Как укрепить сосуды в организме

Сосуды нашего организма образуют единую сложную систему, по которой движется кровь и лимфа. Кровеносные сосуды представляют собой полые эластичные трубки, которые переносят кровь от сердца к органам и тканям, а затем – в обратном направлении. Благодаря им все клетки нашего тела получают кислород и питательные вещества, необходимые для их роста и развития¹. Лимфатические сосуды помогают выводить из организма «мусор»: фрагменты отмерших клеток, продукты клеточного обмена, лимфоциты, клетки-мутанты, микроорганизмы.

Сосуды кровеносной системы делятся на три вида^1,2:

• Артерии – это сосуды с эластичными стенками, способные выдержать высокое давление кровяного потока. Артерии первыми принимают кровь, которая выбрасывается из сердечных камер во время сокращения сердца. Насыщенная кислородом и питательными веществами кровь по артериям поступает ко всем органам и тканям. Самая крупная артерия нашего тела – аорта.
• Вены – более тонкие по сравнению с артериями кровеносные сосуды, по которым кровь движется от органов и тканей к сердцу. В этой крови мало кислорода, но много углекислого газа и продуктов клеточного метаболизма.
• Капилляры – самые мелкие сосуды, связывающие артерии и вены. Капилляры образуют разветвленную сеть, которая проникает буквально во все клетки нашего тела. Именно в капиллярах происходит обмен кислорода и углекислого газа, питательных веществ и отработанных веществ.

Наше здоровье напрямую зависит от состояния сосудов. Если они теряют эластичность, становятся тонкими и слабыми, или наоборот, чересчур жесткими, возрастает риск развития множества заболеваний. При такой распространенной проблеме как атеросклероз на стенках сосудов откладываются жировые бляшки. Из-за этого сужается просвет сосуда и нарушается кровоснабжение, органы и ткани испытывают нехватку кислорода^3,4.

Атеросклероз может стать причиной тромбоза, когда сосуд закупоривается кровяным сгустком. Частые последствия тромбоза: инфаркт, инсульт, тромбоэмболия легочной артерии, ишемия конечностей⁵.

При варикозном расширении вен, еще одной частой проблеме с сосудами, вены расширяются и становятся менее эластичными. Чаще всего страдают периферические вены нижних конечностей. В расширенных венах нарушается кровоток и могут формироваться тромбы, способные закупорить крупные кровеносные сосуды и вызвать опасные для жизни осложнения.

В тему

Атеросклероз: чем опасен «плохой» холестерин для сосудов?

Состояние сосудов зависит от многих факторов. На некоторые из них, например, генетику, возраст и пол, мы повлиять не можем. Но в наших силах правильно питаться, больше двигаться, отказаться от вредных привычек – то есть делать то, что поможет укрепить сосуды и поддержать их нормальную работу.

Полезная информация о сосудах

10+ советов врачей, как укрепить сосуды в организме

Наши эксперты, д.м.н., профессор, терапевт, кардиолог, специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская и врач-кардиолог Валерия Бонадыкова, рассказали, как укреплять сосуды в домашних условиях с помощью диеты, физических упражнений и других доступных методов.

Сосуды головного мозга и сердца

Поддержать здоровье сосудов головного мозга и сердца можно, если скорректировать образ жизни и своевременно проходить медицинские тесты. Расскажем, как укрепить сосуды, несущие кровь от сердца к другим органам.

Контролируйте свое артериальное давление

Высокое кровяное давление иногда называют «тихим убийцей», потому что оно не имеет симптомов. При высоком давлении стенки артерий испытывают избыточную нагрузку, а это увеличивает риск развития атеросклероза. Показатель вашего кровяного давления должен быть ниже 120 на 80⁶.

Следите за уровнем холестерина

Холестерин – это похожее на воск жироподобное вещество, находящееся в кровотоке. Если холестерина слишком много, он может откладываться на стенках артерий, что приведет к развитию атеросклероза – фактору риска инфаркта и инсульта.

Для проверки уровня холестерина нужно сдать анализ на липидный профиль или липидограмму. Помимо уровня общего холестерина исследование покажет уровень триглицеридов, «плохого» (ЛПНП) и «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Если общий уровень холестерина, ЛПНП и триглицеридов повышен, возрастает риск атеросклероза⁷.  

Снизьте уровень сахара в крови

У больных с повышенным сахаром крови в 2-4 раза выше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта. Чтобы держать уровень глюкозы под контролем, старайтесь придерживаться средиземноморского типа питания, исключите из рациона продукты с добавленным сахаром, а фрукты ешьте в небольшом количестве и с низким гликемическим индексом.

Уберите из рациона выпечку и обработанные продукты с углеводами. Отдавайте предпочтение продуктам с цельными злаками, в которых сохраняется полезная клетчатка – это замедлит нарастание уровня сахара в крови после еды⁸.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом продолжительностью всего 30 минут ежедневно помогают снизить артериальное давление, повысить уровень хорошего холестерина, контролировать уровень сахара в крови и вес тела, уменьшают стресс. Это поможет сохранить здоровые сосуды на долгие годы.

Бросьте курить 

Курение разрушает внутренний слой артерий и способствует их сужению, поэтому курильщиков риск развития атеросклероза в несколько раз выше, чем у некурящих. А атеросклероз нередко приводит к болезням сердца, инфаркту и инсульту.

Снизьте уровень стресса

Стресс повышает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и концентрацию «гормонов стресса» – кортизола и адреналина. Длительное сужение артерий и нарушение их питания ведет к повреждению сосудистой стенки. Выделяйте время каждый день, чтобы расслабиться, изучите технику правильного дыхания, методы релаксации и медитации и обратитесь за помощью к профессиональному психологу.

Следите за весом

Избыточный вес напрямую связан с повышенным артериальным давлением, повышением уровня плохих холестеринов, атеросклерозом и сахарным диабетом, который разрушает сосуды изнутри. Вы можете уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если снизите вес хотя бы на 10 % от вашего исходного. Это уже будет огромная польза для сосудов и здоровья в целом.

На заметку

Как снизить уровень холестерина в крови: 10 советов врачей

Вены

Вены нижних конечностей испытывают повышенную нагрузку и поэтому страдают чаще всего. Объясняем, как укрепить вены с помощью диеты, физических упражнений и других методов.

Занимайтесь спортом

Кровообращение в венах зависит от многих факторов, но самый главный – это работа наших мышц. Мышцы действуют как компрессоры, помогающие перекачивать венозную кровь от периферии к сердцу. Если мы мало двигаемся, то кровоток замедляется, в венах застаивается кровь, они становятся менее эластичными. В результате возникает варикозное расширение вен и отечность⁹.

Если вы задумались, как укрепить вены, просто добавьте в свою жизнь больше физической активности. Это может быть обычная утренняя зарядка, ходьба пешком, плавание, езда на велосипеде. Рекомендуется заниматься минимум 30 минут в день пять раз в неделю.

Бросьте курить

Курение вредит здоровью любых сосудов, и вен в том числе. Курение замедляет движение крови в венах, создает предпосылки для развития варикозной болезни.

Пейте больше воды

При обезвоживании снижается объем крови, она начинает медленнее двигаться по венам, из-за чего возрастает риск формирования тромбов. Нужно пить достаточное количество воды (в среднем 30 мл на 1 кг веса в сутки), чтобы вены могли поддерживать нормальное кровообращение без перегрузки.

Питайтесь здоровой пищей

Продукты с высоким содержанием трансжиров, соли и сахара, скорее всего, окажут неблагоприятное воздействие на ваше кровообращение в целом, включая вены. Замените соленые и сладкие закуски на здоровую пищу, такую ​​как овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, включите в рацион правильные жиры (оливковое масло, льняное масло, авокадо и орехи) и свежую морскую рыбу – это поможет улучшить кровообращение не только в венах, но и во всех сосудах организма.

Делайте массаж

Наши ноги находятся ниже сердца, поэтому движение крови по венам снизу вверх может быть затруднено – этому мешает гравитация. Хороший массаж дарит чувство расслабления и может помочь стимулировать кровоток от периферии к сердцу, что предупреждает застой крови в венах.

Носите компрессионные чулки

С возрастом становится все труднее поддерживать хорошую циркуляцию крови. Конечно, диета и физические упражнения могут помочь, но для пожилых людей этого может быть недостаточно. Компрессионные чулки помогут сосудам в ногах перекачивать кровь обратно к сердцу. Чулки будут полезны не только пожилым, но и тем, кто весь день проводит на ногах или чья жизнь связана с длительными переездами или перелетами без возможности походить.

Сохраняйте здоровый вес

Люди с избыточным весом или ожирением больше склонны к венозному застою и развитию варикозной болезни. У людей с нормальным весом шансы сохранить здоровье вен выше⁹.

Периодически поднимайте ноги вверх

Кровяное давление в ногах повышается быстрее, чем в других частях тела из-за силы тяжести. Гравитация ведет к застою крови в ногах, что может провоцировать перерастяжение вен и развитие варикозной болезни. Поэтому, когда это возможно, приподнимайте ноги, чтобы противодействовать силам гравитации.  Когда сидите, ставьте ноги на табурет или пуф.

Полезно знать

Как правильно измерять давление: составили пошаговую инструкцию

Капилляры

Большинство советов, которые мы дали выше, применимы и для капилляров. Рассказываем, как укрепить самые мелкие сосуды нашего организма.

Откажитесь от курения

Курение и употребление табачных изделий приводит к повреждению эндотелия, внутреннего слоя капилляров — а это прямой путь к воспалению и ухудшению их функций.

Ведите активный образ жизни

Физическая активность улучшает микроциркуляцию и развивает капиллярное русло. Это помогает поддерживать капилляры в хорошем состоянии.

Поддерживайте здоровый вес

Лишний вес вызывает скрытое воспаление и повреждение внутреннего слоя капилляров, эндотелия.

Контролируйте употребление спиртного

Алкоголь оказывает прямое токсическое действие на эндотелий сосудов, в том числе капилляров. Чрезмерное употребление алкоголя приводит к повреждению капиллярного русла и ухудшению кровообращения.

Читайте также

Как предотвратить варикоз на ногах: 4 совета от флеболога

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы об укреплении сосудов отвечает д.м.н., профессор, терапевт, кардиолог Светлана Каневская и врач-кардиолог сети клиник «Евроонко» Валерия Бонадыкова.

Источники:

1. Национальный институт рака. Классификация и строение кровеносных сосудов.
2. Национальный институт сердца, легких и крови. Как работает сердце.
3. Американская кардиологическая ассоциация. Атеросклероз.
4. MedlinePlus. Сосудистые заболевания.
5. Американское общество гематологии. Тромбы.
6. Американская кардиологическая ассоциация. Понимание показаний артериального давления.
7. Кобияма К, Лей К. Атеросклероз. Цир Рес. 2018;123(10):1118–1120.
   doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.313816
8. Aune D, Keum N, Giovannucci E и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин и причинно-специфических причин: систематический обзор и метаанализ доза-реакция перспективных исследований. BMJ. 2016;353: i2716.
   doi:10.1136/bmj. i2716
9. Медицина Джона Хопкинса. Варикозное расширение вен.