Гиподинамия

Гиподинамия — бич современности, и эта проблема гораздо серьезнее, чем кажется. Согласно статистике, от 4 до 5 миллионов смертей в год, вызванных сердечно-сосудистыми болезнями и сахарным диабетом, можно было бы предотвратить благодаря более активному образу жизни

По последним данным ВОЗ, малоподвижный образ жизни ведет каждый четвертый человек. Особенно это заметно в странах с развитой экономикой, причем чаще гиподинамия наблюдается у женщин. Каждое новое поколение все более «неподвижно» – на данный момент до 80% подростков считаются недостаточно активными физически. Это связано с улучшением качества жизни, освобождением от физического труда, развитием технологий и машин^1,2. Доказано, что гиподинамия повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и онкологических патологий¹.

Что такое гиподинамия

Гиподинамия не считается самостоятельным заболеванием. Это скорее комплекс, который является причиной нарушения функций организма. Пониженная физическая активность приводит к атрофии мышц, угнетению нормального дыхания и пищеварения, вызывает дисбаланс гормонов. Атрофированные мышцы слабеют, нарушается работа нервно-мышечных синапсов – то есть мышечные волокна очень слабо сокращаются, даже если их стимулировать. Развивается дискоординация работы всего мышечного корсета: человек чувствует себя слабым и вялым, ему тяжело даже сидеть прямо.

Мышцы также отвечают за перекачивание крови из конечностей в сердце. При гиподинамии кровь задерживается в венах и в легкие возвращается недостаточно. Это влияет и на дыхание – уменьшается его объем. Ослабление сердечной мышцы приводит к недостаточному кровоснабжению всех тканей и постоянному голоданию клеток.

Причины гиподинамии

Основная причина гиподинамии – вынужденно малоподвижный образ жизни. Сейчас у большинства людей работа не связана с активным физическим трудом, даже на производстве работники, в основном, стоят или сидят. Длительное пребывание в одних позах приводит к спазмам в мышцах и боли, и после такого рабочего дня активный отдых мало кого радует.

Ожирение служит как причиной, так и следствием гиподинамии. Это порочный круг – с избыточным весом сложно двигаться, при этом отсутствие подвижности приводит к еще большему ожирению.

Намного реже причиной гиподинамии являются тяжелые болезни и травмы, когда по состоянию здоровья человек не способен полноценно двигаться. В результате ему требуется реабилитация, чтобы восстановить нормальные функции.

Неважно, по какой причине человек малоподвижен. Чем больше он пребывает в таком состоянии, тем тяжелее будет проходить восстановление активности. Нарушенные нервные связи и атрофированные мышцы нельзя восстановить, решив однажды начать новую жизнь «с понедельника». Лишь постепенное повышение нагрузок даст результат, но это потребует много времени. Для многих это труднопреодолимо, поскольку результат виден далеко не сразу.

Симптомы гиподинамии

Избыточный вес развивается не сразу, в отдельных случаях человек может оставаться худым. Но первые симптомы дают о себе знать достаточно рано.

Обычно вследствие гиподинамии человек ощущает постоянную усталость, даже без особых причин. Сон нарушается – ночью возможна бессонница, а днем – сонливость. Работоспособность снижается, нарастает раздражение, эмоции нестабильны. Также может снизиться половое влечение, у женщин сбивается менструальный цикл. Такие симптомы развиваются потому, что гиподинамия плохо сказывается и на работе мозга. Конечно, это могут быть признаки и других заболеваний, поэтому важна грамотная диагностика.

Лечение гиподинамии

Поскольку больше половины случаев гиподинамии – отсутствие физических нагрузок и ожирение, основное лечение направлено именно на формирование нового образа жизни.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузки, начиная с простой зарядки на 5 минут, заканчивая полноценными тренировками. ВОЗ утверждает, что взрослому человеку в неделю необходимы 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или не менее 75-150 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности.

Оптимальным считается сочетание высоко- и среднеинтенсивных физических нагрузок. Эффективность занятий повысится, если не менее 2 раз в неделю делать силовые упражнения средней и большой интенсивности на все группы мышц¹. В целом любая физическая активность, даже не слишком энергозатратная, будет намного полезнее отдыха на диване за просмотром гаджетов и телевизора.

Лечение гиподинамии. Фото: Pixabay — Увеличить темп и нагрузку важно постепенно, чтобы избежать перегрузок и травм. Фото: Pixabay

Для подбора правильных упражнений необходимо обследоваться, чтобы нагрузка учитывала состояние, заболевания и самочувствие человека. Для формирования нового типа питания и пищевого поведения иногда требуется помощь диетолога и психолога.

Диагностика

Помимо опроса пациента и сбора анамнеза врач может назначить обследование, которое будет зависеть от жалоб человека.

В первую очередь проверяется состояние сердца. Для этого используют ЭКГ и УЗИ сердца и крупных сосудов. Работу легких оценивают с помощью спирографии. Возможно, придется проверить даже мышечную силу с помощью приборов динамометров.

Поскольку при длительной гиподинамии и ожирении обычно страдает и гормональная система, назначаются анализы крови. Они же показывают, не повышен ли уровень холестерина и глюкозы.

Современные методы лечения

Если состояние длительно и запущено, возможно, придется прибегнуть к медицинской помощи. Массаж, физиотерапия, занятия в воде, дыхательная гимнастика и другие методы помогут упростить самый сложный первый этап. Это необходимо сочетать с помощью диетолога для составления программы питания, инструктора лечебной физкультуры для грамотных тренировок.

Плавное изменение привычек и образа жизни позволит сохранить результат. Резкое похудение или активная физическая нагрузка без всякой подготовки скорее будут во вред, поэтому нужно набраться терпения.

Профилактика гиподинамии в домашних условиях

Основа здоровья – регулярная физическая активность, разнообразное питание и профилактика заболеваний. Нужно периодически посещать медицинское учреждение, сдавать общий анализ крови, мочи, делать флюорографию, ЭКГ и другие исследования. Это необходимо, чтобы на раннем этапе выявить возможные заболевания.

В тему

Рацион правильного питания на каждый день: для мужчины, женщины и ребенка

Не стоит усугублять состояние вредными привычками: курением, алкоголем, токсичными веществами. При сидячей работе нужно делать перерывы, разминаться, совершать пешие прогулки в свободное время. Можно приобрести для дома спортивный инвентарь и заниматься с ним. Например, коврика для йоги и небольших гантелей для начала будет вполне достаточно.

Популярные вопросы и ответы

О гиподинамии и ее последствиях подробнее расскажет д.м.н., врач-кардиолог Виталий Зафираки.

Чем опасна гиподинамия?

– Малоподвижный образ жизни сильно влияет на риск таких заболеваний, как артериальная гипертония, ожирение, сахарный диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца. Это не гарантия того, что названные заболевания непременно возникнут при отсутствии регулярных физических нагрузок, но вероятность возникновения этих болезней резко возрастает.

Какие могут быть осложнения при гиподинамии?

– Об осложнениях здесь нельзя говорить, так как осложнения бывают у болезней, а гиподинамия – не болезнь, но увеличивает риск их развития.

Также гиподинамия неизбежно приводит к состоянию, когда человек все хуже и хуже переносит физические нагрузки. Утрачивается адаптация к нагрузкам, в результате даже в отсутствие сердечно-сосудистых заболеваний человеку может быть сложно справляться даже с бытовыми нагрузками, например, быстро подняться на третий этаж. Появляется одышка, сердцебиение, усталость. Человек начинает все больше себя щадить, продолжает и дальше избегать нагрузок – и в результате замыкается порочный круг, страдает качество жизни.

Когда вызывать врача при гиподинамии?

– Консультация врача требуется тогда, когда человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями после длительного малоподвижного образа жизни решает приступить к тренировкам. Перед началом интенсивных занятий спортом исходная оценка состояния сердечно-сосудистой системы может потребоваться и здоровому человеку, который длительно вел до этого малоподвижный образ жизни.

Источники:

Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014909-rus.pdf
Гиподинамия: как переломить ситуацию. Современные рекомендации по планированию физической активности (обзор). 2012 год. К. Р. Амлаев, С. М. Койчуева, А. А. Койчуев, Е. Ю. Хорошилова. https://cyberleninka.ru/article/n/gipodinamiya-kak-perelomit-situatsiyu-sovremennye-rekomendatsii-po-planirovaniyu-fizicheskoy-aktivnosti-obzor/viewer