Как справиться с эмоциональным выгоранием взрослому
Эмоциональное выгорание нельзя назвать современной проблемой. Это состояние было известно еще врачам древней медицины, правда, описывали они его другими словами. Термин «эмоциональное выгорание» впервые использовал американский психиатр Герберт Фрейденбергер1. С тех пор исследователи многое узнали о причинах, симптомах и последствиях этого состояния, а также предложили эффективные способы борьбы с ним.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание – это синдром, возникающий в результате хронического стресса, который человек не смог преодолеть. Синдром эмоционального выгорания внесен в МКБ-112. В описании синдрома указано, что он развивается вследствие хронического стресса на рабочем месте2,3. Психологи отмечают, что похожее состояние часто возникает у мам маленьких детей и людей, которые ухаживают за больными и пожилыми родственниками4. В этом случае обычно говорят о «синдроме сиделки».
В состоянии эмоционального выгорания человек начинает испытывать чувство безразличия к своим обязанностям, хроническую усталость, физическое и психологическое истощение. Он не получает морального удовлетворения от того, чем он занимается, зачастую «отключает» эмоции, чтобы защититься от психотравмирующей ситуации3,4. Многие игнорируют эти симптомы, списывая на временную усталость, пока состояние не становится совсем тяжелым.
Между тем эмоционального выгорания можно избежать, а если оно уже появилось, есть все шансы с ним справиться. О том, как это сделать, расскажет клинический психолог Наталья Иванова.
Полезная информация об эмоциональном выгорании
| В каком возрасте чаще бывает эмоциональное выгорание | прямой связи между возрастом и риском выгорания нет, хотя, согласно опросам, большая часть «выгоревших» на работе относится к миллениалам (люди 1981-1996 года рождения)5 |
| Кто больше подвержен эмоциональному выгоранию | представители профессий, предполагающих большую ответственность или связанные с работой с людьми (врачи, учителя)6,7 |
| Кто лечит эмоциональное выгорание | зачастую можно справиться самостоятельно, иногда требуется помощь психолога и психотерапевта |
Симптомы эмоционального выгорания
Физическое и эмоциональное истощение невозможно не заметить. Если они есть, человек обнаружит у себя сразу несколько характерных симптомов, о которых расскажем далее.
Чувство усталости
Только встали, а уже устали? Выходные ожидаются как глоток свежего воздуха, но ощущения, что вы отдохнули, все равно нет? Возможно, дело в эмоциональном выгорании, которое забирает много внутренних ресурсов4.
Проблемы со сном
Если человек страдает от эмоционального выгорания, как правило, это отражается на его сне (хотя проблемы со сном могут наблюдаться и при иных состояниях). Проблемы бывают разные: бессонница, трудности с засыпанием или пробуждением по утрам, впадание в спячку днем и по выходным1.
Нарастающее чувство собственной некомпетентности
Человек чувствует, что не справляется со своими обязанностями, причем неважно, в чем они заключаются. Он может списывать это на недостаточную компетентность или личные качества, но результат один: возникает ощущение, что другие выполнят его функции лучше1. У того, кто ухаживает за больными или пожилыми людьми, может появиться чувство бессилия, беспомощности, неспособности что-то изменить4.
Раздражительность
Раздражительностью называют чрезмерную негативную реакцию на какие-то внешние или внутренние факторы. Раздражительность может возникать буквально на ровном месте и проявляется вспышками гнева, агрессии, недовольства.
Повышенная тревожность
Причины повышенной тревожности – гиперответственность плюс предчувствие неудач.
Гиперответственностью называют стремление все контролировать, что может быть как причиной, так и следствием эмоционального выгорания. В сознании человека закрепляется связка «мне надо постоянно держать руку на пульсе, потому что другие не справятся». Ну а поскольку держать абсолютно все под контролем невозможно, предчувствие скорой неудачи начинает буквально витать в воздухе. Человек оказывается в порочном замкнутом круге: чем больше он контролирует, тем больше опасается неудачи. Чем больше он опасается неудачи, тем сильнее старается все контролировать.
Снижение концентрации внимания
При эмоциональном выгорании человеку все сложнее концентрироваться на задачах, которые требуют внимания и скорости мышления. Он становится рассеянным, многое забывает, несколько раз переспрашивает или перечитывает новую информацию8.
Ухудшение взаимоотношений с окружающими
Эмоциональное выгорание может привести к проблемам в общении с близкими, друзьями, руководством, подчиненными. Человек излишне погружен в работу или уход, у него не остается времени на что-то другое, он теряет интерес к общению с другими людьми и занятиям, которые раньше нравились.
Притупление эмоций
Человек перестает реагировать на позитивные и негативные события. Он остается равнодушным как к подаркам и радостным новостям, так и к различным неприятностям, например, потере денег.
Отсутствие заинтересованности
При профессиональном выгорании работник сначала перестает интересоваться сферой своей деятельности, а потом испытывает отторжение к ней как к таковой. Притом речь идет не только о саморазвитии и совершенствовании, но и к утрате интереса даже к своим обычным обязанностям.
Пошаговая инструкция, как справиться с эмоциональным выгоранием
Если ваше состояние отвечает перечисленным выше симптомам, стоит задуматься – велика вероятность, что эмоциональное выгорание у вас уже есть. Расскажем, как действовать дальше.
Пройдите тестирование
Можно воспользоваться «Методикой диагностики уровня профессионального выгорания» В.В. Бойко или «Опросником профессионального выгорания» К. Маслач и С. Джексона. Ответы на вопросы любого из этих опросников покажут, насколько выражены у вас симптомы профессионального выгорания.
Тут, правда, стоит пояснить: речь идет именно о выгорании в профессиональной сфере. Специальных опросников для «синдрома сиделки» не предусмотрено, в этих случаях необходимо ориентироваться на наличие симптомов.
Пройдите осмотр у терапевта
Перечисленные выше симптомы могут быть и признаком каких-то заболеваний или дефицита витаминов и минералов (витамина D, цинка, магния и других). Терапевт поможет выяснить, как обстоят дела с вашим здоровьем: назначит анализы и при необходимости направит к узким специалистам. Если серьезных проблем нет, вероятно, дело действительно в эмоциональном выгорании.
Наладьте режим сна
В первую очередь необходимо восстановить полноценный сон, поскольку без него организм не может набираться сил и восстанавливаться. Для этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выделяя на сон минимум 8 часов в день.
Ни в коему случае не принимайте снотворные и успокоительные препараты без назначения врача! Медикаментозное самолечение скорее навредит, чем поможет.
Справляйтесь со стрессом
Эмоциональное выгорание так или иначе связано со стрессом, поэтому критически важно научиться с ним справляться. Хорошим способом выплеснуть накопившееся и перезагрузиться станет спорт, например, бег, бокс, занятия в тренажерном зале. Со стрессом можно справиться с помощью более спокойных видов активности – прогулок, йоги или медитаций.
Умерьте перфекционизм и желание все контролировать
Выгорание начинается с чрезмерной включенности и ответственности. Поэтому необходимо смириться с тем, что все контролировать нельзя, а перфекционизм в итоге приведет к моральному истощению и ступору.
Отказаться от этих установок может быть непросто, поскольку они формируются «не вдруг». Для этого может потребоваться помощь психолога, который поможет разобраться, откуда это взялось и что с этим делать.
Делегируйте часть своих обязанностей
Актуальный совет для тех, кто ухаживает за другими. Нужно составить список ежедневных дел и проанализировать, какие из них можно передать на «аутсорсинг». Это может быть покупка продуктов и лекарств, уборка, приготовление еды.
Отдыхайте качественно
Качественный отдых предполагает в первую очередь отключение от любых повседневных задач. Отдыхая, не прокручивайте в голове моменты, связанные с вашими обязанностями, и не общайтесь по этому поводу с другими людьми.
При профессиональном выгорании будет полезным не просматривать рабочую почту или чат в свободное время, не обсуждать профессиональные темы с коллегами и начальством. Даже если ваша работа предполагает возможность связи с вами за пределами офиса, проговорите с начальством круг вопросов, по которым к вам можно обращаться во внеурочное время.
Внесите в жизнь изменения
Разрушить ощущение дня сурка можно даже с помощью небольших изменений. Начните пользоваться новыми маршрутами, сходите в новое кафе или откройте книгу непривычного для вас жанра. На работе постарайтесь внести что-то новое в рутинные задачи, даже незначительные новшества помогут вернуть энтузиазм.
Найдите группу поддержки
В интернете есть сообщества людей, которые тоже испытывают эмоциональное выгорание. С ними можно обсудить проблемы, с которыми вы столкнулись, получить совет и моральную поддержку.
Обратитесь к психологу или психотерапевту
Если вы поняли, что эмоциональное выгорание накрыло вас с головой, хорошей идеей будет обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту). Он поможет быстрее определить, в каких жизненных областях случился «перекос», и как быстрее выйти из состояния эмоциональной опустошенности.
Будьте готовы поговорить о разных сферах (и этапах) жизни, поскольку решение проблемы с выгоранием предполагает комплексный подход.
Советы врачей при эмоциональном выгорании
Как отмечает клинический психолог Наталья Иванова, избежать профессионального выгорания поможет расстановка приоритетов и понимание своих ценностей.
Ответьте себе на вопросы:
- Для чего и почему я занимаюсь своей профессиональной деятельностью?
- Что для меня ценно в работе?
- Что мне приносит удовольствие в моей работе?
- Что я приношу другим?
Ответы на эти вопросы помогут найти мотивацию для продолжения профессиональной деятельности, а также увидеть пути профессионального развития и самореализации.
Если ваше состояние связано не с профессией, а с уходом за другими людьми (больными, младенцами), не бойтесь обратиться за помощью. Помните принцип: «Наденьте кислородную маску сначала на себя». Иными словами, не растворяйтесь в заботе о других, помните о необходимости восстанавливать свои ресурсы.
Также время от времени полезно заполнять «Колесо жизненного баланса» (специальная методика, позволяющая оценить степень удовлетворенности человека разными сторонами своей жизни), чтобы увидеть, есть ли где-то перекос и скорректировать нагрузку.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы наших читателей об эмоциональном выгорании отвечает клинический психолог Наталья Иванова.
Что приводит к выгоранию?
Внешние причины профессионального выгорания – это ненормированный рабочий день, отсутствие обратной связи от руководства и коллег, низкая или неверно сформированная система вознаграждения, некомфортные условия труда, рутинная работа, «размывание» рабочего и личного пространства (необходимость решать рабочие вопросы по вечерам и в выходные дни).
Внешние причины «синдрома сиделки»: слишком высокая физическая и психологическая нагрузка, отсутствие помощи от других людей, отсутствие времени на полноценный отдых.
Но есть еще и внутренние причины, которые зависят только от человека. К эмоциональному выгоранию больше всего склонны люди, которые:
• стремятся все контролировать;
• не умеют устанавливать личные границы;
• слишком тревожны;
• склонны к перфекционизму;
• придают своей работе или другой деятельности гипертрофированную ценность;
• не могут «переключаться», внутри себя постоянно находятся «наготове»;
• недовольны выбранной профессией.
Сколько по времени длится синдром эмоционального выгорания?
Что бывает после выгорания?
«Синдром сиделки» также может привести к проблемам, в частности, спровоцировать развитие депрессии, приобретение и развитие хронических заболеваний.
Что будет, если игнорировать выгорание?
Сколько стадий у выгорания?
Основные стадии профессионального выгорания:
• Начинается все с чрезмерной увлеченности и вовлеченности сотрудника в работу. Ему «море по колено», он полон энтузиазма, честолюбив и увлечен. Он готов работать на износ.
• Дальше увлеченность усиливается, а сотрудник готов поставить свои потребности (в том числе, отдых и сон) на второй план. Он гиперактивен, включен, по-прежнему готов работать 24/7.
• Затем появляются скрытые признаки перенапряжения, апатия. Тут может быть и поиск виноватых, и перекладывание ответственности, при внешней готовности продолжать «впахивать». Наблюдается определенное противоречие: хотя человек по-прежнему пытается показывать активную включенность, он чувствует хроническую усталость, начинает чаще болеть, работая буквально на износ.
• Затем появляется цинизм и обесценивание, доходящее до отвращения к работе. Человек уже утрачивает не только здоровье, но и вкус к жизни в целом. На этом этапе он зачастую начинает прибегать к вредному «допингу»: алкоголю, избыткам кофеина.
• Затем наступает полное психоэмоциональное истощение, сопровождаемое чувством беспомощности и неспособности что-либо изменить.
Стадии эмоционального выгорания, связанные с «синдромом сиделки», выглядят так:
• Человек занимает позицию «главного ухаживающего лица» и начинает выполнять большинство обязанностей, связанных с заботой о другом человеке.
• Возникает дисбаланс между требованиями и собственными ресурсами. Человек понимает, что уход отнимает у него гораздо больше сил, чем он рассчитывал вначале.
• Возникает реакция на перегрузку. Появляется физическое и психическое истощение, подавленное настроение, ощущение изоляции от других людей, нарушения сна и другие симптомы.
В чем разница между выгоранием и депрессией?
Выгорание – это состояние, которое тесно связано с профессиональной сферой или уходом за другими людьми (пожилыми и тяжелобольными родственниками, маленькими детьми).
Депрессия же представляет из себя психическое расстройство, главным образом характеризующееся снижением или утратой возможности чувствовать радость, сниженным настроением, зачастую сопровождаемым проблемами со сном. Такое состояние больного не связано с работой или уходом и распространяется на все сферы жизни.
При этом стоит сказать, что выгорание может стать одним из факторов, провоцирующих депрессию.
Источники:
- Ларина Ю.А. ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ: ИСТОРИКО-ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АСПЕКТ // Вестник магистратуры. 2018. №12-4 (87).
https://cyberleninka.ru/article/n/emotsionalnoe-vygoranie-istoriko-teoreticheskiy-aspekt - Классы МКБ-11 24 Факторы, влияющие на состояние здоровья или обращение в медицинские организации. Факторы, влияющие на состояние здоровья. Проблемы, связанные с работой или безработицей. Выгорание.
https://mkb11.online/129350 - Амер СААМ, Элотла С.Ф., Амин А.Е. и др. Профессиональное выгорание и потеря производительности: перекрестное исследование среди академических университетских сотрудников. Фронт общественного здравоохранения. 2022;10:861674.
doi:10.3389/fpubh.2022.861674 - Пинкварт М., Соренсен С. Различия между лицами, осуществляющими уход, и лицами, не осуществляющими уход, в психологическом и физическом здоровье: метаанализ. Психологическое старение.
- Исследование: миллениалы выгорают на работе сильнее, чем любое другое поколение. 23.12.2012.
- Статистика. Отрасли с самым высоким уровнем выгорания сотрудников в мире в 2019 году.
https://www.statista.com/statistics/1274617/industries-burnout-globally/ - Родионова Марина Евгеньевна, Локтева Алена Игоревна СОЦИАЛЬНЫЕ РИСКИ ФЕНОМЕНА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ РАБОТНИКОВ СФЕРЫ ОБРАЗОВАНИЯ // Проблемы анализа риска. 2017. №5.
https://cyberleninka.ru/article/n/sotsialnye-riski-fenomena-emotsionalnogo-vygoraniya-rabotnikov-sfery-obrazovaniya - Захарова Д.А., Гребешкова Е.В., Гуляева А.А., Кравцива А.В., Митрохина Р.В., Новожеева О.С., Процкая А.П. СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ В МЕДИЦИНЕ И ПРИНЦИПЫ ЕГО КОРРЕКЦИИ // Смоленский медицинский альманах. 2020. №1.
https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-emotsionalnogo-vygoraniya-v-meditsine-i-printsipy-ego-korrektsii
