Источники:

Электронный научный журнал «Дневник науки» №7 за 2020 год. Причины плоскостопия в современном мире. http://dnevniknauki.ru/images/publications/2020/7/medicine/Gatskan.pdf
Казанский медицинский журнал №4 за 2018 год. Наиля Шевелова, Александр Дубовихин. Проблемы консервативного лечения пациентов с плоскостопием.
https://cyberleninka.ru/article/n/problemy-konservativnogo-lecheniya-patsientov-s-ploskostopiem/viewer
Министерство здравоохранения Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное учреждение «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины». Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия. Москва, 2021 год.
https://www.med-prof.ru/upload/iblock/c8f/%D0%9A%D0%BE%D0%BF%D0%BC%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%8B%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B8%20%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8%20%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D1%8F.pdf