10 лучших упражнений от боли в пояснице

Когда беспокоит боль в пояснице, бороться с ней можно не только обезболивающими препаратами, но и физической активностью. Вместе с экспертами мы составили список упражнений, которые могут делать женщины и мужчины при боли в пояснице в домашних условиях

Боль в пояснице – самая распространенная из всех болей опорно-двигательного аппарата и ведущая причина ограничений физических возможностей человека¹. Дело в том, что самые большие нагрузки приходятся именно на поясничный отдел позвоночника. И хоть природа изначально позаботилась о выносливости позвонков в этом отделе, сделав их самыми крупными, они не всегда выдерживают выпавшее им бремя.

Но причиной расстройств и болей в поясничном отделе позвоночника могут быть не только чрезмерные физические нагрузки и травмы, но и нарушения обмена веществ, различные заболевания или врожденные особенности. Среди наиболее распространенных причин – мышечное напряжение, плохая осанка и возраст².

Лечат боли в пояснице и медикаментозными методами, и физиотерапевтическими – все зависит от ее причины и интенсивности. Иногда облегчить боль могут помочь специальные физические упражнения, а еще – предотвратить ее появление в будущем.

Для того, чтобы упражнения действительно принесли пользу и не навредили, необходимо сначала проконсультироваться с врачом. И для начала попробовать выполнить их под его наблюдением или же с участием опытного тренера по лечебной физкультуре. Только специалист может рассчитать подходящую степень нагрузки для пациента с учетом его возраста, состояния, образа жизни, уровня физической подготовки.

Когда можно делать упражнения от боли в пояснице

В идеале эти упражнения выполняются для профилактики либо при первых признаках нарушений (эпизодические боли, напряжение, скованность в движениях). Если проблема уже существует и боли регулярные, без согласования с врачом делать их не следует.

Чтобы от занятий был эффект, они должны быть ежедневными: в качестве утренней зарядки или перед сном. Можно повторять некоторые упражнения в свободное время в течение дня. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни – короткая разминка поможет снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток³.

Когда нельзя делать упражнения при боли в пояснице

При резком приступе или обострении боли в пояснице упражнения делать нельзя.
Также стоит остановиться, если во время их выполнения появляются и нарастают болевые ощущения, покалывание в руках или ногах, онемение.
Противопоказанием могут быть травмы, перенесенные операции.

Даже если в выполнении упражнений для поясницы нет противопоказаний, рекомендуется избегать резких скручиваний, наклонов и разгибаний.

В тему

Что делать, если продуло спину? Полезные советы от «КП»

Список топ-10 эффективных упражнений для облегчения боли в пояснице

Мы выбрали несколько простых упражнений, которые можно делать дома. Выполнять их следует без рывков, плавно и медленно. Амплитуда и количество подходов увеличивается постепенно.

Помните, что перед любой тренировкой для начала надо разогреть мышцы. Для этого можно выполнить несколько упражнений:

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол. Поверните верхнюю часть тела вправо, опираясь на правую руку, затем влево. Держите спину ровной. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обеими руками подтяните одно колено к груди, напрягите мышцы живота, позвоночник прижмите к полу. Задержитесь так на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, прижав колено другой ноги. Выполнять нужно по 2-3 раза с каждой стороны.
Все так же лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Не отрывая плечи от пола, поворачиваем колени в сторону, удерживаем 5 секунд, возвращаемся в исходное положение и поворачиваем их в другую сторону. Выполняем упражнение по 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнения для облегчения болей в пояснице

«Кошечка»

Исходное положение — на четвереньках. Ладони под плечами, колени — под тазом.
На вдохе немного прогнитесь в пояснице, раскройте грудную клетку и тянитесь грудью вперед и вверх. Подбородок направлен немного вверх.
На выдохе сожмите мышцы живота, подкрутите копчик к груди, округлите спину, голову направьте вниз.

— Постарайтесь выполнить упражнение с натяжением. Не просто прогнуться, а именно вытянуться, — рекомендует Ольга Дерендеева-Куртова, топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту. — Важно напрягать мышцы пресса — это поможет больше вытянуться поясничному отделу и разгрузить область поясницы. Выполняйте упражнение в плавном медленном темпе 8-10 раз.

Легкие покачивания

Ложимся на спину, колени на ширине плеч, прижимаем их к груди руками.
Раскачивайтесь вправо-влево. Вы почувствуете, как мягко массируется поясница.

«Ягодичный мостик»

Примите положение лежа на спине, поставьте ноги на ширине таза, руки вдоль.
На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз прямой линией. Задерживаемся на несколько секунд в верхней точке.
На вдохе прямой линией опускаемся вниз и, не расслабляясь, снова поднимаем таз вверх.

— Упражнение задействует заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и снимает напряжение с поясницы, — комментирует Ольга Дерендеева-Куртова. — Но для этого важно не прогибаться в верхней точке, иначе ягодицы не включатся в работу, и поясница будет перенапряжена.

Работа с грушевидной мышцей

Для этого упражнения понадобится мячик МФР (инструмент для точечного массажа), если его нет, можно использовать теннисный или скрутить клубок такого же размера из носков.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, мячик подложите под верхнюю четверть ягодицы (место, где обычно делают инъекции).
На вдохе отводим колено, немного накатываясь на мяч.
На выдохе возвращаемся обратно.

Это хорошее точечное воздействие на грушевидную мышцу. Когда она расслабляется, пояснице становится легче.

«Плавание на животе»

Лежа на животе, руки и ноги прямые, на ширине таза, копчик подкручен вниз. Слегка нажимайте лобковой костью на коврик. Удерживаем положение на протяжении всего упражнения.
На выдохе слегка приподнимите левую ногу и правую руку, растягивайте их в разные стороны, друг от друга.
На вдохе опускайтесь вниз.
На выдохе сделать то же самое на другую сторону.

Здесь задача – вытянуться, а не подняться как можно выше. Сохраняйте прямую линию шеи и не запрокидывайте голову назад.

Сгибание ноги лежа на боку

Ложимся на левый бок, стараясь вытянуться от головы до пяток в единую линию. Левая рука под головой.
Сгибаем правую ногу, правой рукой притягиваем ее к себе, кладем на пол перед животом и распрямляем. Сделаем 6-8 повторений.
Затем поворачиваемся на правый бок и повторяем столько же раз с правой ногой.

Активное подключение поясничных и ягодичных мышц способствует снятию напряжения и скованности в нижней части спины.

«Освобождение ветра»

В положении лежа на спине надо хорошо растянуться в струнку и расслабиться.
Затем подтянуть обе ноги к животу, не поднимая при этом головы и плеч.
Обхватить голени руками и подтянуть к себе ноги еще сильнее. Выполнять 30-40 секунд.

Упражнение способствует снижению напряжения в бедрах и тазовой области, облегчению боли в пояснице.

Поза ребенка

Встаньте на колени, опуститесь ягодицами на пятки, вытяните руки вперед и расслабьте спину.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Растяжка сидя

Сядьте на стул. Закиньте правую ногу на левую.
Прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена, затем повернитесь вправо и потянитесь в эту сторону. Задержитесь на 10 секунд.
Сделайте то же самое с другой стороны.
Повторять 3-5 раз с каждой стороны.

«Стена сидит»

Встаньте спиной к стене на расстоянии 25-30 см.
Отклонитесь назад, чтобы спина уперлась в стену и начинайте медленно соскальзывать вниз, пока ваши колени слегка не согнутся.
Прижимая поясницу к стене, задержитесь, считая до 10-ти.
Затем осторожно скользите вверх по стене. Повторите 8-12 раз.

На заметку

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: учимся выполнять их правильно

Отзывы специалистов об упражнениях от боли в пояснице

Комментирует Ольга Дерендеева-Куртова, топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту:

— Боль в пояснице — один из самых частых запросов от людей, которые обращаются к тренеру или врачу. В последнее время эта проблема становится все более распространенной, потому что люди стали мало двигаться. Тело человека создано для движения, но при этом мы постоянно сидим за компьютером, за рулем и т.д. От этого страдает опорно-двигательный аппарат, хуже работают мышцы и суставы. Все это приводит к болям в разных частях тела, в частности, в пояснице, связующем звене между грудным отделом и тазом, которое выполняет функцию стабилизатора. Когда мы сидим, вся нагрузка приходится именно на нее. Состояние поясницы зависит от ягодичных мышц, от работы тазобедренных суставов, от положения грудной клетки относительно таза и от мышц пресса. Все эти мышцы создают корсет, который поддерживает внутренние органы и поясницу.

Большая ошибка — думать, что если боль в пояснице возникает из-за слабых мышц, то их нужно накачать, начиная с «лодочки» и гиперэкстензии. После таких упражнений становится только хуже, боль усиливается. В первую очередь необходимо снять напряжение с мышц поясницы, расслабить ее. В этом помогут простые упражнения, которые можно сделать дома.

Комментирует врач-невролог пансионата «Теплые беседы» Андрей Черемухин:

— Если у вас периодически болит поясница, важно подходить к упражнениям с осторожностью. Перед началом стоит слегка размяться: плавные наклоны, повороты головы и вращения плечами подготовят мышцы к нагрузке.

Упражнения лучше делать на мягком коврике — так вы снизите давление на позвоночник и суставы. Все движения должны быть медленными и аккуратными — резкие рывки только усугубят дискомфорт. Следите за дыханием: глубокий вдох через нос и плавный выдох через рот помогут расслабить мышцы и снизить напряжение. Если во время выполнения упражнений возникает боль, необходимо остановиться или уменьшить нагрузку.

Людям старшего возраста рекомендуется выбирать щадящие движения, исключая резкие наклоны и глубокие прогибы. Если сложно удерживать равновесие, можно выполнять упражнения сидя или у стены. Главное — прислушиваться к своему самочувствию и не переутомляться.

А завершить занятие стоит легкой растяжкой, которая снимет напряжение и предотвращает скованность в мышцах.

Популярные вопросы и ответы

Несложные упражнения, рекомендованные при болях в пояснице, могут снизить риск серьезных проблем со спиной. Но при всей их простоте не стоит начинать заниматься такой гимнастикой без одобрения врача. Каких движений следует избегать? Что делать, если, несмотря на упражнения, поясница все еще болит? На эти и другие вопросы отвечает Кирилл Антонов, старший инструктор-методист отделения лечебной физкультуры АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).

Каких упражнений нужно избегать при проблемах с поясницей?

— При болях в пояснице не стоит выполнять упражнения многосуставные (то есть, те, при выполнении которых есть воздействие на несколько суставов) и многофункциональные, так как они могут усугубить проблему, особенно если нарушена работа поясничной области. Лучше сосредоточиться на простых односуставных упражнениях, где работает только одна мышечная группа и один сустав, чтобы не подвергать риску систему стабилизации, которая, скорее всего, нарушена. Такой подход помогает избежать прогрессирования проблемы и обострений. Разделение упражнений на односуставные может даже привести к лучшим результатам, так как это уменьшает нагрузку на слабые или поврежденные участки.

К более сложным системам, таким как йога и пилатес, с элементами силового фитнеса или плавания следует подходить постепенно, начиная с простых упражнений. Однако стоит помнить, что плавание, которое считается универсальным видом физической активности, не всегда полезно при проблемах с поясницей и может не всем подойти. Процесс реабилитации и восстановления должен быть под контролем специалиста, чтобы избежать ухудшения состояния⁴.

Что еще можно предпринять при боли в пояснице?

— При болях в пояснице можно использовать разогревающие мази, если нет острых, стреляющих болей и локального повышения температуры. Также помогает аппликатор Кузнецова, который способствует расслаблению мышц и улучшению кровотока. Лечебная физкультура (ЛФК) и растяжка мелких локальных мышечных групп могут быть полезны, но в период обострения нужно осторожно подходить к растяжке — избегать активного стретчинга.

Что делать, если боли в пояснице не проходят?

— Если боли усиливаются, следует незамедлительно обратиться к врачу. Боль в пояснице — это сигнал организма о возможных дегенеративных изменениях в тканях, нарушении работы мышц, а также износе межпозвоночных дисков. Упражнения должны подбираться с учетом причины боли, которая может быть связана с проблемами в других областях, например, коленном или тазобедренном суставе.

Поэтому важно сначала провести диагностику и точно определить первопричину боли. Врач ЛФК или мануальный терапевт может назначить индивидуальный комплекс упражнений для решения проблемы, и такой подход будет наиболее эффективным. Самостоятельно искать решение не стоит, чтобы не усугубить ситуацию.

Источники:

Боль в нижней части спины (пояснице). Бюллетень ВОЗ от 19. 06.2023 г.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain Дата обращения: 12.02.2025
Вest Exercises for Lower Back Pain. Medically Reviewed by Tyler Wheeler, MD on September 25, 2023.
https://www.webmd.com/back-pain/exercises-lower-back-pain Дата обращения: 12.02.2025
Meng XG, Yue SW. Efficacy of aerobic exercise for treatment of chronic low back pain: a meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. 2015 May;94(5):358-65.
doi: 10.1097/PHM.0000000000000188. PMID: 25299528. Дата обращения: 12.02.2025
Применение координационной гимнастики на этапе санаторно-курортного лечения пациентов после декомпрессионных операций на пояснично-крестцовом отделе позвоночника. М.А. Ерёмушкин, Е.М. Стяжкина, М.В. Гуркина, С.А. Гусарова. Москва, БИБЛИО-ГЛОБУС, 2019.
https://ds8mos.ru/wp-content/uploads/2021/07/koord-gimnastika-san-kur.pdf Дата обращения: 12.02.2025