Как избавиться от тревоги в домашних условиях

Мы каждый день сталкиваемся с тревожными мыслями, и в этом нет ничего страшного. Но если тревога мешает жить и сказывается на самочувствии, с ней нужно бороться. Обсудим с психологами, чем грозит повышенная тревожность и как от нее избавиться

Тревога – нормальная реакция нашего организма на реальную опасность¹. Но иногда тревожность становится избыточной и возникает по любому поводу. Такое состояние мешает радоваться жизни и может стать причиной физических и психических заболеваний.

Вместе с нашими экспертами мы разобрались, как избавиться от тревоги в домашних условиях с помощью несложных практик. А также выяснили, чем грозит повышенная тревожность и какие симптомы свидетельствуют о том, что пора обращаться к врачу.

10 лучших способов избавиться от тревоги

Повышенная тревожность возникает в ответ на экстремальные ситуации и обычные жизненные неурядицы – пожар, финансовый кризис, физическое заболевание или конфликт с окружающими¹. Но бывает и так, что чувство тревоги преследует благополучных и на первый взгляд уверенных в себе людей.

Наши эксперты посоветовали 10 эффективных способов для избавления от тревоги. Однако при этом подчеркнули, что каждый случай требует индивидуального подхода, а успешное лечение тревожности начинается с консультации психолога.

1. Телесные практики

Недостаток физической активности нарушает обмен веществ и негативно отражается на психическом состоянии. Поэтому при повышенной тревожности очень полезны телесные практики – йога, танцы, восточные единоборства и любые физические упражнения. Они помогают организму вырабатывать «гормоны счастья» и отвлекают от тревожных мыслей.

2. Медитации

Медитации позволяют побыть наедине с собой, своим телом и эмоциями. С помощью медитативных упражнений можно «замедлиться» – вырваться из круга навязчивых страхов, обнаружить в себе источник внутренней энергии и обрести гармонию, а заодно и избавиться от тревоги.

Аптечка

Тенотен: как работает средство для борьбы с тревожностью

3. Пет-терапия

Общение с домашними питомцами способно вернуть душевное равновесие и предотвратить депрессию. Для пет-терапии не нужно специально обучать животное – достаточно дружелюбного отношения к человеку и эмоционального контакта между питомцем и владельцем. Лучшими пет-терапевтами считаются собаки, дельфины, лошади, кошки, кролики и птицы.

4. Осознанное питание

Люди с повышенной тревожностью часто бросаются в крайности – практически отказываются от пищи или едят слишком много, «заедая» стресс. Изменить ситуацию поможет осознанное отношение к питанию и приготовлению еды. Один из самых простых способов научиться осознанности – очистить и съесть самый обычный мандарин. Нужно делать все не спеша, осознавая каждое действие, наслаждаясь ярким цветом, приятным запахом и сочным вкусом цитруса. Это упражнение отлично помогает активизировать сенсорные каналы и вернуться в реальность, чего так не хватает тревожным людям.

5. Нормализация микрофлоры ЖКТ

Питание должно быть не только осознанным, но и полноценным, чтобы поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта и особенно кишечника. Это важно для борьбы с тревогой и стрессом, ведь ученые давно установили взаимосвязь между состоянием кишечной микрофлоры и настроением человека. Дисбактериоз кишечника приводит к повышению уровня тревоги и беспокойства, увеличивает риск развития депрессии. Восстановить кишечный микробиом можно с помощью сбалансированного питания и приема пробиотиков.

6. Ведение дневника

Людям с повышенной тревожностью будет полезно вести дневник эмоций. Нужно отслеживать собственные чувства и переживания и фиксировать их на бумаге. Возможный формат дневника: описание события и реакции на него. Рекомендуется записывать любые реакции:

телесные – как изменилось дыхание и сердцебиение;
эмоциональные – какие чувства возникли в ответ на событие;
умственные – какие мысли появились.

Спустя некоторое время записи нужно перечитывать. Это поможет понять, как меняются реакции и растет осознанность. Очень важно хвалить и вознаграждать себя за личностный рост и развитие.

Многим людям поначалу сложно распознать свои чувства и эмоции. Чтобы им помочь, психологи дают своеобразные наглядные пособия – «колесо» или «ромашку» эмоций. Так человеку будет проще понять, что он чувствует в течение дня, недели, месяца и другого временного интервала.

7. Рисование

Для рисования не нужны художественные способности и навыки, достаточно листа бумаги, фломастера или красок. Хорошего терапевтического эффекта можно достичь, если рисовать мандалы – геометрические символы сложной структуры. Можно сделать так – изобразить на бумаге круг, а затем наполнить его геометрическими элементами и орнаментами. А можно поступить проще – приобрести альбом с набором мандал и раскрашивать их — это увлекает и помогает избавиться от тревоги.

8. Пение

Как и в случае с рисованием, творческих способностей здесь не требуется. Можно петь что угодно, вплоть до набора звуков: А–О–У–Ы. Очень полезно петь на природе и под душем, представляя, что вы сливаетесь с деревьями, водой, воздухом и всем, что вас окружает. Это упражнение отлично помогает расслабиться и обрести внутреннюю гармонию.

Полезно знать

Как самостоятельно справиться со стрессом: 10 способов

9. Письмо

Эта техника хорошо помогает в период острых кризисных переживаний. Упражнение нужно выполнять по утрам. Необходимо взять любимую ручку и чистый лист бумаги, поставить рядом с собой стакан воды с лимоном и начать писать буквально все подряд, не задумываясь над смыслом и стилем изложения. Внимание должно быть направлено в центр грудной клетки и на руку, которая выводит буквы на листе бумаги. Психологи рекомендуют исписывать за один раз не менее 2–3-х страниц.

10. Лекарства

В некоторых случаях не обойтись без лекарственных препаратов. Для лечения тревожных расстройств обычно используют антидепрессанты и нейролептики². Антидепрессанты стабилизируют настроение и помогают избавиться от «эмоциональных качелей»². Нейролептики оказывают успокаивающее действие, нормализуют сон, улучшают память и внимание². Однако любые лекарственные препараты можно принимать только по назначению врача после комплексного обследования.

Советы психолога по избавлению от тревоги

Повышенная тревожность – спутник многих современных людей. Поэтому вопрос, как избавиться от тревоги, не теряет актуальности. Одним из «виновников» тревожного расстройства психологи считают окружающий нас информационный шум. Эксперты рассказывают, как снизить зависимость от информационного поля:

узнавать новости только из тех источников, которым вы доверяете на 100%;
не читать новости каждый час, а уделять этому занятию максимум 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня, за 3–4 часа до сна;
периодически устраивать «дни тишины», во время которых не просматривать СМИ и соцсети.

Чтобы избавиться от тревоги в домашних условиях, можно попробовать приемы поведенческой психотерапии, которая учит мыслить рационально и контролировать свое эмоциональное состояние. Можно начать с ответов на несколько вопросов:

Насколько объективна причина моей тревоги? При повышенной тревожности причина обычно надуманная, и человек в глубине души это понимает.
Чем мне помогают тревожные мысли? Честный ответ позволяет осознать, что мысленное прокручивание причин тревоги не помогает контролировать ситуацию.
Что я буду делать, если случится то, чего я боюсь? Если расписать возможные сценарии, то можно убедиться, что выход всегда найдется.

Очень полезно разрешать себе волноваться «по часам». Для этого нужно установить таймер на какой-то промежуток времени, от 10 минут до часа. После первого сигнала таймера вы начинаете обдумывать тревожные темы и заканчиваете делать это после второго сигнала.

Популярные вопросы и ответы

Наши эксперты – гештальт-терапевт Елена Масолова, психолог Юлия Орлова, семейный психолог Дмитрий Соболев и психолог Наталья Каурова — отвечают на популярные вопросы и рассказывают, как быстро снять чувство тревоги в домашних условиях.

Когда при тревоге стоит обращаться к врачу?

— К врачу нужно обратиться, если вы находитесь в состоянии напряжения большую часть времени и не можете сосредоточиться на работе, общении с близкими, домашних делах. Также необходима консультация специалиста, если у вас нарушился аппетит, вы лишились покоя и сна, ваши мысли «несутся вскачь», а движения хаотичны. Эти симптомы – веский повод проконсультироваться с психотерапевтом. Врач подберет терапию и при необходимости направит к другим узким специалистам: эндокринологу, кардиологу, гастроэнтерологу.

Что будет, если жить с постоянным чувством тревоги?

— В ответ на тревогу наш организм вырабатывает «гормоны стресса» – адреналин, норадреналин и кортизол. В острой стрессовой ситуации эти гормоны полезны, поскольку заставляют нас быстрее думать и действовать^¹. Однако при повышенной тревожности гормоны начинают вырабатываться постоянно, что нарушает нормальную работу внутренних органов^¹. Результатом могут стать заболевания щитовидной железы, сердца, печени и почек^¹. Люди с повышенным уровнем тревожности нередко страдают от избыточного веса, депрессии, нарушений памяти и внимания^¹.

Как быстро снять чувство тревоги?

— Для начала откройте окно или выйдите на свежий воздух, поскольку при недостатке кислорода чувство тревоги усиливается. Выпейте стакан воды, ведь обезвоженность также усиливает тревожные переживания. После этого можно сделать несложное дыхательное упражнение: сначала короткий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот, можно с каким-нибудь звуком. Чтобы успокоиться, нужно повторить цикл вдох/выдох 3–5 раз.

Стабилизировать эмоциональное состояние поможет еще одна практика. Медленно проговорите вслух, как вас зовут, сколько вам лет, какое сегодня число, и где вы находитесь. Затем расскажите о предметах, которые находятся в комнате и за ее пределами. Когда мы перечисляем вслух все, что видим, мы возвращаемся из выдуманного страшного мира в ту реальность, которая нас окружает. Вот я вижу белый стул, коричневый деревянный стол, на нем черный ноутбук, синяя мышка, зеленая ручка с кнопкой, за окном ветка клена, серая птица – предположительно, дрозд, и так далее. Это помогает восстановить контакт с реальным миром и успокоиться.

Источники:

Генерализованное тревожное расстройство и симптомы тревоги в общемедицинской практике. Российский медицинский журнал №22, 2004. https://www.rmj.ru/articles/psikhiatriya/Generalizovannoe_trevoghnoe_rasstroystvo_i_simptomy_trevogi_v_obschemedicinskoy_praktike/
Тревожно-фобические расстройства у взрослых. Российское общество психиатров. Клинические рекомендации 2016 год. https://clck.ru/dY4o5
Кишечный микробиом как терапевтическая мишень при лечении депрессии и тревоги. Катасонов А. Б. Журнал неврологии и психиатрии им С. С. Корсакова за 2021 год. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2021/11/1199772982021111129