В детстве многим из нас советовали держать спину прямо и не сутулиться. Но только во взрослом возрасте, когда из-за нарушений осанки появляются проблемы, мы задумываемся о важности этих советов. Однако унывать не стоит, ведь осанку можно исправить практически в любом возрасте. Расскажем про лучшие упражнения для осанки, которые можно выполнять в домашних условиях, и объясним, чем они полезны.
Что такое осанка, зачем она нужна
Осанка – это привычное положение нашего тела в покое и во время движения. Правильная осанка помогает нам поддерживать равновесие и сохранять естественные изгибы позвоночника в области шеи, груди и поясницы.
Когда тело находится в правильном положении, нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы распределяется равномерно, а значит, снижается риск перенапряжения и травмы1. Человек с хорошей осанкой двигается более эффективно – экономно использует энергию и меньше устает при физической нагрузке. Благодаря правильной осанке внутренние органы (легкие, сердце, желудок) находятся там, где положено, а это способствует их нормальной работе.
Наконец, хорошая осанка – это просто красиво. У человека с правильной осанкой ровная спина и легкая походка, грудь симметричная, не западает и не выпячивается, живот подтянут, а ноги прямые1. Правда, такие люди скорее исключение. У большинства встречаются те или иные нарушения осанки, причем возникают они, как правило, из-за образа жизни: сидячей работы, отсутствия физических нагрузок, неправильно подобранной обуви, привычки носить тяжести только в одной руке.
Нарушения осанки могут стать причиной3:
- хронических болей в позвоночнике и суставах;
- смещения внутренних органов и нарушения их работы;
- слабости одних мышц и гипертонуса (излишнего напряжения) других;
- деформации суставов, что нередко приводит к остеоартрозу;
- психологического дискомфорта – есть данные, что у людей с нарушениями осанки чаще бывает плохое настроение и сниженная самооценка.
Чтобы осанка была правильной, нужно развивать гибкость, укреплять мышцы спины, пресса, таза и ног, развивать мышечную выносливость2,4. Конечно, в сложных случаях поможет только хирургическое вмешательство. Но такое встречается редко, чаще всего проблему можно решить с помощью комплекса упражнений для осанки, мануальной терапии, массажа. Лучшие упражнения для исправления осанки может посоветовать врач ЛФК, но предварительно нужно проконсультироваться с ортопедом, если вас беспокоят боли и ощущение дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике.
Список топ-10 эффективных упражнений для ровной осанки и исправления сутулости
Упражнения для осанки можно делать в домашних условиях. Цель занятий – укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы, и скорректировать мышечный дисбаланс, ведь нарушения осанки часто связаны с переразвитостью одних мышц (например, грудных) и слабостью других (например, межлопаточных).
Выполняя упражнения для осанки, можно сформировать правильные двигательные привычки, поскольку благодаря регулярной практике человек учится распознавать неправильное положение тела и корректировать его4. Но и это еще не все – упражнения для осанки смогут замедлить возрастные изменения, такие как саркопения и остеопороз (уменьшение объема мышечной и костной ткани).
Упражнения нужно делать по принципу «от простого к сложному», а контролировать осанку следует не только во время занятий, но и в повседневной жизни.
Диафрагмальное дыхание
Это «дыхание животом», которое помогает не только улучшить осанку, но и позволяет легким получить больше кислорода и эффективнее избавиться от излишков углекислого газа. Кроме того, диафрагмальное дыхание способно снизить уровень тревоги и стресса5.
Дышать лучше в положении лежа на спине или стоя. Если вы выбрали первый вариант, лягте на твердую удобную поверхность, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно. Одну руку положите на грудь, а другую на живот ниже ребер. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот наполняется воздухом снизу вверх. Подожмите губы, как будто пытаетесь задуть свечу, и выдохните так, чтобы живот медленно опустился6.
Планка
Это упражнение укрепляет мышцы кора, которые поддерживают наш позвоночник, а также мышцы спины и плеч.
Лягте на пол на живот, поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы и поднимите тело, вытянув его в струну. Руки и тело должны быть прямыми, таз слегка подтянут к животу, носки ступней упираются в пол. Есть и другие варианты планки, например, с опорой на согнутые колени.
Растяжка грудных мышц
Упражнение помогает раскрыть грудные мышцы и снять напряжение в плечах. Станьте в дверной проем. Раскройте руки в сторону и зафиксируйте их на дверном проеме, потом плавно потянитесь грудью вперед.
Мостик для таза
В мостике укрепляются ягодицы и поясничный отдел. Лягте на спину на твердую ровную поверхность, согните ноги в коленях и плавно, позвонок за позвонком, приподнимите от пола ягодицы, а затем спину. Вы должны приподняться так, чтобы упереться в пол нижними углами лопаток.
Кошка-корова
Это одна из асан йоги, которая делает позвоночник более гибким. Станьте на четвереньки, опираясь на пол прямыми руками. Ладони должны быть под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. На вдохе опустите голову и выгните спину дугой, на выдохе плавно вернитесь в исходное положение, прогнитесь в грудной клетке и приподнимите голову.
Диагональное вытяжение рук и ног
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, то есть стоя на четвереньках. Вытяните одновременно правую руку и левую ногу и удерживайте это положение в течение 20 секунд, стараясь не завалиться на какую-то сторону и подтягивая живот. Затем вытяните левую руку и правую ногу и задержитесь в этом положении. Сделайте несколько подходов на каждую сторону.
Сфинкс
Упражнение для гибкости позвоночника. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, локти согнуты, предплечья и ладони упираются в пол. На вдохе плавно приподнимите верхнюю часть тела, выпрямите руки и потянитесь головой вверх. Дыхание должно быть свободным, голову не запрокидывайте. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
Наклон возле стены
Упражнение помогает раскрыть плечевые суставы. Встаньте на небольшом расстоянии от стены, поставьте ноги на ширину плеч, упритесь в стену прямыми руками и наклонитесь вперед так, чтобы тело и ноги образовали угол в 90 градусов. Голову нужно опустить вниз. Вы должны чувствовать растяжение мышц плеч, в то время как мышцы шеи остаются расслабленными. Задержитесь в этом положении на 40 секунд.
Второй подбородок
Упражнение помогает укрепить мышцы шеи и восстановить правильное положение головы. В положении сидя или стоя опустите плечи и слегка отведите их назад, а указательный и средний палец положите на подбородок и слегка надавите, чтобы «сдвинуть» голову назад в горизонтальной плоскости. Голова запрокидываться не должна. В этом положении у вас появится «второй подбородок». Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.
Поза ребенка
Это популярная асана в йоге, которая позволяет мягко растянуть позвоночник и подколенные сухожилия, уменьшить напряжение в плечах и пояснице. Встаньте на колени так, чтобы ваши ноги соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Затем опустите таз на бедра и наклонитесь вперед, положив голову на пол и вытянув руки назад вдоль тела. Расслабьтесь и дышите свободно. Останьтесь в этой позе на несколько минут.
Отзывы врачей об упражнениях для исправления осанки
Как отмечает к.м.н., врач ЛФК Кристина Володина, регулярная физическая активность играет ключевую роль в профилактике и коррекции нарушений осанки, а также в улучшении общего состояния опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для профилактики нарушений осанки направлены на укрепление мышц спины и кора (мышечного каркаса тела): они помогают предотвратить развитие сколиоза, гиперлордоза или кифоза. Укрепленные мышцы создают естественную поддержку позвоночника, снижают риск хронических болей в спине и перегрузок суставов. При правильном подборе программы и регулярных занятиях результаты могут быть заметны уже через несколько недель.
Для пациентов с существующими нарушениями осанки упражнения могут быть назначены как часть комплексного лечения, часто в сочетании с физиотерапией, массажем и ортопедическими средствами (например, корректорами осанки).
Тем, кто собирается выполнять упражнения для осанки, я советую:
- начните с простого: если вы ранее не занимались физической активностью, начните с легких упражнений, таких как дыхательная гимнастика;
- следите за техникой: неправильное выполнение упражнений может усугубить проблемы с осанкой; при необходимости используйте зеркало, а лучше обратитесь за помощью к врачу ЛФК;
- поддерживайте баланс: укрепляйте как мышцы спины, так и передней поверхности тела, чтобы избежать дисбаланса;
- интегрируйте активность в повседневную жизнь: следите за осанкой в течение дня, сидя за рабочим столом, во время ходьбы или сна;
- не забывайте про отдых: учитесь расслаблять мышцы и помните, что хороший сон – один из главных способов восстановления.
Важна не только регулярность, но и системный подход. Комплекс упражнений для осанки нужно выполнять постоянно, даже после достижения улучшений, чтобы закрепить эффект.
Во время занятий надо избегать резких движений и высокой нагрузки, особенно если у вас есть заболевания позвоночника и суставов. Для выбора программы следует обратиться к специалисту: инструктору ЛФК, ортопеду или реабилитологу, чтобы упражнения соответствовали состоянию вашего здоровья.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы отвечает Кристина Володина, к.м.н., врач ЛФК, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации в Сеченовском университете.
Как проверить осанку дома?
• как вы держите голову: прямо или, может быть, она наклонена вбок или развернута в сторону;
• плечи: находятся ли они на одном уровне или одно из них выше;
• таз ровный или смещен;
• ноги – одинаково ли распределяется вес тела.
Можно поступить по-другому – попросить кого-нибудь сфотографировать вас в полный рост и потом оценить те же самые параметры.
Конечно, полной симметрии в нашем теле не бывает, небольшие отклонения допустимы. Поэтому самый главный критерий нормальной осанки – это отсутствие болей в суставах и спине.
Можно ли исправить осанку во взрослом возрасте?
Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?
Как осанка влияет на внешность?
Какой должна быть правильная осанка, когда мы сидим, стоим или ходим?
В положении стоя голову держим прямо и смотрим вперед. Плечи расправлены, но не расслаблены, а вес тела равномерно распределяется на обе ноги.
Во время ходьбы голову держим прямо и смотрим вперед (если не идем по скользкой дороге, плечи расправлены, руки двигаются естественно, синхронно и одновременно с ногами. Стопу надо ставить на пятку с дальнейшим перекатом на переднюю часть стопы и толчком большим пальцем.
Источники:
- Гаврюшкин Артем Николаевич, Кутимский Андрей Михайлович ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА — ЗДОРОВАЯ СПИНА // E-Scio. 2021. №11 (62).
https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnaya-osanka-zdorovaya-spina Дата обращения: 23.12.2024 - Рахимов Амон Акпарович, Почоев Ильхом Иномович РОЛЬ И МЕСТО РАЗЛИЧНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ФОРМИРОВАНИИ ОСАНКИ ШКОЛЬНИКОВ И МЕТОДИКА ИХ ПРИМЕНЕНИЯ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ // Ученые записки Худжандского государственного университета им. академика Б. Гафурова. Гуманитарные науки. 2021. №2 (67).
https://cyberleninka.ru/article/n/rol-i-mesto-razlichnyh-fizicheskih-uprazhneniy-v-formirovanii-osanki-shkolnikov-i-metodika-ih-primeneniya-na-zanyatiyah Дата обращения: 23.12.2024 - Carini F, Mazzola M, Fici C, Palmeri S, Messina M, Damiani P, Tomasello G. Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):11-16.
doi: 10.23750/abm.v88i1.5309 Дата обращения: 23.12.2024 - Seidi F, Bayattork M, Minoonejad H, Andersen LL, Page P. Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation and movement pattern of men with upper crossed syndrome: randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Nov 26;10(1):20688.
doi: 10.1038/s41598-020-77571-4. Дата обращения: 23.12.2024 - Ма Х, Юэ Цзы, Гун Цзы и др. Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные аффекты и стресс у здоровых взрослых. Фронтальная психология. 2017;8:874.
doi: 10.3389%2Ffpsyg.2017.00874 Дата обращения: 23.12.2024 - Издательство Harvard Health Publishing. Обучение диафрагмальному дыханию. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing#:~:text=Diaphragmatic%20breathing%20%28also%20called%20%22abdominal%20breathing%22%20or%20%22belly,pressure.%20Find%20stability%20with%20a%20charitable%20gift%20annuity Дата обращения: 23.12.2024
