По утрам зачастую каждая минута на счету. Нужно успеть переделать тысячу дел: одеться, позавтракать, отвести детей в детский сад или школу, не опоздать на работу или важную встречу… Однако часто случается, что в самые ответственные дни с самого утра нет ни сил, ни настроения, ни энергии. Причины могут быть разные: бессонница, позднее засыпание, пасмурная погода, когда не хочется вставать с кровати. Но это не повод откладывать важные дела.
Как быстро взбодриться, если хочешь спать? Многие пытаются сделать это с помощью кофе. Но есть и другие способы быстро проснуться и ощутить прилив энергии.
Полезная информация о сне
Сном называют особое состояние организма, при котором реакция на окружающий мир снижается, а сознательная психическая деятельность частично прекращается1.
| Структура сна | чередование фаз медленного и быстрого сна2 |
| Что происходит во время медленного сна | тело расслаблено, мозг малоактивен, человек восстанавливает силы и отдыхает |
| Что происходит во время быстрого сна | сердце бьется чаще, мозг активно работает, человек видит сны |
| Сколько нужно спать детям | • до 3 месяцев – 14-17 часов; • 4-11 месяцев – 12-15 часов; • 1-2 года – 11-14 часов; • 3-5 лет – 10-13 часов; • 6-13 лет – 9-11 часов; • 14-17 лет – 8-10 часов3 |
| Сколько нужно спать взрослым | 7-9 часов |
| Когда лучше ложиться спать | • детям – с 20.00 до 21.00; • подросткам – с 21.00 до 22.00; • взрослым – с 22.00 до 23.00 (время, рекомендованное, если утром надо вставать с 5.00 до 7.00)4 |
10 лучших способов быстро проснуться и взбодриться
Проснуться и взбодриться можно и без чашки кофе. Способов немало, и каждый человек может выбрать самый подходящий для себя.
Сделать разминку
Утренняя разминка бодрит, улучшает настроение и помогает справиться со стрессом. Причем это может быть как классическая зарядка, для которой надо встать с постели, так и гимнастика для ленивых, где все упражнения выполняются в положении лежа. Можно подобрать свой комплекс упражнений, либо использовать самый популярный, который включает в себя:
- скручивания – согнутые в коленях ноги наклоняются по очереди вправо и влево;
- подъем таза – руки за головой, колени согнуты, таз медленно поднимается вверх, на несколько секунд задерживается и медленно опускается вниз;
- прогиб спины – лежа на животе, руки сгибаем в локтях и опираясь на них, поднимаем корпус вверх, медленно выгибая спину.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз.
Включить свет
Свет угнетает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому включив яркое освещение, мы помогаем себе быстрее проснуться и взбодриться5. Особенно зимой, осенью, когда солнце встает позже. Летом же можно сразу раздвинуть шторы (либо вообще не закрывать их на ночь), поднять жалюзи, а если есть возможность – выйти во двор на свежий воздух.
Можно использовать световые будильники, создающие в комнате иллюзию рассвета с постепенным нарастанием яркости.
Пить воду
Возможно, у кого-то утреннее ощущение усталости и даже головная боль связаны с недостатком жидкости. Ведь организм теряет влагу и во время сна – с потом, во время дыхания. Выпив сразу после пробуждения обычной чистой воды, мы не только восполним недостаток жидкости, но и поможем себе взбодриться и проснуться.
Вода должна быть теплой или комнатной температуры, чтобы «запустить» процессы очищения организма, ускорить метаболизм. Лучше пить воду не сразу перед завтраком, а за полчаса до приема пищи.
Включить музыку
Звучание любимых мелодий способствует выработке гормона радости дофамина. И если это энергичная, бодрящая музыка, она помогает поднять настроение и зарядиться энергией. Как показывают недавние исследования, пробуждение под музыку, которая нравится, полезнее, чем под обычные звуки будильника6. Найти такую мелодию на своем смартфоне несложно. Тем более, что будильники на гаджетах гуманны – музыка звучит сначала тихо, постепенно набирает громкость и через определенное время достигает апогея, под который невозможно не проснуться.
Пожевать жевательную резинку
Способ неоднозначный, но он нашел подтверждение в исследованиях, которые показали, что жвачка помогает взбодриться7. Объясняется это тем, что активные жевательные движения увеличивают поступление крови к головному мозгу, стимулируя мозговую деятельность, повышая уровень энергии, снижая уровень гормона стресса кортизола. Участники эксперимента, который подтвердил влияние жевательной резинки на улучшение настроения, выбирали жвачку с фруктовыми и мятными вкусами.
Принять душ
Классический способ, помогающий взбодриться и быстрее проснуться – душ. Температура воды должна быть прохладной. Принимая холодный душ, мы способствуем повышению норадреналина – нейромедиатора бодрости8. Холодная вода расширяет сосуды, что улучшает кровоток и поступление кислорода к органам и тканям.
Если это непривычно, некомфортно и страшно, то начинать можно с умывания холодной водой, а температуру ее в душе снижать постепенно.
Вдохнуть бодрящие запахи
Есть ароматы, которые способны улучшить настроение и придать энергии. Бороться с сонливостью помогают запахи цитрусовых, особенно лимона и сладкого апельсина. Вдыхание аромата кофе по эффективности сравнивают с выпитой чашкой этого бодрящего напитка. Запах эвкалипта помогает не только проснуться, но и справиться с головной болью. Освежающим бодрящим ароматом обладают имбирь, розмарин.
К выбору ароматов надо подходить осторожно – реакция каждого человека на любой запах индивидуальна.
Сделать самомассаж
С помощью самомассажа можно простимулировать на теле определенные точки, чтобы взбодриться. Точечно можно воздействовать на виски, запястья, участок между большим и указательным пальцами. Чтобы снять накопившуюся скованность и стимулировать кровообращение, рекомендуется утром помассировать шею и плечи – легкими щипательными движениями пройтись от затылочных бугров до плечевого сустава. По технике массажа лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить себе.
Придерживаться режима
Один из самых действенных способов, над которым надо поработать определенное время, чтобы войти в правильный ритм. Но если придерживаться постоянного графика – ложиться спать и просыпаться в одно время – тело само приспособится к этому распорядку, а мозг будет функционировать утром быстрее.
Пить чай
В чае содержится кофеин, причем в некоторых случаях его даже больше, чем в кофе. Все зависит от обработки, времени заваривания9. Бодрящий эффект от чая мягче, но более длительный. За счет содержания катехина, чай улучшает мозговую деятельность.
Надо принимать в расчет, что чай не для всех безобиден. Например, зеленый может спровоцировать подъем давления, поэтому для гипертоников предпочтителен черный чай.
Для тех, кому трудно отказаться от кофе, альтернативой может стать похожий на него по вкусу цикорий. Напиток, содержащий инулин, витамины группы В, калий, полезен для сердечно-сосудистой и нервной системы.
Советы врача при недосыпе
Григорий Пасс, врач терапевт-кардиолог:
– К сожалению, нет волшебной таблетки или микстуры, которая бы помогла победить сонливость без вреда здоровью. Есть ряд стимуляторов (кофеин, женьшень, элеутерококк, эхинацея), которые кратковременно возбуждают нервную систему и наполняют энергией, но, к сожалению, все они истощающего типа. За все нужно платить – сначала активно стимулируем истощенный организм, в потом получаем рекогносцировочный эффект, когда сонливость, слабость и нехватка энергии накрывают еще больше.
В первую очередь я рекомендую восстановить режим труда и отдыха. Ночной сон должен быть 7-8 часов, а ложиться спать надо до 23:30, при этом не нужно есть и пить на ночь.
Если вам нужно быстро справиться с сонливостью, лучше сделать 10-20 приседаний, за счет чего поднимется артериальное давление, улучшится приток крови к мозгу, и сонливость пройдет на какое-то время.
Популярные вопросы и ответы
Постоянная сонливость может быть признаком не просто усталости, но и определенных проблем в организме. Поэтому хронические недосыпы – повод обратиться за консультацией к врачу. Чем чреват ночной образ жизни? Что произойдет, если не придавать значение сонливости? На эти и другие вопросы отвечает врач терапевт-кардиолог Григорий Пасс.
Что проверить, если постоянно хочется спать?
Какие исследования необходимы – определяет врач. Как правило, большинство патологий можно заподозрить по общему и биохимическому анализам крови, копрограмме. Если есть отклонения от нормы в этих анализах, необходимо искать причину далее с помощью более точных методов: ФГДС, колоноскопии, УЗИ органов брюшной полости, почек, малого таза, КТ, МРТ. Также врач может назначить и дополнительные лабораторные исследования (например, при подозрении на анемию – анализ на сывороточное железо, ферритин, трансферрин, общий белок, витамины В9 и В12).
Чтобы исключить или подтвердить нарушение работы щитовидной железы, от нормальной работы которой зависит уровень энергии и сил, необходимо выполнить биохимическое исследование крови на определение гормонального статуса. Как правило достаточно определить уровень ТТГ (тиреотропного гормона), который синтезируется в передней доле гипофиза и регулирует работу щитовидки.
Почему вредно вести ночной образ жизни?
Есть ли точки, которые нужно массировать, чтобы не хотелось спать?
Самая распространенная — четвертая точка на меридиане толстого кишечника Хэ Гу, что в переводе с китайского означает «закрытое ущелье». Она расположена на тыльной поверхности ладони между указательным большим пальцем. Достаточно воздействовать на нее пальцем, активно массируя по часовой стрелке 1-2 минуты на каждой руке и результат не заставит себя ждать. Но не следует злоупотреблять этим методом стимуляции нервной системы, так как на фоне истощения может развиться обратный эффект.
Что будет, если игнорировать сонливость?
В первую очередь страдает нервная система. Далее — эндокринная, пищеварительная, сердечно — сосудистая и выделительная системы. Запускается патологический круг. В молодом возрасте организм адаптируется незаметно и без последствий. Как говорят, молодость все прощает. А с возрастом компенсаторные возможности организма истощаются, что неизбежно приводит к нарушению функции органов и, как следствие, к формированию различных заболеваний, обострению хронических, активации генетических патологий.
Со стороны нервной системы это: неврозы, невриты, панические атаки, депрессии, головная боль напряжения, нарушение когнитивных функций мозга (снижение памяти и внимания), псориаз, синдром беспокойных ног, нарушения сна, атопические дерматиты и т.д.
Со стороны сердечно — сосудистой системы: артериальная гипертензия, гипертонические кризы, кардионевроз, синусовая аритмия, НЦА.
Со стороны эндокринной и мочеполовой системы: снижение либидо, импотенция, ожирение, сахарный диабет, гипертиреоз, гипотиреоз, нарушение менструального цикла, нейрогенный мочевой пузырь и т.д.
Со стороны пищеварительной системы: синдром раздраженного кишечника, гастриты, дискинезия желчевыводящих путей и кишечника, запоры, диарея и т.д.
На ранних этапах все эти состояния обратимы, если вовремя наладить свой режим труда и отдыха.
Источники:
- Сон. Большая медицинская энциклопедия.
https://бмэ.орг/index.php/СОН - Быстрый сон: неизвестный показатель качества сна. Д. Барбато, П.Б. Чонву.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8702162/ - Консенсусное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Ш. Парути, Л.Д. Брукс, К. Д`Амброзио и др.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/ - Идеальное время для сна, если у вас есть установленное время пробуждения. Б Питерс.
https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298 - Влияние света на циркадную физиологию человека. Ж.Ф. Даффи, Ч.А. Цейслер.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/ - Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. S. J. McFarlane, J.E. Garcia, D.S. Verhagen, A.G. Dyer.
https://journals.plos.org/plosone/article/authors?id=10.1371/journal.pone.0215788 - Жевательная резинка: когнитивные показатели, настроение, самочувствие и связанная с ними физиология. Э.П. Аллен, Э. П. Смит.
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/654806/ - Влияние холодного душа на здоровье и работу: рандомизированное контролируемое исследование.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749 - Содержание кофеина в кофе, чае, газировке и многом другом. Mayo Clinic.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
