Как уснуть при бессоннице без лекарств

Бессонница, недостаточный сон, частые ночные пробуждения сильно влияют на общее самочувствие. А если это длится уже долгое время, то может привести к серьезным проблемам со здоровьем¹. Если мы плохо спим ночью, то с утра чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми, с головной болью и мышечной слабостью.

Конечно, проблемы со сном встречаются у многих людей. Особенно на это влияют стрессы, напряженная умственная работа, конфликты на работе и дома, физическое перенапряжение. Бессонница может возникнуть и как следствие некоторых заболеваний и состояний, например¹:

• гормональные нарушения (гипертериоз, когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов);
• синдром беспокойных ног;
• хронические боли (например, при травмах);
• психические расстройства;
• заболевания нервной системы (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и др.).

10 лучших способов уснуть при бессоннице в домашних условиях и выспаться

Если причина бессонницы в заболевании, то наладить сон может только терапия, направленная на устранение основной причины. Врач может назначит успокоительные препараты и снотворное.

Если же вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств.

1. Максимально затемнить комнату

Иногда человек не может заснуть из-за того, что в комнате очень светло. Включенный ночник, свет от уличных фонарей, свет от экранов гаджетов – все это может сбить биологические часы, из-за чего наш мозг будет упорно считать, что уже утро и пора вставать². Чтобы быстрее уснуть, нужно максимально затемнить комнату – выключить все светильники, гирлянды, отключить гаджеты. Если свет идет с улицы, плотно занавесьте шторы. Можно купить специальные шторы из ткани блекаут, которые абсолютно не пропускают свет и создают в комнате благоприятную атмосферу для сна.

2. Проветрить комнату

Если в комнате жарко, душно, сухой и спертый воздух или мешают какие-то раздражающие запахи, уснуть будет очень сложно. Поэтому перед сном нужно обязательно проветрить комнату хотя бы в течении 10-15 минут. Хорошо, если есть увлажнитель, который обеспечит оптимальную влажность воздуха. Прохлада и свежий воздух быстро успокоят и расслабят разгоряченные мозг и тело, и уснуть будет очень просто. Если есть возможность, можно вообще не закрывать на ночь окно или форточку, тогда с утра вы проснетесь отдохнувшими и полными сил. Главное, позаботиться, чтобы в комнату не залетели комары или другие назойливые насекомые – иначе точно будет не до сна.

Кстати, сильные и резкие запахи, например, парфюм или назойливая отдушка кондиционера для белья, тоже могут отвлекать, мешая уснуть. Если вы привыкли расслабляться перед сном с помощью ароматерапии, выбирайте максимально легкие и ненавязчивые ароматы.

3. Превратите засыпание в ритуал

Будет замечательно, если вы станете ложиться спать не только в одно и то же время, чтобы у организма выработалась привычка засыпать в определенные часы, но и превратите сам процесс отхода ко сну в приятный расслабляющий ритуал.

Например, минут за 30 до сна отложите гаджеты и выключите телевизор. Наденьте свой любимый мягкий и уютный халат, примите теплую ванну с пеной, выпейте теплого молока или травяной чай. Включите негромко музыку для медитаций или со звуками природы. Максимально расслабьтесь, отпуская все тяжелые мысли и переживания за день

Полезно знать

Как самостоятельно справиться со стрессом: 10 способов

4. Откажитесь от плотного ужина

Переедание также может неблагоприятно сказываться на засыпании. Ну какой уж тут сон, если у вас набит живот, и организм активно занят перевариванием пищи. Поэтому если хотите быстро уснуть, откажитесь от плотного ужина и перекусов перед сном. От последнего приема пищи до сна должно пройти не менее 3 часов.

Кстати, сам ужин тоже должен быть правильным. Откажитесь от жирных продуктов – свинины, копченостей. Сыр, шоколад, алкоголь тоже лучше исключить, так как они обладают бодрящим эффектом. Некоторые считают, что алкоголь в небольших дозах может служить как снотворное, но это не так. А вот молочные продукты, орехи, рыба, бананы содержат магний, который успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы. Вместо крепкого чая, кофе и газированных напитков выпейте травяной чай, стакан теплой воды или молока.

5. Примите теплую ванну

О пользе теплой ванный перед сном мы уже писали выше, но все же остановимся на этом пункте немного подробнее. Теплая (но не горячая!) вода поможет расслабить мышцы, успокоит нервную систему. Также стоит избегать контрастного душа – он хорош с утра, когда нужно быстро взбодриться. В воду можно добавить травяные сборы, аромамасла (особенно хорошо помогают расслабиться и быстрее уснуть хвойные ароматы) или магниевую соль.

6. Укройтесь тяжелым одеялом

Еще один довольно необычный, но действенный способ быстро уснуть – укрыться тяжелым одеялом или купить специальное одеяло с утяжелителем. Изначально такие одеяла были созданы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной системы, но сейчас часто используются и людьми, у которых есть проблемы с нервной системой (например, при том же синдроме беспокойных ног). Тяжелое массивное одеяло имитирует объятия, благодаря чему человек чувствует себя в покое и защищенности, быстро расслабляется и засыпает.

7. Упражнения для засыпания

Если не спится, можно попробовать выполнить специальные упражнения, связанные с напряжением и расслаблением мышц тела³.

1. Напрягите пальцы на ногах и задержите дыхание. Когда напряжение в стопах будет нарастать, выдохните и расслабьтесь
2. Поочередно напрягайте все мышцы тела, начиная снизу вверх.
3. Когда дойдете до лица, поднимите максимально высоко брови и замрите секунд на 5-10, после чего резко выдохните и расслабьтесь.
4. Максимально напрягите мышцы щек. Например, широко улыбнитесь секунд на 10, после чего прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
5. Запрокиньте голову назад и внимательно всмотритесь в потолок.
6. Досчитайте до 5 про себя, после чего полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Между прочим, этот комплекс упражнений часто используют спортсмены, когда испытывают трудности с засыпанием после напряженных тренировок. Крепкий сон и бодрое пробуждение утром гарантированы.

Также можно выполнить упражнение «обратное моргание». Его суть состоит в том, что нужно закрыть глаза, а потом на секунду открывать их через равные короткие промежутки времени (от 5 до 15 секунд). Уже через несколько минут вы сможете быстро уснуть.

В тему

Как восстановить режим сна: 10 вариантов решения проблемы

8. Точечный массаж

Эффективность точечного массажа при бессоннице оценили еще жители древнего Китая. Точечный массаж вообще помогает при многих проблемах – например, при головной боли или при боли в напряженных мышцах³.

1. Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
2. Аккуратными круговыми движениями массируйте это место. Следите за тем, чтобы надавливание чувствовалось, но не причиняло боль.
3. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко.
4. Продолжайте массаж в течение 1 минуты. Этого времени вполне хватит, чтобы тело полностью расслабилось и человек быстро уснул.

9. Дыхательная гимнастика

Еще один способ быстро и крепко уснуть, не прибегая к снотворному, помогает дыхательная гимнастика.

Уже давно отмечено, что правильное, подстроенное под специальный ритм дыхание, способно успокоить человека, снять неприятные ощущения и даже боль³. Недаром женщин во время схваток учат правильно дышать, чтобы снять сильную боль. Плюсы дыхательной гимнастики давно оценили йоги: во время медитаций именно правильное дыхание помогает максимально расслабить тело и отключиться от посторонних мыслей. При панических атаках дыхательная гимнастика также помогает быстро вернуть контроль над телом и унять тревогу³.

Итак, рассмотрим простое, но очень эффективное упражнение дыхательной гимнастики, которое поможет в борьбе с бессонницей.

• Кончик языка расположите за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
• сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша, вдохните;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• приоткройте губы и медленно, на счет 8, выдохните;
• повторите упражнение 7-8 раз.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физическом дискомфорте, мешающих уснуть³.

10. Займитесь уборкой

Да-да, вы не ослышались. Если получилось так, что вы никак не можете уснуть и ворочаетесь в кровати с бока на бок, не нужно страдать от скуки. Попробуйте обмануть свое тело – встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом – приберитесь в комнате, погладьте белье, почитайте скучную книгу (только не погружайтесь в гаджеты и соцсети, а то точно не уснете до утра). Когда вы почувствуете сонливость, немедленно возвращайтесь в кровать и засыпайте.

В тему

Как правильно спать, чтобы выспаться: советы врачей

Советы психолога

Как быстро расслабиться и уснуть, если сна нет ни в одном глазу, расскажет психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

1. Упражнение «Облака»

Бессоннице очень часто способствуют различные навязчивые мысли, которые «не хочется думать, но в голову все равно лезут». Есть эффективное упражнение быстро абстрагироваться от них.

• Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Представьте, что вы лежите на летнем зеленом лугу. Вам тепло и комфортно, и вы наблюдаете за облаками. Потратьте 1-3 минуты для детального представления себя и луга.
• Когда проплывает облако, вы замечаете, что на нем написана мысль, которая тревожит или огорчает.
• Облако с этой мыслью медленно уплывает. Вы сопровождаете его взглядом. Когда облако скроется, то сделайте глубокий вдох.
• Теперь приплывает новое облако. На нем написана другая ваша тревожащая мысль. Проследите, как уходит и это облако.
• Возможно, будет одна и та же навязчивая мысль. Просто продолжайте наблюдать за облаками.

Смысл этого упражнения заключается не в том, чтобы избавиться от тревожных мыслей, а наблюдать за ними. Например, вы переживаете, что не можете уснуть, а значит, вам будет сложно работать на следующий день. Попробуйте «посадить» мысль «я не могу уснуть» на облако и наблюдайте, как она уплывает. Ваша задача просто наблюдать за мыслью, эмоционально не вовлекаясь.

Эмоционально не вовлекаться – это значит:
• не спорить с собой и этой мыслью;
• не пытаться себя уговорить;
• не ругать себя;
• не винить себя (и других);
• не убеждать себя в обратном.

Полезно знать

Сонные таблетки: как работают эти препараты и чем отличаются

2. Упражнение «Разговор с бессонницей»

Здесь есть важное условие: упражнение нужно выполнять днем, а не перед сном. Прислушайтесь к своим ощущениям и мыслям и ответьте для себя на несколько вопросов.

1. Представьте, как могла бы выглядеть ваша бессонница. Какой образ, метафора, фантазия возникает, когда вы вспоминаете о ней?  Может быть, бессонница предстает в форме синего шара или серого тумана, Баба Яги и какого-то конкретного человека, а может, это просто бесформенное вещество?
2. Какие ощущения в теле возникают, когда вы смотрите на этот образ? Может быть, вы чувствуете тяжесть в груди или онемение рук или «ком в горле»? Опишите свои ощущения.
3. Что вы чувствуете, когда смотрите на этот образ? Страх, тревогу, обиду, раздражение, злость, облегчение, радость, интерес и т.д.?
4. Теперь представьте, что вы стали этим симптомом… Что вы делаете в этой роли? Может, защищаете, оберегаете, ругаете, злитесь на этого человека и т.д. (этот человек — это вы сами);
5. Что бы вы от лица симптома сказали этому человеку, которому спать не даете? Возможно: «Обрати на меня внимание, я хочу тебя предупредить о важном…»;
6. Теперь снова станьте собой. Какие чувства вы испытываете, когда симптом обращается к вам? Может вам стало интересно, радостно или тревожно;
7. А теперь снова станьте симптомом. Что меняется, когда он приходит? Возможно, симптом пытается быть чем-то полезным, облегчить вам жизнь или показать на ту область в вашей жизни, в которой нужно что-то изменить;
8. А теперь снова станьте собой. Есть ли в этих переменах что-то, что вы хотели бы сами сделать для себя? Или для своих близких?

Упражнение «Разговор с бессонницей» направлено на исследование скрытых смыслов, которые могут стоять за беспокоящим симптомом в виде бессонницы. Какую роль играет бессонница? Какие задачи решает? Какую функцию выполняет? Возможно, бессонница не дает расслабиться и призывает обратить внимание на что-то важное.

В тему

Массажные подушки — еще один способ снять напряжение. Выбираем лучшие модели

3. Упражнение «Доведение до абсурда»

Возьмите любую мысль, которая вас беспокоит и не дает уснуть. Например: «Я должен уснуть прямо сейчас!» Задавайте себе вопрос: «Хорошо, и что дальше?»

— Иначе я не высплюсь!
— И что дальше?
— На работе допущу ошибку.
— И что дальше?
— Начальник меня уволит!
— И что дальше?
— Я буду безработным.
— И что дальше?
— Я буду переживать!
— И что дальше?
— Опять не усну, не смогу ходить на собеседования.
— Хорошо, что дальше?
— Я совсем потеряю сон и сойду с ума!
— Отлично, что дальше?
— Меня положат в психиатрическую клинику!
— И что дальше?
— Я буду рассказывать другим пациентам о своей работе.

Спорим, что тут вы уже улыбаетесь!

— И что дальше?
— Буду проводить мастер классы пациентам и врачам!

Задача этого упражнения: довести до абсурда свою пугающую (катастрофическую) мысль. Упражнение можно считать выполненным, если вы дошли до ответа, который заставляет улыбнуться.  А если вы улыбаетесь, то напряжение спало. И нам только это и нужно!

Читайте также

Как гормон мелатонин регулирует наши циркадные ритмы

Популярные вопросы и ответы

Почему возникает бессонница, чем она опасна, и на другие популярные вопросы отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.

Источники:

1. Бурчаков Д.И., Тардов М.В. Инсомния (бессонница): причины, методы лечения и клинические ситуации // Consilium Medicum. 2020. №2.  https://cyberleninka.ru/article/n/insomniya-bessonnitsa-prichiny-metody-lecheniya-i-klinicheskie-situatsii
2. Бессонница. Как заснуть без лекарств. Юрьева И.А., 2006. https://books.google.ru/books?hl=ru&lr=&id=uXqODwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT3&dq=%D0%B1%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0&ots=Eq4o5PZ8wZ&sig=9yf6fMYbViRFtRhuY-k5oKv3Ykw&redir_esc=y#v=onepage&q=%D0%B1%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0&f=false
3. Как быстро уснуть. Гимранов Р.Ф. Клиника восстановительной неврологии, 2021. https://newneuro.ru/kak-bystro-usnut/