Как справиться со стрессом самостоятельно

Каждый день мы встречаемся со стрессом, и, кажется, что он стал неотъемлемой частью нашей жизни. Разбираемся со специалистами, что чаще всего вызывает стресс, можно ли с ним справиться без успокоительных таблеток
Как справиться со стрессом самостоятельно
Как справиться со стрессом самостоятельно. Фото: Shutterstock

Современному человеку от стресса никуда не деться. Постоянное движение, напряжение, информационный шум, тревога за детей и близких, трудности на работе – все эти факторы стресса могут негативно отражаться на нашей нервной системе и организме в целом. Вместе с врачом-неврологом и практикующим психологом мы разберемся, из-за чего чаще всего возникает стресс и как с ним справиться.

Интересные факты о стрессе

Виды стресса• эустресс – полезный стресс (первое свидание, волнение перед экзаменом, физические упражнения);
• дистресс – неблагоприятный стресс;
• эмоциональный стресс – излишне сильные чувства (радости, тревоги);
• психологический стресс – чрезмерная психическая напряженность и дезорганизация поведения
Влияние стресса на мозгв организме из-за стресса увеличивается количество белков, которые замедляют и даже останавливают рост соединительных элементов для нейронных сетей. Мозг начинает усыхать, терять свою активность, а это может стать причиной болезни Альцгеймера2
Влияние стресса на внешность  выпадение волос, ожирение или похудение, обострение кожных заболеваний – дерматиты, псориаз  
К какому врачу обращаться к неврологу и психотерапевту  

Причины возникновения стресса у взрослых

— Причины стресса индивидуальны, ведь то, что для одного человека является нормальным, для другого – это источник стресса, — говорит наш эксперт профессор, д.м.н., эксперт в области неврологии Ринат Гимранов. – Но основным фактором, способствующим развитию стресса, является длительная перегрузка нервной системы, психоэмоциональное перенапряжение.

Можно выделить несколько основных причин развития стресса среди взрослых

  1. Чрезмерные умственные и физические нагрузки, недостаток сна (работа без выходных, в ночные смены, период сдачи экзаменов у студентов, многозадачность на работе, повышенные требования к себе).
  2. Сложные взаимоотношения в семье, в коллективе.
  3. Продолжительные болезни, ограничивающие повседневную активность и снижающие качество жизни.
  4. Материальные трудности (финансовые и жилищные проблемы – одна из наиболее частых причин развития стресса).
  5. Перегрузка информацией. В последние годы информационный стресс стал особенно актуальным, человек не успевает воспринять поступающую информацию и принять верное решение в требуемом темпе.

Существует оценочная шкала стрессовых событий Т. Холмса- Р. Раге3. Ее разработали американские психиатры, которые исследовали связь заболеваний пациентов с событиями в их жизни. Ученые составили специальную шкалу: в ней каждое событие в жизни оценивается в несколько баллов в зависимости от степени его стрессогенности. Пройдя этот тест, можно оценить свой уровень стресса и принять необходимые действия для его устранения3.

Есть ли различия в методах лечения стресса у женщин и мужчин

Как отмечает практикующий психолог Лена Гизитдинова, мужчины и женщины действительно реагируют на стресс по-разному. Это обусловлено тем, что во время стрессовых ситуаций активируются разные полушария головного мозга. Соответственно, и методы лечения стресса у мужчин и женщин разные.

— У мужчин при стрессе страдает левое полушарие мозга, которое отвечает за логику, мышление, решение задач. Именно поэтому мужчинам свойственно закрываться, молчать и переживать все эмоции в тишине.

У женщин же, наоборот, правое полушарие, которое отвечает за творческий процесс и эмоциональное состояние, деактивируется. Поэтому для переработки стресса мужчинам нужно дать себе время прожить эмоции, взять небольшую паузу, пожить с новой информацией. А женщине помогает выплеск эмоций и разрядка, например, через творчество, — отмечает специалист.

10 лучших способов, которые помогают справиться со стрессом самостоятельно

1. Полноценное питание

Когда организм человека стрессует, он включает и расходует свои внутренние резервы, поэтому в период стресса, тревог и беспокойств важно полноценно и полезно питаться. Ваша тарелка должна быть сбалансирована – в ней должны содержаться белки (мясо, яйца), углеводы (крупы), жиры (ценные масла, жирная рыба) и клетчатка (злаки, овощи, зелень). Старайтесь отдавать предпочтение полезным продуктам – качественному мясу, маслам, фруктам. Также важно употреблять продукты, в которых много витамина С (шиповник, киви, апельсины) и группы В (рыба, куриная печень, миндаль).

2. Нормализация микрофлоры ЖКТ

Ученые выяснили, что состояние кишечного микробиома способно влиять на настроение, поведение и реакцию человека на стресс. Это объясняется наличием оси кишечник-мозг — коммуникативной системы, с помощью которой мозг и желудочно-кишечный тракт влияют на работу друг друга.

Дисбаланс кишечной микрофлоры приводит к повышению уровня тревоги и беспокойства, увеличивает риск развития депрессии. Восстановить кишечный микробиом можно с помощью сбалансированного питания и приема пробиотиков. Использование пробиотиков, способных модулировать микробиоту, помогает снижать уровень кортизола в крови, активирует синтез нейромедиаторов (ГАМК, серотонина и дофамина), тем самым уменьшая проявления стресса и поддерживая психическое здоровье.

3. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения – один из эффективных способов справиться со стрессом. Среди множества методик можно подобрать ту, которая будет положительно влиять на ваше эмоциональное состояние.

  • Дыхание диафрагмой. Вам нужно лечь на спину, положить ладони на живот и сделать глубокий вдох через нос. Теперь нужно сделать долгий выдох через рот и надавить ладонями на живот. Повторять несколько раз.
  • Сидя или лежа на спине, сделайте вдох на счет 3, затем задержите дыхание на пару секунд и сделайте выдох на счет 7.
  • Сядьте на стул, закройте большим пальцем одну ноздрю и медленно вдохните через другую. Повторите то же самое с другой ноздрей.
  • Ложитесь на живот, положите руку на него, медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как поднимается брюшная стенка. За счет сокращения мускулатуры живота полностью выталкивайте воздух.
  • Носовое дыхание. Закройте рот и дышите только носом – вдыхайте и выдыхайте через нос очень быстро. Повторите несколько раз.  Стоит отметить, что, если вы почувствовали себя плохо, у вас закружилась голова, обязательно прекратите дыхательную практику или сделайте перерыв.

4. Медитации

Люди медитируют столетиями, и этот метод действительно помогает справиться со стрессом. Медитировать необязательно в позе лотоса, можно сесть так, как вам удобно. Помедитировать можно даже в офисе, главное – держите спину прямо и попробуйте сконцентрироваться на своих мыслях.

Существует короткая медитация от стресса, ее можно проделать в любом месте. Для этого поднимите руки вверх и расположите их так, чтобы между ними был угол в 60 градусов. Ладони нужно повернуть вперед, а пальцы растопырить, руки и ладони напрягите так сильно, насколько это возможно. Глаза следует закрыть и дышать спокойно и глубоко. Выдохните и расслабьтесь. Повторяйте медитацию, пока не добьетесь спокойного состояния. Также можно найти медитацию в интернете, включить ее в наушниках и расслабиться, это тоже может помочь справиться со стрессом.

5. Травяные сборы

Некоторые травы помогают успокоить нервную систему — это средство эффективное и натуральное. Можно пить травы в течение дня, заменяя ими чай и кофе. Если пить травяные сборы перед сном, это поможет избавиться от тревожности и перевозбуждения. Кроме того, шалфей, зверобой и таволга снимают раздражение, являются природными антисептиками. Однако перед их употреблением нужно проконсультироваться со специалистом, не все травы могут пойти на пользу именно вам.

6. Спорт

Любая физическая активность – замечательный способ в борьбе со стрессом. Выберите для себя ту нагрузку, которая вам подходит по темпераменту и уровню физподготовки. Во время занятий спортом выделяются эндорфины, отвечающие за хорошее настроение. Даже 30-минутная ежедневная физическая активность снижает уровень гормона стресса кортизола. Человек будет чувствовать себя спокойно на протяжении нескольких часов после тренировки.

ЗОЖ. Фото: Globallookpress
Фото: Globallookpress

7. Общение с близкими

Социальная изоляция при стрессе плохо влияет на человека, поэтому лучше не оставаться наедине с самим собой. Психологи считают, что нужно развивать в себе открытость, потому что закрываться в таких ситуациях не стоит, ситуация может только усугубиться. Будьте открыты к своим близким, делитесь своими переживаниями, просите поддержки. Выговориться – хороший способ справиться со стрессом.

8. Ароматерапия

Вдыхание ароматических масел очень хорошо уменьшает психоэмоциональное напряжение, снижает стресс и улучшает мозговое кровообращение. Для этого отлично подойдут масла мяты, лаванды и аниса. Их можно капнуть на подушку перед сном. Также аромамасла используются при лечении неврозов и помогают при бессоннице.

9. Расслабляющая музыка

Расслабляющую музыку можно слушать для снижения стресса как в повседневной жизни, так и в некоторых стрессовых ситуациях. Эффективно слушать классику или другую спокойную музыку перед операциями, она помогает снизить уровень кортизола и тревоги, артериальное давление и частоту пульса, за счет чего достигается расслабление.

10. Полноценный отдых

Часто стрессы возникают из-за перенапряжения, слишком высоких требований к самому себе, информационного шума, бесконечной ежедневной гонки за делами. В этом случае помогает полноценный отдых. Возьмите выходной, отложите все дела, погуляйте на природе, выключите телефон, приведите свои мысли в порядок и выдохните.

Отзывы врачей о способах борьбы со стрессом

— Чтобы не допустить появление стресса, нужно соблюдать определенные меры профилактики: правильно и сбалансированно питаться, не переедать, не злоупотреблять сладким и алкоголем, добавить в рацион продукты, богатые жирными кислотами, магнием и витаминами группы В. Важно полноценно отдыхать душой и телом, заниматься творчеством. Обязательно нужно высыпаться – стрессоустойчивость  значительно выше у людей, которые выспались. Рекомендуется спать 7-8 часов в сутки, при этом играет роль и время сна. Так, благоприятное время для восстановления функций центральной нервной системы — с 22 часов вечера до 6 часов утра.

Важно добавить в свою жизнь физическую активность, ограничить поток информации извне, доверяйте только проверенным источникам. Такие методы релаксации как теплый душ, солевые ванны, массаж, медитации лишь пойдут на пользу, отмечает профессор, д.м.н., эксперт в области неврологии Ринат Гимранов.

Как отмечает практикующий психолог Лена Гизитдинова, в первую очередь, важно понять, откуда взялся стресс, и как долго он длится.

После того, как вы обнаружили или предположили причину, то стоит задать себе вопросы:

  • Какая у меня зона влияния на этот фактор?
  • Что поможет мне его решить?
  • Если пока ситуация не может решиться, как я могу помочь себе ее прожить?
  • Какие ресурсы мне нужны, и где я могу их взять?

Во время сильного стресса наш организм истощается, а значит, важно поддержать его. Сон, питание, забота о теле, адекватные физические нагрузки – все это поможет организму восстановиться. Также стоит сказать о позитивном времяпровождении: встречи с друзьями помогут легче справляться со стрессом.

Однако есть ситуации, когда наши силы и ресурсы ограничены. И это нормально. Каждый из нас — человек, который может иногда не справляться с обстоятельствами. И в этом случае нужно еще больше позаботиться о себе, обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту. Специалист поможет найти способы справиться со стрессом, которые подходят именно вам.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы наших читателей о стрессе отвечают профессор, д.м.н., эксперт в области неврологии Ринат Гимранов и практикующий психолог Лена Гизитдинова.

Как понять, что у тебя сильный стресс?

— Когда вы только столкнулись со стрессовой ситуацией, ваш организм среагирует на него индивидуально. В нашем мозге заложены 3 способа реакции на стресс: «бей», «беги» или «замри». Вы будете либо пытаться решить проблему, то есть «бить», избегать стрессовой ситуации и прятаться, то есть «бежать», или находиться в неком оцепенении и не знать что делать, то есть «замирать». В каждом из нас заложены адаптивные механизмы, позволяющие переживать стресс. Мы можем опираться на свой предыдущий опыт, просить помощи близких, или пережидать ситуацию.
 
Эустресс – это полезный стресс, мы проживаем его часто. Волнение перед выступлением или спортивными соревнованиями, поход к другу на день рождения, сдача экзамена, бракосочетание, первое свидание – здесь только часть примеров эустресса. Позитивный стресс дает нам заряд положительных эмоций. Повышается функциональность организма, а самое главное – мы можем легко этот стресс прожить и ликвидировать его.
 
А вот сильный стресс или дистресс – это неблагоприятная ситуация. Мы сталкиваемся с ним, когда стресс-факторы влияют на нас длительное время, и нет возможности с ними справиться. Наш организм истощается, появляется нервное напряжение, многие функции организма дают сбой. Продолжительный дистресс ведет к различным заболеваниям, например, к неврозу и депрессии. К признакам дистресса можно отнести повышенную утомляемость, раздражительность, рассеянное внимание и проблемы с концентрацией, проблемы с пищеварением, бессонницу, проблемы с работоспособностью, пессимизм, желание оградиться от общения.

Как отличить стресс от депрессии?

— Стоит помнить о том, что депрессия – это не просто подавленное или апатичное состояние. Если у человека начался депрессивный эпизод, его необходимо лечить.
 
Заподозрить у себя депрессию можно по следующим признакам, которые устойчиво сохраняются более двух недель:
• нарушения сна (бессонница или наоборот, слишком долгий сон);
• нарушение питания (повышенный или пониженный аппетит);
• постоянные негативные мысли;
• снижение радости и удовольствия (то, что раньше их приносило, теперь не работает);
• желание закрыться от социума;
• рассеянность, забывчивость;
• плаксивость;
• повышенная самокритика и чувство вины;
• хроническая усталость;
• трудности с принятием решений;
• снижение либидо;
• суицидальные мысли;
• снижение самооценки;
• боли в теле.
 
Признаки сильного стресса и депрессии можно спутать. Важно понимать – если вам длительное время плохо, то нужно обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту. Доктор подберет для вас лечение и поможет чувствовать себя лучше. Депрессия не пройдет сама, она требует лечения.

Как стресс влияет на здоровье?

— Небольшой стресс время от времени — это не то, о чем стоит беспокоиться. Но постоянный хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:

1) проблемы с психическим здоровьем (депрессия и тревога, нарушение сна);
2) сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, артериальная гипертензия);
3) ожирение и другие расстройства пищевого поведения;
4) сексуальная дисфункция (нарушение потенции у мужчин, снижение либидо у мужчин и женщин);
5) проблемы с кожей и волосами (акне, псориаз, дерматиты, выпадение волос);
6) желудочно-кишечные расстройства (ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и синдром раздраженного кишечника).

К какому врачу обращаться при стрессе?

— Если вы или ваш близкий человек чувствуете, что самостоятельно не справляетесь со стрессом, не откладывайте визит к специалисту. Помочь может невролог и психотерапевт.
  1. Конфликт, стресс, невроз. Н.Е. Ревина // Журнал «Вестник Новгородского государственного университета», 2006. https://cyberleninka.ru/article/n/konflikt-stress-nevroz/viewer
  2. Профилактика болезни Альцгеймера. В.А.Парфенов // Журнал «Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика», 2011.https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-bolezni-altsgeymera/viewer
  3. Оценочная шкала стрессовых событий Холмса-Раге, SRRS. https://psytests.org/psystate/holmesrahe.html#:~:text=%D0%9E%D1%86
    %D0%B5%D0%BD%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F%20%D1
    %88%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%B0%20%D1%81%D1%82%D1%80%
    D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85%20%D1%8
    1%D0%BE%D0%B1%D1%8B%D1%82%D0%B8%D0%B9%20%D0%A5%D0
    %BE%D0%BB%D0%BC%D1%81%D0%B0%2D%D0%A0%D0%B0%D0%B3
    %D0%B5%20(The%20Holmes%20and%20Rage,%D1%81%D0%B5%D1%8
    0%D1%8C%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8%20%D0
    %B8%D0%B7%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1
    %8F%D0%BC%D0%B8%20%D0%B2%20%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%
    BD%D0%B8%20%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D
    0%BA%D0%B0. 
  4. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie and Sophie Yu-Pu Chen // Front. Psychol., 04 April 2019 Sec. Environmental Psychology https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
  5. «Кишечный микробиом как терапевтическая мишень при лечении депрессии и тревоги». Катасонов А. Б. Журнал неврологии и психиатрии им С. С. Корсакова за 2021 год. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2021/11/1199772982021111129