Сон – одна из важных составляющих здорового образа жизни. Во сне организм восстанавливает энергию, укрепляет иммунитет, улучшает память и даже формирует настрой на следующий день1. Однако все это возможно только при условии правильного сна. Давайте разберемся, на чем и в какой позе лучше спать, чтобы высыпаться, а также подготовим пошаговую инструкцию по «правильному сну» для взрослых.
Как правильно спать, чтобы выспаться
Эволюцией задумано так, чтобы ночью человек спал и восстанавливал силы. Для это в темное время суток в организме запускаются особые биологические процессы, начинается выработка гормонов и перестройка всей системы на «ночной режим» работы. Однако важно, чтобы сон был качественным. Из-за плохого сна страдает вся нервная система, отсюда перепады настроения, вялость и даже депрессия2.
Чтобы высыпаться, важно соблюдать несколько правил: ложиться в одно и то же время (желательно до 23:00), спать в прохладном и темном помещении, выбирать удобную позу и комфортную кровать для сна, не переедать и не переутомляться перед сном.
Полезная информация о сне
| Кому необходим сон | сон жизненно необходим всем живым существам с нервной системой: млекопитающим, птицам, многим пресмыкающимся |
| Из чего состоит сон | один цикл сна занимает примерно 80-90 минут и состоит из 5 фаз. • 1 фаза – медленный сон или засыпание (5-10 минут); • 2 фаза – легкий сон (20 минут); • 3 и 4 фаза – глубокий сон (по 30-40 минут); • 5 фаза – быстрый сон (10-15 минут). Затем цикл повторяется, но продолжительность фаз с каждым новым циклом сокращается |
| Когда лучше всего просыпаться | фаза быстрого сна – самое удачное время для пробуждения. В этот момент подсознание достаточно активно, поэтому и сны запоминаются во всех деталях |
| Когда тяжелее всего проснуться | 3 и 4 фаза характеризуются глубоким сном. В этот момент тело и мозг максимально расслаблены, поэтому проснуться будет тяжело. Сны в этой фазе обычно не запоминаются |
Пошаговая инструкция, как правильно спать, чтобы выспаться
Мы уже разобрались, что сон напрямую влияет на нервную систему, поэтому важно спать правильно, но как добиться качественного и глубокого сна? Вместе с д.м.н., врачом-неврологом, нейрофизиологом Ринатом Гимрановым мы составили пошаговую инструкцию по «правильному» сну.
Подготовьте спальню
Вам будет легче уснуть, если в комнате будет темно и прохладно. Рекомендованная температура воздуха для спальни – 18-20 градусов, а влажность воздуха – 60%.
– Проветривайте комнату перед сном и избегайте перегрева или переохлаждения. Свежий воздух поможет улучшить кровоснабжение мозга и тканей, а также снизить риск инфекций дыхательных путей, – советует наш эксперт Ринат Гимранов.
Уберите гаджеты
Как минимум, за 1,5 часа до сна уберите в сторону ноутбук и смартфон. Это позволит мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, а еще поможет организму выработать гормон сна мелатонин.
– Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну. Если отказаться от гаджетов не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние, – советует врач.
Подберите подходящий матрас и подушку
Удобная кровать – залог хорошего сна. При выборе матраса нужно учитывать его жесткость, а при выборе подушки – высоту. Также желательно учесть внешние обстоятельства. Например, если на матрасе спят двое людей с большой разницей в весе, лучше выбирать матрас пожестче.
Наденьте комфортную одежду
Иногда здоровому сну мешает неудобная одежда, сковывающая движения. Пижама должна быть свободная, на размер-два больше вашей повседневной одежды, и сшита из натуральной ткани. Например, летом хорошо подойдут варианты из хлопка или шелка, а зимой – из фланели и флиса. Если с пижамой не задалось, можно спать вообще без одежды. И наоборот, если вам холодно, наденьте носки.
– Теплые ноги помогают расширить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в теле. Вы можете надеть носки или использовать грелку для ног, – комментирует эксперт.
Найдите удобную позу для сна
Универсальной позы для сна не существует: кому-то удобно спать на спине, кому-то на животе. Также при выборе позы нужно учитывать особенности здоровья. Например, при лишнем весе спать на спине не рекомендуется.
Расслабьтесь
Чтобы быстро и крепко заснуть, организм должен быть расслаблен. Для этого желательно исключить физические и умственные нагрузки за несколько часов до сна. Если расслабиться не получается, можно попробовать вспомогательные методы.
– Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или волнение перед сном, это может мешать вам заснуть и снижать качество сна. Поэтому полезно применять релаксационные техники, такие как дыхательные упражнения, медитация, йога, ароматерапия или массаж. Они помогут успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение, – говорит Ринат Гимранов.
Советы врачей для здорового сна
– Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Последний прием пищи должен быть за пару часов до сна и состоять из легких продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, молочные продукты, – советует д.м.н., врач-невролог Ринат Гимранов. – Тяжелая пища создает повышенную нагрузку на ЖКТ. В результате еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они стимулируют нервную систему и мешают заснуть.
Соблюдайте режим сна. Лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать естественный цикл сна и бодрствования. Это поможет избежать «социального джетлага» – несовпадения времени сна в течение рабочей недели и по выходным. Если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.
Не занимайтесь активной физической или умственной деятельностью перед сном. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и бодрости, которые могут затруднить засыпание. Поэтому лучше заниматься спортом за несколько часов до сна или выбирать легкие виды активности, такие как прогулка или растяжка.
Умственная деятельность также может стимулировать мозг и не давать ему переключиться в режим сна. Поэтому избегайте работы, учебы, чтения сложной литературы или решения проблем перед сном. Лучше почитать что-то легкое и приятное или послушать спокойную музыку.
Создайте атмосферу уюта и безопасности в спальне. Спальня должна быть местом, где вы чувствуете себя комфортно и спокойно. Поэтому старайтесь поддерживать в ней чистоту и порядок, убирать лишние вещи и источники шума. Также вы можете добавить в спальню элементы, которые создают атмосферу уюта и безопасности, такие как свечи, аромалампы, фотографии близких или любимые игрушки.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы о правильном сне отвечает д.м.н., профессор, нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.
В каком положении вредно спать?
Спать на животе может быть удобно для людей с заболеваниями желудка или почек, но из-за перегиба позвоночника есть риск появления болей в шее и спине.
Спать на боку может быть полезно для людей с проблемами сердца или астмой, но может вызывать онемение рук или ног из-за сдавливания кровеносных сосудов.
Поэтому лучше выбирать позу для сна в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Можно ли спать без подушки?
Нужно ли спать с подушкой между ног?
• помогает уменьшить мышечное напряжение и давление в пояснице и бедрах, особенно, если вы спите на боку. Это способствует расслаблению мышц и суставов, а также правильному положению позвоночника.
• улучшает циркуляцию крови в ногах и предотвращает ночные судороги, онемение, варикозное расширение вен и другие проблемы с кровообращением. Подушка обеспечивает правильное положение тела во сне и усиливает приток крови к ногам.
• уменьшает боль в пояснице при невралгии седалищного нерва. Это патологическое состояние, при котором повреждаются нервные окончания и возникает боль в пояснице и задней поверхности бедра. Подушка помогает уменьшить давление на нервные окончания и снизить воспаление.
• поддерживает правильную осанку и предотвращает вращение бедер. Когда происходит вращение бедер, позвоночник искривляется, что может привести к болям в спине и шее. Подушка помогает выравнивать боковое положение во сне и сохранять естественные изгибы позвоночника.
• уменьшает трение коленей друг о друга. Это может быть особенно актуально для людей с чувствительной кожей или аллергией на ткани. Подушка или одеяло между ног создают дополнительный слой мягкости и защиты для кожи.
• может быть полезно для беременных женщин. Это поможет уменьшить давление на матку и плод, а также облегчить боли в пояснице и тазобедренном суставе, поддержать живот и предотвратить его опускание.
Источники:
- Yu Fang, Daniel B Forger, Elena Frank, Srijan Sen, Cathy Goldstein. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. Digital Medicine, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33603132 - Dimitri Markov, Marina Goldman. Normal sleep and circadian rhythms: neurobiologic mechanisms underlying sleep and wakefulness // The Psychiatric Clinics of North America., 2006.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17118271/
