Гормон эндорфин

Одним из главных «барометров» настроения у человека является гормон эндорфин. Повысить его уровень в организме помогут некоторые вполне простые действия. За что отвечает эндорфин, и как его повысить – обсудим в статье

Что такое гормон эндорфин

Эндорфины отвечают за то чувство, которое человек испытывает после активной тренировки, употребления нескольких кусочков темного шоколада или общения, веселья с друзьями. Это химические вещества в головном мозге, которые помогают справляться с болью и в целом чувствовать себя хорошо. Но что мы реально знаем об эндорфинах?

Начнем с термина «эндорфины». Название происходит от двух слов: «эндос», что означает «производимый внутри организма» и «морфос» – опиатное болеутоляющее. Так что вполне логично, что эндорфины являются естественным болеутоляющим средством для тела. Но что они собой представляют?

Эндорфины – это группа пептидов, которые вырабатываются гипофизом и центральной нервной системой и воздействуют на опиатные рецепторы в мозге. Эти нейротрансмиттеры (также иногда называемые гормонами) усиливают чувство удовольствия и благополучия, а также уменьшают боль и дискомфорт. Вы когда-нибудь испытывали прилив эндорфинов? Обычно это происходит в ответ на определенное событие, такое как прием пищи, выполнение упражнений, половой акт, стрессовая ситуация или физическая боль

Например, если вы бегали трусцой в лесу и вывихнули лодыжку, может наблюдаться повышение уровня эндорфинов, что поможет вам, хромая, выбраться из леса в безопасное место, несмотря на травму. Эндорфины полезны и адаптируют реакции тела, это естественный способ уменьшить чувство боли и стимулировать ощущение удовольствия.

В настоящий момент выявлено 20 различных типов эндорфинов. Большинство исследований посвящено именно так называемым «бета-эндорфинам» – соединениям, которые способствуют хорошему настроению и обезболиванию и имеют эффект, аналогичный действию обезболивающего морфина. Без бета-эндорфинов вы вряд ли справитесь со стрессом и болью¹.

Эндорфины могут иметь множество положительных эффектов с точки зрения здоровья и благополучия. Прежде всего – это защитный эффект от выброса эндорфинов, позволяющий справиться со стрессовой ситуацией. Кроме того, есть и ряд других преимуществ эндорфинов:

снижение депрессии;
снижение тревожности;
повышение самооценки;
регулирование или модуляция аппетита;
повышенный иммунный ответ;
уменьшение боли.

Полезно знать

Гормоны у женщин: какие вырабатываются и их нормы по возрасту

Регулярные упражнения, например, тренировки средней интенсивности по 45 минут 3 раза в неделю, могут быть хорошим вариантом для тех, кто живет с легкой депрессией.

Если у человека недостаточно эндорфинов, он может испытать следующие эффекты:

усиление депрессии;
повышенное беспокойство;
частые перепады настроения;
мигрень;
хронические мышечные боли;
проблемы с зависимостями;
проблемы со сном^1,2,3.

Также известно, что стресс может ухудшить способность вырабатывать эндорфины, например, при длительной алкогольной зависимости.

Как повысить гормон эндорфин в организме мужчины и женщины

Чтобы повысить уровень эндорфинов, вовсе не нужно пробегать марафон или делать что-то экстраординарное. Ниже приведен список простых вариантов, которыми можно «подстегнуть» производство эндорфинов в организме.

Ешьте темный шоколад

Вам нравится шоколад? Тогда вам повезло. Употребление всего лишь кусочка темного шоколада может увеличить выработку эндорфинов.

Употребляйте острую пищу

Знаете ли вы, что острая пища может повысить уровень эндорфинов? Это хороший повод, чтобы посетить индийский ресторан или выбрать новый острый гамбургер из меню в следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть.

Делайте упражнения

Регулярные занятия умеренной интенсивности могут помочь повысить выработку эндорфинов. Старайтесь заниматься 45 минут хотя бы 3 раза в неделю.

Занимайтесь сексом

Когда вы занимаетесь сексом, ваше тело также выделяет эндорфины. Вы не только занимаетесь физическими упражнениями, но и создаете социальную, близкую связь с другим человеком.

На заметку

Как мужчине сохранить свою сексуальную активность на долгие годы

Чаще смейтесь

Вы любите смеяться? Наверное, для этого есть веская причина. Смех также может стимулировать выработку эндорфинов, поэтому старайтесь смеяться каждый день. Посмотрите забавное телешоу или проведите время с людьми, с которыми вам весело⁴.

Посмотрите драматическое телешоу

Если вы не в настроении смеяться, вы также можете посмотреть телесериал. Было также показано, что это увеличивает уровень эндорфинов.

Создавайте или слушайте музыку

Музыка не только для развлечения – она может улучшить самочувствие и повысить уровень эндорфинов.

Занимайтесь творчеством

Как и в случае с музыкой, создание произведений искусства может быть полезно для повышения уровня эндорфинов⁵.

Танцуйте

Если вы не хотите бегать или регулярно тренироваться, просто танцы (даже дома) могут повысить уровень эндорфинов.

Пройдите курс иглоукалывания

Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может помочь в повышении уровня эндорфинов. Это имеет смысл, если учесть, что акупунктура также стимулирует болевые рецепторы.

Сделайте массаж

Как и иглоукалывание, массаж может помочь повысить уровень эндорфинов. Это даже не обязательно должен быть профессиональный массаж – вы можете попросить своего партнера размять спину, купить массажное кресло или использовать портативный массажер, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Сходите в сауну

Знаете ли вы, что сидение в сауне также повышает уровень эндорфинов? Сидя в сауне, вы не только избавляетесь от стресса, но и улучшаете свое самочувствие.

Используйте ароматерапию

Вы когда-нибудь пробовали ароматерапию? Например, использование эфирных масел во время уборки или включение диффузора, чтобы добавить запах в окружающую среду может помочь повысить уровень эндорфинов.

Ароматерапия

Как использовать ароматы с пользой для здоровья: советы экспертов

Занимайтесь медитацией

Вы пробовали медитировать? Медитация – еще один простой способ повысить уровень эндорфинов, и начать заниматься этим очень просто. Все, что вам нужно, это 20 минут и видео на Youtube, чтобы начать работу.

Займитесь волонтерской работой

Когда вы занимаетесь волонтерской работой, вы не только делаете добро для других, но и повышаете уровень эндорфинов. Это еще один простой способ улучшить ваше самочувствие.

Проведите время с друзьями

Старайтесь избегать изоляции, если чувствуете, что у вас низкий уровень эндорфинов. Встреча с друзьями может улучшить ваше самочувствие.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы про эндорфины нам ответила врач-эндокринолог Наталия Тананакина.

Где вырабатывается гормон эндорфин?

– Эндорфины, или как их еще называют «гормоны радости», вырабатываются в головном мозге человека автоматически при стрессе или боли. Они помогают легче переносить житейские трудности и стресс.

Чтобы стимулировать секрецию гормонов эндорфинов, лучше всего делать то, что доставляет удовольствие. В таком случае головной мозг человека начнет выделять больше гормонов радости, тем самым помогая ему стать счастливее и спокойнее.

Как действуют гормоны эндорфины?

– Эндорфины действуют как естественное обезболивающее средство, например, во время родов. Однако их уровень может снизиться, если во время родов используется эпидуральное обезболивающее.

В каких продуктах содержится гормон эндорфин или какие могут его повысить?

– Некоторые продукты могут способствовать увеличению уровня гормонов радости в организме человека. К ним относятся:

• шоколад;
• мороженое;
• бананы;
• клубника;
• виноград.

Поэтому, если вы хотите поднять себе настроение, вам необходимо включить эти продукты в свой ежедневный рацион. Кроме того, выработке эндорфина способствуют и активные занятия спортом.

Источники:

Авиа М.В., Яхав Д., Гал Ю. Роль β-эндорфина в психических расстройствах, связанных со стрессом . Текущие цели по борьбе с наркотиками . 2009;10(11). дои: 10.2174/138945009789735147
Мисра Великобритания, Калита Дж., Трипати ГМ, Бхой С.К. Связан ли β-эндорфин с головной болью при мигрени и ее облегчением? Цефалгия . 2013;33(5):316-322. дои: 10.1177/0333102412473372
Хедр Э.М., Омран Э.А.Х., Исмаил Н.М. и др. Влияние транскраниальной стимуляции постоянным током на боль, настроение и уровень эндорфина в сыворотке при лечении фибромиалгии: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование . Мозговой стимулятор . 2017;10(5):893-901. doi:10.1016/j.brs.2017.06.006
Данбар Р.И., Барон Р., Франгу А. и др. Социальный смех коррелирует с повышенным болевым порогом . Учебник по биологическим наукам . 2011;279(1731):1161-1167. doi:10.1098/rspb.2011.1373
Зайдель Д.В. Творчество, мозг и искусство: биологические и неврологические соображения . Передний шум нейронов . 2 июня 2014 г.; 8:389. doi:10.3389/fnhum.2014.00389