Как правильно сидеть за компьютером

Длительная сидячая работа вредна для позвоночника и суставов, но этот вред можно минимизировать. Расскажем, как же правильно сидеть за компьютером, чтобы сохранить осанку

Сегодня множество людей несколько часов в день проводят за компьютером – учатся, играют, работают. И наверняка большинство из них слышало, как правильно сидеть за компьютером. Правда, на практике эти знания применяются далеко не всегда. Между тем советы, как правильно сидеть за столом, не такие уж бесполезные. Если следить за своим телом и выполнять несложные рекомендации, можно избежать множества проблем со здоровьем.

Почему важно правильно сидеть во время работы

Наиболее гармоничное положение нашего тела – симметричное. Но при работе за компьютером симметрия то и дело нарушается. У сидящего за компьютером человека шея зачастую вытянута вперед, голова наклонена, спина согнута, ноги поджаты или скрещиваются между собой. Кто-то закидывает ногу на ногу, кто-то сидит на одной стороне, сгорбившись и поддерживая рукой подбородок. Из-за неправильной позы мышцы через несколько часов затекают, все тело становится жестким и «скрипучим».

Неправильное положение тела «невыгодно» для нашего позвоночника, мышц и суставов. Они испытывают повышенную нагрузку, что чревато самыми разными последствиями – от периодических болей в спине, шее и пояснице до заболеваний опорно-двигательного аппарата^1,2.

Если долгое время сидеть за компьютером неправильно, возрастает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата. Среди них:

сколиотическая деформация и остеохондроз шейного и поясничного отдела позвоночника, которые сопровождаются болями в шее и спине и чувством онемения в верхних конечностях;
синдром запястного канала (или туннельный синдром) из-за «зажима» нерва, который проходит внутри запястья – возникают болевые ощущения в ладони и пальцах, затем они немеют, становится сложно сжать кисть и удержать какой-то предмет;
медиальный эпикондилит – при этом заболевании страдают мышцы на внутренней поверхности локтевого сустава и человек ощущает постоянные боли при движении запястья;
синовит и бурсит локтевого сустава – воспаление суставной сумки, из-за чего сустав отекает и становится малоподвижным.

В тему

Топ-10 упражнений для здоровой и красивой осанки: делаем их правильно

Конечно, эти заболевания развиваются не у всех и не всегда. Но даже регулярное чувство дискомфорта (боль, напряжение мышц, сильная усталость) после работы за компьютером – это повод что-то изменить. Расскажем, как же правильно сидеть за компьютером, чтобы сохранить нормальную осанку и хорошее самочувствие.

Пошаговая инструкция для работы за компьютером, если вы часто сидите

Мы подготовили пошаговую инструкцию, которая объясняет, как правильно сидеть за компьютером. Главное – это организовать эргономичное рабочее место и следить за положением тела.

Подберите удобный стул

Хороший стул для работы за компьютером должен иметь регулировку по высоте, глубине и углу наклона спинки. Очень важно, чтобы на уровне поясничного отдела был упор, способный поддерживать физиологический изгиб позвоночника и снимать нагрузку с мышц спины³. Оптимальная высота верхнего края кресла – на уровне лопаток или выше, для надежной поддержки позвоночника. Сиденье не должно давить на колени и быть достаточно глубоким, чтобы задняя часть бедра чувствовала опору.

Очень плохая идея – сидеть на табурете или фитболе. У этих предметов нет регулировки, чтобы подогнать их под «персональные» параметры. А на фитболе, кроме того, придется постоянно удерживать равновесие.

На заметку

Геморрой и работа за компьютером: как они взаимосвязаны?

Установите монитор на уровне глаз

Специалисты советуют размещать монитор на уровне глаз, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника и не провоцировать его деформацию. Оптимальное расстояние между глазами и монитором – длина вытянутой руки. Если монитор или ноутбук находятся слишком низко, используйте специальную подставку или подручные средства, например, стопку книг.

Опирайтесь спиной на спинку кресла

Во время работы за компьютером опирайтесь на спинку кресла, чтобы спина не «висела» в воздухе. Между телом и бедрами должен образоваться угол примерно 105-120˚. В этом положении уменьшается нагрузка на позвоночник, расслабляется поясничный отдел. Для дополнительной поддержки можно положить под поясницу валик или небольшую подушку. Сидеть надо свободно, без напряжения, плечи слегка опустить и отвести назад.

Нежелательно наклонять корпус вперед или сидеть прямо, вытянувшись «в струнку». И в той, и в другой позе создается избыточная нагрузка на позвоночник⁴.

Держите голову в правильном положении

Шею нужно держать прямо, избегая напряжения. Можно опираться на подголовник, если он есть. Голова должна находиться в вертикальном положении, ее не стоит наклонять вперед или запрокидывать назад. Направление взгляда – прямо на экран или немного вниз.

Правильно поставьте ноги

Оптимальное положение ног – ступни стоят на полу параллельно друг другу, а между бедром и голенью угол 90˚. Плохо, если ноги «болтаются» в воздухе, чтобы этого избежать, нужно ставить их на подставку или блок. Не стоит скрещивать или поджимать под себя ноги, ведь в этом случае возникает излишнее давление в области бедер и нарушается нормальное кровообращение.

Найдите правильное положение для рук

Оптимальная высота стола – такая, чтобы руки лежали на нем под углом 90˚С. Подлокотники стула должны находится на уровне локтей. Во время работы за компьютером следите, чтобы руки не «висели», а свободно лежали на столе, и в мышцах плечевого пояса не чувствовалось напряжение. Если дискомфорт есть, попробуйте поменять положение клавиатуры и мыши.

Когда работаете с клавиатурой следите, чтобы кисти рук ее не касались, а запястья были прямыми, и не изгибались вверх или вниз. Не перемещайте кисть слишком близко к краю стола во время работы с мышью, лучше вытяните руку.

Полезно знать

Туннельный синдром запястья: из-за чего возникает и как лечится

Худшие позы для сидения за компьютером

Худшее положение – это когда приходится сильно наклонять или задирать голову. Это происходит, если монитор находится избыточно высоко или наоборот очень низко. Очень вредны позы, при которых человек сутулится или у него чрезмерно напряжены мышцы плечевого пояса^5,6.

Советы врачей для тех, кто работает сидя

Как отмечает врач травматолог-ортопед Владимир Вашецкий, офисным работникам, которые большую часть рабочего дня проводят за компьютером, рекомендуется не пренебрегать полезными советами, а при появлении таких симптомов, как боли в спине, онемение или «стреляющие» боли в конечностях обратиться к специалисту (врачу ортопеду или неврологу).

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о том, как правильно организовать сидячую работу, отвечает врач-травматолог ортопед высшей квалификационной категории Владимир Вашецкий.

Как часто нужно делать перерывы при сидячей работе?

– Своим пациентам я советую делать перерывы каждый час – встать с рабочего места, пройтись по офису или зданию, ведь кроме работы за компьютером всегда есть необходимость отдать коллеге тот или иной документ, что позволит размять мышцы нижних и верхних конечностей, улучшить венозный отток крови и предупредить многие заболевания. Ведь как мы знаем, лучший отдых – это смена деятельности.

Как правильно сидеть с ноутбуком?

– Работа с ноутбуком не отличается от работы с настольным компьютером за исключением того, что в ноутбуке клавиатура не отделена от монитора. Таким образом, регулировкой угла наклона монитора или при помощи специальных подставок (самым простым вариантом может служить стопка книг или бумаг) можно подобрать оптимальное положение головы, а отдаление или приближение к себе самого устройства позволит определить подходящее положение для верхних конечностей и аккомодации глаз.

Что вреднее – сидеть или стоять во время работы?

– Однозначного ответа нет, так как и длительное положение сидя, и длительное вертикальное положение могут приводить к разным проблемам со здоровьем. Так, постоянная «сидячая» работа нередко приводит к различным заболеваниям органов малого таза и патологии со стороны сосудов нижних конечностей.

Работа в положении стоя тоже не является полезной, ведь у каждого из нас постепенно формируются дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (остеоартроз суставов, плоскостопие). А так как в человеческом организме почти все взаимосвязано, эти изменения могут привести и к осложнениям (сколиотическая деформация и остеохондроз позвоночника, вовлечение смежных суставов в патологический процесс). Поэтому постоянно стоять на работе тоже не очень хорошая идея.

Источники:

Кашуба В. А., Бышевец Н. Г., Сергиенко К. Н., Колос Н. А. Моделирование рациональной позы системы человек-компьютер» // Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. 2007. №7.
https://cyberleninka.ru/article/n/modelirovanie-ratsionalnoy-pozy-sistemy-chelovek-kompyuter Дата обращения: 25.12.2024
Иванов А. М., Шейко Г. А. ВЛИЯНИЕ СИДЯЧЕЙ РАБОТЫ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА И СПОСОБЫ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ // Теория и практика современной науки. 2024. №10 (112).
https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sidyachey-raboty-na-zdorovie-cheloveka-i-sposoby-podderzhaniya-zdorovya Дата обращения: 25.12.2024
Occupational Safety and Health Administration. Computer workstations: good working positions. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/positions Дата обращения: 25.12.2024
OrthoGate: Internet Society of Orthopaedic Surgery and Traumatology. Awkward vs. neutral sitting in the prevention of back pain. https://www.orthogate.org/articles/spine/82946-awkward-vs-neutral-sitting-in-the-prevention-of-back-pain Дата обращения: 25.12.2024
Jung KS, Jung JH, In TS. The effects of cross-legged sitting on the trunk and pelvic angles and gluteal pressure in people with and without low back pain. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4621.
doi:10.3390/ijerph17134621 Дата обращения: 25.12.2024
Woo HS, Oh JC, Won SY. Effects of asymmetric sitting on spinal balance. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):355-359.
doi:10.1589/jpts.28.355 Дата обращения: 25.12.2024